מה לאכול כדי לנצח דלקת

למעשה, "מסיתים" שונים גורמים למערכת החיסון שלך לא להיסגר - במקום זאת, היא משחררת זרם רציף של תגובות דלקתיות שמתפשטות בכל הגוף, ופוגעות בתאים וברקמות. "מה שהופך דלקת 'שקטה' לקטלנית הוא שהיא יכולה להמשיך לשתוק במשך שנים לפני שהיא מתבטאת כמחלת לב או שבץ מוחי", אומר כריסטופר קאנון, קרדיולוג ב-Brigham and Womens בבוסטון ומחבר שותף של האנטי דלקתי. מדריך דיאטה.

ככל שהקהילה הרפואית חוקרת יותר דלקת כרונית, כך היא נקשרה יותר למחלות כמו סוכרת, אוסטאופורוזיס, דלקת פרקים, אלצהיימר ומחלות אוטואימוניות כמו זאבת. בדו"ח שפורסם ב-Journal of Epidemiology בשנה שעברה, חוקרים גילו שמתוך יותר מ-80 אנשים שנחקרו, לאלו שפיתחו סרטן היו רמות גבוהות משמעותית של חלבון C-reactive, תרכובת בדם המאותתת על נוכחות של דלקת. מאשר עמיתיהם נטולי המחלות. קדחת השחת, אלרגיות עור, אקנה ואסטמה נקשרו גם לדלקת כרונית.

מה מניע את הדלקת הזו?

מספר גורמים, כולל הזדקנות, עלייה במשקל ומתח. "אבל השחקן העיקרי הוא דיאטה שהיא יותר פרו-דלקתית מאשר אנטי-דלקתית", אומרת מוניקה ריינגל, מחברת "הדיאטה ללא דלקות". כאשר אתה מגזים עם מזונות פרו דלקתיים, המערכת החיסונית שלך יכולה להגביר את הייצור של תרכובות פרו דלקתיות. "דלקת היא אחד הכלים של המערכת החיסונית, אבל בעוד שפטיש שימושי כשצריך לנעוץ מסמר, סביר להניח שהסתובב בבית והניף אותו יעשה יותר נזק מתועלת", אומר ריינגל.

אמנם אנחנו לא יכולים לשנות גורמים כמו גיל, אבל אנחנו יכולים לצנן את האש על ידי קבלת החלטות חכמות לגבי מה שאנחנו שמים בסל המצרכים שלנו. "התזונה היומית שלך היא אחת הדרכים היעילות ביותר להילחם בדלקת", אומר קנון.

טרייסי וילצ'ק, תזונאית ממיאמי, אופטימית לגבי דיאטה מהצומח ומזון מלא דלה בשומנים רוויים, דגנים מזוקקים וסוכרים נוספים. "ההשפעות האנטי דלקתיות של פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ומזונות מלאים אחרים הם ככל הנראה תוצאה של הסינרגיה של רכיבי התזונה שלהם והחלפתם התכופה של מזון פרו-דלקתי ומעובד בתזונה", היא אומרת.

לשתול אוכל

התזונה הים תיכונית המפוארת, העשירה במזון צמחי ומתובלת בשמן זית, היא מודל שימושי שמתאים לתיאור הזה. מחקר שפורסם ב-2010 בכתב העת Proceedings of the Nutrition Society מצא שלמשתתפים שהקפידו על דיאטה ים תיכונית היו רמות נמוכות יותר של דלקת.

חלק מהאפקט האנטי דלקתי עשוי לנבוע מתכולת נוגדי החמצון הגבוהה של מזונות צמחיים, במיוחד פירות וירקות צבעוניים. "נוגדי חמצון יכולים להפחית נזקים חמצוניים הנגרמים על ידי דלקת, הנגרמת על ידי רדיקלים חופשיים שמסתובבים בגוף", אומר ריינגל. מחקר יווני שפורסם ב-2010 מצא שתזונה עשירה בנוגדי חמצון מעלה את רמות הדם של התרכובת האנטי דלקתית אדיפונקטין.

