תוכן
ירידה במשקל עד 22 ק"ג תוך 68 ימים.
תכולת הקלוריות היומית הממוצעת היא 1250 קק"ל.
טכניקת ההרזיה עליה אנו רוצים לספר פותחה על ידי הרופא-תזונאי אמריקאי מיכאל רפאל מורנו. תזונה זו מבוססת על הפחתה בו זמנית בתכולת הקלוריות של הדיאטה, הפעלת תהליכים מטבוליים בגוף ושמירה על עתידם במהירות גבוהה מספיק.
דרישות התזונה של מורנו
תהליך הירידה והשמירה על המשקל בתזונה של ד"ר מורנו מחולק לארבעה שלבים שנמשכים 4 יום. אך ניתן להאריך את השלב הרביעי האחרון לכל תקופה. ככלל, משתמשים בטכניקה זו על ידי אנשים שצריכים להפחית משמעותית את משקל הגוף. אם אתה רוצה לרדת מעט במשקל, אז אתה יכול לשבת רק בשלב שנקרא "הפעלה".
היעילות של דיאטת מורנו נובעת מכך שתכולת הקלוריות היומית משתנה כמעט כל הזמן, לגוף אין זמן להסתגל אליה ובזכות זה המשקל יורד ביעילות ובאופן מתמיד לאורך כל הדיאטה.
עכשיו בואו נסתכל מקרוב על כל שלב בטכניקה. צעד ראשון - "תְאוּצָה" – הכי קשה והכי קשה, אבל מאוד פורה. בדרך כלל זה לוקח עד 6-8 קילוגרם של משקל עודף. המשימה העיקרית של שלב זה היא להפעיל את חילוף החומרים ככל האפשר. התוכן הקלורי היומי לא יעלה על 1200 יחידות אנרגיה. מגבלות מסוימות מוטלות על מוצרים.
אתה יכול להשתמש בו ב"האצה ":
- פילה עוף ללא עור, דגים רזים, בקר רזה;
- טופו, גבינת קוטג 'דלת שומן, גבינה דלת שומן;
- קפיר דל שומן או יוגורט טבעי (עד 400 מ"ל מדי יום);
- חלבוני ביצה עוף (ללא הגבלות);
- חלמונים של עוף (ליום - לא יותר מ -2 יח ', בשבוע - עד 4 יח');
-ירקות מסוג שאינם עמילניים (הדגש צריך להיות על כרוב לבן, מלפפונים, עגבניות, ברוקולי);
- פירות וגרגרים לא ממותקים (עד 300 גרם ובתחילת היום);
- שמני זית וזרעי פשתן לא מזוקקים (עד 2 כפות ביום ועדיף לא לחמם אותם).
התחל את היום בכוס מים עם מיץ לימון. סוכר בכל צורה שהוא אסור. אם קשה מאוד להסתדר בלי ממתקים, או שאתה מרגיש חלש מאוד, מדי פעם, הרשה לעצמך מעט דבש טבעי. הקפד לשתות הרבה מים נקיים. ממשקאות חמים, מומלץ להעדיף תה ירוק, חליטות צמחים. אתה יכול גם לשתות קפה. אין ספק, מעודדת פעילות גופנית סדירה בצורה של חימום, הליכה מהירה או ריצה קלה. וחינוך גופני כזה אמור להימשך 17 דקות. 17 הוא המספר העיקרי בטכניקה של מורנו.
בסוף השלב הראשון, המשך לשני, שנקרא "הַפעָלָה"... כאן ניתנים מזון "זיגזגים": החלפת ימים "רעבים" (1200 קלוריות) עם "מלאים" (1500 קלוריות). יתר על כן, יש לצרוך את מרבית האנרגיה במחצית הראשונה של היום. על "הפעלת" הדיאטה שהוצעה קודם לכן, עליך להוסיף דגנים, לחם דגנים, ירקות עמילניים. עדיף לצרוך את רכיב הדגנים בתחילת היום. כפי שמציין מפתח השיטה, כך מתעורר המזון "זיגזג", שבגללו מופעלים שוב תהליכי חילוף החומרים בגוף, והמשקל ממשיך לרדת.
במהלך ה"הפעלה "חשוב מאוד לא להפחית את רמת הפעילות הגופנית, אלא להפך, להגביר אותה. בשלב השני של דיאטת מורנו הירידה במשקל היא בדרך כלל כחמישה עד שישה קילוגרמים.
לאחר מכן השלב השלישי - "הַשָׂגָה"... על זה, יש לך הזדמנות להיפרד מעוד שלושה או ארבעה פאונד. כעת יש להפחית את שיעור מוצרי החלבון בתזונה. אל תיבהלו מההאטה בצנרת, שלב זה מגבש את התוצאות של הקודמים.
בנוסף למזון המותר ב"האצה" ו"הפעלה", ניתן להשתמש במוצרים הבאים (נתונה הכמות ליום):
- לחם דגנים מלאים או פסטה מחיטת דורום (עד 200 גרם);
- פירות מתוקים (עד 200 גרם בתחילת היום);
- מנה אחת מהממתקים האהובים עליכם (מנה יכולה להיות למשל עוגיה קטנה או ממתק שוקולד);
- כוס יין יבש.
הבונוס של השלב השלישי הוא שמדי פעם (רצוי שלא יותר מפעמיים או שלוש בתוך 17 יום) תוכלו לפנק את עצמכם בכמה מטעמים. לדוגמא, מותר לאכול זוג פרוסות שוקולד או מאכל אחר אהוב. ואם אתה מתגעגע לאלכוהול, אתה יכול אפילו להרשות לעצמך כוס יין יבש. בחר מה שאתה רוצה. אך מומלץ שאנרגיית הרגיעה לא תעלה על 100 קלוריות בכל פעם.
אסור לאכול יותר משתי (מקסימום שלוש) מנות של מוצרי חלבון ביום, ומשקל מנה אחת לא יעלה על 150 גרם. ניתנות גם המלצות מיוחדות לגבי ספורט. כדי לשמור על המשקל, אתה צריך להתאמן לפחות שלוש שעות בשבוע, ולא צריך להיות יותר מיומיים ברציפות של רוגע גופני.
השלב הרביעי האחרון בדיאטת מורנו - "תחזוקה"... כדי לתמוך בתוצאות המאמצים התזונתיים שלך, הרכיב את הדיאטה שלך עם המזונות המומלצים בשלב שלישי. אך פעם או פעמיים בשבוע מותר להתפנק במזון "זבל" שתכולת הקלוריות בו היא לא יותר מ -400 יחידות, וכוס יין יבש. אם אינך מרוצה מתוצאות הדיאטה, תוכל לעבור שוב את "ההפעלה" וה"הישג ".
אתה יכול לדבוק בעקרונות של "תחזוקה" כל עוד תרצה (אם אתה מרגיש בנוח, אפילו כל חייך). המינימום הוא לשבת על שלב הדיאטה הזה 17 יום. ירידה במשקל כאן יש שיעור של 1-1,5 ק"ג בשבוע.
חשוב לזכור תמיד מתינות. אחרת, לא משנה כמה תרדו במשקל, הקילוגרמים שאבדו יכולים לחזור אליכם שוב. במהלך השלב הרביעי, ניתן להחליף פירות במיצי פרי. עדיף לשתות, כמובן, משקאות סחוטים טריים. ובמקום ירקות אפשר לאכול על בסיסם מרקים דלי שומן. עוד כמה קילוגרמים עשויים להשאיר אותך ב"תחזוקה "(בתנאי שיש עדיין מה להשאיר). בשלב זה חל איסור גם לצרוך סוכר בצורתו הטהורה. לא מומלץ להוריד את רמת הפעילות הספורטיבית נמוכה מזו שהייתה בשלב השלישי.
כדאי להגביל את השימוש במלח לאורך כל הדיאטה, אך בשום מקרה אין לנטוש אותו לחלוטין. מותר לספק למוצרים כמות קטנה של תבלינים, תבלינים, להוסיף שום, מעט חרדל. ניתן לאפשר פירות מתוקים ומיצים על בסיסם בבוקר. רצוי לאכול מוצרי חלב מותססים כל יום. באופן כללי, יש לעקוב אחר המלצות אלו בחיים שלאחר הדיאטה.
