פועל מימי קדם (כנראה מימי קדם, ואולי מוקדם יותר) ידוע לאנושות כ החייאת סוכן טוניק ומשקם. עד היום תרגיל מסוג זה נותר ללא הגזמה, צורת הפעילות הגופנית הפופולארית והנגישה ביותר בעולם. ריצה באימונים שלהם משמשת כספורטאים ותומכים באורח חיים בריא, ומקבלת ממנו בנוסף לאימון הגופני גם השפעות מועילות שונות לבריאות.
ישנם סוגים רבים של ריצה ומספר ענפי ספורט, אשר איכשהו כוללים תרגילי ריצה. במאמר זה נדבר על ריצה בבוקר, על היתרונות והחסרונות של זמן מסוים זה של היום לאימוני הריצה שלך על המאפיינים והטיפים הפסיכולוגיים לריצה.
חייב לראות:
- כיצד לבחור נעלי ריצה: טיפים והדגמים הטובים ביותר
- 20 נעלי הריצה הטובות ביותר לנשים לריצה נוחה
מידע כללי על ריצה בבוקר
ריצת בוקר מתאימה למספר עצום של אנשים המחפשים אורח חיים בריא ושומרים על צורה גופנית טובה. לעיתים קרובות בחר בריצה לפיתוח סיבולת של מערכת הלב וכלי הדם וכדי להילחם בשומן. בריצה בבוקר אין לך קשר הדוק למין ולגיל האימון - ריצה יכולה בהחלט לכולם.
אנו יכולים להבחין בין כמה קטגוריות של אנשים שהמליצו על ריצת בוקר:
- אנשים עם בעיות עודף משקל. ייתכן שרק ריצה לא תפתור את הבעיה לחלוטין, אך היא תעזור לבצע את הצעדים הראשונים בדרך זו.
- מי שנאלץ (אולי בגלל הספציפיות של) יש אורח חיים יושבני להילחם בחוסר פעילות גופנית ובשמירה על חיים וטון מצב הרוח.
- הספורטאים החובבים ("ספורטיביים"), מתאמנים במגוון תחומי כושר ומנהלים באופן מכוון אורח חיים בריא.
- ספורטאים מתקדמים ומקצועיים, ספציפיות האימונים המרמזת על עומס ריצה.
- אנשים שבגלל המקצוע שלהם (צבא, משטרה, חילוץ וכו ') צריכים לשמור על צורה גופנית טובה.
היתרון בריצה בבוקר:
- לריצה בבוקר יש השפעה טונית על השרירים והמנטליות בשעות אחר הצהריים המוקדמות. ריצה מסירה את שרידי ישנוניות, לאחר שקל יותר להגיע לעבודה.
- ריצה בבוקר נותנת פחות לחץ על עמוד השדרה בהשוואה לריצת הערב. המרחק בין החוליות עוד כמה לאחר שנת לילה, עד הערב הדיסקים הבין חולייתיים "SAG" ומגדילים את הסיכון לאי נוחות בעמוד השדרה.
- בבוקר רץ על בטן ריקה, הגוף "מוכן" יותר מתחיל להוציא מאגרי שומן.
- הפעלת בוקר של תהליכים מטבוליים מאיצה את חילוף החומרים, השפעה זו תימשך לאורך כל היום.
- בסביבה אורבנית בבוקר האוויר פחות מזוהם מאבק ומפליטת רכב.
- לאחר ריצה של בוקר יש רצון לאכול ארוחת בוקר - חשוב לאנשים עם תיאבון בוקר מופחת.
- יש "הצטברות" של מקצבים אנושיים טבעיים: אימון קרוס-קאנטרי בבוקר הופך לעייפות נעימה בשעות הערב מקלה על הירדמות.
פגיעה בריצה בבוקר:
- אי נוחות בריצה תביא "ינשופים", כלומר כאלה שמתקשים לקום בבוקר וגופם "מופעל" לאט לעבודה בבוקר.
