רביעיות רב עוצמה, מפותחות ומפוסלות יכולות להבטיח שתזכו בתחרות פיתוח גוף על ידי כך שתבליטו אתכם מהקהל. בנה את המרובעים שתמיד חלמת עליהם בעזרת התרגילים הבאים!

המירו את הקוואדים החבוטים שלכם לעמודים חזקים!

מרובעים עוצמתיים, מפותחים ומפוסלים יכולים להבטיח שתזכו בתחרות פיתוח גוף על ידי כך שתבלטו מההמון. הם מבדילים גוף הרמוני, פרופורציונלי, יפה מבחינה אסתטית, מגוף בצורת תפוח עם חלק עליון כבד ורגליים דקות.

כמובן שלא יכול להיות שלכולנו מרובעים כמו מפתחי גוף מקצועיים, אבל אנחנו יכולים לבנות שרירים גדולים, עוצמתיים, פרופורציונליים ומוגדרים היטב שממילא ירשימו.

אל תבזבז זמן עכשיו כדי שלא תתחרט בעתיד שלא אימנת מספיק את מכוניות הטרקטורונים שלך או השקעת מעט זמן עליהם. אין לך מושג כמה ספורטאים מתנשאים במכנסיים בחדר הכושר בקיץ, רק כדי להסתיר את התוצאות של התמדה ומשמעת לא מספקים בעת שאיבת הארבע ראשי.

ה- quads מהווים כמות גדולה מאוד של מסת שריר בגופנו. האימון שלהם קשה מאוד ולוקח הרבה זמן ומאמץ לבנות לפחות כמה גרם של שרירים. שאיבה אינטנסיבית בירך הארבע ראשי תאפשר לך לפתח את כל גופך הודות לגל הטבעי של הורמוני גדילה וטסטוסטרון.

כאשר מבצעים, למשל, כפיפות בטן, הגוף משתמש במספר עצום של שרירים כדי להרים את המשקל - שריר הארבע ראשי, שריר הברך, הגב, שרירי הטרפז, הכתפיים וכולם מעורבים בתנועה ו / או באיזון המשקל במהלך ההרמה. משמעות הדבר היא התפתחות כללית של השרירים בכל הגוף, התורמת להיווצרות מראה עוצמתי כולל.

אתה צריך לשאול את עצמך את השאלה: האם אני צריך את זה?

אנטומיה קטנה

הארבע ראשי הם קבוצת שרירים גדולה שיש לה ארבעה ראשים בקדמת הירך. בואו נסתכל במהירות על ראשים אלה ותפקידיהם.

שריר פי הטבעת

זה מתחיל מהאיליום, תופס את אמצע הירך, ומכסה את מרבית שלושת הראשים שנותרו.

שריר רחב חיצוני (לרוחב) של הירך

זה מתחיל מעצם הירך, עובר לאורך הצד הרוחבי (החלק החיצוני) של הירך ומתחבר לברך הברך.

שריר הירך המדיאלי הרחב

זה מתחיל גם מעצם הירך, עובר לאורך הצד המדיאלי (החלק הפנימי) של הירך ומתחבר לפיקה. שריר זה אחראי על צורת הטיפה של הירך.

שריר רחב ביניים של הירך

שריר זה יושב בין הרוחב למדיאלי בקדמת עצם הירך ומתחבר לפיקה.

כל ארבעת ראשי הארבע ראשי אחראים על הארכת מפרק הברך. בנוסף, פי הטבעת (rectus femoris) גם מכופף את הירך בשל מיקומו.

שאיבה של מכוניות ארבע עוצמה

עכשיו, כשיודעים על האנטומיה ומנגנוני התנועה, בואו נבין איך להשיג קוואדלים מפוסלים ועוצמתיים. התנועות והתרגילים המוצגים נועדו למקסם את הביצועים שלך בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר. זכור להשתמש תמיד בטכניקה הנכונה ולא להרים משקל רב מדי כדי לא לסכן את בטיחותך.

כפפות כתף משקולת

סקוואטים עם משקולת על הכתפיים (מה שמכונה אב קדמון של כל התרגילים לשרירי הרגליים) הם התרגיל העיקרי לפיתוח מרובעים מרובעים.

