"אני לוזר", "לעולם אין לי מערכת יחסים נורמלית", "אני אפסיד שוב". אפילו אנשים בטוחים בעצמם, לא, לא, כן, ותופסים את עצמם במחשבות כאלה. איך לאתגר במהירות וביעילות את הרעיונות שלך לגבי עצמך? הפסיכותרפיסט רוברט ליהי מציע כלי פשוט אך רב עוצמה.
מה יכול לעזור לך להתמודד עם רגשות כואבים ולהשיג את המטרות שלך? מה לגבי חקר דפוסי חשיבה אישיים? כל זה נלמד על ידי מונוגרפיה חדשה של פסיכותרפיסט, ראש המכון האמריקאי לטיפול קוגניטיבי רוברט ליהי. הספר "טכניקות של פסיכותרפיה קוגניטיבית" מיועד לפסיכולוגים וסטודנטים של אוניברסיטאות פסיכולוגיות ולעבודתם המעשית עם לקוחות, אבל גם לא מומחים יכולים להשתמש במשהו. לדוגמה, הטכניקה, שהמחבר כינה אותה «180 מעלות סיבוב — אישור השלילי», מוצגת בפרסום כמטלת בית עבור הלקוח.
קשה לנו מאוד להודות בחוסר השלמות של עצמנו, אנחנו מתרכזים, "נתלים" בטעויות שלנו, ומסיקים מהן מסקנות רחבות היקף לגבי עצמנו. אבל לכל אחד מאיתנו יש בהחלט פגמים.
"לכולנו יש התנהגויות או תכונות שאנו רואים כשליליות. כזה הוא טבע האדם. בין מכרינו אין אדם אידיאלי אחד, ולכן החתירה לשלמות היא פשוט לא ריאלית, הפסיכותרפיסט צופה את משימתו. - בוא נראה על מה אתה מבקר את עצמך, מה אתה לא אוהב בעצמך. תחשוב על תכונות שליליות. ואז תארו לעצמכם איך זה היה אם הייתם תופסים אותם כמי שמגיע לכם. אתה יכול להתייחס לזה כאל חלק מעצמך - אדם לא מושלם שחייו מלאים בעליות ומורדות.
התייחסו לטכניקה זו לא כאל נשק של ביקורת עצמית, אלא ככלי להכרה, אמפתיה והבנה עצמית.
לאחר מכן ליהיא מזמינה את הקורא לדמיין שאכן יש לו איכות שלילית כלשהי. למשל, שהוא לוזר, אאוטסיידר, משוגע, מכוער. נניח שאתה מדמיין שלפעמים אתה איש שיחה משעמם. במקום להילחם בזה, למה לא לקבל את זה? "כן, אני יכול להיות משעמם עבור אחרים, אבל יש הרבה דברים מעניינים בחיים שלי."
כדי לתרגל זאת, השתמש בטבלה, שהכותב כינה זאת: "איך אתמודד אם יתברר שיש לי באמת תכונות שליליות."
בעמודה השמאלית, רשום מה אתה חושב על התכונות וההתנהגויות האופייניות שלך. בעמודה האמצעית, שים לב אם יש אמת במחשבות אלו. בעמודה הימנית, רשום את הסיבות לכך שתכונות והתנהגויות אלו עדיין אינן בעיה רצינית עבורך - אחרי הכל, יש לך תכונות רבות אחרות ואתה יכול לעסוק בפעילויות שונות.
אתה עלול להיתקל בקשיים במהלך תהליך המילוי. יש אנשים שחושבים שהכרה בתכונות השליליות שלנו היא בגדר ביקורת עצמית, והטבלה שהושלמה תהווה אישור ברור לכך שאנו חושבים על עצמנו בצורה שלילית. אבל אז כדאי לזכור שאנחנו לא מושלמים ולכולם יש תכונות שליליות.
ועוד משהו: התייחסו לטכניקה הזו לא כאל נשק של ביקורת עצמית, אלא ככלי להכרה, אמפתיה והבנה עצמית. אחרי הכל, כשאנחנו אוהבים ילד, אנחנו מכירים ומקבלים את חסרונותיו. תנו לנו, לפחות לזמן מה, להפוך לילד כזה עבור עצמנו. זה הזמן לדאוג לעצמך.
מקור: רוברט ליהי «טכניקות של פסיכותרפיה קוגניטיבית» (פיטר, 2020).