תזונה להעלאת מסת שריר

תזונה לעלייה בשריר – היחס הנכון בין רכיבי תזונה להתאוששות מהירה של השרירים לאחר אימון והגדלתו נוספת.

השאלה של דמות מושכת עבור גברים היא לא פחות חריפה מאשר עבור נשים. גוף דק ויפה, שרירים מגוונים לא רק מושכים את תשומת הלב של המין השני, אלא גם מעידים על אורח חיים בריא. ללא קשר למיקום האימון, בחדר הכושר או בבית, ביצוע תרגילים אינטנסיביים לפיתוח שרירים לא צריך לזלזל בחשיבותה של תזונה נכונה.

גידול הכוח, נפח מסת השריר תלוי בכמות האנרגיה המושקעת ובשימוש נכון ב"חומרי בניין" לשיקום שלו.

פעילות גופנית כבדה תורמת לשריפת פחמימות מוגברת ולפירוק חלבון אינטנסיבי. כתוצאה מכך, על מנת לשמור על בריאות תקינה ולחדש את הגירעון האנרגטי, עליך לעקוב אחר תזונת ספורט המבוססת על היחס האופטימלי של BJU. אם הוצאה זו לא תפוצה, כוחו של הספורטאי יפחת והוא יתחיל לרדת במשקל באופן אינטנסיבי.

המלצות לצמיחת שרירים

קחו בחשבון את הכללים הבסיסיים שכל ספורטאי שרוצה להגדיל את השריר חייב להקפיד עליהם.

1. לשרוף פחמימות עם פעילות גופנית. צריכה יומית של 20% יותר מצריכת הקלוריות היומית תבטיח צמיחת שרירים פעילה. כדי למזער את שקיעת השומן מתחת לעור, יש לקחת שייק פחמימות שעתיים לפני. לפני אימון ואחרי 2 שעות. אחריה.
2. זכור את הקשר בין שומן וטסטוסטרון. אי הכללת טריגליצרידים של בעלי חיים מתפריט הספורטאים תוביל בהכרח לירידה בייצור הורמון המין הגברי, מה שישפיע לרעה על התפתחות מסת השריר. בנוסף, מחסור בשומן מפחית את הסיבולת ב-10%, ואת הביצועים של ספורטאי ב-12%. זה גם גורם לירידה בחומצה לקטית במהלך תרגילי כוח, שהוא הסימן העיקרי לחוסר היעילות של תהליכים מטבוליים בגוף: עלייה בשיעור הכולסטרול המזיק, אובדן וחוסר יכולת לספוג ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. הצריכה היומית של טריגליצרידים לפיתוח אינטנסיבי של מסת שריר היא 80-100 גרם. חריגה של אינדיקטור זה מספר פעמים מובילה להשקת המנגנון של שקיעת שומן תת עורית. לכן, תזונה יעילה לפיתוח שרירים אוסרת על שימוש במזונות שומניים יתר על המידה (חטיפים מלוחים, צ'יפס, מרגרינה, מיונז, קרקרים, בשרים מעושנים, ממרח).
3. צמצם אירובי. כדי לשמור על סיבולת, לחזק את הלב, מספיק להגביל את עצמך לרכיבה על אופניים או 1-2 ריצות בשבוע למשך 30 דקות כל אחת. הזנחה של מצב זה עלולה להוביל ל"צריבה" של השרירים.
4. הפחת את מספר החזרות בכל תרגיל. תוכנית האימונים להעלאת מסת שריר מיועדת לא יותר מ-50 דקות. במקרה זה, חשוב לבצע עד 12 חזרות בתרגיל אחד. מספר הגישות לא יעלה על פי 5.
5. תזונה מאוזנת (ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, BJU). יחס תזונה אידיאלי לעלייה בשרירים:
   • שומנים (חומצות שומן רב בלתי רוויות) - 10-20% מהתזונה היומית;
   • פחמימות (איטיות או מורכבות) - 50-60%;
   • חלבונים – 30-35%.

   היעדר הכמות הנדרשת של חומרים אורגניים שימושיים בתזונה מוביל לכך שלגוף אין מאיפה לקבל את כמות האנרגיה הדרושה לבניית שרירים. התזונה היומית של ספורטאי לצמיחת שריר צריכה להיות מורכבת משלוש ארוחות מלאות ושתיים עד שלוש חטיפים קלים (פירות, אגוזים, שייק חלבון).

