בניית כוח ושריר עם פירמידה

אימון פירמידה הוא אחת השיטות היסודיות והיעילות ביותר לפיתוח נפח וכוח השרירים. השתמש במדריך זה כדי ליצור מערכת אימונים פירמידה עולה, יורדת ומשולשת משלך!

מְחַבֵּר: ביל גייגר

ההיסטוריה של הציוויליזציה המערבית נעוצה במצרים העתיקה והיא נספרת לאורך אלפי שנים. מורשת מצרים נתנה לנו דברים רבים, כולל חיבה לחתולים. ואם אתה שרירן, אפילו תוכנית האימונים שלך יכולה להיות מושפעת מהארכיטקטורה של מצרים העתיקה, במיוחד אם אתה פועל לפי עקרון הפירמידה.

אימון פירמידה הוא אחת מתכניות האימון הבסיסיות והיעילות ביותר. אם אתה מבולבל מהמורכבויות שלו, חומר זה יעזור לך להפוך כל קבוצה של תרגילים, סטים וחזרות לפירמידה!

בניית פירמידה

באימון כוח, הפירמידה נחשבת למבנה הבסיסי שאתה יוצר על ידי הפצת סטים וחזרות לכל תרגיל. זה מרמז על התחלה קלה עם עלייה שיטתית במשקל העבודה בגישות הבאות. עם עלייה במשקל העבודה, מספר החזרות יורד, מה שממחיש את הקשר ההפוך בין שני מרכיבי תהליך האימון. אימון הפירמידה הקלאסי, המכונה גם הפירמידה העולה, אינו מדע קשה מדי. להלן נבחן את הפירמידה העולה באמצעות דוגמה לתרגיל אחד -.

אימון פירמידה טומן בחובו יתרונות רבים לפיתוח מדדי מסה וכוח, אך, למרבה הצער, הוא אינו מושלם, וזו הייתה הסיבה להופעתם של כמה וריאציות מעניינות. בואו נסתכל מקרוב על כמה מהיתרונות והחסרונות של פירמידה עולה.

מעלותיה של הפירמידה

1. כולל חימום

אחד היתרונות העיקריים של הפירמידה העולה הוא שמערכות חימום קיימות כברירת מחדל. אתה מתחיל בקטן ובונה בהדרגה את העומס, שמחמם את שרירי המטרה ומגמיש אותם. אם אי פעם נכנסת לחדר כושר וניסית להרים משקולת כבדה ללא חימום, אתה יודע שלא תוכל להתקרב למשקלים המרביים בדרך זו. תוכל להרים עומסים משמעותיים יותר ולהפחית את הסיכון לפציעה אם תכלול חימום הדרגתי בתוכנית שלך.

"כשהתחלתי לראשונה באימון כוח, לא ידעתי שום דבר על עקרון הפירמידה, אבל השתמשתי במתודולוגיה הזו באימונים שלי", אומר אבי בארוז, IFBB ביקיני כושר מקצועי ונציג מותג הספורט BPI. “תמיד התחלתי בקטן לחמם את השרירים וסיימתי עם המשקל הכבד ביותר שיכולתי להרים (פירמידה עולה). המערכת מסייעת בחימום השרירים ומפחיתה את הסיכון לפציעה, תוך הכנת שרירי היעד למתח קיצוני הקרוב. "

חימום שרירים במשקל נמוך יכין אתכם להרמת משקולות אמיתיות

2. עלייה מרבית בכוח

הפירמידה העולה היא אידיאלית למי שמחפש רווחי כוח. ספורטאים המעוניינים למקסם את הכוח לא צריכים להתקרב לביצוע סטים רבים לפני כן כמו שרירנים שמטרתם להגדיל את נפח השרירים, ולהגביל את עצמם ל -1-2 סטים בלבד לכל תרגיל.

זה מאפשר להם לייצר כוח מרבי ב -1-2 הסטים האחרונים שבהם עליהם להרים את המשקל הכבד ביותר. כל הגישות הקודמות משמשות כחימום. עם זאת, יש לציין כי אין לבצע את אחת ממערכות החימום הללו לכישלון שרירים.

3. נפח עומס גדול

בעצם הטבע של הפירמידה, יש נפח אימונים גדול. על ידי היצמדות לתבנית כלפי מעלה והגדלת משקל העבודה בכל סט רצוף, אתה מבצע בהכרח סטים רבים, מה שמבטיח נפח עבודה גבוה - סמן לצמיחת שרירים.