דוגמה לדיאטה יומית לשלב ה"האיץ "
ארוחת בוקר: חביתה של שתי ביצים; אשכולית קטנה; תה. ארוחת צהריים: פילה עוף מבושל וסלט ירקות טריים שאינם עמילניים. חטיף: כוס יוגורט ריק; חופן פירות יער טריים או תפוח ירוק. ארוחת ערב: פילה עוף מאודה עם גזר ואספרגוס.
דוגמה לדיאטה יומית לשלב "ההפעלה"
ארוחת בוקר: מנת שיבולת שועל, מבושלת במים, עם פרוסות אפרסק קצוץ; תה. ארוחת צהריים: 2 כפות. l. אורז חום מבושל; פרוסת פילה עוף אפוי; סלט מלפפון ועגבניות. חטיף: תערובת של פירות יער, שניתן לתבל במעט יוגורט טבעי. ארוחת ערב: פילה סלמון אפוי עם ירקות.
דוגמה לדיאטה יומית לשלב ההישגים
ארוחת בוקר: ביצת עוף אחת מבושלת; לחם מלא; אשכולית ותה. ארוחת צהריים: פילה עוף אפוי או מבושל עם סלט ירקות. חטיף: תפוח או אשכולית; כוס יוגורט; לחם מלא; תה. ארוחת ערב: פילה דג מאודה ומלפפון טרי.
דוגמא לדיאטה יומית לשלב התחזוקה
ארוחת בוקר: חביתה של שתיים או שלוש ביצים; אשכוליות; תה. ארוחת צהריים: מטוגנת במחבת יבשה או סלמון אפוי; סלט מלפפון וכרוב, תה או קפה. חטיף: כמה פריכיות דגנים מלאים; כוס מיץ פירות או פירות. ארוחת ערב: כמה תפוחי אדמה אפויים וסלט ירקות.
התוויות נגד לדיאטת מורנו
- מחלות במערכת העיכול ובכליות, במיוחד אלו בעלות אופי כרוני, נחשבות להתוויות נגד חד משמעיות להתבוננות בדיאטת מורנו.
- אם אינך בטוח לגבי בריאותך, עדיף לבקר אצל רופא תחילה. עם זאת, התייעצות עם מומחה מוסמך לא תפגע באף אחד.
יתרונות דיאטת מורנו
- בנוסף לירידה המוחשית שניתן להבחין בה כבר בשבועות הראשונים, דיאטת מורנו מאיצה באופן דרמטי את חילוף החומרים ומקדמת היווצרות הרגלי אכילה בריאים.
- האצת חילוף החומרים ונסיגת משקל עודף מגיבים באופן חיובי למצב הכללי של הגוף.
- רבים מאלה שבדקו את הטכניקה על עצמם מציינים כי כאב הראש החל לכאוב בתדירות נמוכה יותר, נדודי שינה נסוגו ומחלות שונות נעלמו.
- נצפה גם אופטימיזציה של מערכת העיכול, מופיעים מרץ ופעילות, פוטנציאל האנרגיה של הגוף עולה.
- היתרון בשיטת ד"ר מורנו הוא תזונה מגוונת. מבחר המוצרים, אפילו בשלבים המוקדמים, הוא די גדול, ולכן לא סביר שתרצו להפסיק את הדיאטה כבר בהתחלה.
- טוב גם שכללי הדיאטה בכלל לא קוראים לרעב, התפריט די מאוזן.
חסרונות דיאטת מורנו
- לחסרונות דיאטת מורנו, ישנם מומחים לתזונה המתייחסים לתכולת הקלוריות הנמוכה בתזונה בשלבים הראשונים.
- גם ב"האצה "הגוף עלול להרגיש חוסר בשומנים הדרושים.
- אנשים רבים לא רק מקבלים תאימות לתוכנית המוצעת בשל העובדה שהיא נמשכת זמן רב למדי, דורשת שליטה ארוכת טווח בתפריט שלהם ועיצוב מחדש של הרגלי אכילה רבים.
חזרה על דיאטת מורנו
אם יש צורך, ניתן להקפיד על הקפדה חוזרת על הדיאטה של ד"ר מורנו 3-4 חודשים לאחר השלמתה.