האופי דל הקלוריות והמזין של תזונה צמחית מוביל לרוב לירידה במשקל, מה שיכול גם לסייע בדיכוי הדלקת. "תאי שומן מייצרים תרכובות הגורמות לדלקת כמו ציטוקינים, גורם גדול מדוע דלקת היא בעיה שכיחה כל כך באמריקה", מציין קנון. מסיבה זו, אין זה מפתיע שהסיכון ללקות כמעט בכל המחלות הכרוניות גדל כאשר אתם סובלים מעודף משקל. "ירידה של 5-10% מהמשקל העודף שלך באמצעות שילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולה להיות בעלת השפעה עצומה על הפחתת הדלקת", אומר קנון.

איזון שומן

תזונה עשירה בשומנים רוויים או טראנס ויחס בין אומגה 6 לאומגה 3 נחשבים כתורמים לדלקת. הגוף משתמש בחומצות שומן לייצור פרוסטגלנדינים, הורמונים השולטים בדלקת. "חומצות שומן ממשפחת האומגה 6 הופכות לפרוסטגלנדינים דלקתיים, בעוד חומצות שומן ממשפחת האומגה 3 משמשות לייצור אנטי דלקתיות. אז כשאתה אוכל מעט מדי שומני אומגה 3 בהשוואה לאומגה 6, אתה מסתכן בגרימת דלקת בגוף", אומר וילצ'ק.

אנשים קדומים כנראה צרכו יחס כמעט מאוזן של אומגה 6 ואומגה 3 שומנים. עם זאת, אנשים כיום נוטלים לעתים קרובות פי 10 עד 20 יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3. למה? ראשית, שפע של שמנים צמחיים זולים העשירים באומגה 6, בעיקר שמני סויה ותירס, עשו את דרכם למזון מעובד ארוז ולמטבחי מסעדות. "למרבה האירוניה, העצה הרצויה להחליף שומנים רוויים כמו חמאה בשומנים בלתי רוויים כמו שמנים צמחיים מגדילה לעתים קרובות את צריכת האומגה 6 שלך", מציין ריינגל.

שימו לב לרגישות שלכם

התעלמות מאי סבילות או רגישות לגלוטן, לקטוז או חומרים אחרים יכולה גם להחמיר דלקת כרונית. "כשהגוף מזהה את האלמנטים האלה כעוינים, המערכת החיסונית נכנסת ומגבירה את זרימת התרכובות הדלקתיות", אומר ריינגל. היא מוסיפה כי מזונות מעודדי דלקת עבור אדם אחד עשויים להיות שפיר או אפילו אנטי דלקתי עבור אדם אחר: "למשל, צמחים ממשפחת צללי הלילה, כמו עגבניות ופלפלים, נחשבים אנטי דלקתיים בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם. . אבל אצל אנשים עם רגישות לסולנין (אלקלואיד בצל הלילה), הם עלולים לגרום לדלקת ולכאבי פרקים".

אם אתה חושד שאתה רגיש לחומר מסוים, כמו גלוטן או לקטוז, נסה להוציא אותו מהתזונה שלך למשך שבועיים לפחות כדי לראות אם אתה מבחין בהבדל בתסמינים כמו נפיחות מופחתת, שלשול ועייפות.

פחות מטוהרים ומעודנים

דגנים מזוקקים, עמילנים וממתקים שמעלים במהירות את רמת הסוכר בדם יכולים גם הם לגרום לתגובה דלקתית. "טבעוני שנמנע מבשר שומני אבל עדיין יש לו מזון מעובד ומוצרי מאפה בתפריט יכול ליצור סביבה פנימית לדלקת", אומר וילצ'ק.

התחל בהחלפת דגנים מזוקקים לדגנים מלאים עתירי סיבים ואכילתם עם שומנים בריאים כמו שמן זית וחלבונים כמו טופו כדי להאט את העיכול.