תוכנית אימוני ריצה ברמת כניסה מיועדת לאנשים בישיבה, בשיקום פציעות, עם מגבלות גופניות או פשוט נהנים מריצה בקצב מתון. בנוסף, תכנית האימון הכניסה מאפשרת לגוף להסתגל בהדרגה לפעילות הגופנית הנדרשת על ידי תוכנית אימוני הריצה הרגילה.
תוכנית אימונים ברמת הכניסה היא אידיאלית לאנשים שלא רוצים לרוץ יותר משלוש פעמים בשבוע, או שרוצים לגוון את תוכנית האימונים הקיימת שלהם עם עומס מסוג נוסף.
בנוסף, תוכנית אימונים ברמת הכניסה מתאימה היטב לאנשים שרוצים להוריד כמה קילוגרמים מיותרים ובמקביל להגביר את סיבולת הלב וכלי הדם.
אם לאדם לא הייתה אפשרות לרוץ באופן קבוע במשך זמן רב, תוכנית זו תסייע להחזיר את צורתם בבטחה ולהגיע לרמת הלחץ הרגילה. יחד עם זאת, לגוף יהיה מספיק זמן להתרגל להגדלת העומסים, מה שממזער את הסיכון לפציעה.
התוכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע. לדוגמא, תוכלו להתאמן בימי שני, רביעי ושישי (או לבחור בכל יום אחר עם יום מנוחה אחד בין האימון).
אם במשך זמן רב לא הייתה לך הזדמנות לרוץ באופן קבוע, הרי שתוכנית זו תעזור לך להחזיר את צורתך בבטחה ולהגיע לרמת הלחץ הרגילה.
שבוע 1
אימון ראשון, שני ושלישי:
5 דקות הליכה מהירה. ואז מתחלפים בהליכה ובריצה במשך 20 דקות: ריצה 60 שניות והליכה 90 שניות.
שבוע 2
אימון ראשון, שני ושלישי:
5 דקות הליכה מהירות. לאחר מכן הליכה וריצה לסירוגין במשך 20 דקות: ריצה של 90 שניות והליכה של 2 דקות.
שבוע 3
אימון ראשון, שני ושלישי:
הליכה מהירה של 5 דקות ואז:
- ריצה 90 שניות
- הולכת 90 שניות
- ריצה 3 דקות
- הליכה 3 דקות
- ריצה 90 שניות
- הולכת 90 שניות
- ריצה 3 דקות
- הליכה 3 דקות
שבוע 4
אימון ראשון, שני ושלישי:
הליכה מהירה של 5 דקות ואז:
- ריצה 3 דקות
- הולכת 90 שניות
- ריצה 5 דקות
- הליכה 2,5 דקות
- ריצה 3 דקות
- הולכת 90 שניות
- ריצה 5 דקות
שבוע 5
אימון ראשון:
הליכה מהירה של 5 דקות ואז:
- ריצה 5 דקות
- הליכה 3 דקות
- ריצה 5 דקות
- הליכה 3 דקות
- ריצה 5 דקות
אימון ראשון:
הליכה מהירה של 5 דקות ואז:
- ריצה 8 דקות
- הליכה 5 דקות
- ריצה 8 דקות
אימון ראשון:
5 דקות של הליכה מהירה, ואז ריצה במשך 20 דקות.
שבוע 6
אימון ראשון:
הליכה מהירה של 5 דקות ואז:
- ריצה 5 דקות
- הליכה 3 דקות
- ריצה 8 דקות
- הליכה 3 דקות
- ריצה 5 דקות
אימון ראשון:
הליכה מהירה של 5 דקות ואז:
- ריצה 10 דקות
- הליכה 3 דקות
- ריצה 10 דקות
אימון ראשון:
5 דקות של הליכה מהירה, ואז ריצה במשך 25 דקות.
שבוע 7
אימון ראשון, שני ושלישי:
5 דקות של הליכה מהירה, ואז ריצה במשך 25 דקות.
שבוע 8
אימון ראשון, שני ושלישי:
5 דקות של הליכה מהירה, ואז ריצה במשך 28 דקות.
שבוע 9
אימון ראשון, שני ושלישי:
5 דקות של הליכה מהירה, ואז ריצה במשך 30 דקות.