L- קרניטין: מה התועלת והנזק, כללי הקבלה והדירוגים לטובה

L-carnitine הוא אחד מתוספי הספורט הפופולריים ביותר כיום, בעיקר בקרב אלה שעוסקים בכושר ודיסציפלינות אבטחה שונות, וריאציות שלהן כיום מגוונות מאוד.

המצב סביב ה- L- קרניטין הוא הבא: קהילת הספורט ברובם מכירה בתועלת של תוספי מזון על בסיס חומר זה (אולם מצאנו שלילי), אך לקבוצה מסוימת יש לייחס זאת? וִיטָמִין? חומצת אמינו? או מוסף ספורט ממוצא אחר? ומה בדיוק השימוש בו לאימונים? בעניינים אלה יש בלבול ניכר. במאמר זה נעשה שפה פופולרית להביע מידע בסיסי על L- קרניטין לכל המעוניינים בתוסף תזונה זה.

מידע כללי על L- קרניטין

L- קרניטין היא אחת מחומצות האמינו הלא חשובות. שם אחר, פחות נפוץ, l-carnitine. בגוף, הוא מכיל בשרירים ובכבד. הסינתזה שלו מתרחשת בכבד ובכליות על ידי שתי חומצות אמינו אחרות (חיוניות) - ליזין ומתוניון, בהשתתפות מספר חומרים (ויטמינים b, ויטמין C, מספר אנזימים וכו ').

L- קרניטין לפעמים נקרא בטעות ויטמין B11 או מצב BT-אולם כפי שניתן לראות מהאמור לעיל, זוהי הגדרה שגויה, מכיוון שהגוף יכול לייצר משלו. בכמה תכונות של L- קרניטין אכן דומה לוויטמינים מסוג b, בגלל מה שהוא ייחס בעבר לקבוצת החומרים המיועדים למונח המוזר "חומרים דמויי ויטמין".

מדוע הצורך ב- L- קרניטין

התפקיד העיקרי של L- קרניטין, באמצעותו החל להשתמש כתוספי ספורט המעבירים חומצות שומן למיטוכונדריה של תאים, לצורך שריפה ושימוש כמקור אנרגיה. (המונח "צריבה" הוא ללא ספק בדרגה הגבוהה ביותר שרירותית). בהתבסס על מידע זה, בתיאוריה, קבלת מינונים נוספים של קרניטין עשויה להפחית את אחוזי השומן במשקל הגוף הכולל ולהגדיל את ביצועי וסיבולת הגוף בביטויים השונים שלהם - למעשה, השומן המעובד משמש כמקור אנרגיה. , שמירת גליקוגן.

בפועל הדברים לא כל כך פשוטים. משוב על השימוש ב- L- קרניטין בספורט הוא די שנוי במחלוקת - מלהובה ועד לשלילה מגניבה. מחקרים מדעיים רציניים גם הם בעיה (בדרך כלל זה הסיפור הרגיל עבור רוב תוספי הספורט). סקרים מוקדמים נערכו עם מספר טעויות, ולאחר מכן לא ניתנו העדויות הבלתי מעורערות לגבי היעילות של L-קרניטין בפיתוח גוף וענפי ספורט אחרים. L-קרניטין הכלול במזון ממקור מן החי: בשר, דגים, מוצרי חלב הם מקורות טבעיים.

השימוש ב- L- קרניטין

להלן ההשפעות המועילות הצפויות של L- קרניטין. ראוי להדגיש שזהו לכאורה ההשפעות המועילות של L- קרניטין מכיוון שהראיות המדעיות הקיימות הן סותרות למדי ואמירות מסחריות נפרדות מהאמת, לא תמיד זה אפשרי, ואפקט הפלצבו עדיין לא בוטל.

