תוכן
אם אינך עוקב אחר הדיאטה שלך כדי לרדת במשקל גם עם פעילות גופנית סדירה זה כמעט בלתי אפשרי. איך בונים כוח בספורט, להיות יעיל ובטוח? האם ניתן לשלב כושר ודיאטה? האם יש אלטרנטיבה לספירת קלוריות? התשובות לשאלות אלו נקראות בהמשך.
אך ראשית, בואו נזכור שוב את הכלל הבסיסי של ירידה במשקל. תזונה היא 80% מההצלחה במאבק במשקל עודף, הכושר רק 20% הנותרים. כן, אינך יכול לבנות שטח ולא תחזק את השרירים ללא ספורט. עם זאת, ללא אספקה מוגבלת לא תוכלו להיפטר משומן. לכן, ברגע שהחלטת לעשות כושר, פשוט תהיה מוכן לבצע התאמות לתזונה שלך.
ספורט דיאט לעומת VS: מה אוכלים לכושר?
1. הדרך הטובה ביותר לתזונה בספורט
דרך האכילה האופטימלית ביותר לספורט נחשבת להיות ספירת קלוריות, חלבון, שומן ופחמימות. שיטה כזו תעזור להפוך את הדיאטה שלך למאוזנת ככל האפשר. פורסם בעבר מאמר מפורט על אופן ספירת קלוריות. נותר רק להוסיף שחלבונים, פחמימות ושומנים צריכים להיות בשורה הבאה: 30-40-30. לצורך חישובים מפורטים ניתן להשתמש בשירות הדיאטה-קו המחשב באופן אוטומטי את המספרים KBZHU בהתאם לנתוני הקלט שלך: משקל, גיל, פעילות ואורח חיים.
מה חשוב לדעת:
- אין לאכול מתחת לצריכת האנרגיה שצוינה. התזונה שלך צריכה להיות מזינה בזמן שהגוף לא מנסה לשרוף שרירים לצורך אנרגיה. תזונה על 1200 קלוריות (ואפילו יותר למטה) היא דרך ישירה להרוג את חילוף החומרים שלך.
- אל תחרוג גם מהערכים המותרים של צריכת האנרגיה היומית. אם אתם צורכים באופן קבוע יותר קלוריות מההוצאות במהלך היום, לא תרדו במשקל גם בכושר פעיל.
- אל תשכח לספור חלבונים, פחמימות ושומנים. בספורט חשוב במיוחד לצרוך את כמות החלבון הנכונה כדי לא לאבד מסת שריר. ראה גם: כיצד לחשב BDIM ומה זה עושה?
2. אפשרויות סעודה מקובלות בספורט
אם נראה שספירת הקלוריות היא דרך מסובכת לרדת במשקל, אתה יכול לבחור גרסאות עדינות של הדיאטות. לדוגמה, הדיאטה של פרוטסוב, דוקאן, המערכת מינוס 60. אם תעקוב אחר כל הכללים של דיאטות אלה, הם יכולים להוביל אותך לתוצאות טובות. מערכת אספקה כזו בספורט, אם כי לא רצויה, אך אפשרית. אם אינך יכול לעשות דיאטה נכונה, דיאטות כאלה אינן יכולות לעזור לך בכך.
מה חשוב לדעת:
- הימנע משיעורי כושר בימים שאתה מרגיש שאכלת פחות ממה שצריך להיות. לדוגמא, ארוחה שהוחמצה (המערכת מינוס 60), לא היה בבית מוצרים רצויים (פרוטסובה, דוקאן), לא היה תיאבון לאורך כל היום.
- עם דיאטה כזו לא מומלץ לעשות אינטנסיבי אימון (למשל, אי שפיות) ו ארוך אימונים (יותר מ 45 דקות).
- אל תעסוק בכושר במהלך התקופה "התקפה" מדוקאן. במהלך תקופה זו תהיה מוגבלת בפחמימות, כך שלא תהיה לך מספיק אנרגיה במהלך השיעור.
- אם אתה בוחר בין ספירת KBZHU לבין הדיאטות שלעיל, עדיף ללכת עם האפשרות הראשונה. זה יעיל יותר ו בטוח דרך לרדת במשקל.
כל מה שאתה צריך לדעת על תזונה לפני ואחרי פעילות גופנית
3. לא רצוי מדיאטה בספורט
מה הם דיאטה בספורט הוא התווית לגוף? כל זה תזונה קשה עם הגבלות קשות על הדיאטה. לדוגמה:
- מונה, בהתבסס על צריכת כל מוצר אחד. זה ידוע לכולם: כוסמת, קפיר, אורז, דיאטה של שיבולת שועל וכו '. ברור שתזונה לא מאוזנת גוזלת ממך את המנות של פחמימות וחלבונים, ולכן אימון רק יפגע בגוף.
- "דיאטות רעב"שבו אוכלים פחות מ 1200 קלוריות ביום. לדוגמא, דיאטה יפנית פופולרית. הסיבות זהות כמתואר לעיל: חוסר אנרגיה (פחמימות) הגוף יפצה על חשבון השריר. וחומר לבנייתם (עם כמות מוגבלת של חלבון) לא יהיה פשוט.
- "אין דיאטת פחמימות", שהציעה להחריג אוכל פחמימתי. לצורך צריכת אנרגיה במהלך פעילויות כושר אתה זקוק לפחמימות. בלעדיהם אתה, במקרה הטוב, תרגיש מוצף במהלך האימון. במקרה הגרוע, התעלפות. במקרה זה, אין תוצאות חיוביות שלא יכולות לחכות.
אם בכל זאת החלטתם ללכת על דיאטה קפדנית, אז התעמלו בפרק זמן זה עדיף להימנע לחלוטין. כושר יעיל רק בתזונה נכונה ומזינה. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהישאר בריא, תזונה בספורט צריכה להיות:
- הכמות האופטימלית של קלוריות;
- PFC אופטימלי;
- ללא קפיצות פתאומיות מ- "zagorow" בימי צום, ולהיפך.
אנו ממליצים לכם גם לקרוא את המאמר: כיצד לצאת בצורה תזונה ובטוחה מהדיאטה: דרך פעולה מפורטת.