6. לא לרעוב. אתה צריך לאכול 1,5-2 שעות. לפני השיעורים, רצוי מזונות פחמימות ואחרי שעה. לאחר פעילות גופנית. אחרת, אימון על בטן ריקה יוביל לכך שכדי לפצות על אובדן האנרגיה, הגוף יתחיל לשרוף באופן אינטנסיבי את מאגרי החלבון הדרושים לצמיחת השריר. כאשר מרעננים, חשוב לשלוט בכמות האוכל הנאכל - לא לאכול יותר מדי. לאחר האימון, אתה לא יכול להישאר רעב, אתה צריך להזין את הגוף עם מזונות עשירים במינרלים וויטמינים. בננה, אגוזים, גבינת קוטג', שייק חלבון, לחמנייה עם חלב, קפיר, גיינר, חלבון, כריך עם ריבה מתאימים כנשנוש קל. ואחרי 1 שעות. אתה צריך לאכול טוב, רצוי מזון חלבון, להתאוששות, לצמיחת שרירים, אחרת לא ניתן למנוע דלדול של הגוף.
7. שתו הרבה נוזלים. נפח המים היומי ששותים במהלך אימון אינטנסיבי צריך להיות 2,5-3 ליטר. מחסור בנוזל מוביל להתייבשות, ירידה בכוח השריר ב-20% ולהאטה בצמיחת השרירים.
8. מנוחה. צמיחת מסת השריר אינה מתרחשת במהלך תקופה של פעילות גופנית אינטנסיבית, אלא במהלך שאר הגוף. מתיחה וצמיחת השרירים מתבצעת תוך 3-7 ימים. במהלך תקופה זו, כדאי להתבונן בתזונה ובעומס לסירוגין, מנוחה. למתחילים, תקופת התאוששות השרירים לאחר תרגילי כוח היא 72 שעות, למי שמתאמן – 36 שעות. שינה בריאה צריכה להיות לפחות 8 שעות. ביום. חשוב להימנע מלחץ, שכן עצבנות מביאה לעלייה ברמות הקורטיזול בגוף, עקב כך מתרחשים מצבורי שומן ואיבוד שרירים. אי עמידה במשטר המנוחה והתזונה תורמת לשאיבת השרירים מבלי להגדיל את הנפח.
9. שנה מעת לעת את תוכנית האימונים (כל חודשיים). לדוגמה, הציגו תרגילים חדשים, קח משקל נוסף, שנה את מספר החזרות.
10. לך אל המטרה שלך. אל תסתובב בחדר הכושר בלי לעשות כלום. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליך להתרכז כמה שיותר בתרגיל.

הקפדה על כללי המפתח לעיל להעלאת מסת שריר רזה היא דרך יעילה לגוף בריא ומשואב.

אם אתם סובלים מעודף משקל, חשוב להוריד שומן עודף לפני ביצוע תרגילי כוח להגברת השריר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת קורס של ירידה במשקל. זאת בשל העובדה שבניגוד לדעה הרווחת, מבחינה פיזיולוגית אי אפשר "לשאוב" שומן לשרירים. דיאטת חלבון Dukan, Maggi תעזור לפתור בעיה זו.

חשיבות המים והתזונה הנכונה עבור ספורטאי

המפתח להתאוששות מהירה של השרירים לאחר פעילות גופנית הוא תזונה נכונה. תזונה לא מאוזנת מבטלת את תוצאות האימון. היעילות של תרגילי כוח תלויה באוריינות של התפריט של הספורטאי.

היתרונות של תזונה נכונה:

• צמיחה מהירה של שרירים;
• ביצועים מוגברים;
• האפשרות להגדיל את העומס במהלך האימון;
• יותר סיבולת ואנרגיה;
• אין מחסור בגליקוגן ברקמת השריר;
• ריכוז משופר;
• שהייה מתמדת של הגוף במצב טוב;
• סילוק עודף שומן בגוף;
• ביטוח מפני שריפת מאגרי חלבון הנדרשים לפיתוח שריר;
• אין צורך להקפיד על הפסקות ארוכות בין אימונים.

תוכנית תזונה מתוכננת כהלכה (ראה פרטים בתפריט להעלאת מסת שריר) מסייעת לסחוט מרבי אנרגיה וכוח לביצוע אפילו את תרגילי הכוח הקשים ביותר.

אל תזלזלו בחשיבותם של מים במהלך האימון, שכן הם 75% חלק מהשרירים. במהלך תקופת הספורט, הספורטאי מאבד נוזלים רבים (עד 300 מ"ל ב-50 דקות), מה שמוביל להתייבשות. על מנת למנוע הפרה של מאזן מים-מלח וכתוצאה מכך אימון לא יעיל, חשוב לשתות כוס מים לפני שמתחילים בו ולאחר מכן לקחת כמה לגימות כל 10 דקות.

כמות השתייה תלויה ישירות בעונה ובכמות הזיעה המשתחררת. ככל שבחוץ חם יותר ומזיע יותר, כך רמת הצריכה של מים מטוהרים לא מוגזים צריכה להיות גבוהה יותר.

סימני התייבשות:

• כְּאֵב רֹאשׁ;
• סְחַרחוֹרֶת;
• עייפות;
• אדישות;
• עצבנות;
• פה יבש;
• שפתיים יבשות;
• חוסר תיאבון;
• תחושת צמא.

אם מופיע לפחות אחד מהתסמינים לעיל, עליך להתחיל מיד בשתיית נוזלים.

במהלך האימון מותר להשתמש במיץ תפוזים סחוט טרי מדולל במים ביחס של 50% -50% או שייק חלבון מיוחד - חומצות אמינו BCAA, גיינר, הממזערות את פירוק חלבון השריר, מקדמות יצירת אנרגיה ומביאות. תחילת תהליך ההתאוששות קרובה יותר.

אפשרויות תרופתיות: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. מיד לאחר האימון מותר לשתות חלב, תה ירוק, שייק חלבון.

שקול, באמצעות הדוגמה של גבר בעל מבנה גוף אתלטי, השוקל 75 ק"ג, את היחס האופטימלי של BJU / קלוריות ליום הדרוש להגדלת מסת השריר.