- ריצת בוקר על קיבה ריקה מחמירה את ההשלכות של שריר הקטבוליזם בלילה: היא מפחיתה את ההתקדמות בגיוס מסת השריר.
- בוקר ריצה יכולה ליצור בלבול ארגוני למי שמתחיל את יום העבודה מוקדם. העומס, הפחתת זמן השינה שלו לא יוסיפו נוחות בחיים ועלולים לפגוע בעבודה וכתוצאה מכך, בתוצאות הכספיות.
- הוא האמין כי עבור אנשים עם מחלות של הכבד, הכליות ומערכת הלב וכלי הדם ריצה לא רצויה, עדיף לשנות את עומס הריצה לערב; קשה לדעת.
רץ על בטן ריקה או אחרי ארוחת הבוקר?
בסך הכל, כל ההמלצות בנושא זה אינן קיימות, הכל תלוי ביעדים ובאימון המצב הגופני.
אם מטרת הרץ היא שריפת שומן, עדיף לרוץ על קיבה ריקה: הגוף נגמר במהירות ממאגרי הגליקוגן ומשתלט על שומן. יש בגישה זו חסרון רציני: כל זה לא שימושי במיוחד להתפתחות השרירים - אחרי לילה של קטבוליזם של השרירים הוא לא רק לתת תמיכה, כך שעוד יעמסו וירוצו. ברור שצמיחת מסת השריר במצב זה של השאלה (נושא אחר הוא שלא כולם זקוקים לכך).
מי שדואג לשמור על השרירים, זה הכי טוב לקחת לפני ההפעלה ארוחת בוקר קלה של פחמימות-חלבון, ופחמימות "מהירות" במיוחד לא יכולות לפחד, לאחר ריצה, הן נכנסות במהירות "לתנור". חלק קטן מהאוכל לפני ריצה יעזור, אם לא יגדיל, לפחות ישמור על נפח השרירים.
מומלץ לאכול ארוחת בוקר לפני ריצת בוקר ואנשים רזים: בעיות עם משקל עודף אותם בעתיד הנראה לעין אינן מאוימות, אך האנרגיה המופקת מארוחה כזו, יכולה להיות שימושית מאוד.
בוקר או ערב ריצה?
עובדה ידועה: אנשים מתחלקים ל"גדולים "ו"ינשופים". זהובורונקי קל מאוד לקום בבוקר (לעלות בשעה שש לא בעיה עבורם), אנרגטי ובריא בבוקר, אחרי ארוחת הצהריים, הפעילות בירידה ובעשר אחר הצהובונקי בדרך כלל הולכים לישון. ב"ינשופים "שונה: העלייה המוקדמת בבוקר ניתנת בקושי רב, המחצית הראשונה של היום עוברת ל"מתנדנדת", ורק במחצית השנייה של היום הם מרגישים את האנרגיה, את הרצון לעבוד וליצור .
הספורטאי צריך להעריך באופן אובייקטיבי את נוכחותם או היעדרם של היכולת לעלות מוקדם ולאימון בוקר: אם ההתעוררות בשבע בבוקר ניתנת בקושי רב והמחשבה על ריצה גורמת לצמרמורת של פחד בעמוד השדרה שלי - עדיף לא לענות את עצמך ולרוץ בערב. המחשבה על עלייה מוקדמת עלולה לגרום לשינה בלילה, החרדה בהמתנה לאזעקה פשוט לא תעניק מנוחת לילה רגילה. ריצת בוקר (כמו הערב) אינה מתאימה לכולם, הכל תלוי ב"תוכנית "הגלומה באדם. "להיות מאומנים מחדש" מ"ינשוף "ל"עפרונית" זה כמעט בלתי אפשרי.
ובכן, אם אתה קם מוקדם בבוקר ניתן, אם לא קל, אבל לפחות נסבל פחות או יותר - ריצה קלה היא מאוד מתאימה ועם משטר האימונים הנכון תועיל.
התוויות נגד ריצה:
- אנשים עם מחלות לב וכלי דם קשות.
