סיימו את אימון הכתפיים עם סט ענק שייצרב דרך הדלתות שלכם, תיצרו משאבה מפלצתית ותכניסו את צמיחת השרירים למסלול חדש.
מְחַבֵּר: ביל גייגר
כל הספורטאים מחולקים לשתי קטגוריות. חלקם אף פעם לא מפספסים אימון - גם אם מכריזים על אזהרת סערה - בעוד שאחרים מקדישים יותר זמן ל "", ולא לאימונים עצמם. בשלב כלשהו בחיי, לא יכולתי אפילו לדלג על אימון במחשבותי, אפילו לא בזמן חופשה. ביליתי זמן רב בחיפוש אחר מכוני כושר ומצאתי אותם לעתים קרובות בחצר האחורית של מפות עיר שנכתבו בשפות לא מוכרות. בדיעבד, ימי החופשה שלי היו יכולים להיות מתגמלים יותר, אך יחד עם זאת האובססיה שלי הובילה אותי לשיטות אימון חדשות.
עכשיו אספר לכם על הטיול שלי בריו דה ז'ניירו, לא על החופים החוליים של איפנמה ולא על טיפוס לפסלו של ישו הגואל, אלא על טכניקת הגימור הכואבת שבה סיימתי אימון כתף אחד. בואו נדבר על המפלצתי!
סט כתפיים הורג
לפני זמן רב, בברזיל הרחוקה, הלכתי לחדר כושר קטן וצפוף ללא מזגן. זה היה אמצע הקיץ. היכרות עם המאמן נתנה לי את ההזדמנות לתרגל את תערובת הספרדית והפורטוגזית שלי, אותה אני מכנה פורטוגנול. הבחור הציע לי את שירותיו כמאמן אישי, שלפי הערכתו 35 דולר אומללים במשך חודש שלם. יש לי אף לעסקאות משתלמות, ולכן לחצנו ידיים מייד.
גידול משקולות לצדדים
באותו יום הגיע תורו של אימון הכתפיים, ולכן הוא הציע לי סט לחיצות רגיל ומשקולות - דבר שלא עשיתי בחדר הכושר שלי בלוס אנג'לס. אבל קו הסיום נתקע בזיכרוני זמן רב - מעין מזכרת ייחודית שנשאתי איתי מספר ימים בזכות תסמונת כאבי שרירים מושהית. כל שרירן מתאמן לתחושה הזו, אבל לפעמים הכאב נהיה באמת.
המאמן אילץ אותי להשלים את אימון הכתפיים עם סט ענק עם זוג משקולות של 12,5 ק"ג.
רביית משקולות לצדדים בשיפוע
איך לעשות סט ענק כהלכה
הנה תיאור מפורט של סט ענק של ארבעה תרגילים, המחולקים לחמישה מרכיבים עיקריים.
- קח משקולות קלות בכ- 5 ק"ג מאלו שאתה עושה בדרך כלל 10 חזרות. התרגיל הראשון שלך הוא תנועה זו.
גם לאחר התאמת לעייפות, בסוף האימון הקליל שלך, אתה אמור להיות מסוגל לבצע 10 חזרות. כשמרימים את הידיים לצדדים, חשוב להרים את המרפקים גבוה יותר, מכיוון שתנועה זו מתאימה ביותר לדלתות האמצעיות.
- מבלי לשנות את המשקל, עבור אל. פשוט נשען קדימה, שמור על הגב ישר, וקבע את ראשך במצב ניטרלי - אין צורך להביט קדימה, וקשת את עמוד השדרה הצווארי. בצע סט נוסף של 10 חזרות, הרם את הידיים רחבות וגבוהות ככל האפשר.
- כעת עלה ועשה סטירה אחת. בעוד שהעייפות כבר מביאה את עצמה מורגשת, בצע תנועה מרובת מפרקים זו הכוללת את כל שלושת ראשי הדלתא וצרורות הטרפז העליונים. החזק את המשקולות קרוב לגופך, "דחף" את המרפקים החוצה לצדדים בראש. בצע קבוצה נוספת של 10 חזרות
מטומטם שורה
- המשך ללא הפסקה להגדרת 10 או בעמידה. כן, זהו משקל עבודה מגוחך עבור לחץ על הספסל, אך לאחר שלושה תרגילים אחרים העומס ייראה לכם רציני. השתמש בעמדה רחבה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך קל יותר, וסיים כל תנועה עם צמצום משקולות מרבי, אך מבלי לפגוע בנקודה העליונה.
- נוח 90 שניות ועשה את סט הענק פעמיים נוספות. בסיבוב האחרון, כשאתה מפיל את המשקולות לאחר השלמת לחץ הספסל, הרם את זרועותיך כלפי מעלה, והסתכל על שעון העצר ונעל אותן מעל לראש למשך 60 שניות.
אני מבטיח שבעוד 30 שניות ידייך יראו לך ברזל יצוק, ותרצה לכרות אותן-תחושת הצריבה תהיה כה חזקה.
לאחר 60 שניות, המעשה ייעשה, ואני אעז להציע לך לשים את הידיים על סוג כלשהו של תמיכה, כי אפילו עצם ההחזקה לאורך הגוף תהיה כואבת עד כמה דקות ארוכות.
לחיצת משקולת עומדת
תוכנית אימון הכתפיים הרוצח
סט ענק (90 שניות מנוחה בין סיבוב):
3 גישה ל 10 חזרות
3 גישה ל 10 חזרות
3 גישה ל 10 חזרות
3 גישה ל 10 חזרות