צריכת קלוריות יומית

לצמיחת השריר, חשוב לענות על הצורך של הגוף בכמות האנרגיה הנדרשת. לשם כך, עליך לחשב את צריכת הקלוריות היומית באמצעות הנוסחה של לייל מקדונלד או להשתמש במחשבון תזונה מעוצב במיוחד המוצג ברשת. במקרה זה, יש להכפיל את הערך המתקבל בגורם רזרבות האנרגיה - 1,2, הדרוש לפיתוח השרירים.

צריכת קלוריות יומית u1d משקל, ק"ג * K, קק"ל / לכל XNUMX ק"ג משקל

מקדם K תלוי במגדר ובעוצמת התהליכים המטבוליים.

במקרה שלנו, החישוב ייראה כך:

צריכת קלוריות יומית = 75 ק"ג * 35 קק"ל = 2625 קק"ל

תוך התחשבות במקדם התיקון לעתודות האנרגיה = 2625 קק"ל * 1,2 = 3150 קק"ל

לפיכך, בעת ביצוע תרגילי כוח, התזונה לפיתוח שרירים בגבר השוקל 75 ק"ג צריכה להיות 3150 קק"ל. צריכת קלוריות יומית בנפח זה, בממוצע, תספק עלייה במסת השריר ב-2 ק"ג. לחודש.

חוסר המסה מעיד על חוסר אנרגיה ועל צורך לכלול תוספת של 400-500 קק"ל בתזונה במשך היום. אם העלייה במשקל עולה על 3 ק"ג תוך 30 יום, כדאי להפחית את כמות הקלוריות הנאכלת ב-300-400 קק"ל.

כפי שאתה יכול לראות, לוח הזמנים של התזונה של הספורטאי תלוי במאפיינים האישיים של הגוף ונתון לניתוח והתאמה מתמידים.

משקל הגוף נלקח בחשבון ללא מסת שומן. לדוגמה, "קילוגרמים נטו" של ספורטאי עם 95 ק"ג ו-12% שומן הוא 95-95*0,12= 83,6 ק"ג.

לאחר קביעת תכולת הקלוריות של התזונה היומית, נשקול את היחס הנכון של BJU, המרכיבים את קומפלקס תזונת הספורט לפיתוח השריר.

הנורמה היומית של פחמימות - 5 גרם / ק"ג - 4 קק"ל / גרם, חלבון - 2 גרם / ק"ג - 4 קק"ל / גרם, שומנים - הנותרים, 1 גרם / ק"ג - 9 קק"ל / גרם.

לגבר במשקל 75 ק"ג:

• חלבונים - 150 גרם. - 600 קק"ל;
• פחמימות - 375 גרם. - 1500 קק"ל;
• שומנים - 115 גרם. - 1050 קק"ל.

צריכת חלבון יומית

חלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר לצמיחת השריר. בעת ביצוע תרגילי כוח, חשוב לוודא שכמות מספקת של חלבון מסופקת לגוף מדי יום, על בסיס חישוב של 1,5-2 גרם/ק"ג משקל. צמיחה איטית של השרירים מעידה על מחסור בחלבון, ובמקרה זה יש להעלות את הקצב ל-2,5 גרם/ק"ג.

התזונה של הספורטאי צריכה להיות חלבוני ביצה, גבינת קוטג' עם תכולת שומן של 0-9%, דגים, בשר רזה - בקר, חזה עוף, פירות ים. ניתן למלא את הכמות הנכונה של חלבון בגופו של מפתח גוף שאינו צורך מוצרים מן החי על ידי הכנסת מרכיבים צמחיים לתפריט היומי. כלומר חלב סויה, קטניות (שעועית, עדשים, אפונה), זרעים, חמאת אגוזים, אגוזים (שקדים, בוטנים, אגוזי לוז, קשיו, אגוזי מלך, ארז, ברזילאי, קוקוס, מקדמיה, פיסטוקים). עם זאת, חשוב לקחת בחשבון שתזונה צמחונית מאטה את תהליך בניית השריר, בשל המחסור בחלבון מן החי בתזונה.

להשפעה מירבית, מיד לאחר האימון, כדאי לשתות שייק חלבון, שכן בתקופה זו הגוף סופג חומרי תזונה בצורה הטובה ביותר.

כתוצאה מפעילות גופנית אינטנסיבית, לעתים קרובות מתרחשים קרעים מיקרו של רקמת השריר, צמיחת יתר שלהם מתרחשת בהשתתפות חומצות אמינו ומזונות חלבונים.

הפתרון האופטימלי למערכת מהירה של שרירים הוא שילוב של חלבונים מן החי והצומח.

למרות העובדה שחומר הבניין העיקרי של השרירים הוא חלבון, השימוש בו מעבר לנורמה המחושבת מוביל לעלייה בתצהיר השומן בכבד, לעוררות מוגברת של הבלוטות האנדוקריניות, למערכת העצבים המרכזית, לעלייה ב תהליכי ריקבון במעיים, ועלייה בעומס על מערכת הלב וכלי הדם. חלבון עודף לא ייספג בגוף ולא ישפיע על צמיחת השריר.

את קצב החלבון היומי מומלץ לחלק במהלך היום ל-4 ארוחות, שיבטיחו "האכלה" אחידה של השרירים לאורך היום.