- מחלות של איברים פנימיים, חריפות וכרוניות (כבד, כליות וכו '), שלא רק פועלות, אלא באופן כללי, הספורט אינו מותנה.
- פגיעה במערכת השלד והשרירים (במיוחד עמוד השדרה, מפרקי הברכיים, הרגליים וכו ') עד להחלמה מלאה.
- הריון (שליש שני ו -2).
- מחלות זיהומיות חולות, במיוחד מלוות בטמפרטורה גבוהה.
- תקופות החלמה לאחר ניתוחים, פציעות וכו '.
איך להכריח את עצמך לרוץ?
כמה המלצות פשוטות שיעזרו להתחיל את הג'וגינג בבוקר ולא יזרקו אותן אז:
- התאימו את זמן ההירדמות בערב: לכו לישון מוקדם וקמו בבוקר והריצה תהיה קלה יותר.
- באימונים הראשונים עדיף לתכנן סוף שבוע לטווח ארוך (מספר ימים).
- לפני שטיפת הריצה, התקלח, קח את כל הליכי ההיגיינה הרגילים - זה יעזור לגירוש שאריות השינה.
- לפני היציאה החוצה קחו אימון חימום קטן למפרקים (חשוב במיוחד בעונה הקרה).
- אתה יכול לשתות כמה כוסות מים או תה - המים יפחיתו את צמיגות הדם ויסייעו בתיקון ויסות תרמי במהלך הריצה.
- מוטיבציה: צריך לזכור מטרה זו, אשר אמורה לעזור להשיג ספורט.
כללים שרצים בבוקר
בואו נסתכל על טיפים פשוטים לבניית השלב הראשוני של האימון ו"החזרה "בתהליך האימון:
- יש לבחון את השיטה הפשוטה ביותר לניטור עצמי - מדידה עצמית של דופק (דופק). כללים פשוטים לדופק אופטימלי בעת ריצה מחושבים: HR = גיל 180 בשנים. למדידת דופק ופעילות יומיומית נוח מאוד להשתמש בצמיד כושר.
- עליכם לקבוע מראש את מסלול הריצה, תוך התחשבות כי פריימר עדיף על מערכת השלד והשרירים על פני משטח מוצק.
- התחל בריצה בהדרגה את הקצב, ולא ממהר "מהעטלף", גם בסוף הריצה, יש להפחית את הקצב בהדרגה, לצאת לטיול בסוף המסלול.
- ניתן לחלק את השיעור למרווחים: 10 דקות ריצה 10 דקות הליכה אנרגטית שוב, 10 דקות ריצה זה כבר סוג של אימון אינטרוולים, שעליו יידון פירוט נוסף בהמשך.
- חיוני ללמוד לנשום דרך האף תוך כדי ריצה: נשימת הפה מזיקה ומובילה לרעב חמצן.
- בזמן ריצה עליכם לפקח על הבריאות: פעילות גופנית לא אמורה להפוך לעינויים אם יש אי נוחות חזקה, יש להפחית את השיעור.
לוח זמנים ואימונים
רצים מתחילים עם רמת כושר נמוכה יכולים להתחיל עם 2-3 אימונים בשבוע: שני שיעורים בשלב הראשוני, ואז כשאתה מסתגל, הוסף עוד אחד. שריפת שומן יכולה להשיג שינויים משמעותיים בחילוף החומרים בגוף בשלושה אימונים בשבוע.
אורך הצעד בהתחלה עשוי להיות 30 דקות. יש מה שמכונה "כלל 25 דקות": באופן תיאורטי, במהלך פרק זמן זה, הגוף מנקז לחלוטין את מאגרי הגליקוגן ומתחיל לשרוף שומן.
ככל שתתקדם באימונים, תוכל להגדיל את מספר הריצות לארבע בשבוע ומשך הזמן שלהן ל- 45-60 דקות.
טכניקת ריצה
יש דרך נשימה המאפשרת לך לכסות מרחקים ארוכים: שני שלבים לשאוף, שניים - לנשוף. גם אם לא להגיע ישירות לקצב הנשימה הזה צריך להיות קשה להרגיל את עצמם למקצב הזה.
