תוכן
לא כל כך קל להחליף בטן שמנמנה בקוביות הרצויות. ישנם סוגים רבים של שאיבת שרירי בטן, מתרגילי נשימה עצלה ועד טריקים בר אופקיים מדהימים. ואחד מסוגי התרגילים הקשים ביותר הוא שאיבת המכבש על גלגלת.
גלגלת העיתונות היא גלגל עם ידיות. זה לא יכול להיות קל יותר, אך התוצאה תעלה על כל הציפיות. תרגילים עליו מאפשרים לך להשתמש בשרירי הבטן העמוקים ביותר. ואם כבר בבעלותך בטן מעוצבת, הסרטון ייתן לך הרגשה מדהימה למחרת לאחר האימון.
דברים שחשוב לדעת לפני אימון רולר
לפני שתתחיל להתאמן על הגלגל, חשוב לדעת:
- הכנה. מלאי זה מיועד למוכנים. אם אתה יכול לעשות 30 קראנצ'ים בשלוש סטים, לעמוד דקה אחת על הקרש הוא הגלגל בשבילך.
- בעיות בעמוד השדרה המותני. אם יש לך בקע בין-חולייתי או אם אתה מרגיש אי נוחות בגב התחתון בעת ביצוע תרגילים כלשהם, מותח את הגב היטב. וזכרו: סטיות רולר יכולות להיות מסוכנות.
טכניקת תרגיל רולר
1. הארכה ממצב הברך
זה השלב הראשון - למתחילים.
- לכו על הברכיים עם האצבעות על הרצפה. המרחק בין האצבעות ובין הברכיים הוא ברמת הירך. העקבים לא נופלים פנימה, הם נראים ישר למעלה.
- קח את הגליל בידיים, הניח אותו על הרצפה מתחת לחזה שלך.
- קשת את הגב, הידוק את שרירי הבטן, לחץ בבטן.
- שים את הידיים על הגלגלת ולאט לאט התחל להביא את הידיים קדימה. ידיים רוכבות על גלגלת, גרביים עדיין מונחות על הרצפה, הגב התחתון מקושת, הלחץ נלחץ לגב.
- לאחר שהגעת לזווית ההארכה המקסימלית שלך, חזור למצב ההתחלה באותה חלקה ואיטיות.
המשימה שלך היא להשיג הרחבה מלאה של הידיים, תלויה על הרצפה עם הבטן.
2. הארכה ממצב עמידה עם המעבר לברכיים
לא כל הספורטאים משתמשים בשלב זה. זה נחוץ לחימום ולהכנה פסיכולוגית לשלב הקשה של הארכה מרגליים מיושרות.
- עמדו על הרגליים עם הרווח בין הרגליים ברמת הירך. בידי גלגלת.
- התכופף והניח את הגליל על הרצפה. הדק את שרירי הבטן, לחץ על הבטן.
- התחל להתיישר בצורה חלקה. הרגליים ישרות.
- ברגע שהגעת לזווית המקסימלית שלך, כופף בעדינות את הרגליים וכורע ברך בעדינות. המשך למתוח.
המשימה שלך היא להשיג הרחבה מלאה של הידיים, תלויה על הרצפה עם הבטן.
3. הארכה ממצב עמידה
הרמה הקשה ביותר.
- עמדו על הרגליים עם הרווח בין הרגליים ברמת הירך. בידי גלגלת.
- התכופף והניח את הגליל על הרצפה. הדק את שרירי הבטן, לחץ על הבטן.
- התחל להתיישר בצורה חלקה. הרגליים ישרות.
- לאחר שהגעת לתוסף המרבי שלך, חזור למצב ההתחלה באותה חלקה ואיטיות.
המשימה שלך על רגליים ישרות לחלוטין היא להשיג יישור מלא של הידיים, תלוי על הרצפה עם הבטן.
המעבר משלב אחד למשנהו מתבצע לאחר הביצוע האידיאלי של התרגיל 10-15 פעמים בשלוש מערכות.
נקודות חשובות בעבודה עם סרטון
שקול את הנקודות החשובות הבאות:
1. גדול יותר לא טוב יותר
הדבר החשוב ביותר בפעילות גופנית הוא להתבונן בגב ולהתרכז במערכת הבטן. אפילו זווית הארכה קטנה תועיל ותשמור על שרירי הבטן שלך עובדים. אתה תרגיש מתי תוכל להגדיל את הזווית.
2. להתחמם
התחמם תמיד עם טווח תנועה קצר בכל רמת מיומנות. ובהדרגה מגדילים את זה.
3. מספר החזרות והגישות
אתה צריך להתחיל עם מספר קטן של חזרות, מ 3-5 פעמים. אתה לא צריך להתאמץ, אחרת למחרת יהיה קשה מאוד לחיות.
4. למה לשאוף
בשלבים הראשוניים, תוצאה טובה תהיה 10-12 פעמים שלוש גישות בזווית המקסימלית שלה. לאחר מכן, תוכלו להגדיל את טווח התנועה. התוצאה של שליטה בכל שלב היא יישור גוף מלא.
5. חשיבות המאמן
ככל שאתה עצמאי, ביישן או ביישן, קח אומץ ובקש עזרה מהמאמן התורן שלך. זה נמצא בכל חדר כושר. בקש לבצע את הביצוע הנכון של טכניקת התרגיל. עצות וציוצים מקצועיים לא יסולאו בפז.
6. אימונים ביתיים
אם אתה לומד בבית לבד - צלם סרטון וצפה בציוד שלך מהצד. השווה לסרטוני הדרכה ותקן טעויות.
והחשוב ביותר:
הקשיבו לגופכם! כל אי נוחות בגב, בכתפיים, בידיים, בברכיים או בבטן מעידה על פעילות גופנית לא נכונה או על חריגות בגוף עצמו. ובמקרה זה יהיה צורך להתמודד גם עם המאמן וגם עם הרופא.
גלגלת העיתונות היא כלי אוניברסלי. הוא לא בולט, אך נותן את אפקט השאיבה המקסימלי, הוא קליל, תופס מעט מקום. זה לא יזיק בבית ואפשר לקחת איתך לנסיעת עסקים או לחופשה. הגלגל בשילוב עם תרגילים נוספים לעיתונות ותרגול תרגילי נשימה יאפשרו לכם להשיג תוצאה איכותית בזמן קצר יותר. חשוב לזכור גם לגבי תזונה וצריכת מים.
והכי חשוב, עקביות האימון תהפוך את חלומותיכם למציאות ותהפוך את יעדיכם למימושים.