חלבון לירידה במשקל וצמיחת שרירים: כל מה שאתה צריך לדעת

כל חובבי הכושר והאימונים ידועים באקסיומה: חלבון - חומר הבניין לשרירים. ככל שהאתלט צורך יותר חלבון, כך הוא מתקדם מהר יותר בביצועי הכוח ובמסת השריר.

עם זאת בחשבון, ספורטאים חופפים בתזונה שלהם במוצרי חלבון ותזונת ספורט עם תכולה גבוהה של סוגים שונים של חלבון (חלבונים) ומתחמי חומצות אמיניות. וככלל, ודא שהחלבון אכן "עובד". בנוסף השפעה אנבולית ש לחלבון תכונות שריפת שומן - השפעה זו ידועה מעט פחות.

במאמר בצורה פופולרית, תלמדו אילו סוגי חלבון יש, באילו מוצרים הוא הכי הרבה וכיצד משתמשים בו.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

מידע כללי אודות החלבון

חלבון הוא חומר אורגני, מולקולה שהיא למעשה שרשרת של חומצות אמינו (אם כי מולקולת החלבון עשויה להיכנס לאלמנטים טבעיים). שני תריסר קיימות חומצות אמינו בטבע בשילובים שונים והופכות את כל המגוון העצום של חלבונים בטבע.

שמונה חומצות אמינו: לאוצין, איזולאוצין, ואלין, היסטידין, לטין, מתיונין, תראונין וטריפטופן הם הכרחיכלומר, יש לבלוע אותם עם אוכל. יש גם ללא תנאי חומצות אמינו - טירוזין וציסטאין, הגוף יכול רק לסנתז מבלתי הכרחי. אם חומצות אמינו חיוניות אינן נכנסות לגוף בכמות מספקת, ו"לא מייצרות "דבר להחלפה מותנה. יש עדיין להחלפה חלקית - ארגינין והיסטידין, שהגוף מסנתז, אמנם, אך בכמות לא מספקת, כלומר, מספר מסוים מהם עדיין חייב להיות כלול במזון הנצרך.

כל הסיווג המסובך הזה מוביל לדבר אחד: זה לא רק כמות החלבון הנצרכת, אלא גם האיכות שלו. זו הסיבה שחלבון צמחי כדי להחליף לחלוטין בעלי חיים בתזונה האנושית הוא בעייתי למדי.

החלבון הושג בתחילה על ידי המדען האיטלקי בקארי בתחילת המאה ה -18 מקמח חיטה (גלוטן - הוא, חלבון צמחי). במהלך המאה ה -19 התגלה ולמד את רוב חומצות האמינו, אולם המודעות המלאה לתפקידם של החלבונים באורגניזמים החיים הגיעה במאה ה -20.

מולקולות חלבון יכולות להיות שונות מאוד בגודלן. לחלבון טיטין, המורכב ממבנה שרירים מכווץ, יש את המולקולה הגדולה ביותר. לצורך ייצור החלבון הזה על ידי ספורטאי הגוף והקפדה על הדיאטה עתירת החלבונים, מטיטינה (כמו גם מים ועוד הרבה אלמנטים) הוא "מסת השריר".

למה אתה צריך חלבון

תפקידם של החלבונים בגוף הוא עצום ומקיף. להלן רק רשימה קצרה של הפונקציות העיקריות שמבצעת קבוצת חומרים מדהימה זו:

