טכניקת הרפיית השרירים לפי ג'ייקובסון: מה זה ומי ירוויח ממנה

הכל מסופק במערכת ההישרדות שלנו עד הפרט הקטן ביותר: למשל, בזמן איום, מופעלת עבודת הגוף כדי שנהיה מוכנים להילחם. יתרה מכך, מתח זה מתעורר ללא קשר לשאלה אם האיום הוא אמיתי או לא. זה יכול לנבוע אפילו ממחשבות מטרידות.

מתח שרירים הוא לא רק תוצאה של חוסר השקט של המוח שלנו, אלא גם מרכיב אינטגרלי של תגובת הלחץ: אם נוכל לשחרר במהירות מתח שרירים, אז לא נרגיש רגש שלילי, מה שאומר שנשיג רוגע.

הקשר הזה התגלה במחצית הראשונה של המאה ה- XNUMX על ידי המדען והרופא האמריקני אדמונד ג'ייקובסון - הוא שם לב שהרפיית השרירים עוזרת להפחית את העירור של מערכת העצבים. בהתבסס על מסקנה זו, המדען פיתח ויישם טכניקה פשוטה אך יעילה - "הרפיית שרירים מתקדמת".

שיטה זו מבוססת על המוזרויות של עבודת מערכת העצבים: במקרים של מתח מוגזם ומתיחה של השרירים, היא כוללת מנגנון הגנה מותנה בצורה של הרפיה מלאה שלהם.

מהי מהות התרגיל?

נכון להיום ישנן אפשרויות רבות להרפיה בשיטת ג'ייקובסון, אך המהות זהה: המתח המרבי של השריר מביא להרפיה המוחלטת. מלכתחילה, קבעו אילו קבוצות שרירים יש לכם הכי מתוחות במצב מלחיץ: הן תצטרכו להתאמן קודם. עם הזמן, להרפיה עמוקה יותר, שרירים אחרים בגוף יכולים להיות מעורבים בעבודה.

בגרסה הקלאסית, התרגיל כולל שלושה שלבים:

1. מתח של קבוצת שרירים מסוימת;

2. מרגיש את המתח הזה, "הרגשה";

3. הַרפָּיָה.

המשימה שלנו היא ללמוד להרגיש את ההבדל בין מתח להרפיה. וללמוד להנות מזה.

קום או שב והתחיל לאט לאט את כל שרירי הזרועות (יד, אמה, כתף), סופר מאפס עד תשע והגבר בהדרגה את המתח. בספירה של תשע, המתח צריך להיות גבוה ככל האפשר. הרגישו כמה חזק כל שרירי הידיים נדחסים. תירגע לחלוטין בספירת עשר. תהנה מרגע של רגיעה למשך 2-3 דקות. כך ניתן לעשות עם שרירי הרגליים, הגב, החזה והבטן, כמו גם עם שרירי הפנים והצוואר.

הרצף במקרה זה אינו כל כך חשוב. העיקר להבין את העיקרון: על מנת להרפות את השרירים, תחילה יש לאמץ אותם ככל האפשר. התוכנית פשוטה: "מתח שרירים - הרפיית שרירים - הפחתת מתח רגשי (תגובת מתח)".

בפרשנויות מודרניות של שיטת ג'ייקובסון, יש גם וריאנטים עם מתח בו-זמני של כל קבוצות השרירים. בעזרתו מושג מתח השרירים המרבי של הגוף כולו, מה שאומר שהרפיה (ירידה בפעילות מערכת העצבים) הופכת בולטת יותר.

כמה זמן לוקח להשלים אותם?

היתרון של השיטה הוא בכך שהיא אינה דורשת ציוד או תנאים מיוחדים ועם מיומנות מסוימת היא לא לוקחת יותר מ-15 דקות ביום.

באיזו תדירות כדאי להתאמן?

בשלב הראשוני, יש לחזור על התרגיל כ-5-7 פעמים ביום במשך 1-2 שבועות - עד שנוצר זיכרון שריר ולומדים כיצד להירגע במהירות. כאשר נוצרת המיומנות המתאימה, אתה יכול לעשות זאת לפי הצורך: אם אתה מרגיש מתח יתר או למניעה.

האם לשיטה יש התוויות נגד?

לפעילות הגופנית יש מגבלות לאנשים שאינם מומלצים למאמץ גופני - במהלך הריון, מחלות כלי דם, בתקופה שלאחר הניתוח... כדאי לקחת בחשבון את הגיל, מצב בריאותך והמלצות הרופאים.

לטכניקת הרפיית השרירים לפי ג'ייקובסון אין השפעה טיפולית במאבק בחרדות, פחדים ומתח, שכן היא נלחמת בהשפעה (מתח בשרירים), ולא בגורם (חשיבה שגויה, הערכה מוטעית של המצב).

עם זאת, ברגע שאתה מבין את זה, אתה יכול להרגיש בטוח בידיעה שיש לך דרך מהירה, קלה ויעילה לעשות סדר, ולכן דרך לשלוט במצב.