1. השליטה במשקל הגוף והפחתת השומן בגוף. מנגנון הפחתת המשקל תואר בקצרה בפסקה הקודמת. ההנחה היא כי צריכת מינונים מיותרים של קרניטין משפרת את עיבוד חומצות השומן מובילה לירידה במשקל.
2. תוספת אנרגיה לאימונים ולהגביר את הכוח ואת הסיבולת האירובית. פסקה זו נובעת מבחינה הגיונית מהקודמת. שומן מומר לאנרגיה נוספת, נותן חסכון מסוים של גליקוגן, הסיבולת והביצועים גדלים. זה חשוב במיוחד עבור מי שעוסק באימונים של HIIT, אימונים עם משקולות וקרוספיט.
3. הגבירו את ההתנגדות למתח ועייפות פסיכולוגית, ולשפר ביצועים נפשיים. כלומר, תיאורטית, חיזוק מערכת העצבים המרכזית, L- קרניטין מסוגל לעכב את תחילת אימון יתר, המתרחש, ככלל, תשישות של מערכת העצבים - היא "מושבתת" תחילה. בנוסף, נטילת L- קרניטין יכולה להגדיל את התוצאות בתרגילים כבדים בהרמת משקולות והרמת משקולות אולימפיות - מכיוון שהיו מעורבים במערכת העצבים המרכזית "עד תום", יחד עם שרירי השלד והגידים (אם כי יש להבין כי ציפיות גבוהות מדי לא לא יהיה מוצדק כאן).
4. ההשפעה האנאבולית. הצהרות מפורסמות ותוצאות של מספר מחקרים לפיהם השימוש ב- L- קרניטין גורם לתגובה אנבולית של הגוף, אשר עדיין יש להתייחס אליה כמתונה. הודות למה שקורה, מה המנגנון לפעולה זו של קרניטין - זה עדיין לא ידוע, יש רק מספר תיאוריות, אבל יש גם ביקורות חיוביות.
5. הגנה מפני קסנוביוטיקה. קסנוביוטיקה נקראים חומרים כימיים הזרים לאורגניזמים אנושיים (למשל חומרי הדברה, חומרי ניקוי, מתכות כבדות, צבעים סינתטיים וכו '). יש מידע כי l- קרניטין מנטרל את השפעותיהם המזיקות.
6. הגן על מערכת הלב וכלי הדם מפני "שחיקה" מוקדמת. זה קורה על ידי הפחתת רמות של כולסטרול "רע" כמו גם השפעה נוגדת חמצון ונוגדת חמצון, אשר חשובה בכל ענפי הספורט והכוח והאירובי.

נזק ותופעות לוואי של L- קרניטין

באופן מסורתי מאמינים כי תוסף L- קרניטין אינו מזיק עם תופעות לוואי מינימליות גם במינונים גבוהים בהרבה מהמלצת היצרנים. בין תופעות הלוואי, אנו יכולים להזכיר נדודי שינה (השפעה זו נדירה למדי) ומחלה ספציפית "trimethylaminuria". זה יכול להתרחש בחולים שקיבלו מינונים מוגזמים של L- קרניטין ומורגשים כלפי חוץ על ידי ריח ספציפי, בדומה לדגים, שמקורו בגוף האדם ובשתן, ובחולה עצמו, בדרך כלל הריח אינו מרגיש.

במקרה של בעיות כאלה יש להפסיק מיד ליטול L- קרניטין. במיוחד על תופעת לוואי זו עליכם לשים לב לנשים הנוטלות l- קרניטין - ידוע כי בדומה לריח הדגי יכול להיות סימפטום לבעיות במיקרופלורה של האזורים האינטימיים, ואישה ששמעה את תלונותיו של בן הזוג. , מתחיל לטפל "לא משנה", מבלי לדעת שהבעיה היא למעשה בתוסף תזונת הספורט.

ראה גם:

• 10 החלבונים הטובים ביותר של מי גבינה: דירוג 2019
• עשרת המרוויחים הטובים ביותר לעלות במשקל: דירוג 10

התוויות נגד לקבל

נטילת L- קרניטין הוא התווית בהריון והנקה. אף שבמקרה זה, הסתירה היא יותר אמצעי זהירות, אולם המחקר של סכנה ממשית במקרים כאלה מסיבות ברורות לא בוצע ולא ייערך.

