המלצות כלליות

• שמור כושר גופני על ידי ביצוע תרגילים הממריצים את הלב ומקצבי הנשימה (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו ').
• חיזוק השרירים מרחיבי כף היד והכופפים הם חלק חיוני במניעה. התייעץ עם פיזיותרפיסט, קינסיולוג, מחנך גופני או מטפל אתלטי.
• לעשות תרגילי חימום של כל הגוף לפני ספורט או עבודה.
• קח תכופות הפסקות.

מניעה בעבודה

• לבחור כלים מותאמים לאנטומיה. שימו לב במיוחד למידות ידית הכלי.
• הפעילו א סיבוב משימות של עבודה.
• התקשר לשירותיו של א ארגונום או מרפא בעיסוק ליישום תכנית מניעה. בקוויבק מומחים מטעם Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) יכולים להדריך עובדים ומעסיקים בתהליך זה (ראו אתרי עניין).

טיפים ארגונומיים לעבודה מול המחשב

• הימנע משורשי כף היד (כפופים כלפי מעלה) בעת עבודה עם המקלדת ועם העכבר. דגמים שונים שלמשענות יד ארגונומי. שים לב כי יש להימנע ממנוחות פרק כף היד, מכיוון שהן גורמות לעיתים קרובות להארכת פרק כף היד.
• נשען בחוזקה על גב הכיסא גב ישר, למניעת רפלקס של לשים משקל על פרקי הידיים.
• השתמש בגלגל הגלילה במשורה על סוריס אשר ניתנים. השימוש החוזר על עצמו דורש מאמץ מוגבר על שרירי המאריך של האמה.
• אם סוריס מציע 2 כפתורים עיקריים, הגדר אותו כך שהכפתור הנפוץ ביותר הוא זה מימין (לאנשים ימניים) והשתמש ב-מדד ללחיצה. היד נמצאת אם כן במצב טבעי יותר.

מניעה בקרב ספורטאים

זה אידיאלי להשתמש בשירותיו של א מאמן מוכשר ללמוד טכניקות בטוחות ויעילות. הוא יכול גם ללמד תרגילים שונים למתיחה ולחיזוק הגידים. בכל זאת, הנה כמה דרכים למניעה.

לספורט מחבטים

• בחרו מחבט המתאים לגודלו (משקל המחבט, גודל הידית וכו ') ורמת המשחק. התייעץ עם איש מקצוע.
• ספורטאי שרוצה להגדיל את קצב האימון שלו צריך לעשות זאת בהדרגה.
• כוונן את המתח בחוט המחבט כראוי: חוט הדוק מדי מגביר את המתח על האמה.
• הקפד לפתח ולשמור על כוח שריר ליבה טוב. אצל חלק מהטניסאים השרירים בגב העליון חלשים ואינם מספקים מספיק כוח בכתף. כדי לפצות על חולשה זו, שחקנים אלה משתמשים לעתים קרובות יותר במשיכות שנותנות אפקט לכדור (משיכות חתך או מכחול; פרוסה ou טופספין), המיוחס לתנועות פרק כף היד.
• אימץ עמדה טובה כדי לפגוע בכדור. מכה "מאוחרת" יוצרת מתח נוסף במרפק, כגון פגיעה בכדור בזמן שהמרפק כפוף לעברך. זה יכול להיות תוצאה של עבודת רגליים רעה או ציפייה לא טובה למשחק.
• הכדור צריך לגעת במחבט כמה שיותר במרכז כדי להפחית את הרטט, שנספגים על ידי פרק כף היד והמרפק.
• הימנע ממשחק עם כדורי טניס רטובים.
• שחק נגד יריב שרמת המשחק שלו דומה לשלנו.
• כשחוזרים לשחק מפציעה, הניחו להקה אפיקונדילרית נוקשה 1 או 2 סנטימטרים מתחת למרפק. זה יכול לעזור להפחית את העומס על גידים כואבים, אך אינו מהווה תחליף לטיפול.

גוֹלף

• לימוד טכניקת משחק נכונה היא הדרך הטובה ביותר למנוע אפיקונדילגיה אצל שחקני גולף. לעתים קרובות יש לתקן את סיום תנועת ההאצה (שקודמת לפגיעת המועדון על כדור הגולף) מכיוון שהלחץ על המרפק כה חזק בשלב זה. התייעץ עם מאמן ספורט.