תזונת חלבון לא רק מגדילה את נפח השריר, מפחיתה את שומן הגוף, אלא גם הופכת את הגוף של נשים וגברים לבולט יותר.

צריכת שומן יומית

נכון לעכשיו, רוב הספורטאים נזהרים מטריגליצרידים. עם זאת, אין צורך לפחד משומנים, אם משתמשים בהם נכון (שמירה על הקצבה היומית), הם אינם הופכים לרקמת שומן. יחד עם זאת, להיפך, תהיה להם השפעה מועילה על צמיחת השרירים.

כלומר, שומנים מעורבים באופן פעיל בייצור הורמונים, אשר, בתורם, מעורבים בבניית השריר. לייצור טסטוסטרון, חשוב שהצריכה היומית של טריגליצרידים בגוף תהיה לפחות 15% מסך התזונה.

ישנם סוגי שומנים הבאים:

• שימושי (חד בלתי רווי ורב בלתי רווי);
• מזיק (רווי).

טריגליצרידים חד בלתי רוויים כוללים: אבוקדו, זיתים, עוף, זית ובשר בוטנים. מוצרים אלו מהווים מחסן של חומצות שומן בריאות אומגה 9, המזרזות את חילוף החומרים, מייצבות את רמות הסוכר בדם ומגינות על הלב מפני ההשפעות המזיקות של תנודות בלחץ הדם.

מקורות לטריגליצרידים רב בלתי רוויים (אומגה 3,6) הם: שמן דגים, זרעי כותנה, סויה, תירס, חמניות, זרעי פשתן, שמני לפתית וכן זרעים ואגוזים. חומצות שומן מקטגוריה זו משפרות את התגובה האנאבולית של חלבון, אינסולין, מגבירות את היעילות, מגבירות את היעילות, מה שחשוב במיוחד בתרגילי כוח כבדים.

תזונת ספורט במהלך קבוצה של מסת שריר אינה כוללת שימוש בטריגליצרידים רוויים, שהם חלק מחמאה, דקל, קוקוס, חמאת קקאו, שומן חזיר, בשר אדום, מוצרי ממתקים.

זאת בשל העובדה שמולקולת השומן המזיקה רוויה לחלוטין במימן ומכילה כולסטרול "רע", מה שאומר שהיא עלולה לעורר התפתחות של השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת. לכן, המקורות העיקריים לטריגליצרידים שימושיים בתפריט של הספורטאים הם דגים שומניים, שמנים צמחיים ואגוזים. מותר לכלול בתזונה חלב 3,2%, גבינת קוטג', גבינה 9%.

צריכה יומית של פחמימות

מקור האנרגיה העיקרי הוא פחמימות. תזונה להעלאת מסת שריר כוללת נטילת 5 גרם מדי יום. תרכובות אורגניות המכילות קבוצות הידרוקסיל וקרבוניל לכל ק"ג משקל גוף.

תפקידן של הפחמימות הוא להעלות את רמות האינסולין/הורמונים בגוף ולסייע בתיקון רקמות לאחר פעילות גופנית. בנוסף, הם משמשים להובלת חומרים מזינים ישירות לתאי השריר.

המחסור בפחמימות בתזונה של הספורטאי גורם לאדישות, חולשה, ביצועים מופחתים, חוסר רצון להמשיך להתאמן. התפתחות שרירים בלתי אפשרית ללא שימוש בפחמימות.

בהתאם לקצב הפיצול, הם:

• מהיר (פשוט), עדיף להשתמש בהם שעה לפני, מיד לאחר הספורט, מכיוון שהם מושלמים לשיקום מהיר של מאגרי האנרגיה שהושקעו;
• איטי (מורכב), יש לאכול אותם שעתיים לפני האימון.

מוצרים המכילים 50 גרם. פחמימות מהירות ל-100 גרם מרכיב: ריבה, עוגיות, סוכר, ממתקים, חלבה, חלב מרוכז, צימוקים, תאנים, דבש, שוקולד, תמרים, אננס, עוגות, קרקרים, פסטה, לחם לבן, וופלים, ג'ינג'ר, סולת, לחמניות.

רכיבים המכילים תרכובות אורגניות מורכבות מעל 50 גרם. ל-100 גרם: שעועית, חומוס, עדשים, אפונה, כוסמת, אורז, שיבולת שועל, לחם, פסטה.

יש לכלול פחמימות איטיות בתפריט היומי להעלאת מסת שריר עבור בנות ובחורים, מכיוון שהן מקור האנרגיה העיקרי לא רק לשרירים, אלא גם למוח.

מוצרים המכילים תרכובות אורגניות פשוטות במידה – 20 גרם ל-100 גרם: כל פירות יער מתוקים, פירות (בעיקר באפרסמון, בננות, ענבים, פחות – פירות הדר, תפוחים), תפוחי אדמה מבושלים, משקאות מוגזים (לימונדה, קוקה קולה, ספרייט, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). את האחרון, בתורו, יש לזרוק, שכן משקאות כאלה אינם מכילים חומרים מזינים ואינם משביעים רעב.

מוצרים עם תכולת פחמימות מינימלית - 10 גרם. ל-100 גרם: מוצרי חלב, ירקות טריים (חצילים, עגבניות, מלפפונים, כרוב, גזר). בנוסף להעשרת הגוף בפחמימות בריאות, הם מכילים את כל מה שצריך (ויטמינים, מינרלים, סיבים) לשיפור עיכול המזון בהיקפים גדולים.