אתה לא יכול לקחת L- קרניטין למי שצריך לעבור המודיאליזה.

לעיתים נדירות, אך ישנם מקרים של חוסר סובלנות פרטני ל- L- קרניטין ממקור לא ידוע, אשר עלול להיות מלווה בכאבי ראש ובהפרעות עיכול. כמובן שבמקרים כאלה אתה צריך להמשיך ולקחת L- קרניטין כדי להפסיק מיד.

מי צריך L- קרניטין?

אם אנו רואים ב- L- קרניטין תוסף תזונה לספורט ולכושר, ולא כתרופה לאנשים עם מחסור, ניתן להקצות קבוצות הבאות של אנשים שעשויים למצוא את זה מועיל:

1. ספורטאים שמתאמנים ברצינות (כמו ספורט אירובי ואנאירובי), שמכוונים לציון גבוה ואולי לוקחים חלק בתחרויות. במקרה זה L- קרניטין הוא תוסף להגברת הכוח והבריאות הכללית בספורט. מראה ושליטה על משקלו הם משניים.
2. נציגי פיתוח גוף וכושר. במקרה זה L- קרניטין הוא התוסף להפחתת שומן ושליטה על משקלו. ישנה חשיבות למראה של אתלט: כמה שפחות שומן יותר טוב. כוח במקרה זה אינו כה חשוב, כלומר המצב הפוך. כזה הוא הגנרי L- קרניטין - לא יאומן אבל נכון.
3. פופולרי L- קרניטין וטורניר. מבחינתם וסיבולת הם חשובים, והמשקל צריך להיות מוגבל מכיוון שיותר משקל להתמודד על הבר הוא בעייתי.
4. אנשים פשוט מנהלים אורח חיים בריא והתמודדות עם קצת מכל דבר - מידה של אירובי, עבודה מתונה עם "ברזל", וכל זה על רקע אורח חיים פעיל - רכיבה על אופניים, הליכה וכו 'קצת כדי להגדיל את הסיבולת ולרדת במשקל בו זמנית הגברת טונוס הגוף הכללי-ספורטאים חובבים אלה יכולים להשתמש גם ב- L-carnitine.

נסה לקחת אנשים L- קרניטין שרוצים לרדת במשקל ללא ספורט. ביקורות על שיטת שימוש זו ב- l- קרניטין סותרות - בשני המקרים, השילוב של "L- קרניטין + פעילות גופנית" יהיה יעיל יותר לירידה במשקל מאשר רק נטילת L- קרניטין.

L- קרניטין: שאלות ותשובות פופולריות

בואו לענות על השאלות הפופולריות ביותר על L- קרניטין, שיעזרו לכם להחליט בעצמכם האם לקנות תוסף ספורט זה.

1. שורף האם L- קרניטין שומן?

כשלעצמו L- קרניטין לא שורף שום דבר. נכון לומר: חומצת אמינו זו מעבירה חומצות שומן למקום ה"עיבוד "שלהן עם שחרור אנרגיה לאחר מכן למיטוכונדריה של התא. בגלל זה תפקידיה הם L- קרניטין והחלו לשקול כתוסף תזונה לספורטאים המסייעים בהפחתת כמות השומן בגוף.

עד כמה לבוקרניטין יעיל בתפקיד זה, למעשה - השאלה יכולה להיחשב פתוחה עד שהביקורות ותוצאות המחקרים סותרות למדי (בנוסף, רבות מהן מפרסמות בגלוי). זה הגיוני להניח את הדברים הבאים: L- קרניטין יכול לשמש כתוסף, מסייע בשריפת שומן בגוף, על רקע עומס אימונים הולם באותם ענפי ספורט שיש בהם צריכת אנרגיה גבוהה.

2. האם L- קרניטין יורד במשקל?

