15 אימוני TABATA המובילים של המאמן הפולני מוניקה קולקובסקי

אימון TABATA הוא אחת הטרנדים היעילים ביותר בכושר לירידה במשקל. ראשית, בפגישה אחת אתה יכול לשרוף הרבה קלוריות באמצעות פעילות גופנית אינטנסיבית. שנית, לאחר תהליך שריפת שומן באימון TABATA נמשך גם במהלך היום. שלישית, במהלך קורסים אלה, אתה הורס את מסת השריר בניגוד לאימונים אירוביים קונבנציונליים. אנו מציעים לכם מבחר אימוני TABATA מאת המאמנת הפולנית מוניקה קולקובסקי (מוניקה קולקובסקה).

מהו אימון TABATA? זהו אימון אינטרוולים בו אתה מתחלף מרווחי עבודה אינטנסיביים ומרווחי מנוחה קצרים יותר. TABATA אחד נמשך 4 דקות ויש לו 8 מחזורים: 20 שניות עבודה ו -10 שניות מנוחה. תוך 20 שניות תבצע תרגיל ואחריו מנוחה של 10 שניות ותחזור לאינטנסיבי. ב- TABATA יכול לחזור על אותו תרגיל, או להחליף שונה. לדוגמא, מוניקה קולקובסקי לעתים קרובות טבאטה אחת מורכבת מארבעה תרגילים שונים.

קרא עוד על אימון TABATA

אימונים אלה הם אידיאליים לשריפת קלוריות מרבית, להאיץ את חילוף החומרים ולירידה במשקל. שים לב שתוכנית זו לשריפת שומן, ולא לבניית שרירים.

תכונות אימון TABATA מוניקה קולקובסקי:

  1. האימון מבוסס על TABATA. TABATA אחד נמשך 4 דקות ועל פי התוכנית של 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה (8 מחזורים). טבאט זה בן ארבע דקות יהיה בין שלוש לשמונה, תלוי באורך הסרטונים. כל TABATA מוניקה קולקובסקי כוללת 4 תרגילים שחוזרים על עצמם פעמיים. בין מנוחה טבטאי 30 עד 60 שניות.
  2. אימון ה- TABATA, המופיע להלן, נע בין 25 ל -60 דקות, כך שתוכלו לבחור בעצמם את משך השיעורים האופטימלי.
  3. סרטונים מתאימים להכשרה ברמה בינונית ומתקדמת בטוחה. מוניקה מציעה קצב מעורב, שבו פעילות גופנית בעצימות גבוהה משובצת בעצימות נמוכה. להזיע אבל עדיין יש. אופציונלי, להפחתת הקצב או עצירה.
  4. התרגילים שאתה צריך לבצע כפיפות בטן וריאציות שלהם, ריאות וריאציות שלהם, ספרינט, UPS, קפיצה של הידיים והרגליים, המטפס, נדנדות הרגליים, burpees, קפיצה בחבל, קרשים על המרפקים והזרועות שלהם וריאציות, ריצה עם ברכי הרמה גבוהות וכו '. חלק משמעותי בתרגילים חוזר על עצמו מתכנית אחת עם שינויים קלים.
  5. רוב התוכניות שלמטה מסתיימות בכאבי בטן על הרצפה בקצב נינוח.
  6. לכל האימונים של מוניקה יש חימום ותקלה מלאה (5-7 דקות), אתה לא צריך לחפש סרטונים נוספים כדי להתחמם לפני השיעור.
  7. אימונים עם משקל גופו שלו, כלומר אינכם זקוקים לציוד נוסף (למעט סרטון אחד בו מוניקה משמשת כבקבוקי פלסטיק קלים יותר במלאי).
  8. לירידה במשקל תרגיל על התוכניות המוצעות 3-4 פעמים בשבוע. לא מומלץ לבצע תרגילים כל יום. לפחות לאורך היום. אחרת, תרוויח אימון יתר ונשירה מחודשיים עקב עומסים מוגזמים.
  9. באופן אידיאלי, עליכם להחליף עומס כה כבד עם אימוני כוח. ראו, למשל: אימוני כוח בנות שבוצעו בבית.
  10. התוכנית לא מומלצת לאנשים עם בעיות במפרקי הברכיים, דליות ורידים, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

TABATA ממוניקה קולקובסקי למשך 30-35 דקות

זהו מבחר של אימוני TABATA הכוללים 3-5 מרווחים. למרות העובדה שהאימונים קצרים, הם מספיק אינטנסיביים. שני הסרטונים האחרונים באוסף נמשכים 40 דקות, אך סיום השיעור מוקדש לתרגילים לבטן.

1. TABATA עם בקבוקי מים (25 דקות)

  • חימום (בערך 7 דקות)
  • 3 מרווחי TABATA (4 דקות כל אחד)
  • מתיחה (כחמש דקות)
  • תרגילים מתבצעים עם בקבוקים או משקולות קלות
ODCHUDZAJĄCA TABATA - PENNY TRENING Z BUTELKAMI WODY

2. TABATA עומד לחלוטין (30 דקות)

3. קרש TABATA + על המרפקים (30 דקות)

4. TABATA עומד לחלוטין (30 דקות)

5. אימון זרועות TABATA + (35 דקות)

6. TABATA הרחק מאזורים בעייתיים (35 דקות)

7. אימון זרועות TABATA + (40 דקות)

8. אימון זרועות TABATA + (40 דקות)

TABATA ממוניקה קולקובסקי למשך 45-60 דקות

סרטון TABATA זה מתאים למי שיש לו זמן 45-60 להתאמן. למרות העובדה שהשיעורים ארוכים, הם בקצב סובלני למדי על ידי תרגילים בעצימות גבוהה ובעצימות נמוכה. עבודה מוכנה תוכל לסבול אימון מתחילתו ועד סופו.

TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו

1. TABATA 8 סיבובים בעמידה מלאה (45 דקות)

2. TABATA 8 סיבובים + לחיצה (50 דקות)

3. TABATA + לחץ במשך 8 סיבובים (50 דקות)

4. TABATA סיבובים חוזרים (50 דקות)

5. TABATA 8 סיבובים + לחיצה (50 דקות)

6. TABATA 9 סיבובים בעמידה מלאה (55 דקות)

7. TABATA + לחץ במשך 10 סיבובים (60 דקות)

ראה גם:

ללא ציוד, ירידה במשקל, אימון אינטרוולים, אימון אירובי

השאירו תגובה