החלפת מוצרי בשר לחומרים מזינים חיוניים. חלק א' חלבונים

כידוע מהביוכימיה, כל מוצר הוא אוסף של כימיקלים. בעזרת העיכול, הגוף שואב את החומרים הללו ממזונות, ולאחר מכן משתמש בהם לצרכיו. יחד עם זאת, חלק מהרכיבים התזונתיים משפיעים יותר על הגוף, אחרים פחות. מחקר זיהה חומרים שאם הם נעדרים או חסרים, הם מזיקים לבריאות. חומרים אלה נקראים "חיוניים", הם כוללים 4 קבוצות של חומרים:

קבוצה I - מאקרונוטריינטים:

חלבון - 8 חומצות אמינו (לילדים - 10 חומצות אמינו),

שומן – 4 סוגי חומצות שומן ונגזרתן – כולסטרול,

פחמימות - 2 סוגי פחמימות,

קבוצת II – 15 מינרלים  

קבוצה III - 14 ויטמינים

קבוצה IV – סיבים תזונתיים

במאמר זה נתחקה אילו מהחומרים הללו מצויים בבשר של בעלי חיים וציפורים, ונלמד כיצד להחליף אותם במוצרים אחרים - מקורות לחומרים מזינים אלו.

חומרים מזינים אחרים הכלולים במזונות משפיעים על הגוף במידה פחותה, ועם היעדרם של שינויים משמעותיים בבריאות לא זוהו. הם נקראים רכיבים תזונתיים "חיוניים" או מינוריים, לא ניגע בהם במאמר זה.

חלק א' החלפת מוצרי בשר במאקרו-נוטריינטים (חלבונים, שומנים, פחמימות)

בואו נראה אילו חומרים חיוניים נמצאים במוצרי בשר ונשווה לתכולה הממוצעת של אותם חומרים במוצרים מהצומח. נתחיל עם מאקרו-נוטריינטים. 

1. החלפת מוצרי בשר לחלבונים

ננתח את תכולת החלבון במוצרי בשר ואפשרויות להחלפתם במוצרים אחרים. הטבלה שלהלן מציגה את הכמויות ההשוואתיות של חומרים מזינים חיוניים בבשר ובאיברים של בעלי חיים וציפורים בהשוואה לערכים הממוצעים של אותם חומרים במזון צמחי. אדום מעיד על מחסור בחומרים מזינים במזון צמחי בהשוואה למוצרי בשר, ירוק מעיד על עודף.

כאן ולמטה:

בשורה 1 – התוכן הממוצע של חומרים מזינים בשרירים ובאיברים של בעלי חיים וציפורים

בשורה 2 – הכמות המקסימלית של חומר תזונתי שניתן להשיג ממוצרי בשר

שורה 3 היא הכמות הממוצעת של חומר תזונתי במזון צמחי, כולל דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, פירות ופירות יער, ירקות ועשבי תיבול, פטריות

שורה 4 – הכמות המקסימלית של חומר תזונתי שניתן לקבל ממוצרים צמחיים

שורה 5 – מוצר צמחי מרפא אלוף המכיל את הכמות המקסימלית של רכיב תזונתי מקבוצת מוצרי הצמחים

אז אנחנו רואים את זה בממוצע, מבחינת קלוריות, מזון מהצומח אינו נחות מבעלי חיים. לכן, במעבר לתזונה צמחית, אין צורך להשלים את התזונה במזון צמחי מיוחד עתיר קלוריות.

לפי חלבון המצב שונה: אנו רואים שתכולת החלבון הממוצעת בצמחים נמוכה פי 3 מאשר במוצרים מן החי. בהתאם לכך, אם לא מחליפים בכוונה את הבשר במוצרי חלבון אחרים, אז עם הפחתה או שחרור של מזון מבשר, יתחילו להיכנס פחות חלבון לגוף וקיים סיכון גבוה לקבל תסמינים של מחסור בחלבון.

איך מתבטא מחסור בחלבון ואיך לבדוק בעצמך? לשם כך, שקול מדוע הגוף משתמש בחלבון - מכאן נראה כיצד המחסור בו מתבטא בפועל:

1. חלבון הוא חומר בניין. 

העובדה היא שהגוף מורכב מעשרות טריליונים של תאים, לכל תא יש תוחלת חיים משלו. תוחלת החיים של תא תלויה בעבודה שהוא עושה (לדוגמה, תא כבד חי 300 ימים, תא דם חי 4 חודשים). יש להחליף תאים מתים באופן קבוע. הגוף זקוק למים ולחלבון כדי לייצר תאים חדשים. במילים אחרות, הגוף הוא בניין נצחי, והבניין הזה צריך כל הזמן מים ומלט. חלבון פועל כמלט בגוף. אין חלבון או שזה לא מספיק - התאים לא מתמלאים, כתוצאה מכך הגוף נהרס לאט, כולל השרירים, והאדם כבר לא מסוגל לבצע את כמות התרגילים שעשה קודם לכן.

2. חלבון - מאיץ תהליכים.  