מבחינת גירוי (עלייה במסת שריר), מערכות אימון עם מספר סטים עדיפות על תוכניות בעלות נפח נמוך.

חסרונות הפירמידה

הגיע הזמן לומר שלמערכת ההדרכה הזו יש שני חסרונות משמעותיים. ראשית, החימום לעולם אינו נעשה לכישלון - אפילו לא קרוב. מספר הסטים העצום יכול להיות בעיה גדולה, במיוחד כשאתה מלא אנרגיה בתחילת האימון.

מפתה לבצע סט לכישלון שרירים, אך ההחזר בגין זה יהיה ירידה קלה במדדי הכוח בגישות הבאות. אם תכה בכמה סטים קלים לכישלון, תתרחק מהיעדים שלך, בין אם זה לצבור כוח או מסת שריר. אתה רוצה שהשרירים שלך יהיו טריים על הסט הקשה ביותר (האחרון) שלך. אם אתה עייף מדי במהלך הסטים הקודמים, הם בהחלט לא יהיו מלאי אנרגיה. לכן, כל מערכות החימום צריכות להסתיים זמן קצר לפני אי ספיקת שרירים.

שנית, ההיבט שהוזכר לעיל מאלץ אותך להגיע לאי ספיקת שרירים רק בסט האחרון, וזה לא תמיד מספיק אם המטרה שלך היא גודל שרירים מקסימלי. אי ספיקת שרירים חשובה מבחינת גירוי תהליכי גדילה. כדי שהשרירים יגדלו, עליהם להיות נתונים ללחץ משמעותי. קבוצה אחת לכישלון עשויה שלא לספק את תנופת הצמיחה הדרושה לך.

בקיצור, הפירמידה העולה מתאימה היטב למי שחושק בעלייה בכוח ובעוצמה, אך היא אינה יעילה באותה מידה כאשר העלייה המקסימאלית בגודל השריר עומדת על כף המאזניים. תכונה זו חשובה.

פירמידות הפוכות

אז אם פירמידה עולה אינה הבחירה האידיאלית לעבודה המונית, מהי? קחו את הפירמידה היורדת, הנקראת לפעמים הפירמידה ההפוכה. השם מעביר בצורה מדויקת מאוד את מהות הטכניקה: אתה מתחיל עם משקל מרבי, עושה כמה חזרות, ואז מוריד את המשקל ועושה עוד ועוד חזרות בסטים הבאים. זהו רק עותק הפוך של פירמידת העיתונות הספסלית שנדונה קודם.

עם פירמידה הפוכה, יש לך יותר סיכוי להשיג אי ספיקת שרירים, מה שאומר שאתה צובר יותר מסת.

אני מציע להתעכב על כמה מהיתרונות שיש בהם שימוש בפירמידה הפוכה.

1. אתה מתחיל עם הכי קשה

בפירמידה הפוכה אתה ממקסם את העומס על שריר המטרה בסטים הראשונים כשהוא עדיין מלא אנרגיה. עם פחות סטים שצורכים את כוחך לפני הרמת המשקל המרבי, בסט הכבד ביותר, אתה משתמש במספר המרבי של סיבי השריר, מה שמוביל לצמיחה רבה יותר.

Burrows מציין כי הפירמידה היורדת מתאימה יותר למשימות פיתוח שרירים רציניות. "אני ממש אוהבת את הפירמידה מלמעלה מכיוון שהיא מאפשרת לך להתחיל הכי קשה בלי הסטים שמצטברים עייפות", היא אומרת. "היום אני מתאמן על פירמידה הפוכה עם לפחות ארבעה משקלים שונים. הכי עייף כשאני מתאמן ככה. ”

2. מקסימום צמיחת שרירים

הפירמידה ההפוכה אידיאלית לעבודה בתפזורת מכיוון שיש סיכוי גבוה יותר לחוות אי ספיקת שרירים. כשאתה עובד בשביל כוח, אתה לא רוצה להתאמן לכישלון בתדירות כה גבוהה, אך עבודה למסה דורשת גישה אחרת. עם סוג זה של פירמידה, אתה מכה בכישלון מהמערכה הראשונה, ואתה מכה בה לעתים קרובות יותר. מהמערכה הראשונה ועד האחרונה, אתה יכול לעבוד עד לכישלון, וזה חשוב כשמונעים את המנגנונים האחראים לצמיחת השרירים.