טכניקת הריצה זהה כמעט, ללא קשר לאיזה קצב המתאמן עובר: הגב צריך להיות ישר, הגוף מוטה מעט קדימה. הימנע מנדנדת פלג גוף עליון מצד לצד (למרות שחלק מהרצים, כפי שנראה מהקלטת הווידיאו של התחרות, שום דבר נורא בה לא רואים). המבט צריך להיות מופנה ישר (עם שיפוע כלפי מטה לא יותר מ -30 מעלות), ולא כפות רגליים. עם הזמן, הרצים התגבשו בחזון ההיקפי, ואפשרו להם לאמץ את המבט ה"צדדי "של מכשולים שונים.
ראנר צריך לעזור לעצמו בידיים, כפופות בזווית של 90-120 מעלות, לשמור אותן קרוב לגוף. תנועת הידיים והרגליים צריכה להיות הפוכה: יד שמאל - רגל ימין ולהיפך. ידיים עדיף לאסוף ב"קולאק החלש ". לא צריך להיות מתח מוגזם בכתפיים ובצוואר.
הניסוח הנכון של כף הרגל במהלך הריצה נקרא "גלגל ריצה": את כף הרגל מניחים קודם את העקב, ואז לאט לאט מגלגל גרב. ואז, הבעיטה, העקב עולה למעלה. יש ריצה עם גרב (זה מיועד לספרינטרים) וייצור ריצה בצד החיצוני של כף הרגל; עם זאת, עדיף למתחילים ללמוד מיומנויות חוצות-מדינות באמצעות "גלגל". ככל שהאתלט רץ מהר יותר, כך הברכיים גבוהות יותר.
איך לרוץ לרדת במשקל?
ההצלחה של אימונים בין-ארציים לירידה במשקל מורכבת מהמרכיבים הבאים:
- אימון נכון מתודולוגי: אם המצב הבריאותי מאפשר, מומלץ לפנות לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), עליהם נדון בהמשך. מחקרים הוכיחו כי HIIT יעיל בהרבה מאשר ריצה רגילה.
- אימון נכון חייב להתאים לכוח: להאיץ את ירידת השומן בתזונה ללא הפחמימות ה"מהירות "וצריכת חלבונים מוגברת.
- החלמה נכונה בין אימונים: מנוחה 24-48 שעות, הקפדה על היום.
- מוטיבציה לתקופה ממושכת: פעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה ללא "הפרעה".
- אין סוגים מיוחדים של גזעים, "הרזיה של הירכיים או הבטן". אובדן שומן מקומי הוא מיתוס, צריכת שומן נמצאת באותו זמן בגוף.
כמה קלוריות להוציא
בריצה רגילה (מבחינת עומסים זה סוג הפעילות הגופנית הקלה ביותר) תוכלו לצרוך 200-250 קלוריות לחצי שעה. מי שמתרגל כזה מורכב כמו לרוץ על שטח מחוספס, מסוגל להשקיע באותה חצי שעה 300-350 קק"ל.
אם אתה מתאמן על טכניקות מתקדמות כמו HIIT, אתה יכול לשרוף במשך חצי שעה בערך 7% יותר קלוריות מאשר ריצה רגילה. זה נראה, לא כל כך הרבה, אבל שריפת השומנים תימשך בתקופת המנוחה של המיתרנקארנקה, וזו רמת יעילות אחרת.
מרווח רץ בבוקר
אימוני אינטרוולים הם כלי נהדר להגברת יעילות שריפת השומנים בריצת הבוקר תוך חיסכון בזמן האימון. אימונים מסוג זה אינם מתאימים למתחילים מאפס, אתה חייב להיות בעל ניסיון ספורטיבי כלשהו. כרגע תכננו די הרבה אפשרויות של אימוני אינטרוולים על בסיס ריצה: פרוטוקול TABATA, HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) ואחרים.