1. חלבונים, המכונים אנזימים משמשים כזרזים לתגובות ביוכימיות שונות. בהשתתפות האנזימים מתרחשת כתגובת פירוק של מולקולות מורכבות (קטבוליזם) וסינתזה (אנבוליזם). ללא חלבון אי אפשר לתמוך ולבנות שרירים.
2. פונקציה מבנית: סוגים רבים של חלבונים יוצרים שלד מבני של תאים, מעין "מוטות". חלבוני קולגן של ספורטאים מפורסמים הם גם החומרים שאינם מבניים, והם היסוד של רקמת חיבור. חלבונים שומרים על בריאות הסחוס, הגידים, העצמות, המפרקים.
3. סוגים שונים של חלבונים ממלאים פונקציה הגנתית, וההגנה מתבצעת בכל התחומים: חיסונית, כימית, פיזיקלית. זה משפיע על המצב הכללי של האורגניזם ועל עמידותו בפני זיהומים.
4. בעזרת חלבונים מווסתים תהליכים שונים בתוך התא. ללא חלבונים אי אפשר לחדש תאים ולתקן רקמות פגועות.
5. חלק גדול מההורמונים (כולל אנבוליים כגון אינסולין) הם חלבונים או פפטידים. חלבונים מנרמים את המצב הכללי של המערכת ההורמונלית.
6. חלבונים מבצעים פונקציית אזעקה. העבירו מעין "צוות" בכל הגוף, מה התאים עושים.
7. חלבוני תחבורה "אחראים" על העברת חומרים שונים לתא, בתוך התא, מהתא ודרך מערכת הדם. זה מספק גישה בזמן למינרלים חשובים לכל מקרי חירום מסכני חיים בפני הרשויות.
8. ישנם חלבונים המשמשים כחומצות אמינו "נוספות" שהם הגורם לכך, אם הגוף מסיבה זו או אחרת מרגיש שחסר להם. זה נותן את ההזדמנות לספק לגוף סוג של מילואים.
9. תפקוד מוטורי: כיווץ השרירים מתרחש עקב קבוצת "החלבונים המוטוריים". יש לכך השפעה ישירה על תהליכי החיים הרגילים ועל תהליך האימון.
10. תפקוד הקולטנים נובע מקולטני חלבונים בגוף מגיבים להשפעה של הורמונים, כימיקלים שונים, גירויים חיצוניים וכו '.

מיהו חלבונים חשובים במיוחד

חלבון בכמות הנדרשת, כמובן, חייב להיות נוכח בתזונה של כל אחד, אך ישנן קטגוריות של אנשים שחסרים להם חלבון בתזונה, במיוחד הוא התווית.

ביניהם הקטגוריות הבאות:

• אנשים חווים פעילות גופנית גבוהה, הרבה יותר מהממוצע. זה ואנשים שעוסקים בענפי ספורט שונים, ואנשים שעוסקים בעבודה פיזית כבדה (עובדי בניין, כורים, סבלים וכו ').
• ילדים, מתבגרים ומבוגרים צעירים, כלומר כל אלה שגופם עדיין גדל ומתפתח. כמה חשוב דיאטת חלבונים בגיל צעיר, יכולה להבין, ומשווה את אוכלוסיית קוריאה הצפונית והדרומית. תושבי הדרום בממוצע גבוהים יותר משכניהם בצפון.
• נשים בהריון ומניקות. כאן הכל ברור: החיים החדשים המתהווים אתה זקוק לתזונה טובה (אולם שייקי חלבון אינם מומלצים לשימוש במהלך ההריון וההנקה).
• אנשים שחוו פציעה קשה ותקופות ארוכות של רעב ומחסור. חלבון יעזור לגוף להתאושש מהר יותר, לרפא פצעים, לשפר את הבריאות הכושלת ולחזור לחיים תקינים.

קצב החלבון היומי

ספורטיבי בספרות של שנים קודמות נמצא לעיתים קרובות בעקבות מידע: לצורך צמיחת שרירים, אתה זקוק ל -2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף של הספורטאי (לפעמים מצוין טווח 2-2,5 גרם), אך הוא מספיק כדי לרדת במשקל היה נחשב למספר בערך 1, האם זה באמת? באופן כללי כן, אבל הכל יותר מסובך.

על פי מספר מחקרים מאוחרים יותר בספורט "עוררו" טווח רחב למדי של מינונים: בין 1 ל -1.5 גרם ל -3.4 גרם לק"ג משקל גוף של הספורטאי. במהלך ניסוי אחד קיבלו משתתפי קבוצה אחת 3-3,4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף והראו תוצאות טובות מאוד בכוח ובמסה של השרירים ובהפחתת שומן בגוף. התוצאות של הקבוצה השנייה שקיבלה "רק" 2-2,2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, היו צנועות הרבה יותר. עם זאת, מידע על תופעות הלוואי האפשריות של שהייה ממושכת בתזונה עתירת חלבונים זו (יותר מ -3 גרם לק"ג) אמרו מחברי הניסוי.

זקוק לבנות בחלבון נמוך באופן אובייקטיבי מזה של גברים, יתר על כן, לא כל הספורטאים שואפים להיפרטרופיה שרירית רדיקלית. בנוסף, מרבית המתאמנים די מרוצים וכושר "לבריאות". בהתאם לכך, כמות החלבון בתזונה אצל אנשים שונים, בהתאם למטרותיהם בספורט, מין וגיל תשתנה.