התשובה לשאלה זו כלולה בחלקה בפסקה הקודמת. אפשר לנסח קצת יותר ברור: השומן הומר לאנרגיה - אנרגיה זו עצמה חייבת להיות צורך. עדיף לתרגל את ענפי הספורט הכוללים צריכת אנרגיה גדולה מאוד, TABATA, רכיבה על אופניים, ריצה, הרמת משקולות, קרוספיט וכו '.

על רקע עומסים אלו ניתן באמת לקוות שהגוף צורך גליקוגן, ידרוש אנרגיה נוספת מפירוק השומן. כאן יכול לעזור ל- L- קרניטין. כל אחד מהם אימץ חלק מ- L- קרניטין צריך "לעבוד" באימונים. נטילת תוסף רק כדי "לרדת במשקל", תוך אי פעילות גופנית - רעיון מפוקפק, ההשפעה עשויה להיות חלקה נוטה לאפס.

3. האם L- קרניטין מעלה מסת שריר?

על פי כמה מחקרים ל- L- קרניטין השפעה אנבולית מתונה. מה לא ידוע על התהליכים האנבוליים ה"מריצים "בעזרת l- קרניטין - ישנן תיאוריות מעטות בלבד עד לאישורן של החוקרים בפועל. ההשפעה האנאבולית של L- קרניטין יכולה להיות קשה להבנה בפועל. מכיוון שהעלאת מסת השריר עלולה להתרחש במקביל להפחתת השומן - משקלו של אתלט לא יכול לעלות ואף לא לרדת.

על מנת "לתפוס" את ההשפעה האנבולית של l-carnitine הוא צורך בשיטות מתקדמות יותר. מבחינה לוגית, אנבוליזם הנגרם על ידי צריכת L- קרניטין יכול להיות לא רק ישיר אלא עקיף: על ידי הגדלת עוצמת גירוי האימונים לצמיחת השרירים להתחזק. בנוסף, l-carnitine מגביר את התיאבון - זוהי גם דרך להגדיל את מסת השריר. יותר "חומר בנייה" - יותר שרירים.

4. האם L- קרניטין יעילות האימון?

נעשה שימוש ב- L- קרניטין להגברת סיבולת ויעילות האימון הכללית הן בכוח והן בספורט אירובי. כולל הדיסציפלינות, שברור שלא ניתן לייחס לא אחת ולא השנייה - למשל בהרמת קומקום.

ל- l-carnitine היו יעילים באמת כתוסף ספורט, הנותן אנרגיה לאימון, השתמש בתכנית "מתקדמת" לא סטנדרטית: תזונה גבוהה במיוחד בשילוב עם תוספות המבוססות על L-carnitine. שיטה זו מספקת לספורטאי אנרגיה מפירוק חומצות שומן והופכת את האימון לנפח ואינטנסיבי יותר, וכתוצאה מכך מגביר את יעילותם. איך במצב כזה להיות עם ירידה במשקל? האם פשוט מתעלמים מגורם זה במצב זה. שיטה זו מיועדת למי שאינו מודאג מהפחתת מסת שומן בגוף ועובד אך ורק על ביצועים אתלטיים - מהיר יותר, גבוה יותר, חזק יותר.

5. האם אוכל לקחת L- קרניטין לילדות?

אין הבדל בשיטת תוספת L- קרניטין בין גברים לנשים רק רצוי לחשב את המינון של תוסף זה בהתאם למשקלו האישי. בנות העוסקות בתחומי כושר, קרוספיט וענפי ספורט אחרים יכולות למרוח l-carnitine כדי לשלוט במשקלך ולשפר את יעילות האימונים. המאפיין היחיד שהוזכר לעיל - צריך להימנע מלקיחת L- קרניטין במהלך ההריון וההנקה.

כללי כניסה של L- קרניטין

עצות לנטילת L- קרניטין ותוספי מזון שזה אחד החומרים הפעילים, שונים לגמרי מיצרנים שונים. להלן רשימה של עקרונות כלליים של נטילת לבוקרניטין, ללא התאמות למפרט של תוסף ויצרן מסוים.