לפיכך, בתהליך בחירת היחס האופטימלי של BJU, כדאי, קודם כל, להתמקד ברווחה שלך. אם במהלך תקופת תרגילי הכוח אתה חווה גל של אנרגיה על ידי אכילת יותר פחמימות ממה שהנורמה היומית "מאפשרת", ניתן להפחית את כמות השומן ל-0,8 גרם / ק"ג.

המפתח לאימון מוצלח הוא רווחתו של הספורטאי.

אם מתרחשת אדישות במהלך פעילות גופנית, יש להעלות את השומנים ל-2 גרם/ק"ג, ולהפחית את הפחמימות ביחס ישר. התאמת ערכת התזונה למאפיינים האישיים של הגוף תגביר את יעילות השהייה בחדר הכושר.

סט מהיר של מסת שריר אפשרי רק אם מתקיימים התנאים הבאים:

• תזונה מאוזנת טבעית;
• שינה בריאה של שמונה שעות;
• סט תרגילי כוח שנבחר כראוי.

הפרה של לפחות אחד מהם מובילה לירידה ביעילות האימון ולהאטה בהתפתחות השרירים.

תפריט להעלאת מסת שריר

בניית שרירים היא תהליך ארוך הדורש משמעת עצמית בתזונה. חמש ארוחות ביום כל שלוש שעות הן דרך אמינה להשיג את התוצאה הרצויה.

התזונה הטובה ביותר עבור ספורטאי היא חלקית, היא מספקת צריכה שיטתית של מזון לגוף במינונים קטנים, מה שעוזר להאיץ את הסינתזה, לשפר את ספיגת החלבון, חילוף החומרים, בעל השפעה חיובית על צמיחת השריר.

חל איסור מוחלט לדלג על ארוחות, להרעיב או לאכול יותר מדי. במקרה הראשון, תזונה נפרדת לא תביא את האפקט הרצוי - השרירים לא יגדלו בנפח, במקרה השני, זה יוביל לעלייה עודפת במשקל ותצהיר שומן מתחת לעור.

דגום תפריט ספורטאים למשך יום להגברת השרירים

שקול את האפשרויות עבור כל ארוחה. בחר כל אחד מהם, תוך התמקדות בהעדפות טעם ומאפיינים אישיים של הגוף (אקטומורף).

ארוחת בוקר

1. בננה - 1 יח', לחם חום - 2 פרוסות, ביצים טרופות משני חלבוני ביצה שלמים אחד.
2. אגס - 1 יחידה, קקאו, שיבולת שועל - 150 גרם, שוקולד מריר - 30 גרם.
3. תפוח - 1 יחידה, חלב, דייסת כוסמת - 150 גרם.
4. יוגורט – 100 גרם, הרקולס – 50 גרם, גבינת קוטג' 9% – 100 גרם.

חטיף מס' 1 (לפני אימון)

1. קפיר 0% או 1%, גבינה - 50 גרם, לחם - 2 פרוסות.
2. תה שחור, גבינת קוטג' דלת שומן - 200 גרם, ריבת פטל או דבש - 4 כפיות.
3. שיבולת שועל לא ממותקת - 150 גרם, ריבה - 3 כפיות, אשכולית - 1 יחידה.
4. תפוח – 1 חתיכה, אגוזים (מבחר) – 40 גרם, שזיפים מיובשים, צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים – 80 גרם.
5. בננה - 1 יחידה, חלבון - 1,5 כדורים, לחם שיפון - 3 פרוסות, בוטנים - 30 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב

1. אבוקדו - 150 גרם. (חצי), פילה הודו מבושל – 100 גרם, אורז לא מלוטש – 100 גרם.
2. מרק על ציר בקר - 200 מ"ל, לפתן פירות יבשים, כוסמת - 100 גרם, עוף - 150 גרם, סלט ירקות - 100 גרם.
3. אורז - 100 גרם, חלב 1%, הודו 150 גרם או 2 ביצים שלמות.
4. מיץ גזר או תפוזים, בננה - 1 יחידה, פירה - 100 גרם, בשר עוף - 150 גרם.
5. תה ירוק, דבש - 2 כפיות, מרק מחית ירקות - 200 מ"ל, דגים - 200 גרם, אורז - 100 גרם, ענבים - 200 גרם.

חטיף מס' 2 (מיד לאחר האימון)

1. גיינר + אגוזים – 40 גרם, שוקולד מריר – 50 גרם.
2. תה שחור, ריבת פטל או דבש - 5 כפיות, גבינת קוטג' דלת שומן - 200 גרם.
3. בננה - 2 יח', שוקולד מריר - 50 גרם.
4. חלב, שיבולת שועל - 150 גרם.
5. שייק אננס עם שוקולד צ'יפס, לחם – 2 פרוסות.
6. תפוח - 1 יח', חלמונים - 2 יח', חלבונים - 4 יח', שקדים - 50 גרם.
7. פירות יבשים - 100 גרם, אגוזים - 40 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב

1. ברוקולי – 100 גרם, בשר בקר / חזה עוף מבושל – 200 גרם, אורז – 100 גרם.
2. משקה פירות מפירות יער, חלבוני ביצה - 5 יח', סלט ירקות - 150 גרם.
3. דגים - 200 גרם, תה ירוק, תפוז - 1 יחידה.
4. אגוזים – 50 גרם, ריבת פטל – 4 כפיות, גבינת קוטג' דלת שומן – 150 גרם.
5. כוסמת – 100 גרם, הודו – 200 גרם, שמן צמחי – 3 כפות, סלט כרוב וגזר – 100 גרם.
6. פירה - 100 גרם, בשר עגל - 150 גרם, ירקות מבושלים - 100 גרם, בננה - 1 יחידה.