החלבון הנורמלי יכול לגרום למספרים המשוערים הבאים:

• לא להכשיר אנשים 1-1. 5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל, זה מספיק.
• כאשר אימונים התמקדו בשריפת שומן עם צמיחה מתונה של שרירים: 1.5-2 גרם (במינונים קטנים יותר ייתכן שלא מעורבים תכונות שריפת שומן של החלבון).
• כדי לקבוע מסת שריר ולהגביר את הכוח: 2-2. 5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
• עם מינונים גבוהים מאוד של חלבון (מעל 2.5 גרם) צריך להיות זהיר, יש כל כך הרבה ספורטאים שלוקחים חלבון על אחריותך בלבד.

האחוז בתזונה של אדם בריא צריך להיות 15-20% חלבון, 25-30% שומן, 50-60% פחמימות. ברור כי הספורטאים, תכולת החלבון בתזונה צריכה להיות גבוהה יותר - 25-30%. מהורדת עלייה במשקל עודף אחוז החלבון צריך להתרחש על ידי הפחתת צריכת שומן ופחמימות "מהירות" - מגוון ממתקים, מאפים וכו '.

מה מאיים על מחסור בחלבון במהלך הדיאטה

במהלך פעילות גופנית סיבי שריר הם מה שמכונה microtrauma, פשוט לשים "קרעים" קטנים של המבנים המתכווצים. על מנת שסיבי השריר לא רק יבריאו את הפציעות הללו, אלא הגיעו לשלב של פיצוי יתר, כלומר להתחזק ועבה יותר באזורים של פציעות אחרונות, אנו זקוקים לאבני בניין שהוא חלבון.

מה שמאיים על המחסור בחלבון בתזונה הוא אימון פעיל של אתלט, קל לנחש. לא רק שלב הפיצוי יתר לא יושג, אלא שמסת השריר הקיימת תפחת. הגוף "אוכל" את עצמו. ממצב זה דרך אחת באימון יתר. הראשון "יחליק" את מערכת העצבים המרכזית ומערכת העצבים. נראה שהמשקל, שהועבר לקל, הצטננות חזקה מדי, הצטננות וכאבי גרון יהיו המלווים הקבועים של הספורטאי. להלן בעיות במערכת הלב וכלי הדם, הפרעות הורמונליות ובעיות אחרות.

מהם הסיכונים של יותר מדי חלבון בתזונה

ישנם סיכונים בריאותיים פוטנציאליים בשימוש ממושך במינונים גבוהים מאוד של חלבון:

• עודף חלבון גורם לעיתים קרובות להפרעה במערכת העיכול ולעצירות. למרות שגוף בריא אינו מזיק למדי וניתן להימנע ממנו בקלות אם הדיאטה תותאם בזמן.
• סרטן דרכי העיכול והגרון. כמה מחקרים מראים שיש סיכון כלשהו הקשור לתזונה עתירת חלבונים.
• שיכרון (הרעלה) של תוצרי הכבד והכליות של פירוק חלבון. זה יכול להתרחש אצל אדם בריא עם צריכת חלבון מוגזמת.
• יכול להיות שיש קשר בין תזונה עשירה בחלבונים מסוג visogliano לבין סיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מהסוג השני.
• ישנן דעות לגבי ההשפעות השליליות של תזונה עשירה בחלבונים על עצם וכליה (סיכון לאבנים בכליות), אך המידע סותר. בעיות פוטנציאליות אלה דורשות מחקר נוסף.

חלבונים במזונות

מקור טבעי לחלבון באיכות גבוהה הם בעיקר מוצרים ממקור בעלי חיים:

• זנים שונים של חיות בשר ועופות
• דג
• פירות ים
• ביצים (עוף, שליו, אווז וכו ')
• חלב ומוצרי חלב.

חלבון צמחי נחות בהרבה מהרכב חומצות האמינו של החיה. צמחים שיכולים לשמש כמקור לחלבון:

• סויה (המקור העיקרי לחלבון צמחי)
• קטניות אחרות: עדשים, שעועית, חומוס, אפונה
• דגנים (המוביל בחלבון הוא כוסמת)
• סוגים שונים של אגוזים וזרעים
• אצות ספירולינה
• פטריות (אם כי בהחלט, פטריות אינן צמחים, אלא קבוצה נפרדת לחלוטין של יצורים חיים)

המוצרים המובילים בתכולת החלבון:

1. בין מוצרי הבשר עופרת עגל ובקר (28-30 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר); עוף וטורקיה (כ 25 גרם חלבון ל 100 גרם) וארנב (24-25 גרם / 100 גרם).
2. In קוויאר אדום יותר מ- 30 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר.
3. בין המנהיגים ישנם דגים טונה וטונה - 23 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר.
4. בזנים מוצקים של גבינה הם כ 30 גרם חלבון ל 100 גרם (פרמז'ן 33 גרם, באמנטל 29 גרם).
5. דל שומן גְבִינָה מכיל 22 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר.
6. בין הקטניות המובילות סויה (36 גרם למאה גרם ובחלק מהזנים ועד 100 גרם)
7. עדשים מכיל 25 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר.
8. אגוזים קשיו 25 גרם פנימה בּוֹטנִים 26 גרם לכל 100 גרם מוצר.
9. In ממרח בוטנים 25 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר.
10. אַצוֹת ספירולינה מורכב מ -70% חלבון, חלבון זה נמכר בכמוסות ובטבליות.

כמובן שכמות החלבון נקבעת לא כולם, האיכות החשובה ביותר שלה היא הרכב חומצות אמינו. ועל אינדיקטור זה חלבונים מהצומח מאבדים מאוד חלבונים שמקורם מן החי.

מהי דיאטת חלבונים הטובה ביותר

לדיאטה ספורטיבית, הכוללת הגדלת חוזק ומסת השרירים ושריפת שומן, חלבון מן החי בהחלט טוב יותר. נכון לעכשיו, עובדה זו יכולה להיחשב מוכחת. הרכב חומצות אמינו כמעט מושלם ועיכול טוב מכיל חלבוני ביצים ודגים, ביצים ובשר לבן. בתזונה של הספורטאי חייב להיות גם מגוון גבינות ואגוזים. מקור טוב לחלבון קזאין-גבינת קוטג 'דלת שומן, ומעכל אותה לאט מאוד. זה מקזאין לעשות חלבוני "לילה" לתזונת ספורט.

אחד המובילים בתכולת החלבון במזונות מהצומח הוא סויה. מסיבה זו הוא מרכזי בתפריט הצמחוני, החף מחלבון מן החי. חלבון סויה, המשמש לייצור סוגים מסוימים של תזונה ספורטיבית, משפיע על נוגדי חמצון ו protivoopujolevy. אך הרכב חומצות האמינו של חלבון סויה הוא דל בהרבה מזה של חלבונים מן החי.

6 החלבונים המזון המועיל ביותר לירידה במשקל

לאכול אוכל חלבוני ולהרזות? כן, זה אפשרי! כל העניין בהבנה נכונה של ירידה במשקל. להרעיב את עצמך בדיאטות דלות קלוריות עד תשישות, אך לא לעסוק בספורט זה לא בסדר. ונכון זה כושר, עם ארוחה מאוזנת ומספקת ולקבל את התוצאה בגוף משופע ביעילות. גישה זו בהחלט נכונה גם לגברים וגם לנשים.

להלן ששת המזון החלבוני שעוזר לרדת במשקל, ונהנה מאוכל:

1. חזה עוף אפוי בתנור. משרים את הבשר ברוטב יוגורט או סויה, מוסיפים תבלינים ושולחים לתנור למשך 30-40 דקות. אתה יכול לעשות חתכים בשדיים ולהוסיף עגבניות וגבינה.
2. ביצי העוף המטוגנות (שליו טוב יותר). צריך לבשל בסיר כפול או multivarki ב"אפייה ", אבל לא לטגן.
3. סלט הטונה. קחו טונה משומרת, ירקות טריים, עגבניות, מלפפונים והכינו סלט חלבונים שימושי.
4. מרק גבינה עם חתיכות בשר (בקר או עוף). לאוהבי מרקים - הוסיפו את המרק 50 גרם גבינה מגורדת ו 3-4 ביצים קצוצות. זה יהפוך את המנה לחלבונית באמת.
5. תמצית פרי. לגבינת קוטג 'דלת שומן, הוסיפו פירות יער ופירות קצוצים, או מעט אגוזים.
6. חלב האגוזים. פירורי אגוזים (ניתן להשתמש בזנים שונים של אגוזים) מערבבים בבלנדר עם חלב דל שומן. נראה משהו כמו חלב רגיל, אבל עם טעם "מעניין" יותר.

צריכת חלבון סטנדרטי של חלבון ספורט

לקבל את הכמות הנכונה של חלבון ממוצרים טבעיים יכול להיות קשה כלכלית ופיזית. כאן מגיע סוג מיוחד של תזונת ספורט - חלבונים, שנועדו להשלים את התזונה של חלבון אתלט.

חלבונים הם מהסוגים הבאים:

• חלבון מי גבינה (חלב) הוא סוג החלבון הפופולרי ביותר. אידיאלי לשימוש לאחר אימון ובין הארוחות. ניתן לרכוש בתרכיז (תכולת חלבון עד 85%), או לבודד הוא תרכיז מטוהר יותר (תכולת חלבון של 90-95%).
• קזאין הוא גם מקור חלבון-חלב, אך מתקבל בטכנולוגיה אחרת, בעזרת האנזים היה חלב מסולסל ומתוח. זה חלבון מסוג melanosomal, מושלם לשימוש לפני השינה.
• חלבון ביצה אינו רק טוב, אלא הרכב חומצות אמינו מעולה, אך אינו זול.
• לחלבון סויה מבודד מחיר זול והוא מתאים לצמחונים אך בעל פרופיל חומצות אמינו "רע" יחסית.

קרא עוד על סוגי חלבונים

איזה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר

לעיכול טוב מאוד יש חלבון ביצה זה מוביל באינדיקטור זה. גם בין מנהיגי ה חלבונים של בקר, בקלה. בנוסף, יש לעיכול טוב של חלבוני חלב, במיוחד החלבונים מ מוצרי חלבכי הם כבר מפורקים לחומצות אמינו.

ביחס לתזונת ספורט עדיף לקנות חלבוני מי גבינה מבחינת האיכות, העיכול, המחירים והספורט האפקטיביות של חלבון מסוג זה היא הטובה ביותר. חלבוני ביצה טובים מאוד, אך יקרים.

חלבון לירידה במשקל

המדע הוכיח סופית כי לחלבון סגולות שריפת שומן. עצם ההטמעה של החלבון דורשת צריכת אנרגיה משמעותית, כשליש יותר מעיכול הפחמימות כדי לפצות על הוצאת אנרגיה זו, הגוף מתחיל לצרוך שומן. מלבד תהליך עיכול השומן וקבלת האנרגיה ממנו ממשיך בהשתתפות חומצות אמינו.

ההשפעות העקיפות של תזונת חלבונים על ירידה במשקל היא שהאימונים יהפכו לאינטנסיביים יותר, מה שיביא גם ל"שרפת "שומן.

מה אתה יכול לומר על ההשפעה של חלבון על צמיחת השרירים? חלבון הוא חומר בנייה לשרירים (או ליתר דיוק המבנים המתכווצים שלו), כאשר השריר מתאושש לאחר אימון של מיקרו ומגיע לשלב של פיצוי יתר. כמובן שצריכת חלבון כשלעצמה אינה מבטיחה צמיחה אוטומטית של מסת השריר, לשם כך אנו זקוקים לעומס אימון מתאים יותר.

תאימות חלבון לפחמימות ושומנים

הוא האמין כי לכוד בקיבה מגביר את חומציות החלבון ה"נועל "את עיכול הפחמימות, הזקוקות לסביבה אלקליין. לא רצוי לשלב חלבונים עם פירות חומציים.

בתורת ההפרדה בין הכוח מושלמת ונטענת. עם זאת, האדם הוא כל-טוב, ולאורך כל התפתחותו, תמיד שמר על תזונה מעורבת. אם אין בעיות עיכול ספציפיות, אוכל מסובך בחיים אינו הגיוני. ארוחות "טהורות" ו"הומוגניות "בתזונה הרגילה לא מתרחשות בכל מקרה - אפילו בשר רזה מכיל כמות קטנה של שומן, אפילו בידוד חלבון בקר מכיל בערך 1% לקטוז. מה אנחנו יכולים לומר על ארוחת הצהריים של הראשון, השני והשלישי. ברור כי יהיה מעורבב כדי להציג חלבונים ושומנים, ופחמימות.

הזמן הטוב ביותר לאכול חלבונים? קשירה ברורה של צריכת חלבונים בשעות היום באופן כללי, אז לא, אתה יכול רק להדגיש כמה המלצות:

• את כל כמות החלבון היומית רצוי לפצל למספר ארוחות קטנות לצורך ספיגה נכונה.
• הבסיס של ארוחת הבוקר צריך להיות פחמימות מורכבות, אך החלבון חייב להיות נוכח גם בארוחה הראשונה (למשל, אתה יכול לאכול ביצים, גבינה).
• לארוחת צהריים עדיף לאכול פחמימות מורכבות + חלבון (למשל תוספת + בשר או דגים).
• ארוחת ערב עדיפה לאכול חלבון + ירקות שאינם עמילניים (למשל, סלט עם ביצים וחזה עוף).
• טוב מאוד לאכילה בלילה הוא גבינת קוטג ', המכילה חלבונים "איטיים": למשך מספר שעות היא תספק לגוף חומצות אמינו.
• אם אתם משתמשים כחטיף במזונות חלבוניים כמו גבינה ואגוזים, זכרו שהם מכילים כמויות גדולות של חלבון, אך גם שומן (ומדובר במאכלים עתירי קלוריות).
• לאחר אימון לשתות חלבון לעיכול מהיר (מי גבינה) כאשר הגוף זקוק למנות נוספות של חומצות אמינו.

קרא עוד על חלבון מי גבינה

דיאטת חלבונים: יעילה או מזיקה?

השאלה המוצגת בכותרת החלק הקצר הזה יכולה להיחשב רטורית. דיאטת חלבונים הוכיחה את יעילותה כאשר היא מיושמת בספורט ועל מנת לשרוף שומן, אך גם סיכונים בריאותיים מסוימים, שכבר הוזכרו לעיל, קיימים גם כן.

כל מי שהחליט לנסות דיאטה עשירה בחלבון, ללא קשר למטרה שלשמה היא משמשת, עליו להבין: לא ניתן "להטמיע" באופן אוטומטי תוכנית דיאטה ואימון בשכל הישר וזהירות. על הספורטאים לבצע הערכה מפוכחת עצמאית של המצב הבריאותי האמיתי והסיכונים האפשריים שעלולים לשאת תזונת חלבון.

דיאטת חלבונים אינה מסומנת לחלוטין במקרים הבאים:

• הריון והנקה בצריכת חלבונים מתונה רק תועיל, אך דיאטה עתירת חלבונים אינה מסומנת בקפידה.
• מחלות שונות בכבד ובכליות, מחלת אבן המרה היא תזונה עשירה בחלבון עלולה להחמיר את הבעיה הקיימת.
• בעיות כרוניות במערכת העיכול.
• גידולים שונים ואחרים, כולל תזונה אונקולוגית, עתירת חלבונים יכולים להאיץ את צמיחת הגידולים.

שוב אנו מדגישים כי כל האיזון הדרוש. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עדיף להתחיל לספור קלוריות ולאכול עם גירעון קטן ובפיזור אחיד של חלבונים, פחמימות ושומנים. אם אתם מתכוננים לתחרויות או שיאי ספורט, אך פשוט רוצים להפחית את שומן הגוף ולשפר את צורתכם, עדיף לשכוח מדיאטות עתירות חלבון.. בטווח הארוך אין היגיון מעשי. יתר על כן, אתה מסתכן בהפרעות קשות במערכת העיכול, בכליות ובכבד עקב עודף חלבון. תזונה מתונה ופעילות גופנית קבועה יעזרו לכם להשיל קילוגרמים עודפים ולשפר את איכות הגוף ללא עודפים בתזונה.

קרא עוד על ספירת קלוריות ו- PFC

10 תובנות לגבי החלבון והשפעתו על הגוף

1. חלבון הוא מרכיב חיוני המבטיח את תפקודו התקין של הגוף.
2. מזונות חלבונים הם אבני הבניין לצמיחה ולתמיכה בשרירים.
3. המחסור בחלבון בתפריט היומי מאיים על נזק לשרירים ולאימון יתר.
4. עודף של חלבון בתפריט יומי עלול לגרום לבעיות במערכת העיכול, בכליות ובכבד.
5. רוב החלבון נמצא בדגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב, פירות ים, פטריות, אגוזים, מוצרי שעועית.
6. חלבון מן החי עדיף בהרבה על הרכב חומצות אמינו צמחיות.
7. הצריכה היומית של חלבון לנקרונומזה 1-1,5 גרם במשקל של 1 ק"ג, לאימון של 1.5-2.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
8. על מנת לאסוף את הדרישה היומית של חלבון, תוכלו לאכול חלבון ספורט.
9. עדיף לא לשבת על דיאטות עתירות חלבון, ולהעדיף חלוקה אחידה של חלבונים, פחמימות ושומנים בתפריט.
10. אם אתה רוצה להגדיל או לפחות לשמור על מסת שריר, אתה לא צריך רק חלבון, אלא להתאמן באופן קבוע.

קרא גם את המאמרים שלנו בנושא אימונים יעילים:

• אימון TABATA: המדריך השלם
• איך ללמוד להתעדכן מאפס וטיפים
• בית אימונים מוכן לבנות למשך 30-45 דקות ללא ציוד