עשרת התרגילים המובילים לגב לילדות בבית

אימון גופך, קל מאוד לשכוח את הגב מכיוון שאת החלק הזה של הגוף אנחנו לא יכולים לראות במראה. אך שרירי גב שאובים חשובים לא רק מבחינה אסתטית. ללא שרירי גב חזקים לא נוכל לעשות את רוב התרגילים הבסיסיים עם יותר משקל והתקדמות באימונים. כן, ורבים מהתרגילים הרזיה דורשים מאיתנו שרירים שאובים.

אנו מציעים לכם מבחר התרגילים הטובים ביותר לגב עבור הבנות בבית שיעזרו להשיג במהירות וביעילות את היעדים שנקבעו: לבנות שרירים, להביא את הגוף לטונוס ולרדת במשקל, לחיזוק עמוד השדרה.

אימון גב לנשים

אימון קבוע של שרירי הגב יעזור לך לשפר את גופך ויחזק אותך פיזית. שום תרגיל בחלק האחורי של האימון שלך לא יהיה שלם. כדי לחזק את שרירי הגב יכולים עם משקולות, משקולת, fitball, מרחיב, וזה אפשרי ללא חומרה נוספת בכלל.

מאמר זה דן בתרגילי הכוח היעילים ביותר לגב עם משקולות למסת שריר, תרגילים לשרירי טונוס ללא ציוד וכן בתרגילים עם ציוד ספורט אחר. קל לעשות תרגילים אלה בבית ובחדר הכושר.

1. היכן להתחיל וכיצד לסיים אימון:

• התחל תמיד עם אימון הגב שלך אימון חימום: מבחר תרגילי חימום.
• סיים את האימון על ידי מתיחת השרירים: מבחר תרגילים למתיחות.

לעולם אל תזניח את החימום והמתיחות אם אתה רוצה לערוך אימון יעיל. לקבלת חימום נוסף ישירות לפני ביצוע תרגילים ספציפיים, ניתן לבצע גישה אחת לתרגיל זה ללא משקולות (או עם מעט מאוד משקל).

2. כמה חזרות וגישות לעשות:

• לצמיחת שרירים: 10-12 חזרות ל 4-5 סטים עם משקל מקסימלי
• לקבלת קלות mygcc ושריפת שומנים: 15-20 גישה povereni 3-4 עם משקל ממוצע

3. איזה משקל משקולות לקחת בחזרה:

• לצמיחת שרירים: המשקל המרבי שהחזרה האחרונה בגישה בוצעה מכוחות אחרונים (לילדות בדרך כלל 10-15 ק"ג)
• לשרירי טונוס קלים ולשרוף שומן: מספיק משקל כדי לגרום לך להרגיש את העומס, אבל זה יכול לעשות 15-20 חזרות (לילדות בדרך כלל 5-10 ק"ג)
• למתחילים: משקולת 2-3 ק"ג עם עלייה הדרגתית במשקל

4. באיזו תדירות לבצע תרגילים לגב:

• אם אתה מתאמן 3-4 פעמים בשבוע מספיק כדי להתאמן בחזרה פעם בשבוע
• אם אתה מתאמן 5-6 פעמים בשבוע, אתה יכול לאמן את הגב פעמיים בשבוע

5. איזה שילוב של תרגילים לגב:

• גרסה קלאסית: עם תרגילים לשרירי הזרוע (במקרה זה, כדאי להתחיל את האימון בתרגילים לגב, ואז ללכת לתרגילים על שרירי השריר)
• אפשרות חלופית: עם תרגילים לשרירי החזה (החזה והגב הם שרירים-אנטגוניסטים, לכן יש ספורטאים שמאמנים אותם יחד)

6. בהדרגה השרירים שלך יתרגלו לעומס, ולכן רצוי לאורך זמן להגביר את משקל המשקולות. לתרגול ביתי זה נוח לקנות משקולת מתקפלתהמאפשר לך להתאים את המשקל.

7. תרגילי כוח לגב נותנים עומס חזק על עמוד השדרה. שימו לב לטכניקה של התרגילים כדי למנוע פציעות ונזקים.

8. במהלך ביצוע תרגילי כוח לגב עם משקולות גם מעורבים באופן פעיל בשרירי הידיים והדלתות, כך שאם יש לך "לנפח" במהירות את שרירי הזרועות ממאמץ, ניתן להפחית ביצוע תרגילים מבודדים על שרירי היד והכתפיים.

אימוני כוח לנשים: פעילות גופנית + תוכנית

תרגילי כוח לגב עם משקולות

חמשת התרגילים הללו מושלמים לאימוני כוח בבית ובחדר הכושר. כדי לבצע אותם תצטרך משקולת.

אם אין לך הרבה זמן להתאמן בכוח, תוכל לבצע 3-4 תרגילים המפורטים. המספר המדויק של קבוצות וחזרות מסתגל באופן עצמאי בהתאם לזמינות הזמן והכוח הפיזי.