הווריאציות המוצגות משמשות בסיס להרכבת התפריט לשבוע.

ניתן לבצע שינויים בתכנית התזונה: החלפת מוצרים באנלוגים לפי BJU. כדי לספק לספורטאי כוח, למשך שעה. תפריט טרום אימון (חטיף מספר 1) הם פחמימות מהירות ואיטיות. הם מקורות האנרגיה העיקריים. יחד עם זאת, חלבונים, סכרידים (חטיף מס' 1) יעזרו לחדש את הכוח המבוזבז ולהבטיח צמיחת שרירים לאחר פעילות גופנית.

אם התזונה בעת העלייה במסת השריר מאוזנת ומחושבת בצורה נכונה, ניתן לראות את התוצאות הראשונות לאחר 3 שבועות.

אם בסוף תקופה זו לא נצפתה עלייה במשקל, יש להגדיל את צריכת הפחמימות ב-50 גרם. לאחר האימון, בארוחת הבוקר.

דוגמה לתזונה (לוח זמנים) של ספורטאי צמחוני להגברת השריר

ארוחת בוקר

1. תה ירוק, גבינת טופו - 100 גרם. לחם - 2 פרוסות.
2. מיץ סחוט טרי ממלפפון, תפוח ירוק, כרוב, תרד, ג'ינג'ר, סלרי - 450 מ"ל, שייק חלבון מחלב שקדים (1 כוס), בננה (1 יח'), חלבון סויה (2 כפות) - 200 מ"ל.

חטיף מס' 1

1. תבשיל גזר או סירניקי – 150 גרם, תערובת אגוזים – 40 גרם / חמאת בוטנים – 1 כף.
2. שמן דלעת-שקדים – 2 כפיות, שיבולת שועל – 150 גרם, טופו – 100 גרם.
3. חטיף חלבון - 1 יחידה, קוקטייל תפוח-אשכוליות.

אֲרוּחַת עֶרֶב

1. מרק ירקות – 250 מ"ל, זוקיני מבושל, גזר, ברוקולי – 100 גרם, בשר סויה – 150 גרם, טמפה – 100 גרם.
2. בורגר עם אבוקדו וגבינה - 1 יח', סלט כרוב עם עגבניות - 150 גרם, בננה - 1 יח', מחית מרק ברוקולי ותרד - 200 מ"ל, שמן שקדים - 2 כפיות.
3. אורז קיון – 100 גרם, סלט עדשים וקוסקוס – 100 גרם, סייטן – 50 גרם, זרעי קינואה – 1 כפית, שמן זית – 1 כפית.
4. מרק אפונה - 200 מ"ל, גבינה - 100 גרם, דייסת כוסמת - 100 גרם, סלט עגבניות ותרד - 100 גרם.

חטיף מס' 2

1. גרעיני קפיר, דלעת או חמניות - 80 גרם, ריבת פירות - 5 כפיות, לחם - פרוסה אחת.
2. פירות יבשים - 100 גרם, חמאת בוטנים - 1 כף.
3. שייק חלבון בננה, חלב שקדים וקנבוס עם נתחי שוקולד מריר.

אֲרוּחַת עֶרֶב

1. דייסת זרעי פשתן - 100 גרם, קציצות דלעת-גזר מאודות - 3 יחידות, שייק פירות יער או ג'לי, סלט כרוב של עגבניות, אגוזי מלך - 150 גרם.
2. אורז או פירה עם גבינה – 100 גרם, ברוקולי מבושל – 150 גרם, אבוקדו – 100 גרם (חצי), טופו – 50 גרם.

תזונה צמחונית בתקופת העלייה במסת השריר צריכה להיות מאוזנת ככל האפשר. חלבונים מן החי (דגים, רכיכות, ביצים, בשר) יש להחליף ב: טמפה, אגוזים, קפיר 0%, גבינת קוטג' ללא שומן, יוגורט 2,5%, מוצרלה, גבינות ריקוטה, מוצרי סויה, טופו, קטניות. עם זאת, אין להעמיס על הגוף במוצרי חלבון. כדי להגדיל את השרירים, צריכת החלבון היומית היא 2 גרם / ק"ג, כדי לשמור - 1,5 גרם.

לצמחונים, משטר האימונים האידיאלי הוא אינטנסיבי אך קצר (עד 30 דקות). זאת בשל העובדה שעומסים ארוכי טווח "מנצלים" אספקה ​​גדולה של חלבון, אשר בעייתי להצטבר על מוצרים צמחיים.

תזונת ספורט לצמיחת שרירים

גיל, מין, הסתגלות, התמכרות הגוף לתרגילי כוח אינטנסיביים, הפרעות תזונתיות, מתח, מחסור ברכיבים תזונתיים מביאים להתקדמות איטית ולהתרחקות מהשגת התוצאה הרצויה. תוספי מזון מיוחדים יעזרו להאיץ את "הצטברות" השרירים, להשלים את הפערים בתזונה של הספורטאי ואת המחסור בחומרים מזינים (מינרלים, ויטמינים, BJU, קלוריות, חומצות אמינו).

תזונת הספורט הבסיסית הטובה ביותר לצמיחת שרירים אינטנסיבית ולתחזוקה בריאותית היא גלוטמין, BCAAs, מולטי ויטמינים, אומגה 3. החלבון לא נכלל בקטגוריה זו של רכיבים בסיסיים בשל תכולת הסוכר/לקטוז, שאינה מקובלת לצריכה בתקופת הייבוש.

שקול את תוספי הספורט הפופולריים ביותר, כיצד לבחור אותם וכיצד להשתמש בהם.

1. גלוטמין. זוהי חומצת האמינו הלא חיונית הנפוצה ביותר בשריר. למרות העובדה שגוף האדם מייצר אותו בכוחות עצמו, שימוש נוסף בתוסף בלילה, לאחר אימון, מפחית את איבוד החלבון, מקל על כאבים, מפעיל את תכונות ההגנה של הגוף, ממריץ את ייצור הורמון הגדילה, מקדם את חילוף החומרים בשומן, מגדיל את מאגרי הגליקוגן, מנטרל את ההשפעה הרעילה של אמוניה, מתנגד לתהליכים קטבוליים. פעילות גופנית בחדר כושר, שמטרתה להגדיל את מסת השריר, מגדילה את הצורך בגלוטמין פי 4,5, שכן בתקופת התפתחות השרירים האינטנסיבית, כמותו בדם יורדת ב-18%. הדרישה היומית של ספורטאי לחומצות אמינו היא 5-7 גרם. ותלוי במשקל הגוף. עבור נער, זה לא יעלה על 3-4 גרם. מקורות טבעיים לגלוטמין: ביצים, תרד, פטרוזיליה, דגים, בקר, חלב, כרוב, קטניות. אתה יכול לפצות על המחסור בחומצות אמינו על ידי הכללת קוקטייל ספורט בתזונה הביתית שלך. מתכון: 10 גרם. ממיסים את האבקה בכוס מים. אתה צריך לקחת משקה גלוטמין שלוש פעמים: על בטן ריקה, לפני השינה, לאחר אימון.
2. BCAAs הם קבוצה של שלוש חומצות אמינו חיוניות: ולין, לאוצין ואיזולאוצין. התפקיד העיקרי של התוסף הוא להפחית את ההשפעות המזיקות של קטבוליזם, המונע צמיחת שרירים. בנוסף, BCAAs הם הבסיס לסינתזת חלבון והפקת אנרגיה. בתהליך של פעילות גופנית אינטנסיבית בחדר הכושר, הגוף של הספורטאי חווה צורך מוגבר בחומצת אמינו זו. היעדר BCAAs מוביל לעובדה שהגוף מתחיל להרוס רקמת שריר כדי לפצות על המחסור בו, וזה בהחלט בלתי מתקבל על הדעת. מוצרים הכוללים קומפלקס של חומצות אמינו ולין, לאוצין, איזולצין - ביצים, בוטנים, טונה, בשר בקר, הודו, עוף, סלמון. הדרישה היומית ל-BCAAs לספורטאי להעלות מסת שריר היא 10-20 גרם, מנה בודדת לא תעלה על 4-8 גרם. אם המוצרים הנ"ל אינם בשימוש בכמות מספקת (טבלת תכולת ה-BCAA, מ"ג ל-100 גרם של המרכיב מוצגת ברשת), הגוף של הספורטאי מתחיל לחוות מחסור בחומר התזונתי. כדי למלא את הצורך היומי בחומצות אמינו בתזונה, עליך לכלול תוסף ספורט. עדיף להכניס אותו לתזונה לפני האימון ומיד אחריו. כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, BCAAs משולבים בצורה הטובה ביותר עם גיינר, קריאטין, חלבון.
3. אומגה 3. חומצות שומן בלתי רוויות שימושיות משפרות את זרימת הדם, תפקוד המוח, מפחיתות תיאבון, מזרזות את חילוף החומרים, מונעות פירוק שרירים, משפיעות באופן כללי על חיזוק הגוף, ומשפיעות לטובה על תפקוד הלב. המקורות העיקריים לאומגה 3 הם טונה (0,5-1,6 גרם ל-100 גרם), סלמון (1,0-1,4 גרם), מקרל (1,8-5,3 גרם), הליבוט (0,4-0,9). ,1,2), הרינג (3,1-0,5), פורל (1,6-22,8), זרעי פשתן (1,7 גרם), נבט שיבולת שועל (6,8 גרם), אגוזי מלך (0,6 גרם), שעועית (2 גרם). תזונה להעלאת מסת שריר עבור בנות ובחורים צריכה לכלול 3-3 גרם. חומצות שומן בלתי רוויות. ניתן להוסיף אומגה 2 על ידי צריכת שמן דגים בקפסולות 6-XNUMX גרם. ליום עם אוכל.
4. גיינר הוא תוסף תזונה לספורטאים, המורכב מ-60% פחמימות ו-35% חלבון. חלק מהיצרנים (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) מוסיפים למשקה יסודות קורט, גלוטמין, ויטמינים, קריאטין, המזינים את הגוף, מפצים על אובדן מאגרי האנרגיה, מגבירים את ההשפעה האנאבולית ומשפרים את הספיגה. של התרופה. עם גיינר, הספורטאי מקבל כמות נוספת של "חומרי בניין" הדרושים לצמיחת השריר. קל להכין קוקטייל מזין מהתרכיז: מספיק לדלל 100 גרם. אבקה ב-300 מ"ל נוזל (מים, חלב 0,5% או תפוז סחוט טרי, מיץ תפוחים). אתה צריך לשתות את המשקה בבוקר, 30 דקות לפני ואחרי השיעור. מותר לשתות קוקטייל פחמימות-חלבון בלילה שעה לפני השינה. תזונה תקציבית לצמיחת שרירים מורכבת מסוגי גיינרים הבאים: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, שיכול לשמש כתחליף חלקי למזון הרגיל. .
5. קריאטין הוא תרכובת אורגנית שבבליעה משמשת כ"דלק" להתכווצויות שרירים. מקורות טבעיים של החומר – בקלה (3 גרם/ק"ג), סלמון (4,5 גרם/ק"ג), טונה (4 גרם/ק"ג), בשר חזיר, בקר (4,5-5 גרם/ק"ג), הרינג (6,5-10 גרם / ק"ג), חלב (0,1 גרם/ליטר), חמוציות (0,02 גרם/ק"ג). קריאטין מגביר כוח, סיבולת שרירים, משחזר במהירות את פוטנציאל האנרגיה שלהם. עם זאת, כדי שזה ישפיע על הביצועים הספורטיביים, צריך לאכול לפחות 5 ק"ג בשר ביום, וזה די בעייתי. ניתן להרוות את הגוף בתרכובת אורגנית על ידי נטילת תוסף מזון לפני, לאחר האימון, 5 גרם כל אחד.
6. חלבון הוא התזונה הבסיסית בעלות נמוכה לצמיחת שריר אינטנסיבית, בעלת הערך הביולוגי הגבוה ביותר. בנוסף לחומצות אמינו חיוניות, האבקה מכילה זיהומים מפחיתים, מיקרו-אלמנטים. זה מעכב את הסינתזה של מיוסטטין, ממריץ את צמיחת השרירים, מגביר את ייצור האנרגיה, מעכב קטבוליזם ושורף שומן. ישנם סוגים הבאים של חלבון: צמחי - סויה, בעלי חיים - קזאין, מי גבינה, ביצה. בראש דירוג תוספי הספורט היעילים ביותר עומד חלבון מי גבינה, אשר לאחר כניסתו לגוף נספג במהירות במערכת העיכול, ומעלה באופן דרמטי את ריכוז חומצות האמינו בדם. להשפעה מרבית, תזונה לאחר אימון צריכה להיות מורכבת מחלבון ו-BCAAs. בעין ב-100 גרם. המוצר מכיל חלבון ב: בשר (25-29 גרם), דגים (21-22 גרם), גבינת קוטג' (12 גרם), פירות ים (21-23 גרם), גבינה (23-28 גרם), טופו (17 גרם) , עדשים (25 גרם), כוסמת (12,6 גרם), ביצה (6 גרם), חומוס (19 גרם), כוס קפיר וחלב (3 גרם). המינון היומי של חלבון במהלך תקופת בניית השריר הוא 2 גרם/ק"ג ממשקל הגוף. מנה אחת של שייק חלבון היא 30 גרם. אבקה עבור 250 מ"ל מים, מיץ, חלב. אתה צריך לצרוך משקה חלבון עד 5 פעמים ביום: בבוקר, 1,5 שעות לפני ומיד אחרי האימון.