1. המינון היומי של L- קרניטין (לא נפוץ, אבל מקבלים אותו מתוספים) יכול לנוע מ- 0.5 ל- 2 גרם וגודלו פרופורציונלי ישירות לעומס האימונים ולמשקלו האישי של הספורטאי. כך שככל שהאתלט גדול יותר וככל שהוא מתאמן קשה יותר, כך המינון היומי שלו גדול יותר. בהתאם לכך, ילדה קטנטנה שאינה מאומנת ורק רוצה לרדת במשקל תהיה 0.5 גרם ליום. בפועל, תוספי L- קרניטין מכילים נמכרים בצורה טהורה - עדיף רק להקפיד על המינון המומלץ על ידי היצרן.
2. נטילת L- קרניטין טוב יותר קורסים קטנים של 2-3 שבועות (בכל מקרה לא יותר מחודש), ואז הפסקה של כמה שבועות וקורס חדש. מצב זה יאפשר למנוע תופעות לוואי, הרגלה של האורגניזם לתרופה ו"השפעת הביטול ".
3. המינון היומי יכול להיות מחולק לשני שלבים. התור הראשון בבוקר לפני הארוחות, השני - לחצי שעה לפני האימון. נטילת L- קרניטין מאוחר מדי זה לא אמור להיות בגלל השפעתו "הממריצה". זה יכול להוביל לנדודי שינה. בימים בהם לא מתאמנים, ניתן ליטול קרניטין לפני ארוחת הבוקר והצהריים.

L- קרניטין זמין בצורות שונות: נוזלי (סירופ עם טעם פירותי), כמוסות וטבליות, כמו גם בצורת אבקה.

עשרת ה- L- קרניטין הפופולריים ביותר:

1. L- קרניטין בצורה נוזלית

לצורה הנוזלית יעילות גבוהה בהשוואה לצורות ייצור אחרות, היא אינה כוללת נגזרות של L-קרניטין, ועצמה L-קרניטין באיכות גבוהה. הטופס בכמוסות נוח יותר מכיוון שאין צורך להתעסק עם המינון (כמובן שאריזות כאלה יקרות יותר).

1) נוזל BioTech L-Carnitine 100000:

2) תזונת SciTec רכז L- קרניטין:

3) תזונה אולטימטיבית L- קרניטין:

4) התקנת מערכת חשמל L- קרניטין:

2. כמוסות L- קרניטין

כמוסות L- קרניטין גם די יעילות ונוחות במינון - אין צורך לבשל מראש, למדוד ולערבב. לבלוע את הכמוסה בשלמותה ללא לעיסה ובמספיק להמיסה של מעטפת הקפסולה של מים (כוס אחת).

1) SAN Alcar 750:

2) כוח SAN L- קרניטין:

3) Nutrion Dymatize Acetyl L-Carnitine:

3. טבליות L- קרניטין

צורת הטבליות מתרחשת בתדירות נמוכה יותר - כאשר נוטלים גלולות אלו עדיף לא ללעוס (לשמור על החומר הפעיל) ופשוט לבלוע עם מים.

1) תזונה אופטימלית L-Carnitine 500:

4. L- קרניטין בצורת אבקה

L- קרניטין בצורת אבקה פחות נוח לשימוש, מכיוון שיש צורך למדוד ולערבב תחילה, היעילות הכוללת נמוכה משמעותית בהשוואה לסירופים נוזליים.

1) MyProtein Acetyl L קרניטין:

2) PureProtein L- קרניטין:

L- קרניטין במזונות טבעיים

מקורות מזון טבעיים של L-קרניטין הם בעיקר מוצרים מן החי. זהו מבחר של בשר, דגים, פירות ים, חלב ומוצרי חלב (גבינה, קצפת, יוגורט וכו'). מזון ממקור צמחי מכיל כמויות קטנות מאוד של L-קרניטין - קצת יותר ממה שהוא מכיל בפטריות.

פרט מוזר - ממוצרים טבעיים ועד לעיכול אחוז גדול יותר של L-קרניטין מאשר מתוספי תזונה. זה לא אומר שתוספי תזונה אינם יעילים, אבל השימוש בהם יכול וצריך להיות רק נגד איכות מספקת של אספקה.