1. מעלית מתה

במצב ההתחלתי הגב ישר, הכתפיים למטה, לחץ מתוח. משקולות נוגעות בירכיים. ברכיים כפופות מעט, הזז את האגן לאחור עד שהגב מקביל לרצפה. משקולות נעות במקביל לרגליים. שמור על גב ישר ולא אסור על גב תחתון רב. פעילות גופנית יכולה להיות טראומטית, ולכן שוב עדיף להשתמש במשקולות במשקל קל. במהלך הוצאתם להורג של המתים בנוסף לדחיפה לאחור עובדים גם את שרירי הישבן, וזה מאוד חשוב לבנות.

2. דחף משקולות במדרון

התיישב מעט והטה את פלג גוף עליון קדימה, ברגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולת ביד אחיזה ישרה. זו העמדה המקורית. הרם את שתי המשקולות גבוה ככל האפשר לחזה שלך, פרוש את המרפקים לצדדים ומבלי לשנות את מיקום הגוץ. הורידו את המשקולות בכמה שניות. פלג הגוף העליון נשאר נייח לאורך כל התרגיל.

3. משוך את המשקולת ביד אחת

במצב מנוחה, כפוף מעט והטה את פלג הגוף העליון קדימה. שים את ידך השמאלית בירך רגל שמאל, ורגל ימין מחליקה לאחור. יד ימין מרימה את המשקולת עם אחיזה ניטרלית. זו העמדה המקורית. משוך את המרפק לאחור, מושך את המשקולת לחזה שלך. הדיור נשאר נייח. לאחר הפסקה קצרה חזור למצב ההתחלה. החלף ידיים לאחר השלמת הגישה. זה מספיק לבצע 3 סטים על כל יד.

4. יד מגדלת במדרון

במצב מנוחה, הרגליים מרוחקות זו מזו, הברכיים כפופות, הגוף מוטה מעט קדימה. לתפוס את המשקולות באחיזה ניטרלית, לכופף מעט את המרפקים. זרועות לצדדים עד לכתף (זרוע עליונה) לא יהיה מקביל לרצפה. החזק מספר שניות והחזיר את הידיים יחד. הקפידו על כיפוף קל במרפקים לאורך כל התנועה. בתרגיל זה, עובד היטב מהדלתא.

5. ידיים חטיפה לאחור במדרון

במצב מנוחה, הרגליים מרוחקות זו מזו, הברכיים כפופות, הגוף מוטה מעט קדימה. תפוס אחיזה ישר במשקולת. שים את הידיים כל הדרך אחורה, ושמור על הידיים ישרות. מתחו את שרירי הגב, אך שמרו על הגוף נייח בתרגיל זה גם עובדים תלת ראשי נהדר.

לגיפים תודה ערוץ YouTube HASfit.

תרגילים לגב ללא ציוד

את התרגילים הבאים מומלץ לבצע לחיזוק השרירים וליישור עמוד השדרה, לשיפור היציבה ולמניעת כאבי גב וכאבי גב תחתון. גם את התרגילים האלה תוכלו לשלב בתכנית השיעורים שלכם, אם אתם רוצים להתאמן עם משקל גופו, כולל עבודה של מספר קבוצות שרירים. (יעיל לשריפת שומן).

20 התרגילים המובילים לשיפור היציבה

1. סיבוב היד ברצועה

קח תנוחת קרש על הידיים, הרגליים קצת זו מזו. הגוף יוצר קו ישר, הגב התחתון אינו מתכופף, לחץ בכושר. הרם יד אחת מהרצפה ובצע תנועה מעגלית עם זרוע ישרה. חזור למצב ההתחלה. ואז עשה את אותו הדבר ביד שנייה. בצע 10-12 חזרות על כל יד 2-3 סטים.

2. עליית הידיים ברצועה על אמות הידיים

צנח למשטח על האמות, הרגליים קצת זו מזו. שוב צפה בתנוחת הגוף, זה אמור ליצור קו ישר אחד מעקבים לראש. הרם זרוע אחת מהרצפה ומשוך אותה קדימה. החזיקו כמה שניות והורידו את האמה על הרצפה. ואז הושיט באופן דומה את הזרוע השנייה לפנים. בצע 10-12 חזרות על כל יד 2-3 סטים.

3. שחיין

רדו על הבטן, הידיים מתוחות קדימה, כפות הידיים למטה. הפנים וחלק מהחזה שלו מהרצפה. הרם בו זמנית את זרועך הימנית ואת רגל שמאל גבוה ככל האפשר, והרימי את הירך מהרצפה. מתח את שרירי הגב והמותניים. החזק מספר שניות וחזור למצב ההתחלה. ואז החלף צד. חזור על 12-15 חזרות לכל צד 2-3 סטים.

4. הארכת יתר עם ידיים גרושות

תרגיל זה טוב מאוד ליציבה שלך ומחזק את עמוד השדרה. שכב על הבטן, פנה למטה על המזרן. הידיים הפרידו בין כפות הידיים כלפי מטה. הרם את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר, ונתק את הראש והחזה מהרצפה. בצע את הטיפוס מאחור ולא שי. החזיקו כמה שניות במצב העליון והורידו את הראש והחזה על הרצפה. בצע 15-20 חזרות, 2-3 סטים.

