על תזונה: האם צמחונים מקבלים את כל אבות המזון שהם צריכים?

בכל הנוגע למתן עצות תזונתיות לצמחונים, רוב אוכלי הבשר רואים עצמם מומחים בתחום. אבל בדרך כלל זה לא המצב. למעשה, מעטים מאוד מומחים בעניין זה.

חלבון (או חלבון) הוא הדבר שאנשים שהולכים להפוך לצמחונים דואגים לו יותר מכל. אמהות ואבות מודאגים אומרים את הביטוי הזה: "אבל מה עם סנאים?" כאילו קשה למצוא את החומר כמו יהלומים. אתה לא צריך לדאוג לגבי המחסור בחלבון. למעשה, אתה מעדיף לברוח מהיפופוטם כועס ברחוב שלך מאשר למצוא צמחוני מורעב בחלבון. יש צורך בחלבון כי הוא מקדם צמיחה. זה מקדם ריפוי פצעים ועוזר להילחם בזיהומים. החדשות הטובות הן שכמעט כל המזונות, כולל פירות וירקות, מכילים חלבון. קטניות הן המקור הטוב ביותר לחלבון. אלה כוללים חומוס ועדשים וכן את כל שאר בני משפחת הקטניות כמו שעועית ושעועית רחבה. אבל החבר הכי טוב במשפחה הזו הוא סויה, המשמשת כמעט בכל סוגי המוצרים הצמחוניים, כולל טופו, המבורגרים ונקניקיות צמחוניות וחלב סויה. חלבון נמצא גם בגבינה, אגוזים, זרעים ואפילו אורז. חלבון מורכב מחומצות אמינו שונות, ומוצרי סויה כמו חלב, גבינה ובשר מכילים את כל חומצות האמינו. מזונות אחרים מכילים רק כמה חומצות אמינו. פשוט על ידי אכילת מגוון מזונות, יחד עם תזונה צמחונית או טבעונית, אתה יכול להיות בטוח שחומצות האמינו השונות מתערבבות יחד כדי ליצור חלבון נהדר. כל ארגון השולט בתעשיית המזון בעולם יסכים לאמירה זו. אנחנו אפילו לא צריכים לאכול את כל המזונות האלה בבת אחת, כי לגוף שלנו יש את היכולת לצבור ולאגור חומצות אמינו עד להזדקקותן. במדריכי תזונה שפורסמו ב-1995, ממשלת ארה"ב ציינה במיוחד את העובדה שצמחונים מקבלים את כל החלבון שהם צריכים. האגודה הרפואית של בריטניה, אחד מארגוני הרפואה המפורסמים בעולם, קבעה את אותה עובדה כמה שנים קודם לכן, שבה היא צודקת לחלוטין, שכן לא נמצא ולו מקרה אחד של מחסור בחלבון בקרב צמחונים במערב. המיספרה. לכן אני אומר שאין לך מה לדאוג. ברזל הוא מרכיב נוסף שהורים דואגים ממנו, ומסיבה טובה. הברזל אחראי לשמירה על בריאות תאי דם אדומים, המובילים חמצן לכל חלקי הגוף. מחסור בברזל, המכונה אנמיה, גורם לגוף ולמוח שלך לא לקבל מספיק חמצן, ומותיר אותך מותש כל הזמן. זו ללא ספק הבעיה התזונתית הגדולה ביותר בבריטניה, במיוחד עבור נשים. ברזל נמצא לא רק בבשר, אלא גם בכל המזונות הצמחוניים, כולל קטניות, לחם מלא, ירקות עלים כמו תרד, פירות יבשים, בעיקר משמשים ותאנים, וקקאו, שבתורו מצדיק שימוש לרעה בשוקולד. ברזל נמצא גם בפסטה, דלעת, שומשום, פיסטוקים, קשיו, דגנים ותפוחי אדמה (מבושלים בקליפתם). כמו כן, ההסתדרות הרפואית של בריטניה טוענת כי מקרים של מחסור בברזל בגוף אצל טבעונים וצמחונים אינם שכיחים יותר מאשר אצל אוכלי בשר. מדענים מאוניברסיטת סארי צפו גם בבריאותם של טבעונים בבריטניה. במגזין תזונה בריטי הם טוענים שרמות הברזל הטבעוניות נמצאות ברמות נורמליות ושילדים שגדלו אך ורק על מזון טבעוני היו בריאים לחלוטין. למעשה, אנמיה מתחילה לרוב לא בגלל שאדם לא מקבל מספיק ברזל מהמזון, אלא בגלל שגופו לא יכול לספוג ברזל מהמזון במידה מספקת. ויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל ולמרבה המזל טבעונים וצמחונים מקבלים מספיק מהוויטמין הזה כפי שהוא נמצא ברוב הירקות: תפוחי אדמה, עגבניות, פירות הדר ועלים ירוקים. ויטמין זה אפילו מתווסף לחפיסות מיצים ולתפוחי אדמה אינסטנט. אנשים שהפכו לאחרונה לצמחונים דואגים לעתים קרובות ממחסור בסידן, אך לשווא. למי שהופך לצמחוני, מפסיק לאכול בשר ודגים, אבל צורך חלב, גבינה, חמאה ומוצרי חלב אחרים, אין הבדל כי אין כמעט סידן בבשר. סידן תורם ליצירת שיניים ועצמות בריאות, כמו גם לעבודת השרירים. בדיוק כמו מוצרי חלב, סידן נמצא באגוזים וזרעים, קטניות, עלים ירוקים וחלב סויה. כך גם טבעונים לא מרגישים מופנים. תזונה טבעונית וצמחונית מגוונת כוללת את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים, אז אל תתנו לאף אחד להגיד לכם שאם תפסיקו לאכול בשר, יסבלו ממחסור. לכל ויטמין ומינרל יש תפקיד ואת רובם ניתן לאגור בגוף, כך שאין צורך לאכול אותם כל יום, אך ויטמין C הוא חריג. המחסור בויטמין C הוא שהוביל את המלחים למות במהלך הפלגות ימיות ארוכות (עדיין על ספינות מפרש) ממחלה הנקראת צפדינה, זה קרה כאשר בספינה נגמרו הפירות והירקות הטריים. באותם ימים עדיין לא היו מקפיאים, והימאים אכלו את העובש המופיע על הלחם כדי לקבל לפחות מזון צמחי. למרות העובדה שוויטמין C נמצא כמעט בכל הירקות הטריים, הוא צריך להיות חלק מהתזונה היומית. מבחינה טכנית, אתה צריך מעט מאוד ויטמין C כל יום כדי להישאר בריא, אבל ככל שנלמד יותר על ויטמין C, כך הוא נהיה חשוב יותר במאבק במחלות. אז העצה שלי תהיה לאכול כמה שיותר פירות וירקות טריים. ויטמין אחד שטבעונים וצמחונים נשאלים עליו לעתים קרובות הוא ויטמין B12, המיוצר על ידי מיקרואורגניזמים באדמה. אבותינו קיבלו ויטמין זה על ידי אכילת ירקות עם שאריות האדמה עליהם. כיום, צמחונים מקבלים ויטמין זה ממוצרי חלב, בעוד שטבעונים מקבלים את מלוא הכמות ממזונות כמו חלב סויה ורוב הדגנים. תמצית שמרים היא גם מקור טוב לויטמין B12. לכבד שלנו יש את היכולת לאגור ויטמין זה במשך שנים רבות, והגוף שלנו זקוק למיליונית הגרם של ויטמין B12 ביום. אז אתה יכול לאכול הרבה מזונות המכילים ויטמין זה ביום אחד ולא לדאוג לגבי המחסור בו במשך זמן רב. מה עוד יכול לחסר לך אם אתה מפסיק לאכול בשר? זה שום דבר. מלכתחילה יש לומר שאין ויטמין C בבשר ומעט או ללא ויטמינים D, K ו-E. בשר אינו מכיל בטא-קרוטן, אותו הגוף שלנו הופך לוויטמין A, המגן עלינו מפני מחלות. למעשה, יש מעט מאוד ויטמינים בבשר. על ידי אכילת מגוון של פירות, ירקות וקטניות, אתה יכול לקבל את כל הויטמינים הדרושים, רק לא צריך להישען בכבדות על צ'יפס וממתקים. כמעט אף אחד לא מדבר על פחמימות, כאילו אין חשיבות לנוכחותן או להיעדרן. אבל למעשה הם מאוד חשובים. פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים, כולל לחם, פסטה, שעורה, אורז ושיפון, וכן בירקות שורש - בטטה ותפוחי אדמה. לפחמימות אלו חשיבות רבה מכיוון שהן מזינות את הגוף באנרגיה חיונית. אנשים רבים עדיין חושבים שאכילת קומפלקס פחמימות מובילה לעלייה במשקל, ומשתדלים לאכול כמה שפחות מזונות המכילים פחמימות. טעות גדולה! כל ארגון בריאות בכל מדינה, כמו גם ארגון הבריאות העולמי, טוען שעלינו לאכול כמה שיותר מהמזונות הללו. מוצרים המכילים קומפלקס פחמימות צריכים להוות את רוב התזונה שלנו. אבל הדבר הכי מעניין הוא שזה לא בבשר. גם שומנים ושמנים משחקים תפקיד חשוב. הם תורמים לשיקום רקמות פגועות, מייצרים כמה הורמונים ומעבירים ויטמינים. כולם צריכים כמויות קטנות של שומנים ושמנים, והם נמצאים בעיקר בזרעים ואגוזים ובחלק בירקות כמו אבוקדו - הם לא מגיעים במקור בבקבוקים או באריזות. אבל מה שהגוף שלך בכלל לא צריך הם שומנים רוויים, שנמצאים במוצרים מן החי, והכולסטרול הידוע, אחד השמות של מספר רב של שומנים שונים. וכעת אנו עומדים בפני השאלה החשובה ביותר - מהי באמת תזונה מאוזנת? התשובה הפשוטה היא שכדי לאכול תזונה מאוזנת, צריך לאכול כמה שיותר מגוון. כולל פחמימות וכמה שיותר ירקות ופירות שונים. נסו סוגים שונים של קטניות, פירות יבשים, פטריות ומזונות מיוחדים לצמחונים. אתה לא צריך לאכול את כל המאכלים האלה בארוחה אחת ואפילו לא בכל יום, פשוט הפוך את התפריט שלך למגוון. אבל יש כלל זהב אחד: ככל שהמזון שלך מגוון יותר, הדיאטה שלך טובה יותר, זה חל גם על אוכלי בשר. זה גם נכון שככל שמזונות מעובדים פחות, כך הם מכילים יותר חומרים מזינים. כך, לחם מקמח מלא ואורז קלוף, למשל, מכילים יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים מאשר לחם לבן ואורז. אפשר לאכול גם פסטה ופסטה מקמח מלא, אבל באופן אישי אני מעדיף לאכול קרטון מאשר מוצרים אלו.