האם אני צריך בעצם ליטול L- קרניטין?

L- קרניטין בקושי יכול להיקרא תוספי תזונה חיוניים לספורטאים - רבים מתאמנים ומציגים תוצאות מצוינות בלעדיו. עם תקציב מוגבל כדי לספק לעצמם טוב יותר מלכתחילה אוכל איכותי - רגיל וספורטיבי - חלבונים, מרוויחים, BCAA וכו '.

ובכן, אם הכספים מאפשרים ומטרות אתלטיות, בנוסף לשיפור הביצועים הספורטיביים, ואף למשימה של הפחתת שומן בגוף - ניתן לנסות ליישם L- קרניטין, תוך הערכה עצמאית, בפועל, של כדאיות קבלתו. לטובת מוסף זה אמור, בין היתר, בטיחותו וחוקיותו המלאה - הוא אינו תרופה והתרופה אסורה למחזור חופשי.

ביקורות על תוספי L- קרניטין

אלינה

לפני הקנייה קראתי הרבה ביקורות על l-carnitine, חשבתי זמן רב האם לקנות. עבד באולם עם ברזל במשך חודשיים ולבסוף החליט לקנות l- קרניטין. קח שלושה שבועות, אולי זה אפקט הפלצבו, אבל באמת הגביר את הסיבולת, האנרגיה נעשתה יותר אפילו לאחר אימון, אין ירידה וחוסר אונים כזה כמו קודם. אפילו בקרדיו אירובית רגילה לאחר כוח יש עכשיו כוח. אני מרוצה.

אלנה

אני עושה קרוספיט, יש לנו קבוצה של כמעט כולם לוקחים L- קרניטין כדי להתאמן מלא ולשרוף שומן. במשך חודשיים הורדתי 2 ק"ג + בטן ושמאליים טובים מאוד. כאן, אולי, כולם עבדו יחד - ועומס כבד, ו- L- קרניטין, אבל אני אמשיך לקחת, כי ההשפעה נעימה.

אוקסנה

אני אחרי L- קרניטין הגדיל מאוד את התיאבון, פשוט לא אמיתי! מרגישים כל הזמן רעבים. למרות שאולי זה בגלל שאני אינטנסיבי בחדר הכושר עם משקולות וטבטות. אולי לתרגיל זה יש השפעה של רעב מתמיד. אנסה למשך חודש להפסיק ליטול L- קרניטין ולהשוות.

ויקטור

נטילת l- קרניטין במשך חצי שנה קורסים בנוסף לתזונת ספורט. קשה לשפוט את יעילותה במונחים של שריפת שומן (יש לי, באופן עקרוני, זה מעט), אך העובדה שהיא נותנת את האפקט של "אנרג'ייזר", זה בטוח. אין מה להשוות. אני קונה כמוסות, לעתים קרובות SAN Power ו- Dymatize.

מריה

בעצת חברים התחיל לשתות את מבער השומן l- קרניטין, הוא מאוד משובח, אמר שהוא איבד המון משקל בחודש 6. שתיתי במשך 3 שבועות, ללא השפעה ... אולי אולי העובדה שאני לא לא מתאמן ומה אתה אוכל, אם כי מנסה לעקוב, אבל עדיין חטא מתוק ...

אלינה

התחלתי לקחת קרניטין לאחר חודשיים של אימונים. המאמן אמר כי ברגע שהוא לא שווה את זה, בעוד הגוף נמשך ואין עומסים כבדים. קח 15 דקות לפני שהשיעור יהיה בצורת נוזל נניח שקרניטין זה יעיל. מאמן יעץ לביוטק או למערכת החשמל.

ראה גם:

• האפליקציות הטובות ביותר בחינם המובילות לספירת קלוריות באנדרואיד וב- iOS
• 10 תוספי הספורט המובילים: מה לקחת לצמיחת שרירים
• חלבון לנשים: היעילות של כללי שתייה להרזיה