המהות של HIIT היא שלב בעוצמה גבוהה (אנאירובית) לסירוגין, שנמשך בדרך כלל 10-15 שניות, ושלב בעוצמה נמוכה (אירובית), שנמשך פי 3-5 יותר. האימון עשוי לכלול 5-15 מחזורים. שיטת אימון זו מאיצה בעוצמה את חילוף החומרים, ושריפת שומנים מתרחשת לא רק במהלך פעילות גופנית, כמו בריצה רגילה, אלא בתקופת ההתאוששות mithranarkanere.
ביחס לריצת הבוקר ניתן להקצות שלוש גרסאות של אימוני אינטרוולים, שניים מהם דומים ל- HIIT "הקלאסי":
- הריצה מחדש של כל המרחק מחולקת לחלקים של 1 עד 5 ק"מ, והאתלט התגבר על מזימה כזו בקצב אינטנסיבי, והעניק לעצמו מרווח למנוחה. בהמתנה עד שקצב הלב יירד ל -120 פעימות לדקה (זהו סוג של אנלוגיה של שלב בעצימות נמוכה ב- HIIT), הוא מנהל את האתר הבא.
- ספרינט אינטרוולים: רץ בסגנון ספרינט של 150-200 מ ', הספורטאי מנהל את המשקל הבא (בדרך כלל מעט יותר). ואז שוב, ספרינט, ורץ שוב וכו '.
- ריצת טמפו (סוג מורכב למדי): כל המרחק מחולק למספר קטעים וכל ספורטאי רץ במהירות גבוהה יותר מהקודם. זה לא בדיוק ב- HIIT, יש כמה דפוסים אחרים.
מה אוכלים לפני ריצה בבוקר
לפני אימון הריצה בבוקר אפשר ארוחת בוקר קלה: למשל בננה עם אגוזים, מנה קטנה של יוגורט עם דבש, תה או קפה עם חופן פירות יבשים, מיץ פירות. אתה יכול לשתות חלבון מי גבינה, הוא אידיאלי לארוחת הבוקר. מזון כבד עם תכולת חלבון ושומן גבוה צריך להימנע לחלוטין מארוחה כזו.
שתו כמויות קטנות (שתיים עד שתייה) יכולות וצריכות להיות בזמן ריצה: זה עשוי להיות רק מים או איזוטוני תוצרת בית עם מלח, סוכר (דבש), ואפשר גם מיץ לימון.
מה אוכלים אחרי ריצה
מיד לאחר האימון אתה יכול לשתות כוס מיץ פירות או איזוטוניקה שכבר הוזכרה. לאחר כ -30 דקות לאכול: "ארוחת הבוקר השנייה" הזו צריכה להיות בעיקר חלבון. רצוי להשתמש באותם חלבונים המתעכלים בקלות: דגים, גבינות, ביצים, חלב וכו '; חלבון צמחי, אתה יכול להשתמש באגוזים. לאחר ריצה מחדש, מתאים לקבל מנות של חלבון מי גבינה.
חלק עמילני מהארוחה עשוי להכיל לחם (טוסט שיפון קלוי זה בסדר) ומנת דגנים (שיבולת שועל, אורז וכו '). יחד עם ארוחת הבוקר תוכלו לקחת מולטי ויטמין, ויטמינים להשרות לאחר ריצת בוקר.
איסוף מטבעות: טיפים למתחילים
- קבל את המידע שלהם מהאינטרנט באתרים ובפורצים, הרבה מסלולים מעניינים ריצה קלה, "מדריכים" לווידאו, המלצות מתודתיות ועוד ועוד.
- קבל גאדג'טים אלקטרוניים לספירת מרחק, צעדים, מדידת דופק: זה ישפר את השליטה העצמית שלך ויגביר את המוטיבציה.
- שנה את מסלולי הריצות ותכניות האימונים: זה מרענן את הנפש ועוזר לא לאבד עניין באימונים.
- אם תנאי מזג האוויר אינם תורמים לריצה (כמו גשם כבד, גשם כבד וכו ') - היעזרו במכונות אירוביות (מאמן אליפטי או אופני כושר) כדי לא לפספס אימון רגיל. ברגע שמזג האוויר נשבר - חזרו למסלול.
