הנחיות מעשיות למפתחי גוף צמחוניים

זה לא משנה איך ולמה אדם הופך לצמחוני - הסיבות יכולות להיות שונות מאוד. מדאגה לבריאותך ועד למניעים דתיים. אבל עכשיו אתה אוהב פיתוח גוף, ועולה לפניך השאלה: להישאר צמחוני ולהתקשות לעלות מסת שריר, או לשנות את עצמך ולהתחיל לאכול בשר? מאמר זה נועד לסייע לכל אלה שאינם מוכנים לוותר על האידיאלים שלהם בן לילה בבניית גוף מושלם ללא שימוש במזון בשרי.

לצמחונות, כידוע, יש 5 שלבים מוסריים עיקריים. אנו מפרטים את "השלבים בסולם השלמות": דחיית הבשר האדום ה"עקוב מדם" של בעלי חיים בעלי דם חם, הדרה של בשר ציפורים מאוכל, דחיית דגים ופירות ים, הדרת ביצי ציפורים ממזון, דחייה של מוצרי חלב, כלומר, אכילת מזון ממקור צמחי בלבד (צמחונות קפדנית - "טבעונות").

כל הרמות הנ"ל של ריסון עצמי אינן מכשול לבניית מסת שריר ברמה הרצויה. העדויות הן פשוטות ומשכנעות: כל האוסף העצום של מאקרו ומיקרו-אלמנטים הנחוצים לגופנו כדי להגדיל מסת שריר יכול להיכלל בתפריט "צמחוני קפדני" בכמויות מספקות.

להלן מינוני מקרו-נוטריינטים עבור מפתחי גוף צמחוניים המעוניינים לבנות שרירים, וכן המלצות לשילובם.

חֶלְבּוֹן

לצמיחה מקסימלית של מסת השריר, אדם צריך לאכול חלבונים בכמות של 1,5 ולפעמים אפילו עד 5 גרם לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף ה"יבש" שלו. בדרך כלל מדובר בכ-200-300 גרם חלבון ביום. חלבון זה חייב להיות שלם - המבנה המולקולרי שלו חייב לכלול את כל 8 חומצות האמינו החיוניות: ולין, לאוצין, איזולאוצין, תראונין, מתיונין, פנילאלנין, טריפטופן, ליזין.

הבעיה של מפתחי גוף צמחוניים "קפדניים" היא הנחיתות של חלבונים צמחיים. אכן, מזונות כמו אגוזים, אפונה, שעועית, שעועית, דגנים, ירקות, יכולים להכיל עד 35% חלבון, אך מבנה מולקולת החלבון לא יכלול את כל חומצות האמינו החיוניות.

הסוד של צמחונים מחמירים - "טבעונים" - הוא עקרון ההשלמה (השלמה הדדית) של חלבונים צמחיים. עיקרון זה כולל נטילת שניים או שלושה סוגים שונים של מזונות צמחיים, שכל אחד מהם מכיל חלקית חומצות אמינו חיוניות.

חומצות אמינו שחסרות במקור חלבון צמחי אחד ניתן לקבל ממקור אחר. לדוגמה, ארוחת בוקר של מרק עדשים ולחם מקמח מלא מכילה חומצות אמינו משלימות ליצירת חלבון מלא. דוגמאות נוספות הן אורז ושעועית, דייסת תירס או תבשיל לחם תירס ושעועית.

על ידי אכילת מנה העשויה ממרכיבים צמחיים שנבחרו כהלכה, הספורטאי יקבל חלבון מלא, והוא לא יזדקק למוצרים מן החי ליצירת חלבון. עם זאת, מזון כזה עשיר בפחמימות, מה שטוב להעלאת מסת שריר, אך מהווה גורם שלילי בתקופת העבודה על ההקלה.

למרבה המזל, קיומם של מוצרי סויה ותוספי ספורט בצורת חלבון סויה יכול להיחשב כפתרון לבעיות של עודף פחמימות והשלמה תזונתית, שכן חלבון סויה מלא לחלוטין ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. היעדר או מחסור של חומצות אמינו חיוניות מוביל לעצירות, ירידה במשקל, הפרעות מטבוליות, ובמחסור חריף - למוות של הגוף. ואם השרירים שלך גדלים, אז אין שאלה של נחיתות כלשהי של התזונה הצמחית.

אם אתה לא "טבעוני", אתה יכול להשלים את התפריט שלך עם חלבונים מהחי באיכות גבוהה "לא בשר".

מוצרי חלב דלי שומן לצמחוני לקטו

גבינת קוטג' דלת שומן היא מוצר מצוין לבניית מסת שריר. מנה אהובה על מפתחי גוף צמחוניים, רבים מהם צורכים בין 500 גרם ל-1 ק"ג מדי יום! אני עצמי מוביל את הנוהג הזה כבר 10 שנים, ואני מתייחס לקוטג' כמו ללחם. 100 גרם גבינת קוטג' יבשה איכותית מכילה כ-18 גרם חלבון מלא, 0 עד 5 גרם שומן רווי, ולא יותר מ-2 גרם פחמימות.

חלב דל - שומן – האם שמעתם פעם את הסיפור על איך סרג'יו אוליבה התכונן לתחרות מר אולימפיה, תוך כדי עבודה קשה באתר בנייה ואכל כמעט אך ורק לחם וחלב? 100 גרם חלב ללא שומן מכילים 0 עד 1 גרם שומן, 3,5 גרם חלבון ו-3,5 גרם סוכר חלב. אתה יכול גם להשתמש בכל מוצרי חלב אחרים דלי שומן.

שומנים

דיאטת ה"בונה" המסורתית להעלאת מסת שריר מניחה ש-20% מכלל צריכת הקלוריות תהיה מורכבת משומן. מבחינת הרכב ביוכימי ניתן לחלק את השומנים לשלושה סוגים: רוויים, בלתי רווים ורב בלתי רוויים.

למפתחי גוף מומלץ להפחית ככל האפשר את אחוז השומן הרווי בתזונה, תוך הסתמכות על שומנים בלתי רווים ורב בלתי רוויים., כי זה מאפשר לך לפתור ביעילות בעיות עם כולסטרול גבוה ועודף שומן תת עורי.

צמחוני יכול בקלות לספק לגופו את הכמות הדרושה של שומן בלתי רווי על ידי הכללת אבוקדו, בוטנים ואגוזי קשיו, זיתים ושמן זית בתזונה. מזונות כמו שקדים, אגוזי מלך, שמני חמניות, תירס ופולי סויה הם מקורות מצוינים לשומנים רב בלתי רוויים.

פחמימות

אם מנה נוספת של חלבון רק תועיל לך, אז עודף של פחמימות לא יהפוך לאט לשומן מגעיל, שימסך באופן אמין את קוביות הבטן. ידוע היטב כי המקורות הטובים ביותר לסוכרים בתזונה של מפתחי גוף הם מוצרים צמחיים בעלי אינדקס גליקמי נמוך ועשירים בסיבים תזונתיים. קודם כל מדובר במוצרים כמו אורז, כוסמת, תפוחי אדמה, פסטה מקמח כהה ולחם מלא.

אני לא ממליץ לאכול כמויות גדולות של פירות מתוקים עשירים בפרוקטוז ולאכול מאכלים מתוקים באופן כללי., מצדיק את עצמו במשפט "אני עכשיו בתקופה של עבודה על המסה, ואני יכול להרשות לעצמי לאכול הכל." לעולם לא תוכל לבנות מסת שריר עוצמתית ואיכותית אם לא תשלוט היטב בכמות ואיכות הפחמימות בתזונה שלך. בדרך כלל, לצמיחת שריר, מספיק ליטול בין 2 ל-4 גרם סוכרים לק"ג משקל גוף מדי יום, תוך חלוקת מנה זו למספר מנות, ואכילת מנות אלו בין 9.00 ל-18.00. עם זאת, נתונים אלה הינם אינדיבידואליים לחלוטין ויש לחשב אותם על סמך נתונים אישיים.

אם אינך רוצה לשחות בשומן חסר תועלת, התחל לספור ולשלוט בצריכת הפחמימות היומית שלך. קבע בעצמך את המינון היומי המדויק של סוכרים. פעם או פעמיים בשבוע, בבוקר, מדדו את היקף המותניים בזמן השאיפה והנשיפה, כמו גם את נפח הידיים, הרגליים והחזה. שמור יומן של נתוני אימוני הכוח שלך, נתונים אנתרופומטריים וצריכת פחמימות. הסיק את המסקנות הנכונות מהנתונים. אם אין עלייה בכוח ובנפח השריר, הגדילו מעט את כמות הפחמימות היומית.

אם תוספת סוכרים לא מעלה את התוצאות, אלא רק מגדילה את כמות השומן בבטן, צמצמו ברוגע בפחמימות והתחילו לחפש את הטעויות שלכם. נסה להגדיל את כמות החלבון או השומנים הבריאים בתזונה שלך. חשבו מחדש על מערכת האימונים שלכם. בטלו את האפשרות לאימון יתר, התמקדו בתרגילים בסיסיים תוך צמצום משך האימון והפחתת תדירות האימונים.

חומרה

אלמנט זה אינו מסוגל להשפיע באופן משמעותי על קצב הגדילה של מסת השריר של מפתח הגוף, שכן הוא אינו מאקרו-נוטריינט, כלומר, המרכיב העיקרי של התזונה, כגון חלבונים או פחמימות. למה יש כל כך מהומה סביב זה, בעצם, יסוד קורט רגיל למדי, כשזה מגיע לצמחונות? האם באמת אי אפשר לקבל רמה תקינה של המוגלובין ברזל ללא בשר, ללדת וללדת ילד רגיל, לגדל ילדים או לבנות שרירים חזקים? התרגול מוכיח את ההיפך, ונתעכב מעט על התיאוריה.

ברזל הוא מרכיב של המוגלובין, המספק חמצן לכל חלק בגוף האדם. המינונים היומיים המומלצים של ברזל הם בסביבות 20 מ"ג לנשים ו-10 מ"ג לגברים. ישנם שני סוגים של ברזל: המטוגני ולא המטוגני. סוגים המטוגניים של ברזל נמצאים בדגים ובבשר, לא המטוגניים - במוצרים צמחיים.

רק 10% מהברזל הנאכל נספג בדרך כלל מהמזון, מה שמדבר קודם כל על היחס הזהיר של הגוף שלנו למיקרו-אלמנט הזה. הטענה "תוספי ברזל טובים לבריאות שלך" היא למעשה אחד המיתוסים המסוכנים ביותר. ההנחה היא שהגורם למיתוס הזה הוא "בומת הברזל" של הפרסום בטלוויזיה שהתרחש באמריקה לפני 50 שנה. הפרסומת נשמעה כך: "האם אתה סובל מחוסר ברזל בדם?", שהפכה לאבחנה אוניברסלית לכל גילויי עייפות אצל אמריקאים.

יחד עם זאת, ברזל, למרות שימושי במינונים קטנים, מהווה איום ממשי על בריאות האדם במינונים גבוהים יותר. כולם שמעו על היתרונות של נוגדי חמצון להאטת תהליך ההזדקנות ולהפחתת הסיכוי לסרטן. יחד עם זאת, אף אחד לא חושד שברזל הוא פרו-אוקסידנט וממריץ ייצור של רדיקלים חופשיים. רמת פריטין גבוהה (רמת ברזל) הופכת את האדם לרגיש יותר למחלות שונות, לרבות סוגים שונים של סרטן, כמו סרטן הריאה, המעי הגס, שלפוחית ​​השתן והוושט. זה גם מגביר את הסיכון לנזק לרקמות בהתקפי לב ושבץ מוחי.

צמחונים גאים בסיכון נמוך ב-70% לחלות בסרטן, מכיוון שיש להם רמת פריטין מופחתת מעט, עם זאת, זה מספיק כדי לשמור על כל התפקודים הפיזיולוגיים ברמה תקינה.

שורה תחתונה: אם אתה לא אוכל בשר, אכל מדי פעם מזונות עשירים בברזל אחרים (תרד, משמשים מיובשים, משמשים, צימוקים), אך הימנעו משימוש לרעה חסר דעת בתוספי ברזל מלאכותיים.

יתרונות הצמחונות

1. הפחתת הסיכון למחלת עורקים כליליים 2. הפחתת רמות הדם של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ("כולסטרול "רע") 3. הורדת לחץ דם 4. הפחתת הסיכון למגוון סוגי סרטן 5. הפחתת הסיכון להשמנה 6. הפחתת הסיכון לסוכרת שאינה תלויה באינסולין 7. פחות הפרעות במערכת העיכול 8. היפוך של טרשת עורקים 9. הפחתת הסיכון לנפרוליתיאזיס