5. סוּפֶּרמֶן

זהו תרגיל שימושי מאוד ליציבה ולעמוד השדרה. שכב על הבטן, ראש למטה על המזרן. הזרועות נמתחות קדימה, כפות הידיים מטה. הרם בו זמנית מרצפת הראש, החזה, הירכיים והרימי אותם גבוה ככל האפשר. החזק כמה שניות ואז חזור למצב ההתחלה. אל תמשוך את הצוואר כלפי מעלה, זה שומר על מיקום טבעי. בצע 10-12 חזרות, 2-3 סטים.

אם אתה עדיין מתקשה לעשות את הסופרמן הקלאסי, בצע גרסה פשוטה של ​​התרגיל הזה (אתה יכול בפעם הראשונה אפילו לא להוריד את הרגליים מהרצפה):

6. "כלב ציד"

אך תרגיל פשוט, אך יעיל מאוד לחיזוק הגב והעמוד השדרה. רד על ארבע, גב ישר וקשת מעט בגב התחתון. הרם בו זמנית את ידך הימנית ואת רגל שמאל גבוה ככל האפשר והחזק למשך מספר שניות. מחליף צדדים. בצע 15-20 חזרות, 2-3 סטים. אתה יכול לסבך את התרגיל הזה, אם הרם את היד והרגל הנגדית והחזק למשך 45-60 שניות.

לגיפים גדולים הודות לערוץ היוטיוב הילדה בכושר חי ו סוג כושר.

ראה גם:

• כיצד להסיר צד: 20 כללים עיקריים + 20 תרגילים מיטביים
• 20 התרגילים המובילים לזרועות בבית
• אימוני TABATA: 10 תכניות תרגיל לירידה במשקל

תרגילים לגב עם ציוד אחר

לא תמיד נוח לקנות משקולות כבדות לבית. ראשית, הם צריכים למצוא מקום בדירה. שנית, משקל משקולת גדול הוא מלאי יקר למדי. במקרה זה, תוכלו לרכוש ציוד קומפקטי יותר. רצועות וגומיות שונות אינן גרועות יותר מאשר לחזק את השרירים בהשוואה למשקולות חופשיות.

במה תוכלו להשתמש גם לאימונים בגב:

• מרחיב (אידיאלי לאימון קבוצות שרירים בפלג הגוף העליון)
• סרט אלסטי (לאימון של כל קבוצות השרירים ומתיחות)
• לולאות גומי (כלים נהדרים לאימוני כוח, במיוחד אם יש לך ריהוט נוח או בר לחיזוק)
• להקות כושר (מתאימות יותר לרגליים וישבן, אך יכולות לשמש גם לפלג גוף עליון)
• fitball (טוב במיוחד לחיזוק הגב ומערכת השרירים)

על הקישור לקריאת תיאור מפורט יותר של המלאי הנ"ל. חשוב לציין כי כל הפריטים הללו משתלמים מאוד ובאופן מוחלט אינם תופסים מקום בדירה (למעט כדור התרגיל כשהוא מנופח). אז, אתה יכול לקנות סט של רצועות התנגדות וגומיות בעלות עמידות שונה, לשים אותם על מדף.

20 נעלי ריצה לנשים המובילות בכושר

תרגילים לגב עם רצועה אלסטית

1. מתחו את הסרט לאחור

2. "פרפר"

3. מתיחה אלכסונית של הקלטת

4. סרט אלסטי משיכה אופקי

5. משוך סרט

תרגילים לגב עם הרחבת החזה

1. משוך את הרחבה מאחור

2. דחף המרחיב ביד אחת

3. משוך רוחבי במדרון

4. דחף אופקי

5. מרחיב מתיחה

תרגילים עם לולאות גומי

1. דחף אנכי

2. דחף אופקי

3. משיכת ידיים לחזה

4. מתחו את לולאות הגומי

5. סרגי

אימונים עם להקות כושר

1. משוך את הגומיות לאחור

2. משוך את הרצועות לחזה שלך

תרגילים עם פיטבול

1. "כלב ציד"

2. הארכת יתר

3. הארכת יתר עם ידיים מאחורי הראש

זהו תרגילי הגב התחתון היעילים ביותר עם משקולות לנשים שתוכלו לבצע בבית באופן עצמאי ובמכון הכושר. שימו לב שתרגילים שונים עשויים להזדקק למשקולות משקל שונות או לרמות שונות של רצועות התנגדות. אל תפחד להתנסות על ידי שינוי מספר הסטים והחזרות.

ראה גם:

• 50 התרגילים המובילים לשרירי הבטן: לרדת במשקל ולהדק לחץ
• 25 התרגילים המובילים לישבן ולרגליים ללא כפיפות בטן, ריאות וקפיצות
• אימוני TABATA: 10 תרגילים מוכנים לירידה במשקל

לגוון ולשריר, עם משקולות, גב ומותניים