"פעילות גופנית לכישלון חשובה לבניית שרירים מכיוון שאתה קורע את מיתרי השרירים," אומר בורוס. "על ידי אימון בדרך זו אתה מקבל יותר קרעים במיקרו קרעים."

3. נפח ועוצמה

הפירמידה היורדת מבטיחה נפח אימונים גבוה, אך היא גם מאפשרת להתאמן בעצימות ועומס גדולים יותר. על ידי הוספת כמות העבודה הכוללת - סטים וחזרות - בכל תרגיל, אתה מקבל מידה רבה יותר של עוצמה ומתח עבור קבוצת היעד עם פירמידה הפוכה.

"אני מנסה להתאמן בשיטה זו לעתים קרובות ככל האפשר," מוסיף בורוס. "זה מושפע ממידת כאב השרירים. בדרך כלל אני משתמש בגישה זו עבור חלק הארי של שרירי פלג הגוף העליון, במיוחד הכתפיים. אני אוהב גם להתכופף על פירמידה, אבל אחרי זה קשה מדי ללכת לשבוע הבא! "

אם הייתם זהירים, תזכרו שהרמת משקולות כבדים מצריכה חימום יסודי. ברור שהפירמידה היורדת אינה מספקת גישות חימום.

אמנם אין חימום בפירמידה ההפוכה הקלאסית, אך התעלמות ממנה תהיה טעות גדולה. כמו בפירמידה העולה, החימום לעולם לא נעשה לכשל שרירים. מיד לאחר ההתחממות, עברו למשקל עבודה מרבי ואז נצמדו לדפוס הפירמידה ההפוך.

משולש - איחוד שתי פירמידות

אולי נראה לך שזה לא הוגן לעשות ערכות חימום, אבל לא לכלול אותם בתוכנית הראשית. אני לא יכול להסכים איתך. רק שבמקרה זה אתה עוקב אחר טכניקה המכונה "משולש" ומשלב בין סימני פירמידה עולה ויורדת.

עם משולשים, אתה עושה כמה סטים של חימום, כל אחד עם משקל הולך וגדל וירידות חזרות, אך מבלי להגיע לכשל בשרירים. לאחר משקל מרבי, עוברים לפירמידה יורדת ועובדים עם ירידה במשקולות והגברת החזרות במערכות הבאות, שכל אחת מהן מבוצעת לכשל שרירים.

טכניקה זו מספקת את הנפח והעוצמה הדרושים להשגת מסת שריר. לאחר שני התרגילים הראשונים לכל קבוצת מטרה, תוכלו להפיל את כל מערכות החימום וללכת ישר לפירמידה היורדת. עבור אלה המעוניינים לבנות שרירים, סוג זה של פירמידה הוא אחת מטכניקות האימון הטובות ביותר שיש.

אימון פירמידה ללא בעיות

מוכנים לשלב אימוני פירמידה, על כל גרסאותיה, בתכנית אימוני הכוח שלכם? קח כמה טיפים פשוטים, ואז הוציא אותם לפועל באחת מדוגמאות האימון המוצעות!

• כאשר אתה מתאמן בפירמידה עולה, לעולם אל תעשה חימום לכישלון שרירים. חימום הוא כל סט שבו אתה ממשיך להגדיל את משקל העבודה שלך, מה שאומר שמספר החזרות יורד עם כל ערכת אימונים שלאחר מכן.
  
  
• ברגע שמגיעים למשקל המקסימלי - המצוין בכל תרגיל למספר החזרות המינימלי - עבדו עד לאי ספיקת שרירים.
  
  
• מפתחי גוף ויחידים השואפים לנפח שרירים מרבי צריכים לבצע מספר גישות לכישלון, ולכן הפירמידה והמשולש היורדים הם הפופולאריים ביותר במקרה זה.
  
  
• שימו לב שהפירמידה היורדת אינה כוללת מערכות חימום. עשה כמה שיותר ממה שאתה חושב שנחוצים, אך לעולם אל תביא את מערך החימום לכישלון שרירים.

כמה דוגמאות לתכניות אימונים

פירמידה על החזה

פירמידה הפוכה ברגליים

משולש אחורי

קרא עוד: