אחד האתגרים הגדולים ביותר עבור טבעוני וצמחוני הוא להשיג את האיזון הנכון של שומנים בריאים. בשל שפע המוצרים התעשייתיים, קל להיווצר מחסור בחומצות השומן החיוניות המצויות בשומני אומגה 3.
זה נכון במיוחד עבור אנשים החיים במדינות עשירות ומתועשות. התזונה שלהם בדרך כלל מלאה ב"שומנים רעים". רוב המחלות הניווניות קשורות לסוגים לא נכונים ולכמויות לא נכונות של שומנים בתזונה.
אכילת שומנים בריאים מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת ומגבירה את הסיכויים שלנו לחיות חיים בריאים. וכל כך קל לקבל חומצות שומן אומגה 3 מהמזון שלנו.
אומגה 3 ואומגה 6 הם שני הסוגים העיקריים של חומצות שומן חיוניות (EFA) החשובות לבריאות טובה. הם אינם מיוצרים על ידי הגוף שלנו ויש להשיג אותם ממזון או תוספי מזון. שומני אומגה 9 חיוניים לבריאות, אך הגוף יכול לייצר אותם בעצמו.
חומצות שומן חיוניות לתפקוד מערכת העצבים, מערכת החיסון, הרבייה והלב וכלי הדם. חומצות שומן מעורבות ביצירת קרומי התא ובספיגה של חומרים מזינים לתאים. חומצות שומן חשובות לכולם, מתינוקות ועד קשישים.
לאמריקאים יש בדרך כלל מחסור באומגה 3. באופן מפתיע, צמחונים וטבעונים פגיעים במיוחד למחסור בחומצות שומן אומגה 3. המחלקה למדעי המזון באוניברסיטת אוסטרליה ציינה שלאוכלי כל טיפוסיים יש רמות גבוהות יותר של אומגה 3 בדמם מאשר לצמחונים.
מחקר נוסף, שנערך במכון המחקר לתזונה בסלובקיה, חקר קבוצת ילדים בגילאי 11-15 במשך 3-4 שנים. 10 ילדים היו צמחוני לקטו, 15 היו צמחוניים לקטו-אובו ושבעה היו טבעונים קפדניים. הביצועים של קבוצה זו הושוו לביצועים של קבוצה של 19 אוכלי כל. בעוד שלצמחוני לקטו-אובו ואוכלי כל הייתה אותה כמות של אומגה 3 בדמם, לקטו-צמחונים פיגרו מאחור. לקבוצה הטבעונית היו רמות אומגה 3 נמוכות משמעותית מהשאר.
באמריקה, שבה אומגה 3 מתקבלת בדרך כלל מדגים ושמן זרעי פשתן, צמחונים רבים אינם מקבלים את הכמות הנכונה של אומגה 3 בתזונה שלהם. כמות לא פרופורציונלית של אומגה 6 יכולה להצטבר ברקמות הגוף, מה שעלול, על פי המחקר, להוביל למחלות - התקף לב ושבץ מוחי, סרטן ודלקת פרקים.
מחקרים אחרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 יכולות למזער תגובות דלקתיות, להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסרטן.
אומגה 3 חיונית להתפתחות העצבים ולראייה טובה. אומגה 3 מרוכזת מאוד במוח, היא עוזרת: זיכרון, ביצועי מוח, מצב רוח, למידה, חשיבה, קוגניציה והתפתחות מוחית אצל ילדים.
אומגה 3 מסייעת גם בטיפול במצבים כגון סוכרת, דלקת פרקים, אוסטאופורוזיס, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם, אסטמה, כוויות, בעיות עור, הפרעות אכילה, הפרעות הורמונליות ואלרגיות.
שלושת האומגה 3 העיקריות שאנו מקבלים מהמזון הן חומצה אלפא-לינולנית, חומצה איקוספנטאנואית וחומצה דוקוסהקסאנואית.
חומצה איקוספנטאנואית קשורה בסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם ולהתפתחות ותפקוד תקינים של מערכת העצבים והמוח. הגוף שלנו צריך להמיר אומגה 3, אבל לחלק מהאנשים יש בעיה עם ההמרה הזו בגלל המוזרויות של הפיזיולוגיה שלהם.
כדי לקבל חומצות איקוספנטאנואית ודוקוסהקסאנואית, צמחונים צריכים להתרכז בירקות, ירקות מצליבים (כרוב), אגוזי מלך וספירולינה.
מקורות מזון צמחוניים אחרים מספקים חומצה אלפא-לינולנית. מספיקה כף אחת של שמן פשתן ליום כדי לספק את הכמות הנדרשת של חומצה אלפא-לינולנית. זרעי המפ, זרעי דלעת, שומשום הם גם מקורות טובים לחומצה אלפא-לינולנית. אגוזי ברזיל, נבט חיטה, שמן נבט חיטה, שמן סויה ושמן קנולה מכילים גם כמויות משמעותיות של חומצה אלפא-לינולנית.
הסוג העיקרי של אומגה 6 הוא חומצה לינולאית, המומרת בגוף לחומצה גמא-לינולנית. הוא מספק הגנה טבעית מפני התפתחות מחלות כגון סרטן, דלקת מפרקים שגרונית, אקזמה, פסוריאזיס, נוירופתיה סוכרתית ו-PMS.
למרות שרוב האמריקאים צורכים כמות לא פרופורציונלית של אומגה 6, לא ניתן להמיר אותה לחומצה גמא-לינולנית עקב בעיות מטבוליות הקשורות לסוכרת, צריכת אלכוהול ועודף חומצות שומן טראנס במזון מעובד, עישון, מתח ומחלות.
ביטול גורמים אלה הכרחי כדי לשמור על בריאות ורווחה. על ידי נטילת שמן נר הלילה, שמן בוראג' וקפסולות שמן זרעי דומדמניות שחורות, אתה יכול להשלים את המקורות התזונתיים של חומצה גמא-לינולנית המפורטים להלן. רק הטבע יכול לאזן את חומצות השומן אומגה 6 ואומגה 3 בצורה כל כך מושלמת במזונות כמו זרעי פשתן, זרעי קנבוס, זרעי חמניות וזרעי ענבים. מקורות מזון לחומצות שומן אומגה 6 כוללים פיסטוקים, שמן זית, שמן ערמונים וזיתים.
רבים מהשמנים שאנו משתמשים בהם לבישול מורכבים מחומצה לינולאית, היוצרת חוסר איזון ביחס השומנים בגופנו. כדי להימנע מצריכה מופרזת של חומצות שומן אומגה 6, הפחיתו את צריכת השמנים המזוככים ומזונות מעובדים, וקראו תוויות.
חומצות שומן אומגה 9 מכילות חומצה אולאית חד בלתי רוויה, כלומר יש להן השפעה חיובית על הפחתת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים וסרטן. 1-2 כפות שמן זית מדי יום היא דרך טובה לקבל חומצות שומן אומגה 9 בתזונה.
מזונות נוספים העשירים בחומצות שומן אומגה 9 הם: זיתים, אבוקדו ופיסטוקים, בוטנים, שקדים, שומשום, אגוזי פקאן ואגוזי לוז.
אומגה 3 ואומגה 6 מעורבים במגוון רחב של תהליכים מטבוליים, והם חייבים להיות מסופקים באיזון נכון לתפקוד בריא של הגוף. כאשר חומצות שומן אומגה 3 חסרות ואומגה 6 בכמות עודפת, זה מוביל למחלות דלקתיות. לרוע המזל, אנשים רבים סובלים מדלקת כרונית עקב מחסור בחומצות שומן אומגה 3 ושפע של אומגה 6. לחוסר איזון זה יש השלכות קטסטרופליות ארוכות טווח כמו מחלות לב, סרטן, סוכרת, שבץ מוחי, דלקת פרקים ומחלות אוטואימוניות.
היחס הנכון בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא בין 1:1 ל-1:4. התזונה האמריקאית הטיפוסית יכולה להכיל פי 10 עד 30 יותר אומגה 6 מאומגה 3. זה נובע מצריכת בשר בקר, חזיר ועופות, כמו גם שמנים רב בלתי רוויים אומגה 6 המשמשים לעתים קרובות במסעדות מזון מהיר, ומזונות מעובדים.
כדי למנוע מחסור בחומצות שומן, טבעונים צריכים להקפיד על קבלת חומצה אלפא-לינולנית ממזון או תוספי מזון. לנשים טבעוניות מומלץ ליטול 1800-4400 מיליגרם חומצה אלפא-לינולנית ביום, ולגברים טבעונים - 2250-5300 מיליגרם. מקורות צמחוניים לחומצה אלפא-לינולנית: שמן זרעי פשתן, מוצרי סויה, שמן סויה, קנבוס ושמן קנולה. אלו הם המקורות המרוכזים ביותר לאומגה 3.