אתגר התכנון לבדיקת התוכנית הוכן על פי בקשות רבות מהקוראים הנאמנים שלנו. המשמעות היא שההכשרה של אנה צוקור כבר ביססה את עצמה וגדלה לאהוב מעגל רחב יותר של אנשים מעורבים.
אנה צוקור - המאמנת מקייב, המפתחת תוכניות יעילות לירידה במשקל ולגוון הגוף. היא מתחזקת ערוץ וידיאו משלה ביוטיוב שיש לו כבר מעל 30 אלף מנויים. בתוכניות שלהם אנה לא משתמש בציוד נוסף, כל האימונים הם עם משקל גופו והוא יכול להיעשות בבית.
ראה גם את האוספים האחרים שלנו:
- 50 המאמנים המובילים ב- YouTube: מבחר האימונים הטובים ביותר
- עשרת אימוני HIIT אינטנסיביים על קלואי טינג
- 15 אימוני הווידיאו הטובים ביותר של מוניקה קולקובסקי
- 20 אימוני TABATA בשפה הרוסית מאת אנלי סקריפניק
- FitnessBlender: שלושה אימונים מוכנים
- עשרת אימוני HIIT אינטנסיביים על קלואי טינג
אתגר קרש מאנה צוקור למשך 7 שבועות
קרש הוא אחד התרגילים היעילים ביותר עם משקל גופו שלו, המעסיק את המספר הגדול ביותר של שרירים. יעיל במיוחד שתעבדו על שרירי הבטן ועל קליפת הקליפה, הכתפיים, הידיים, הגב והישבן. בנוסף, הקרש מחזק את שרירי הייצוב התומכים בעמוד השדרה שלך. גימור רגיל מפחית את הסיכון לפציעה ומשפר את היציבה.
רצועה: כיצד לבצע + 45 גרסאות של מחרטות
אנה צוקור מציעה 7 אימונים קצרים של 8 דקות כל אחד, בהתבסס על קרשים: קרש על מרפקים, קרש על הידיים, קרש צדדי ושינויים שונים שלהם. שיעור אחד הוא ריצה של שבוע. האימונים פשוטים מאוד במבנה: תוכלו למצוא 3 או 4 תרגילים שחוזרים על עצמם 3 או 4 הקפות (תלוי בסרטון). התרגילים נמשכים 30 שניות, ואז מנוחה של 10 שניות ומעבר לתרגיל הבא.
לאתגר הקרש מאת אנה צוקור יש מספר יתרונות:
- מתקדם במורכבות משבוע לשבוע.
- השיעורים אורכים 8 דקות בלבד.
- תרגילים נגישים ומובנים, אך מאוד איכותיים ויעילים.
- אתה יכול לבצע את התרגילים האלה ללא הסרטון, מספיק כדי שיהיה לך טיימר.
- פורמט אימון פשוט מאוד.
- מאמן חיובי ומניע.
- התוכנית ברוסית!
לכן, תוכלו למצוא אימון של 7 שבועות למשך 8 דקות, צריך להתמודד איתו מדי יום. אתה יכול להתאמן בכל שעה ביום. באופן אידיאלי, להריץ סרטון של האתגר לאחר האימון הראשי, הם יהיו סיום נהדר בשיעור הכושר שלך. אך אם אינך עושה פעילות גופנית אחרת, תוכל לשאת את הסרטונים האלה כתוכנית עצמאית.
פחות הכשרה של אנה צוקור היא חזותית די חלשה ווידאו באיכות נמוכה. אך יעילות האימון אינה מושפעת.
סרטון מאת אנה צוקור: אתגר פלאנק
שבוע אתגר פלאנק 1
תרגילים: רצועת כתף מגע יד, ברך מגע כפולה למרפק הנגדי בקרש, הרם את הישבן אל קרש על המרפקים.
שבוע אתגר פלאנק 2
תרגיל: סובב את הגוף לרוחב עם עליית היד ברצועה, המקרה מסתובב לצד שמסב את הרגליים ברצועה, סובב את הישבן למשטח על המרפקים.
שבוע אתגר פלאנק 3
תרגילים: הקש פעמיים על הברך עם המרפק ברצועה מהמטפס החיצוני (צעד קדימה לכף היד), הרם את הרגליים ברצועה על המרפקים.
שבוע אתגר פלאנק 4
תרגילים: הרגל מורמת בקרש על המרפקים, סיבוב הגוף לרוחב עם חטיפת הרגל החיצונית בקרש (תרגיל המבוצע משני הצדדים).
שבוע אתגר פלאנק 5
תרגיל: לגעת בברך בשני המרפקים ברצועה, ברגלי החטיפה לצד ברצועת המרפקים, ללכת קדימה ברצועה, להכות את הידיים קדימה ברצועה על המרפקים.
שבוע אתגר פלאנק 6
תרגיל: הפוך לקרש הצדדי וגע ברגליים, הרם את הירכיים מעלה לקרש הצדדי, גע ברך עד קרש בצד המרפק על המרפקים.
שבוע אתגר פלאנק 7
תרגיל: ישבן נוגע ברצפה ברגליים משולבות, קרש סטטי על המרפקים עם רגל מורמת (תרגילים שמבוצעים משני הצדדים).
שבוע אתגר פלאנק 8
לאחרונה, אנה צוקור הוציאה 8 דקות חדשות, אז עכשיו האתגר שאתה יכול לבצע 8 שבועות.
תרגיל: משיכת הברך לסירוגין למרפק והכתף ברצועה, רגלי חטיפה לאחור ולצד ברצועה במרפקים, משיכת שין בזרוע ברצועה.
אולי בהתחלה לא תוכלו לעמוד בפעילות מההתחלה ועד הסוף. שום דבר נורא, בכל יום תתקדם ותראה צמיחה של כוח וסיבולת. עד סוף השבוע לפני שעוברים לרמה חדשה, בהחלט תוכלו להריץ את כל 8 הדקות כולו.
האם ניתן לרדת במשקל עם אתגר פלאנק מאת אנה צוקור? באופן קבוע בביצוע תרגילים אלה, אתה מהדק את השרירים, משפר את טונוס הגוף, מגביר כוח וסיבולת. אך כדי לרדת במשקל ולהיפטר ממשקל עודף חשוב לאכול נכון במהלך היום, כלומר להתבונן על הגירעון הקלורי היומי הכולל.
משוב מהמנוי שלנו נטליה:
הכשרה מעניינת אחרת אנה צוקור
אם אתם מעוניינים להכשיר את אנה צוקור, תוכלו לנסות סרטון אחר לאזורים בעייתיים ולהיפטר מעודף משקל.
1. תחת ברזילאי: זה בטוח לברכיים (18 דקות)
2. אימון יעיל למתחילים (23 דקות)
3. לרדת במשקל בירכיים (10 דקות)
4. אימון אירובי ללא קפיצה וללא ריצה (33 דקות)
5. אימון לאבטן תחתון (14 דקות)
התחל תמיד להתאמן בחימום וסיים עם תקלה. אפשרויות מאת אנה צוקור:
- חימום לפני התרגיל (5 דקות): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- תקלה לאחר האימון (7 דקות): https://youtu.be/rwllzCqo27M
נסה את תוכנית הרצועות מאנה צוקור - רק 10 דקות ביום לגופכם הדק, החזק והמתוח. אנה היא גם דף פעיל בפייסבוק, שם תקופתיים מנהלת אתגרים מעניינים לירידה במשקל. עקוב אחר העדכונים שלה ברשתות החברתיות.
ראה גם:
- 10 תרגילים לירידה במשקל מבלי לקפוץ מאקטרינה קונונובה
- 20 תרגילי לב וכלי דם מובילים לירידה במשקל ערוץ היוטיוב Popsugar
הרזיה, בטן, גב ומותניים