למרות המגוון הרחב של תוספי תזונה, לבניית שרירים מהירה ובטוחה, חשוב לוודא ש-50% מהחלבון מגיע ממקורות מזון ו-50% מתוספי ספורט.

לעתים קרובות ספורטאים המבקשים לפתח שרירים מתמודדים עם הבעיה של איך להכין מזון נכון. מונוטוניות בתזונה היא מכשול רציני לתוצאה הרצויה. דיאטה לצמיחת שריר צריכה להכיל הרבה חלבון ופחמימות מורכבות.

ניתן לגוון את תזונת הספורטאי על ידי הכנסת המנות הבאות מהמוצרים המותרים: מאפינס קוטג', עוגות גבינה, סלט קלמארי, חלבון, מרקי מחית אפונה, ביצים מקושקשות עם ירקות, טונה, טופו, קינוח בננה, ריבת שקדים, סורבה יוגורט, כבד עגל. מתחת לרוטב פטל, לביבות שיבולת שועל עם אננס, כריך עוף, גבינה ביתית דיאטטית, פירות ים ברוטב שמנת חמוצה, סלמון בגריל, פיקס עם חזרת, סקאלופ איטלקי, שרימפס עם פלפל. מתכונים למנות אלו זמינים באינטרנט באתר תזונת ספורט http://sportwiki.to.

תזונה מאוזנת, קבוצה שנבחרה היטב של תרגילי כוח, שתיית מים מרובה, משטר "אימון-מנוחה" לסירוגין הם גורמים בסיסיים, ששמירה עליהם מובילה לסט מהיר של מסת שריר.