סידן וויטמין D אנשים מבוגרים צריכים לצרוך יותר סידן וויטמין D כדי לשמור על בריאות העצם. סידן נמצא במוצרי חלב דלי שומן, דגנים מועשרים, מיצי פירות וירקות עליים ירוקים כהים. יש לצרוך סידן שלוש פעמים ביום. תוספי תזונה ומולטי ויטמינים עם סידן צריכים להכיל גם ויטמין D. סִיב לסיבים יש השפעה חיובית על תפקוד המעיים ומערכת הלב וכלי הדם. אם יש לך בעיה עם עודף משקל, כדאי לצרוך יותר מזונות עשירים בסיבים - זה מרווה את הגוף היטב ומפחית את תחושת הרעב. גברים מעל גיל 50 זקוקים ל-30 גרם סיבים ביום. סיבים מצויים בקטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות ופירות יער.
אשלגן עבור לחץ דם גבוה, הרופאים ממליצים להגדיל את צריכת האשלגן שלך ולהפחית את צריכת הנתרן (מלח). מקורות טובים לאשלגן הם פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. בחרו במאכלים דלים במלח, והשתמשו בעשבי תיבול ותבלינים במקום במלח בעת הבישול בבית.
שומנים בריאים אם אתם סובלים מעודף משקל, עליכם להפחית את צריכת השומן ב-20-35%. שמן זית כתית מעולה, שמן קנולה, אגוזי מלך, שקדים ואבוקדו מכילים שומנים בלתי רוויים וטובים לבריאות הלב. אנשים מבוגרים עם רמות גבוהות של כולסטרול בדם צריכים להגביל את צריכת השומנים הרוויים ולאכול פחות מוצרי חלב עתירי שומן ומזונות מטוגנים.
לספור קלוריות התזונה של אנשים מבוגרים צריכה להיות שונה מהתזונה של צעירים. ככלל, עם הגיל אנו הופכים פחות פעילים ומאבדים בהדרגה מסת שריר, קצב התהליכים המטבוליים בגוף מאט, מה שמוביל פעמים רבות לבעיות בעודף משקל.
גיל, מגדר ואורח חיים קובעים את הצורך של הגוף באנרגיה וקלוריות. המלצות לגברים מעל גיל 50: – לא פעיל – 2000 קלוריות ליום – ניהול אורח חיים פעיל בינוני – 2200 – 2400 קלוריות ליום – ניהול אורח חיים פעיל – 2400 – 2800 קלוריות ליום.
עבור אנשים מבוגרים, פעילות גופנית טובה מאוד - לפחות 30 דקות ביום (או לפחות כל יומיים). פעילות ספורטיבית עוזרת להאיץ את חילוף החומרים, לשחזר מסת שריר ולהעלות את רמות האנרגיה. בנוסף, זו דרך מצוינת להתעודד.
מקור: eatright.org תרגום: לקשמי