שק החול והתעמל איתו

שק חול (sandbag) הוא ציוד ספורט פופולרי באימון כוח ותפקודי. זהו תיק עם ידיות רבות הממוקמות סביב ההיקף. מצויד בשקיות מילוי. שק החול נתפר מבד עמיד מאוד עם מנעולים חזקים ואמינים באותה מידה - רוכסנים וולקרו חזק.

מאפיין של שק החול הוא אי הנוחות הנובעת מהשינוי במרכז הכובד בכל תנועה. בשל תכונה זו, בעת ביצוע התרגיל העומס על השרירים עולה. הגוף כל הזמן צריך לתפוס ולהחזיק את המיקום הנוח ביותר. כתוצאה מכך, סיבולת הגוף גוברת, השרירים שישנים במהלך האימון עם משקולת וקומטומים מתחילים לעבוד.

בשל הרבגוניות והפונקציונליות שלו, העבודה עם שק החול ברוב התרגילים מכוונת תמיד למספר קבוצות שרירים.

יש הרבה אפשרויות פעילות גופניות. להלן רק אלה, אשר יישומם אופייני ונוח רק בשימוש בשק החול.

תרגילי שק חול

1. לבלוע.

התרגיל משתמש בשרירי הליבה, הזרועות, הגב, הרגליים.

קם זקוף, קירב את שכמותך והדק את הבטן. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. החזיק את שק החול בידיים מיושרות. התחילו לאט לאט להוריד את הגוף תוך כדי משיכת הרגל לאחור. הראש, הגב, האגן והרגל צריכים להיות בקו ישר. ננעל במצב זה.

עכשיו כופף את המרפקים, מושך את שק החול לחזה שלך, הורד את הידיים. חזור על הפעולה 3-5 פעמים. קם לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל על הרגל השנייה.

2. לחץ.

פעילות גופנית מחזקת את לימוד העיתונות על ידי שמירה על המשקל על הרגליים.

קח תנוחת שקר. החלציים נלחצים היטב לרצפה. הרם את הרגליים בניצב לרצפה וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. הנח את שק החול על שוקיו וסובב אותו.

3. ריאות עם סיבוב הגוף.

התרגיל מעסיק את שרירי הזרע, הארבעה והשרירים, הליבה, הכתפיים והזרועות.

קם זקוף, קירב את שכמותך והדק את הבטן. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. החזיקו את שק החול בידיים רגועות. זנק על רגל ימין קדימה. סובב את הדיור ימינה בו זמנית. החזיק את שק החול בידיים שלך, דעך את המומנטום שלו. קח את עמדת ההתחלה, חזור על התרגיל ברגל שמאל.

4. אחיזת דוב סקוואט.

התרגיל משתמש בשרירי הליבה, הרגליים, הגב.

קח תנוחת סקוואט עמוקה, כורך את זרועותיך סביב שק החול. עמדו על רגליים ישרות. כמו עם סקוואט רגיל, צפו בברכיים ובגב.

6. נשען לצד עם שק חול על הכתף.

בפעילות גופנית משתמשים בשרירי הרגליים, הליבה, הכתפיים, הדלתא, הטרפז.

נעמד בעמידה, שים את שק החול על כתף ימין. לדלג ימינה, לשמור על איזון עם זרוע שמאל מושטת. חזור למצב ההתחלה, עשה את אותו הדבר 10-12 פעמים. הניחו את שק החול על כתף שמאל. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.

7. נשען קדימה עם שק חול על הכתפיים.

בפעילות גופנית משתמשים בשרירי הרגליים, הליבה, הכתפיים, הדלתא, הטרפז.

היכנס למצב עמידה. הניחו את שק החול על הכתף הימנית שלכם וצעדו קדימה. חזור למצב ההתחלה. הרם את שק החול מעל לראשך והניח אותו על כתף שמאל. דלג קדימה על רגל שמאל.

8. קרש עם תנועת שק חול.

פעילות גופנית מפתחת את שרירי הליבה, הרגליים, הכתפיים.

עולים על הקרש. מקם את כפות הרגליים קצת יותר רחבות מכתפיך, שק החול מונח מתחת לחזה. עומד על קרש עם זרועות מושטות. לחלופין גררו את שק החול מצד לצד עם כל יד.

שק החול הוא אחד מציוד הספורט הרב-תכליתי לשימוש ביתי וחדר כושר:

• תופס מעט מקום
• מחליף את הבר, הלביבות, המשקולות.
• מאפשר לך להתאים בקלות את המשקל על ידי הפחתה או הגדלה של השקיות הממולאות.
• בצורה של חומר מילוי, משתמשים לעתים קרובות בחול או בזריקת עופרת.

הודות לתכונות אלה, ניתן להתאים תרגילים בסיסיים רבים מתחת לשק החול ולשלב אותם עם תרגילים נוספים.

נסה זאת, צפה בשינויים שלך. להתפתח, להיות מתמשך יותר. ושקיות קניות כבר לא יהיו מבחן עבורך.