הנקודה כאן היא שתהליכים מטבוליים מתרחשים ברציפות בגוף - חומרים נכנסים לתא ושם הם הופכים לחומרים אחרים, הסכום של התהליכים הללו נקרא מטבוליזם. במקרה זה, חומרים שאינם בשימוש מופקדים בשמורה, בעיקר ברקמת השומן. חלבון מאיץ את כל התהליכים המטבוליים, וכאשר מעט חלבון חודר לגוף, התהליכים אינם מואצים, הם הולכים לאט יותר, בהתאמה, קצב חילוף החומרים יורד, מופיעים יותר רכיבי תזונה שאינם בשימוש, המושקעים יותר ברקמת השומן. כלפי חוץ נצפית ירידה בקצב חילוף החומרים בעלייה במשקל על רקע תזונה לקויה, עייפות, תגובות איטיות וכל התהליכים, כולל נפשיים, ותרדמה כללית.

3. חלבון הוא הבסיס לאנזימי עיכול. 

במצב זה מדברים גם על מחסור בחלבון. העיכול מתבצע במידה רבה יותר בגלל אנזימי עיכול. אנזימי עיכול הם גם חלבונים. לכן, כאשר אין מספיק חלבון בתזונה, נוצרים מעט אנזימים, כתוצאה מכך, המזון מתעכל בצורה גרועה, מה שמוביל להפרעות עיכול, הפחתה בסוגי המזונות בתזונה, וספיגה לקויה אפילו של אלו התעכלו.

4. חלבון – הובלה של מינרלים. 

כמעט כל מי שמגיע אליי, בהיותי בתזונה צמחית, אני מבקש לעשות ניתוח שיער עבור יסודות קורט. ניתוח שיער מראה את רמת האלמנטים החיוניים בגוף לאורך תקופה של 6-8 חודשים. למרבה הצער, אין זה נדיר שאחד או יותר מהאלמנטים הללו נמצאים במחסור. מחסור זה נגרם, מצד אחד, מהיעדר מרכיבים אלו עצמם בתזונה, ומצד שני, מספיגה לקויה. מה קובע את ספיגת המינרלים? למשל, סלרי נכנס לגוף, יש הרבה נתרן בסלרי, העיכול שחרר נתרן ועכשיו הוא מוכן להיכנס לתא, אבל הנתרן לא יכול לחדור לבד, הוא צריך חלבון הובלה. אם אין חלבון, אז חלק מהנתרן יעבור מבלי להיכנס לתא. כלומר, הנוסע (היסוד הכימי) הגיע, אבל אין אוטובוס (סנאי) שייקח אותו הביתה (לכלוב). מכאן שעם מחסור בחלבון נוצר מחסור באלמנטים בגוף.

כדי לא להביא את עצמך למחסור בחלבון בעת ​​שחרור מזון ממוצרי בשר, החלף חלבון מבשר בחלבון ממוצרים אחרים. אילו מזונות מכילים מספיק חלבון כדי להחליף בשר?

תכולת חלבון לפי סוג מזון

ניתן לראות מהתרשים ש יש הרבה חלבון בדגים, גבינת קוטג', חלבוני ביצה וקטניות. לכן במקום מוצרי בשר, אכלו את מוצרי החלבון המתאימים לסוג התזונה שלכם כרגע, לפחות בכמויות שאכלתם בשר. גם גבינה, אגוזים וזרעים (בעיקר גרעיני דלעת) עשירים בחלבון, אך גם עשירים בשומן, כך שאם תמלאו חלבון בסוגי מזונות אלו, עם הזמן יצטבר שומן בגוף יחד עם חלבון, מה שיוביל. לעודף משקל.

כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום לעבודה רגילה? תרגול ומחקר מראים שללא קשר לסוג המזון, כמות טובה למבוגר היא 1 גרם חלבון (לא מוצר חלבון, אלא יסוד) לכל ק"ג משקל גוף, לילדים וספורטאים - מספר זה גבוה יותר.

כדי לקבל את כמות החלבון הזו, תוך התחשבות במזונות אחרים הנאכלים ביום, מסתבר ש אכלו לפחות מוצר חלבון אחד בכל יום, למשל, אם מדובר בגבינת קוטג', אז בכמות של 150-200 גרם, אם קטניות, אז בכמות של 70-150 גרם. במשקל יבש. פתרון טוב יהיה החלפת מזונות חלבונים - למשל, יום אחד יש גבינת קוטג', והשני - עדשים.

לא פעם נכתב שבתזונה צמחונית אין צורך בכמות כה גדולה של חלבון כמו בדיאטה מסורתית. עם זאת, הניסיון האישי שלי והניסיון של אנשים שפונים אליי מלמדים בבירור על חוסר היסוד של אמירות כאלה. כמות החלבון ליום אינה תלויה בסוג המזון. אם אדם לא מקפיד להחליף בשר במוצרי חלבון אחרים מדי יום ובכמויות הנכונות, אז במוקדם או במאוחר אדם כזה יפתח סימפטומים של מחסור בחלבון.

זה גם הגיוני לקחת בחשבון לא רק את כמות החלבון הכוללת שהמוצר הזה מכיל, אלא גם הרכב חלבון.

הגוף, לאחר שקיבל את החלבון, מפרק אותו לחומצות אמינו, כמו לקוביות, כך שבהמשך ניתן לשלב חומצות אמינו אלו בשילוב הנכון. התהליך דומה לבניית בית עם קוביות לגו. לדוגמה, אתה צריך לבנות בית מ-5 קוביות אדומות, 2 כחולות ו-4 ירוקות. במקרה זה, לא ניתן להחליף חלק בצבע אחד בחלק בצבע אחר. ואם יש לנו רק 3 לבנים אדומות, אז יחסרו 2, ואתה כבר לא יכול לבנות בית. כל שאר הפרטים ישארו בטלים ולא יביאו שום תועלת. לגוף, 8 קוביות, כלומר 8 חומצות אמינו, הן החשובות ביותר. מהן הגוף בונה כל מיני תאים שהוא צריך. ואם סוג אחד של קוביות לא מספיק, אז הגוף גם לא יוכל להשתמש במלואו בכל שאר חומצות האמינו. יש חשיבות גם למספר חומצות האמינו ולפרופורציות שבהן הן משולבות זו בזו. לפי כמה חומצות אמינו מאוזנות זו לזו, הם שופטים על התועלת של מוצר החלבון.

איזה מוצר חלבון הוא המאוזן ביותר ומכיל את כל 8 חומצות האמינו בפרופורציה הנכונה? ארגון הבריאות העולמי (WHO) חשף באמצעות מחקר את הנוסחה של החלבון האידיאלי. נוסחה זו מראה כמה ואיזה סוג של חומצת אמינו צריכה להיות באופן אידיאלי במוצר עבור אדם. נוסחה זו נקראת ציון חומצות אמינו. להלן טבלת התאמה בין הרכב חומצות האמינו של מוצרי חלבון שונים לבין ציון חומצות האמינו של WHO. אדום מצביע על גירעון בהשוואה לכמות המומלצת של ארגון הבריאות העולמי.

תכולה יחסית של חומצות אמינו במוצרי חלבון

תכולה מוחלטת של חומצות אמינו במוצרי חלבון

ניתן לראות מהטבלאות כי:

1. לא מוצרים מהצומח ולא מהחי אין חלבון אידיאלי לבני אדם, לכל סוג חלבון יש "חוזקות וחולשות" משלו;

2. אי אפשר לקבל את הנוסחה האידיאלית של חומצות אמינו מסוג אחד של מוצר חלבון, אז הגיוני לעשות דיאטת חלבון מגוונת ולהחליף סוגים שונים של מוצרי חלבון. לדוגמה, אם הגוף לא יכול לקחת מספיק ליזין מזרעי דלעת, אז תהיה לו הזדמנות לקחת ליזין, למשל, עדשים או גבינת קוטג';

3. בשר לגבי חומצות אמינו חיוניות אינו מכיל איכויות ייחודיות, בהתאמה, בגישה סבירה ניתן להחליף מוצרי בשר בשילוב של סוגים אחרים של מוצרי חלבון, מה שמאושר על ידי תרגול.

4. בשר יכול להיקרא מוצר חלבון מוצלח אם לא היו לו כל כך הרבה חסרונות בצורת הורמונים, ריקבון במעיים, תרופות הכלולות בבשר ותנאי החיים של בעלי חיים וציפורים בחוות, לכן פטור מבשר, בכפוף להחלפתו המלאה לכל מרכיב חיוני בתזונה, מנקה את הגוף, מועיל לבריאות ולתודעה. 

לגוף לא אכפת מהצורה, הוא זקוק לחומרי הזנה, במקרה של חלבון, אלו חומצות אמינו. בגלל זה בחרו לעצמכם את המאכלים המקובלים עליכם ואכלו אותם כל יום בכמות הנכונה.

עדיף להחליף מוצר אחד באחר בהדרגה. אם לא אכלת מספיק קטניות לפני כן, הגוף שלך צריך זמן כדי ללמוד איך לקבל חומצות אמינו מקטניות. תן לגוף שלך זמן ללמוד איך לעשות את העבודה החדשה שלו. עדיף להפחית בהדרגה את כמות מוצרי הבשר, תוך הגדלת מספר המוצרים המחליפים אותם. על פי מחקרים, השינוי בחילוף החומרים אורך כ-4 חודשים. יחד עם זאת, בהתחלה, מוצרים חדשים לא ייראו מעוררי תיאבון. זה לא בגלל שהטעם בינוני, אלא בגלל שהגוף לא רגיל לזה, זה לא מעורר את התיאבון מבחינה הורמונלית. אתה רק צריך לעבור את התקופה הזו, לאחר כשבועיים, מוצרים חדשים יתחילו להיראות טעימים. על ידי פעולה מחושבת ועקבית, תצליח. 

קראו על החלפת מוצרי בשר לחומרים מזינים אחרים הדרושים לבריאות בחלקים הבאים של המאמר.