עמדו מתחת לסורגה במעמד סקוואט והניחו את המוט במיקום נוח בגובה הגב העליון על שריר הטרפז. אחזו במוט הצד בשתי ידיים ליציבות. כעת צא מהמתלה והניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר.

חשוב מאוד: לכופף את הברכיים לפני תחילת התרגיל. אל תכופף את הירכיים או הגב, אחרת תקבל יותר מדי כיפוף קדימה. הורד את המשקל עד שריר הברך נוגע לשרירי השוקיים או עד שתגיע לטווח תנועה נוח (BP). הרם את העומס באמצעות הירכיים תחילה ואז את הברכיים. אל תיישר את הרגליים לגמרי בחלק העליון.

טווח התנועה הוא מאוד אינדיבידואלי. שימוש בטווח התנועה המלא הוא כמעט הדרך האידיאלית לבצע כל פעילות גופנית, אך כפיפות בטן עלולות לגרום לבעיות בכאבי ברכיים ובמתח גב.

בעקבות כלל בדוק, התכופפו עד לגבול נוח ואז חזרו למצב ההתחלה. אל תחסכו וקחו את המשימה ברצינות. סקוואט הם תרגילים קשים מאוד, אך התוצאות שוות את זה.

כדי לעסוק קצת יותר בשרירים הפנימיים שלך (vastus medialis), נסה כפיפות בטן עם הרגליים מעט רחבות יותר, בהונותיך מופנות כלפי חוץ.

משקולת חזה משקולת

כדי לבצע סקוואט עם משקולת על החזה, עמדו כך שהמשקולת תהיה לפניכם, והניחו אותה בעיקול חגורת הכתפיים. חצו את אמות הידיים ותנעלו את המוט בצדדים. שמור על ראש ישר וכתפיים מקבילות לרצפה. הסר את המשקולת, צא מהמתלה והניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.

בצע את התרגיל הזה כאילו אתה עושה סקוואט עם משקולת על הכתפיים. תגלה שתוכל לשמור על הגב קצת יותר ישר. כפיפות בטן בחזה מפתחות קוואדים מעט טובים יותר מאשר כפיפות בכתפיים מסורתיות, הדורשות ירכיים חזקות יותר.

אם אתה חדש בסקוואט בחזה וזקוק ליציבות נוספת, עשה אותם לזמן מה במכונת סמית 'עד שתרגיש בנוח עם המשקל.

אם אתה גבוה ונשען הרבה קדימה או שהעקבים שלך נמצאים בקרקע בתחתית, נסה להניח שניים עד ארבעה וחצי קילוגרמים של לוחות משקל מתחת לכל עקב כדי להוסיף יציבות. ניתן להשתמש בטכניקה זו לשני הסקוואטים.

פריצה מכונת סקוואט

כדי לפתח את החלק החיצוני (שריר רוחבי) של הארבע ראשי, אין דבר טוב יותר מכריעה במכונת וו. עם הגדרת משקל בינונית, עמדו בנוחות מתחת לרפידות המכונה, כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו במרכז צלחת הרגל. הורד עד שתגיע לטווח תנועה מלא ואז חזור למצב ההתחלה.

הקפד לא להאיץ יותר מדי בתנועה כלפי מטה, מכיוון שהדבר יפעיל לחץ על הברכיים. בצע את התרגיל בקצב קבוע. שוב, כמו בכל תרגילי הרגליים, אל תיישר לגמרי את הברכיים בחלק העליון.

בחלק ממכוני הכושר אין את המאמן הזה, אבל אתה לא צריך להתייאש, כי תמיד יש מוצא. פשוט תפס משקולת משוקללת והחזק אותה מאחורי השוקיים שלך (בדומה לדדליפט, רק עם משקולות מאחורי הישבן).

יישר את הגב, שמור על הראש ישר והתחל להרים עם שרירי הרגליים עד שאתה עומד ישר. מבלי ליישר את הרגליים עד הסוף, הנמיך את המשקל למצב המקורי, אך אל תיגע ברצפה.

תרגיל זה דורש הקפדה על טכניקה וניתן לבצעו רק במשקל בינוני שתוכלו להרים בקלות.

לחץ על רגליים

דרך נהדרת נוספת לבנות את שרירי הרגליים היא לחיצת הרגליים המסורתית 45 מעלות. היתרון של סימולטור זה הוא שהוא למעשה לא מעמיס את אזור המותניים ומתמקד יותר בירכיים.

שב על המכונה וודא שהמושב דחוף לאחור מספיק בכדי להשיג את טווח התנועה המלא שלו. מקם את כפות הרגליים במרכז הרוחב ברוחב הכתפיים. הרם את העומס מבלי לכופף את הברכיים לחלוטין ושלף את תפסי הבטיחות.

הורד את הכיריים ככל האפשר, תוך שליטה מתמדת בתנועות שלך והגב אותו חזרה למקומו המקורי. נסה לא לעשות חזרות חצי או חלקיות - אתה משלה את עצמך ולא מפתח שרירים.

אם מכונת הקש לרגליים בחדר הכושר שלך כל הזמן עמוסה או פשוט לא שם, אתה יכול לבחור באפשרות אחרת. במכוני כושר רבים יש מכונות נוספות לקבוצת שרירים זו, כולל משקולות הניתנות לבחירה ומכונות רב תכליתיות של האמר.

הארכת רגליים

לבידוד מושלם של שריר הארבע ראשי, מכונת הארכה היא המתאימה ביותר. שב על הסימולטור, שים את הרגליים מאחורי כתפו העובדת והשעין את הגב כרית התמיכה. כוונן את כרית השוק כך שתתאים בדיוק לזווית של 90 מעלות כף הרגל והקרסול.

בקצב בינוני, הרימו את המשקל ולחצו מיד את השרירים בנקודה העליונה ואז חזרו למצב ההתחלה. נסו לא לשמור על המשקל עליון, מכיוון שהדבר יפעיל לחץ רב יותר על הברכיים, במיוחד על גיד הפיקה.

כדי לשאוב מעט את הארבע ראשי העליונה, נסה את התוסף הבא. בצע את התרגיל כמו לעיל, אך הפעם הטה את פלג גופך העליון קדימה כך שבחלק העליון הזווית בין פלג הגוף העליון לרגליים תהיה 90 מעלות או פחות. תצטרכו לקחת קצת פחות משקל, אך התוצאה תעלה על הציפיות שלכם!

נְגִיחָה

ריאות הן תרגיל נהדר לעיצוב המרובעים שלך. בזכותם השרירים נראים עגולים ונעימים. בעוד שרבים אומרים כי ריאות מעסיקות את כל שרירי הירך ומפתחות את שריר הירך והגלוטס באותו אופן, במאמר זה נתמקד בתשומת ליבנו כיצד ניתן להשתמש בריאות לאימון המרובעים.

הניחי משקולת קלה יחסית על כתפיך, כאילו עשית סקוואט עם המשקולת מאחורי הכתפיים. צא ממעמד הגוץ והניח רגל אחת קדימה לפניך. כופף את הרגל השנייה שלך כך שברך תהיה סנטימטרים ספורים מהרצפה.

אל תיגע ברצפה עם הברך. וודא שהברך שלך לא בולטת מעבר לאצבעות הרגליים שלך, אחרת קח צעד רחב יותר. הרגל השנייה תישאר מאחור בכל עת. לאחר שהשתופף למטה, חזור למצב הזקוף ההתחלתי והניח את הרגל שאיתה אתה זינק. חזור על התרגיל, החלף רגליים - זה ייחשב כחזרה אחת.

אלטרנטיבה טובה לריאות משקולות היא ריאות מכונה של סמית. פשוט קפץ עם רגל אחת ועשה את כל החזרות במצב הזה. אתה לא צריך לשים את הרגל אחרי כל חזרות, לעשות קודם את כל החזרות לרגל אחת ואז לשנות את המיקום ולחזור.

התרגיל המועדף על מרבית הספורטאים הוא הריאות הליכה. הם מבוצעים בחלק המרווח של האולם; וודא שיש לך כ -10 מטרים שטח ברור למדרגות.

המהות של ההליכה בהליכה היא פשוטה מאוד - אתה מזנק, ואז מניח את הרגל השנייה קדימה ועושה את הזינוק הבא עם הרגל הזו. כלומר, בתרגיל זה אתה מתקדם כל הזמן.

תוכניות אימון לבניית ירכיים חזקות:

התפתחות כללית של שרירי הירך

ירך חיצונית

ירך פנימית

עייפות ראשונית

תוכנית ידידותית לגב

קרא עוד: