אימון פונקציונלי: מה זה, יתרונות וחסרונות, תכונות ותרגילים

עבור אף אחד לא סוד כי הרוב המכריע של ענפי הספורט נשלטים על ידי עיקרון המומחיות, "איזו רכבת - מה אתה מקבל". זו הדרך הקצרה ביותר להישגים גבוהים באזור נבחר: שרירן מקבל היפרטרופיה והפרדה של השרירים, כוח מרימה - כוח מרבי בשלוש תנועות התחרות, המרים - גם כוח בתרגילי תחרות, אך לא הגדול ביותר, חלק מסוג אחר, דינמי וכו '.

לגישה זו יש חסרון: התמחות צרה מובילה לכך שתכונות הספורט והמיומנויות שאתה יכול ליישם בחיים האמיתיים, לא תמיד ולא בכל מקום. למעשה שרירן הוא אולי לא חזק כמו שנראה בהשוואה לאותו מרימת כוח, מרימת הכוח - חזקה, אך לא קשוחה, מרים המשקולות, לעומת זאת, בעל סיבולת כוח טובה, אך כוח חלש. בנוסף, נציגי תחומי הביטחון המסורתיים לעיתים קרובות מבודדים מדי במסגרת התרגיל מכדי שהם מתרגלים ללא הרף.

כיצד ניתן לשייך ספורט לתנאי מחיה מעשיים, לאותם סוגי מאמץ גופני הדרוש בכדי להפוך את האדם הרגיל לחיי היומיום? כיוונים חדשים בכושר מכריעים במידה רבה את הנושא. אימון פונקציונלי - בדיוק תחום כזה. הוא בנוי על בסיס העומסים והפעולה הבסיסיים שמרגישים ועושים אנשים מדי יום.

מידע כללי על אימונים פונקציונליים

אימון פונקציונלי הוא תחום כושר הבנוי על אימון הפעולות הגופניות הבסיסיות שבוצעו מדי יום. למשל קפיצה, ריצה, הרמת משקולות קטנות, ניקיון הבית, משחק עם ילדים וכו '. (כמובן, כשמדובר בפעולות יומיומיות כאלה פירושו אדם שמנהל אורח חיים פעיל). רוב התנועות הללו הן mnogocwetnye ומאתגרות למדי בביומכניקה. "בידוד" ככזה, אימון פונקציונלי אינו.

יש תכונה חשובה אחת. אימונים פונקציונליים נאלצים לעבוד לא רק על שרירים גדולים וגלויים, אלא גם הרבה מייצבי שרירים קטנים, שבאימון כוח קלאסי מוזנחים לעיתים קרובות. שאיבת שרירים אלה אינה שליטה פסיכולוגית, אימונם אינו להתמקד נפשית, כמו, למשל, תרגילי כוח לכל שריר "מטרה". אימונים פונקציונליים לפתרון בעיה זו משמשים במספר כלים ועקרונות אימונים מיוחדים (על הציוד וההדרכה יידונו להלן).

מהם היתרונות של אימון פונקציונלי?

אנו מציינים חמישה יתרונות עיקריים של אימון פונקציונלי, שחשוב לדעת:

1. סוג זה של אימונים מפתח את כל התכונות הפיזיות הבסיסיות: כוח (בצורה של סיבולת כוח דוממת בראש ובראשונה - אך זהו סוג זה של כוח בחיי היומיום ובדרך כלל תופס), מהירות, סיבולת אירובית, גמישות, תיאום.
2. התפתחות מאוזנת והרמונית של שרירי השלד, שכן העומס ניתן לכל קבוצות השרירים, ללא יוצא מן הכלל, ומעורב באופן פעיל בעבודת מייצבי שרירים.
3. מראה משופר של הספורטאי: לשרוף שומן ולבנות שרירים אסתטיים "יבשים" (כמובן, ללא מידה כה קיצונית כמו בפיתוח גוף).
4. השפעה כללית להחייאת הגוף: מאיצה את חילוף החומרים, פעילות גופנית היא בדרך כלל "קשירת" הרגלים רעים, מתחילה לאכול נכון ולשמור על אורח חיים בריא.
5. אפקט שימושי נוסף, שאיכשהו מתעלמים ממנו: אימונים פונקציונליים בגלל המגוון יוצא הדופן שלהם מבחינת בחירת התרגילים והמלאי המשומש מתרחב, חניכים "בעלי אופי ספורט". הספורטאי המתחיל "פותח" תרגילים עם משקולת, משקולת, של אימון ועוד (אימון פונקציונלי זה בדומה לקרוספיט).

אימון פונקציונלי עובד כל קבוצות השרירים העיקריות, וזה אחד היתרונות העיקריים של כיוון ספורטיבי זה. מערכת זו מאפשרת לך "להשיג" מייצבי שרירים וכמה קבוצות שרירים ספציפיות. זה מושג על ידי מגוון עצום וביומכניקה מורכבת של התרגילים המשמשים.

זה עוזר לפתח אימונים פונקציונליים?

הבה נבחן ביתר פירוט את איכויות הספורט שהוזכרו בפסקה הקודמת:

1. תרגילים עם משקל כבד בינוני וגם ירידה במשקל בהחלט יתרמו לצמיחת מדדי הכוח, הצמיחה הולכת לשלושה כיוונים. התוצאה של אימון המתח באימונים השרירים הופכים גדולים וחזקים יותר, ועוצמת "השיפוע" הזה בסיבולת, מכיוון שרוב התרגילים מבוצעים בטווח REP מעל הממוצע. אימון הכוח "המגבר" השני הוא מערכת העצבים המרכזית. תרגילים מורכבים מבחינת הביומכניקה, והעבודה היא במסלול טבעי, ולכן קבוצות השרירים השונות מתחילות לעבוד בצורה חלקה יותר, היא תרגיל "התפתחות נוירולוגית", שמוביל גם לביצועי כוח גבוהים יותר. הכיוון השלישי - שכבר הוזכר לעיל, אימון שרירים מייצבים, המפחית את טראומת האימון ונותן תרומה משמעותית להתפתחות הכוח.
2. מהירות: התנועות מבוצעות במהירות גבוהה, בסגנון "נפץ", בנוסף לרבים מהתכנית כללו ריצת ספרינט. כל זה מפתח את ביצועי המהירות של הספורטאי.
3. סיבולת של מערכות הנשימה והלב וכלי הדם: שיעור אימונים גבוה ומשמש באופן פעיל בעקרון ה"לופ "של בניית מתחם אימונים עם אותו ריצה מעניק סיבולת טובה מאוד.
4. גמישות: סדרה של תרגילים המשמשים באימון הפונקציונלי (למשל, הרמה טורקית עם קומקום, זנים "מתקדמים" של דחיפה UPS, משקולות מסתובבות וכו ') לפיתוח גמישות של מפרקים ושרירים.
5. תיאום: כאן המצב דומה בחלקו לפסקה הקודמת. תוצאות בתנועות מורכבות מרובות שלבים (שוב, אותה עלייה טורקית), ו (סקוואט על רגל אחת "אקדח") תלויים ישירות בקוהרנטיות של קבוצות השרירים וביכולת לשמור על איזון. אתלט המתאמן כל הזמן בתרגילים דומים, בהכרח יתפתח ויתאם.

מהם החסרונות והתוויות נגד?

חסרונות משמעותיים של אימון פונקציונלי הם רק שניים:

1. צמיחה נמוכה במסת השריר. מערכת זו תסייע בפיתוח גוף שרירי רזה, אך גודל השרירים בפיתוח גוף לעולם אינו נותן. כדי להשיג היפרטרופיה גדולה בשרירים אימון ותזונה צריכים להיות שונים. אימון פונקציונלי - לא פיתוח גוף.
2. אף אחת מהאיכויות הספורטיביות לא מצליחה להשיג תוצאות מקסימליות בגלל אימונים רב כיווניים (אותו סיפור כמו בקרוספיט).

כמו כל מערכת אימונים אחרת, לאימון פונקציונלי יש התוויות נגד:

• הריון (במיוחד בשליש השני והשלישי)
• מחלות לב שונות ומערכת הלב וכלי הדם הכללית
• מחלות קשות ופציעות בעמוד השדרה
• בעיות בכליות (יש לנקוט בזהירות בתרגילי הקפיצה)
• מחלות ופגיעות שונות במערכת השלד והשרירים
• זיהום ודלקת המלווים בטמפרטורה גבוהה

כדי להתאים לאימון פונקציונלי?

אימון פונקציונלי - מערכת אימונים המתאימה לאנשים בכל הגילאים, מגילאי העשרה ועד גיל 16, גברים ונשים כאחד. גם רמת הכושר הראשונית לא משנה, ישנן אפשרויות לתכניות אימונים למתחילים ולמתקדמים כאחד.

ההזדמנות לבקר באולם הספורט תוסיף גיוון מאוד לאימון באמצעות מגוון מלאי שאינו זמין בבית, אך בבית ניתן להתאמן באימונים פונקציונליים הם תרגילים רבים אשר אינם דורשים כל ציוד או רק מינימום. .

אימון יעד יכול להיות גם שונה: שריפת שומנים, כושר גופני כללי, חיזוק השרירים והרצועות, התפתחות סיבולת ורק השגת מראה "ספורטיבי".

אימון פונקציונלי לירידה במשקל

חלק גדול מאוד מהאימונים (ובקרב בנות - הרוב המכריע) עסקו באימונים פונקציונליים לירידה במשקל. אכן, תרגילים כאלה תורמים לשקעי שריפת שומן פעילים, ובמידה משמעותית זה נובע מחילוף החומרים המהיר יותר בזמן שלאחר האימון. אימון פונקציונאלי זה דומה ל- HIIT (אולם שני כיוונים אלה אינם זהים, ההבדלים יידונו בהמשך). קלוריות רבות נשרפות ישירות על האימונים בקצב גבוה מאוד ומשתמשות בקבוצות שרירים שונות בו זמנית.

לאלו המחפשים שריפת שומן ועוסקים בשיטת האימון הפונקציונאלי עלינו לזכור שכמות האימונים חייבת להיות לפחות שלוש בשבוע. מפגש נדיר יותר אולי לא יוכל להוביל לשינויים מטבוליים חמורים, מה שיעניק הפחתת שומן בגוף בתקופות ההחלמה בין האימון. משך האימון יהיה תלוי בעוצמת האימון וברמתו: מינימום 20 דקות, מקסימום 60 דקות.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, זכור לאכול מחסור בקלוריות ופעל לפי העקרונות הכלליים של תזונה נכונה. אם מדברים על תזונת ספורט, כדי להאיץ את תהליך הירידה במשקל רצוי להוסיף צריכת L-carnitine וחלבון מי גבינה. זה יעזור "להתייבש" מהר יותר.

אימון פונקציונלי למסת שריר

מראש: אימון פונקציונלי אינו הכלי הטוב ביותר לבניית שרירים מסיביים. במערכת זו, אימון שהוא תנועה ולא כוח ומסת שריר, משקל הקונכיות המשומשות של תיכון עמוק. עלייה מתונה במסת השריר עשויה להיות מורגשת רק לאותם מתאמנים שאינם עוסקים באימון משקולות. מפתחי גוף בעלי ניסיון, שעברו לאימון פונקציונלי, עשויים להשלים עם "דפלציה" כלשהי של נפח השרירים, במיוחד גברים בקטגוריה 90+.

לספורטאים שבכל זאת רוצים להשיג הגדלת מסת השריר, המתאמנים על פי שיטה זו, אנו יכולים להסיק את העקרונות הבאים:

• עליכם להתאים את מערך התרגילים לטובת תנועות עם המשקולות (משקולת, משקולות משקולת וכו ') ותנועות כוח עם משקל גופכם האישי (למשוך UPS, לדחוף UPS וכו').
• אין להעלות את מספר החזרות בגישה מעל 12-15.
• היו מוגבלים לשני אימונים בשבוע.
• אפשר לשנות את הדגשים באימונים, למשל בראשון - לאמן בעיקר את פלג הגוף העליון לשני - רגליים וגב, תוך הימנעות מ"מעמסים חופפים "מוגזמים.
• תזונה: שוב, תזונה עשירה בחלבון ויצירת קריאטין, המגדילה את כוח "נפץ" ואת נפח השרירים.

אם אתה רוצה לקבל גוף יבש ורזה, אימון פונקציונלי אתה נחמד מאוד. ובכן, אם אתה רוצה לקבל גוף חזק ועוצמתי, עדיף לתת עדיפות לפיתוח גוף ולהרמת כוח, ואימון פונקציונלי כדי לבצע אופציונאלי להתפתחות הכוללת של הגוף.

כולל אימון פונקציונלי

ישנם חמישה עקרונות עיקריים של אימון פונקציונלי:

1. תרגילים מבוצעים בעמידה או בדגש על היד (לא יושבים ולא שוכבים).
2. משמש בעיקר תרגילים עם משקולות חופשיות ומשקל גופו.
3. האימון כלל תרגילי בסיס mnogocwetnye (לא בידוד).
4. אימון פונקציונלי המבוצע בסגנון מהיר ("נפץ").
5. במערכת זו הוא מאמן תנועות, לא שרירים ספציפיים.

ניתן לקרוא למאפיינים האופייניים של אימון פונקציונלי עומס צירי נמוך על עמוד השדרה ועובד על הרצועות והמפרקים במצב "חיסכון בחשמל".

בשימוש נרחב ונפוץ במערכות קשורות אחרות אימוני תרגיל "מעגלי", תרגילים אירוביים ואנאירוביים לסירוגין ביחס של כ -30% עד 70% (שיעור דומה אינו דוגמה, אפשרויות).

היבטים חשובים הם נשימה נכונה, עבודה על אימון הכמות המרבית של השרירים הערכה נאותה של יכולותיהם (לעומסים יש לגשת בהדרגה לספורטאים מתקדמים, החל מתכניות למתחילים) והתאוששות נכונה (ההפסקה בין שיעורים לפחות 24 שעות).

תרגילים באימון פונקציונלי

ככלל, אימונים בסגנון פונקציונלי, וכוללים תרגילים מארבע קבוצות עיקריות:

• תרגילים עם משקולות במשקל בינוני המתבצעים בסגנון נפץ: סוגים שונים של סקוואט; מרים, גזע מושך, מטלטל ורעד.
• תרגיל למשוך הרזיה - UPS, Sit-UPS, Push-UPS וכו '.
• תרגילים על מרוץ: ריצה, מכונות רכיבה וחתירה.
• תרגילים ספציפיים עם ציוד מיוחד (TRX, BOSU בהמיספרה, fitball, להקות וכו ').

משך אימון פונקציונלי למשך זמן, לרוב נמוך: מ -20 דקות לשעה, תלוי ברמת האימון וביעדי האימון.

כיצד להפוך את התרגילים הרגילים לתפקודיים? בהתבסס על האמור לעיל, הנה כמה דוגמאות ל"הפיכת "שגרה קבועה בפונקציה:

דוגמה 1: אתלט מבצע לחיצת ספסל משקולת בישיבה על ספסל, אימון דלתא. מה עליכם לעשות בכדי לבצע את אותה תנועה בסגנון פונקציונלי? ראשית, עבור למצב העמידה. שנית, להפחתת משקל הקונכיות ולביצוע המהלך בסגנון מהיר, חיבור נוסף ושרירי הרגליים, קרי הספסל יהפוך לדחיפה. שלישית, אתה יכול להחליף משקולות לקומקום הוא קליפה לא מאוזנת, אשר יותר ויותר תכלול את העבודה של מייצבי שרירים.

דוגמה 2: עכשיו, הפוך דדליפט לתרגיל פונקציונלי. זה ידרוש הרבה (אולי כמה פעמים) להפחתת משקל המוט. ניתן להחליף את המוט במשקל כבד: לגברים 40 עד 50 ק"ג, לבנות 16 עד 24 ק"ג יש לבצע פעילות גופנית בסגנון מהיר של פי 12-15, ולא ליישר את הברכיים לגמרי בחלק העליון ולהימנע מכיפוף מוגזם של הגב. ספורטאים המושכים הרבה יותר מ 200 ק"ג, משקולות אלה ייראו מגוחכות, אך אסור לנו לשכוח מהמהירות ואימון זה התנועה.

מבחר TOP של תרגילים עם משקולות

מה ההבדלים בין אימון פונקציונלי מהרגיל?

1. סגנון התרגילים שונה מזה שאומץ בפיתוח גוף: תרגילים מבוצעים במהירות, במצב "נפץ".
2. אין להשתמש בבידוד ככזה, כל התנועה רק mnogocwetnye.
3. אל תפעיל אימוני כוח - חסום ומנוף, רק משקולות חופשיות.
4. ספסל כמעט לא בשימוש - כל התנועה או סתם עומדת בזרועות העליונות.
5. האימון עבד כמעט בכל קבוצות השרירים, ההפרדה בין אימון קבוצות שרירים בודדות פיצול שבועי מספר.
6. אין הבחנה ברורה בין חלק "כוח" באימון לבין אירובי, תרגילי אימון פונקציונלי משתי הקבוצות מעורבים.
7. השתמש באופן פעיל בשיטה המעגלית, שכמעט ללא פיתוח גוף מסורתי.
8. יש קיבוע פסיכולוגי להרגיש את קבוצות השרירים הספציפיות לעבודה (התמקדות בעבודת ייצוב השרירים היא כמעט בלתי אפשרית).
9. ההבדל החשוב ביותר: לא לאמן את השרירים - כלומר תנועה. קיימת עלייה הדרגתית במשקולות המשומשות המשמשות, אך גורם זה אינו חשוב כמו באימון מסורתי עם ברזל.

איזה ציוד יהיה צורך?

תרגילים באימון פונקציונלי הם מגוון אדיר, בהתאמה, ועם הציוד המשומש המצב דומה.

ראוי לציין כי הרבה תרגילים פונקציונליים המבוצעים עם משקל גופך או משקולות חופשיות פשוטות. אז הם נוחים באותה מידה לנשיאה ולאולם, בחדר הכושר, בבית ובמגרש המשחקים. אבל אתה יכול גם לגוון ציוד אימון פונקציונלי נוסף.

אימון פונקציונלי משתמש בציוד הבא:

• סוגים שונים של משקולות: משקולות, משקולות, קומקום, מדיביי.
• ציוד אימון מסורתי: מוטות אופקיים, טבעות, מוטות לא אחידים.
• סוגים שונים של מכונות לב: חתירה, אופני כושר, הליכונים, אליפסואיד.
• מגוון פריטי כושר ספורטיביים שתוכלו להשתמש בהם בבית או בחדר הכושר: TRX, חצי כדור BOSU, חבלים כבדים, כדורי התעמלות, ציר גומי, דיסקיות גלישה.

האם ניתן לעשות אימונים פונקציונליים למתחילים?

אימונים פונקציונליים זמינים לחדשים בספורט בכל רמת כושר. העיקר הוא לבחור תוכנית אימונים מתאימה למתחילים ולהתחיל בפעילות גופנית מספקת, ולהגדיל בהדרגה את נפח האינטנסיביות, המורכבות והמורכבות שלהם.

הדרישה היחידה למתחילים היא לעמוד בקריטריונים המינימליים לבריאות (רשימת התוויות נגד, ראה לעיל).

טיפים למתחילים:

• לפני תחילת האימון, ציין בעצמך בבירור את המטרות שאתה מתכנן להשיג שריפת שומנים, השגת אפקט חיצוני היא "דמויות ספורט", שיפור האימון הגופני הכללי וכו '. על סמך זה אתה צריך לבנות את תוכנית האימונים הראשונה שלך. .
• הערך בצורה מפוכחת את יכולותיהם הגופניות לפני תחילת האימון והתחל אימונים בפעילות גופנית מספקת.
• למדו שליטה עצמית: ערכו יומן אימונים ושקלו את עצמכם בצעו מדידות אנתרופומטריות באופן קבוע.
• בנוסף לאימון, אל תשכח מהתזונה: יותר חלבון ופחות פחמימות "מהירות" בתזונה. השתמש בתזונת ספורט (בעיקר חלבון), קריאטין, ויטמינים-מינרלים.
• שפר את התוצאות שלך הוא הקריטריון העיקרי להתקדמות. למתאמנים המתקדמים לנווט טוב יותר רק כמודל לחיקוי, אבל אין שום טעם להצטרף איתם לתחרות ישירה. באופן כללי, הרוח התחרותית עדיין לא מדברת על אימון פונקציונלי; מתרגלים על פי מערכת זו, אתם נמצאים בזירה ועל פלטפורמת הרמת המשקולות.

מה ההבדלים בין אימון פונקציונלי בין מרווח

שני תחומי כושר - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ואימונים פונקציונליים דומים במובנים רבים: ולעיתים קרובות משתמשים באותם תרגילים וחסידי אימון של שתי המערכות יכולים להיות כמעט בלתי מובחנים מבחוץ. ובכל זאת ההבדלים קיימים, והאם הם נמצאים בפילוסופיה המקורית הטמונה במערכות אלה.

HIIT כולל פעילות אירובית ואנאירובית מתחלפת להפעלת התהליכים המטבוליים בגוף לשריפת שומנים. אימונים פונקציונליים גם אימונים אירוביים ואנאירוביים משולבים, אך מהותי לסירוגין שלהם אינה תנאי חובה לאימון בבניין. באימונים פונקציונליים הדבר החשוב ביותר הוא להתאמן, לפתח מיומנויות ספורט ו"להשיג את זה "מייצבי שרירים.

המטרה בכל מתאמן שונה, אך באופן כללי אנו יכולים לומר זאת ב- HIIT הוא שריפת שומנים ורכיב אירובי משמעותי יותר, ובאימון פונקציונלי, שיעור המשקולות מעל כ- 70%, וכתוצאה מכך, הוא מתמקד מעט יותר בכוח ובמסת השרירים. אם כי אם אתה מסתכל על תוכניות האימון של HIIT ופיזיקה, אנו יכולים לראות ששני ענפי ספורט אלה שזורים זה בזה ויש להם הרבה מן המשותף.

הכל על אימוני HIIT

מדוע לעשות אימון פונקציונלי?

1. אימון פונקציונלי מקדם פיתוח מקיף של איכויות אתלטיות: כוח, סיבולת, מהירות, תיאום וכו '.
2. שיעורים בטכניקה זו זמינים כמעט לכולם, ללא קשר למין, גיל וכושר גופני.
3. אתה יכול להתאמן בכמות מינימלית של מלאי מבלי לבקר בחדר הכושר - בבית או בחוץ במגרש המשחקים.
4. אימון פונקציונלי מספק ביטוח נוסף מפני פציעות באמצעות התפתחות שרירים מייצבים.
5. במערכת זו אין קשר נוקשה בין הצלחה באימונים למידע גנטי של אדם (בפיתוח גוף ותנועות כוח התלות הזו חזקה מאוד); תוצאות טובות מסוגלות להשיג כמעט כל אימון.

דוגמא מוכנה לאימון פונקציונלי בבית

אנו מציעים לכם אפשרות לאימון פונקציונלי, אותו ניתן לעשות בבית. זהו סט נהדר של תרגילים לירידה במשקל וטונוס שרירים! אתה יכול גם להקשות אם אתה משתמש במשקולות או מגדיל את מספר החזרות.

מספר האיטרציות שצוין המחושב על פי הרמה הממוצעת של התלמידים. למתחילים יכולים להפחית את מספר החזרות בחצי, להתקדם להפך, להגדיל (בתוך יכולותיו הפיזיות). מספר החזרות שצוין מצד אחד. בין תרגיל לא צריך לעשות טיול גדול, 15-30 שניות יספיקו.

אימון סיים בבית למתחילים

לפני האימון הקפידו לבצע אימון, לאחר אימון - מתיחות.

הסיבוב הראשון

1. לדלג עם טוויסט: 15 חזרות

2. שכיבות סמיכה "פנימה החוצה" (מהברכיים): 8 חזרות

3. הרמה על הכיסא + רגל עופרת: 12 חזרות

4. הליכה בבר: 15 חזרות

5. תניף את הרגל כלפי מעלה בהטיה: 12 חזרות

6. גע בברך למרפק בקרש: 15 חזרות

7. קפיצות סקוואט עם: 15 חזרות

מנוחה דקה

הסיבוב השני

1. סיבוב צדדי + לחץ לספסל משקולת: 15 חזרות

2. שכיבות סמיכה ב"גבעה ": 12 חזרות

3. הדדליפט על רגל אחת: 15 חזרות

4. רביית ידיים ורגליים בעמידה ובקרש: 10 חזרות

5. חטיפת סקוואט + רגל לצד: 15 חזרות

6. משיכת משקולות הבר: 12 חזרות

7. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה20 חזרות

מנוחה דקה

סיבוב שלישי

1. התנגדות הפוכה עם הרמת ברך: 15 חזרות

2. הפוך UPS הפוך עם מגע כף הרגל: ב 12 חזרות

3. לקום מכיסא: 15 חזרות

4. הברכיים למעלה בבר: 15 חזרות

5. הרם ברכיים לחזה: 15 חזרות

6. צוללן: 20 חזרות

7. ריצה עם רגל תחתונה zahlest: 25 חזרות

ראה גם:

• Pull-UPS: כיצד ללמוד להתעדכן באפס טיפים +
• אימוני TABATA: 10 תרגילים מוכנים לירידה במשקל
• התקפות: מה דרוש ואיך לבצע + 20 אפשרויות