הריון ותזונה טבעונית

"הרופא שלי אומר שאני צריך לשתות ליטר חלב פרה ביום; ההורים שלי משוכנעים שאני עושה משהו מזיק, ואני אפילו מתחיל לפקפק שהכל בסדר עם התזונה שלי. אפילו התומך המושבע והיודע ביותר של תזונה צמחית יכול לחוות ספקות במהלך ההריון. אחרי הכל, המומחים כביכול כולם שואלים על התזונה שלה.

למעשה, זה קל מספיק להקפיד על תזונה טבעונית במהלך ההריון כל עוד יש מזונות העונים על הצרכים שלך ושל תינוקך. סדרת מחקרים שנערכה בקהילת כפר שבה תזונה טבעונית היא חלק מאורח חיים אחראי חברתית הוכיחה כי לטבעונים יכולים להיות הריונות בריאים וילדים בריאים. הנה כמה דברים שכדאי לשקול בנפרד.

עלייה במשקל

למספר הקילוגרמים שאתה מעלה במהלך ההריון יש השפעה משמעותית על גודלו ובריאותו של תינוקך בלידה. אם היית בתת משקל לפני ההריון, אתה צריך לנסות לעלות 28-40 פאונד. אישה במשקל ממוצע צריכה לשאוף לעלייה של 25-35 פאונד במשקל, ונשים עם עודף משקל צריכות לשאוף לעלות לא יותר מ-15-25 פאונד. אמא צעירה עשויה להצטרך להעלות 30-45 קילו.

נשים טבעוניות רבות הן רזות ועולות במשקל לאט מאוד בתחילת ההריון. אם זה המקרה שלך, אז אתה צריך לאכול יותר מזון. אולי ארוחות תכופות או מזונות עתירי קלוריות יעזרו לך להשתפר. לרבים קל יותר לא לאכול יותר, אלא לשתות. לדוגמה, שייק סויה - חלב סויה מעורבב עם פירות וטופו או יוגורט סויה - בערב למשך מספר שבועות כאשר העלייה במשקל איטית.

מקורות מרוכזים אחרים לקלוריות כוללים אגוזים וחמאות אגוזים, פירות יבשים וקטניות. אתה צריך לשאוף לקבל כ-340 קלוריות נוספות ביום בשני ו-450 קלוריות נוספות ליום בשליש השלישי של ההריון. אם העלייה במשקל שלך נראית גבוהה מדי עבורך ועבור הרופא שלך, העריך מחדש את סוגי המזון שאתה אוכל. פשוט על ידי החלפת ממתקים ומזונות שומניים בפירות, ירקות, דגנים וקטניות, אתה יכול להשיג עלייה מתונה יותר במשקל. פעילות גופנית יומית המומלצת על ידי הרופא שלך עשויה גם לעזור.

חֶלְבּוֹן

סביר להניח שתשמעו הרבה שאלות לגבי האם אתם מקבלים מספיק חלבון. אם התזונה שלכם מגוונת מספיק ומכילה מקורות חלבון טובים כמו מוצרי סויה, שעועית ודגנים, ואתם עולים במשקל, אתם יכולים להירגע ולא לדאוג לקבל מספיק חלבון. נשים רבות מקבלות חלבון נוסף על ידי אכילת יותר מהמזונות שהן אוכלות בדרך כלל. כדוגמה, אתה יכול להוסיף 25 גרם חלבון לתזונה הרגילה שלך על ידי אכילת 2 בייגלים גדולים או 1-1/2 כוסות עדשים או טופו תוך שתיית 3-1/2 כוסות חלב סויה.

סידן וויטמין D

טבעונים מקבלים גם הרבה שאלות על סידן. גם סידן וגם ויטמין D חיוניים להתפתחות העצמות והשיניים של הילד. ישנן עדויות לכך שנשים בהריון מסתגלות לדל סידן תזונתי ולדרישות מוגברות על ידי הגברת ספיגת הסידן והפחתת איבוד הסידן. זהו בהחלט מחקר נפרד, אך ניתן להרחיב את העיקרון הזה לטבעונים שהתזונה שלהם עשויה להיות דלה בסידן. עם זאת, ההמלצה הנוכחית היא 1300 מ"ג סידן ליום לנשים מתחת לגיל 19 ו-1000 מ"ג לנשים בגילאי 19 עד 50. נשים טבעוניות בהריון צריכות לעשות מאמצים מיוחדים לאכול 8 מנות או יותר של מזונות עשירים בסידן מדי יום.

נשים הרות שזוכות לחשיפה קבועה לאור השמש אינן זקוקות לתוספת של ויטמין D. עם זאת, אם אור השמש אינו מספיק, יש ליטול 15 מיקרוגרם של ויטמין D ליום. יש להשתמש בוויטמין D רק באישור של איש המקצוע הרפואי שלך, מכיוון שמינונים גבוהים של ויטמין זה עלולים להיות רעילים. מזונות מועשרים הם דרך נוספת לענות על צרכי הוויטמין D שלך.

חומרה

אנמיה מחוסר ברזל אינה נדירה במהלך ההריון הן בקרב נשים צמחוניות והן בקרב נשים שאינן צמחוניות. הצורך בברזל גדל מאוד במהלך ההיריון עקב העלייה באספקת הדם של האם ובגלל הדם שמייצר התינוק. תוספי ברזל בטרימסטר השני והשלישי מומלצים בדרך כלל יחד עם מזונות עשירים בברזל. ייתכן שיהיה צורך בתוספי ברזל במקרה של אנמיה. אין ליטול תוספי ברזל עם תוספי סידן אלא יש ליטול אותם בין הארוחות כדי למקסם את הספיגה. גם כאשר משתמשים בתוספי ברזל, נשים טבעוניות בהריון צריכות לצרוך מזון עשיר בברזל כגון לחמים מלאים, שעועית יבשה, טופו וירקות עלים ירוקים מדי יום.

ויטמין V12

צריכה קבועה של ויטמין B12 מתוספי מזון או מזונות מועשרים מומלצת לכל הטבעונות בהריון. ויטמין B12 ממלא תפקיד חשוב בהתפתחות העובר.

חומצה פולית

חומצה פולית ידועה בקשר שלה עם מום מולד הנקרא מום בצינור העצבי. מחקרים הראו שנשים שהתינוקות שלהן נולדו עם פגם זה קיבלו מעט חומצה פולית ורמות חומצה פולית נמוכות יותר מאשר נשים אחרות. חומצה פולית חיונית בתחילת ההריון (לפני שאישה יודעת שהיא בהריון) להתפתחות תקינה של הצינור העצבי.

מזונות טבעוניים רבים, כולל לחמים מועשרים, פסטה, שעועית יבשה, ירקות עלים ירוקים ומיץ תפוזים, הם מקורות טובים לחומצה פולית. תזונה טבעונית עשירה בדרך כלל בחומצה פולית, אולם כדי לשמור על בטיחות התינוק שטרם נולד, נשים שמתכוונות להיכנס להריון צריכות לקחת תוספי מזון או להשתמש במזונות מועשרים המספקים 400 מיקרוגרם חומצה פולית ליום. חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA)

DHA היא חומצת שומן שנמצאת בעיקר בדגים שמנים. הוא ממלא תפקיד חשוב בהתפתחות המוח והרשתית. חומצה לינולנית נמצאת בזרעי פשתן, שמן פשתן, שמן לפתית, אגוזי מלך ופולי סויה. אכלו מזונות אלו באופן קבוע והימנעו ממזונות המכילים שומני טראנס. חלק מהנשים בוחרות להשתמש בתוספי DHA טבעוניים שמקורם במיקרו אצות.

יוד

טבעוניות בהריון שמשתמשות במלח צריכות להשתמש במלח יוד ליד השולחן ובהכנת מזון. איגוד בלוטת התריס האמריקאי ממליץ לנשים הרות המתגוררות בארצות הברית ובקנדה ליטול ויטמינים המכילים 150 מיקרוגרם של יוד מדי יום.

כל העצות הללו לאופטימיזציה של תזונה מבוססת צמחים נשמעים נהדר עבור נשים הרות רבות. אילו מכשולים יכולים להיווצר בשמירה על תזונה צמחונית בריאה?

בחילה והקאה

בחילות בוקר מטרידות נשים הרות רבות, ונשים טבעוניות אינן יוצאות דופן. נשים רבות נגעלות ממזונות המהווים את עיקר התזונה שלהן, כמו סלטים, שעועית יבשה וחלב סויה. סלידה זו שכיחה ביותר בתחילת ההריון ונחשבת קשורה לחוש ריח מוגבר ולשינויים הורמונליים.

בשליש השני, את צריכה לצרוך כ-340 יותר קלוריות ביום, ובמהלך השליש השלישי, 450 יותר קלוריות ביום מאשר לפני ההריון. חטיפים אלו יכולים לספק חלק מהקלוריות הנוספות הנחוצות במהלך ההריון: מאפין צימוקים, מיץ תפוחים, ירקות ופירות טריים, מאפינס ובייגל, יוגורט סויה, עוגיות ג'ינג'ר, פודינג אורז, אגוזים ופירות יבשים, פיצה, קציצות אפונה.

אם זה טעים, תאכל את זה! נסו לאכול מזונות דלי שומן ועתירים בפחמימות. הם מתעכלים מהר יותר ונשארים בקיבה פחות זמן, וגורמים לפחות בחילות.

תאכל לעתים קרובות. לפעמים בחילות נובעות מרעב.

הימנע ממזונות בעלי ריחות חזקים. לפעמים מזונות קרים נסבלים טוב יותר מכיוון שהם לא מריחים כל כך חזק. יש מישהו שמבשל ולא נוח לכם עם הריחות הנלווים, אם אפשר, צאו מהבית בזמן הבישול. הקפד לשתות מיץ, מים, חלב סויה או מרק מיסו אם אינך יכול לאכול מזון מוצק. תמשיך לנסות לאכול כל מה שאתה יכול.

צור קשר עם הרופא שלך אם אינך מסוגל לשתות נוזל כלשהו בתוך 24 שעות.

חוסר זמן

בין אם אתם עובדים במשרה מלאה מחוץ לבית או בבית, המחשבה על הכנת ארוחות וחטיפים משוכללים צפויה להיות מייגעת. ארוחות לא חייבות להיות מעייפות. ארוחות יכולות להיות פשוטות, כמו דייסה עם פירות וחלב סויה, חמאת בוטנים עם קרקרים או תפוח אדמה אפוי עם סלט.

השתמש במזונות נוחות כמו שעועית משומרת, ירקות חתוכים מראש וחטיפים קפואים כדי לקצר את זמן הבישול. השתמש גם בסירי לחץ ובחותכי ירקות כדי להקל על חייך. דפדפו בספרי בישול צמחוניים למתכונים מהירים וקלים.

הרופא שלך

בעוד שרופאים, מיילדות ואחיות עשויים להיות בקיאים בתזונה, רבים מהם אינם מכירים דרכי אכילה צמחוניות ובעיקר טבעוניות. הרופא שלך עשוי להתחיל לשאול הרבה שאלות לגבי מה שאתה אוכל והאם אתה באמת יכול לענות על הצרכים שלך. תסתכל על זה כהזדמנות ללמד מישהו את יסודות הצמחונות. נסה לדון בהיבטים מסוימים של תזונה עם הרופא שלך. שמור תיעוד של מה שאתה אוכל במשך כמה ימים, זה יעזור להרגיע את הרופא שלך שאתה עושה הכל נכון, או להדגיש אזורים שזקוקים לשיפור.

אם יש לך חששות או שאלות ספציפיות, ייתכן שתרצה להתייעץ עם תזונאי מנוסה עם צמחונים. זכרו, מגוון מאכלים צמחוניים יכולים לענות על הצרכים שלכם ושל ילדכם בתקופה מרגשת זו.

חשוב לחשוב גם על הסכנות שבאלכוהול ובעישון. שתיית אלכוהול מתונה, כמו גם מתמדת, במהלך ההריון יכולה להשפיע על ההתפתחות הנפשית והפיזית של הילד. נשים צריכות להימנע מאלכוהול במהלך ההריון. עישון נקשר למשקל לידה נמוך, מה שמגביר את הסיכוי לבעיות בריאות שונות. יש להימנע מעישון גם במהלך ההריון.