- ריצה בבוקר - שיעור נהדר, אבל לא מוגבל רק להם. החל בריצה, לאורך זמן, גוו את אימוני הספורט שלהם וגילה דיסציפלינת כושר חדשה.
חימום ומתיחות לפני ריצה
חימום לפני ריצה היא אחד היסודות להכשרה איכותית. חימום יכין את השרירים והמפרקים שלך לעומס ולחמם את הגוף, מה שלא רק יעזור להימנע מפציעות אלא יהפוך את האימון להרבה יותר יעיל. הליכה רגילה אינה חימום לפני הריצה, דאגו לבצע תרגילי חימום הכנה מיוחדים.
מתיחה לאחר ריצה היא אירוע חשוב לא פחות. מבלי למתוח השרירים מאבדים משרעת, כך שעם הזמן יעילות האימון תפחת. בנוסף, החימום לאחר הריצה למניעת כאבים בשרירים. גם תקלה לאחר הריצה עוזרת להרגעת הדופק והנשימה.
תרגילי מתיחה לפני ריצה
לפני ריצת הבוקר תרגיל חימום חימום חובה אשר יכין את המפרקים, השרירים והרצועות לקראת העבודה הקרובה. זה נכון במיוחד לגבי צורות מורכבות יותר של אימוני שטח כמו ריצה על "פרשצ'נקה" או אימוני אינטרוולים. בעונה הקרה ולא להפריע למשחה מחממת (במיוחד לבעלי מפרקים רגישים). החימום אמור להימשך לפחות 5 דקות.
כתרגילי חימום תוכלו להשתמש בכריעה, ריאות קדימה ולצד, בתנועות סיבוביות של הידיים והראש, סיבוב מעגלי של האגן ותנועות דומות אחרות. כדי להתחיל את הטיול בהליכה נמרצת, הולכים לרוץ בהדרגה. אנו מציעים לך דוגמאות לתרגילים למתיחות לפני הריצה בתמונה החזותית. בצע את התרגילים בשני הכיוונים (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון), חזור על הרגל או הזרוע הימנית והשמאלית.
1. סיבוב לחימום הידיים והכתפיים: 10 חזרות לכל כיוון
2. המדרונות לחימום הרגליים והידיים: 10 חזרות מכל צד
3. סקוואט והתכופף לאחור: 15 חזרות
4. סיבוב לחימום הברכיים: 10 חזרות לכל כיוון
5. סיבוב למפרק הירך: במשך 10 חזרות לכל כיוון
6. סיבוב לחימום הרגליים: 10 חזרות לכל כיוון
7. ריאות לחימום הרגליים: 10 חזרות לכל כיוון
8. ריאות צדדיות לחימום רגליים: 10 חזרות לכל כיוון
9. מתיחת שריר הברך: 10 חזרות לכל כיוון
10. מפרקי קרסול חימוםלפי 10 סיבובים לכל כיוון
תרגילים למתיחות לאחר ריצה
המשמעות של תקלה היא להביא את מערכות השלד והלב וכלי הדם למצב פוטנרירובצ'ה "שקט". בשלב האחרון של המסלול צריך לעבור לריצה ואז להליכה. משך העיכוב עשוי להיות כ -10 דקות. אם הריצה כולה הייתה בריצה איטית, המשמעות המעשית של התקלה שם.
כמו תקלה, מתיחות תסייע בהפחתת כאב בשרירים לאחר אימון. אתה יכול לבחור מספר תרגילי מתיחה ולבצע אותם לאחר הריצה שלך. אנו נותנים דוגמאות לתרגילים כאלה. הישאר בכל תנוחה במשך 15-20 שניות מכל צד.
1. מדרונות הגוף
2. מתיחה של הארבע ראשי
3. קפל אנכי
4. השיפוע עד כף הרגל בידיים
5. הטיה לרגל
6. ספיגת צד עמוקה
7. מתיחת הקיר
8. סיבובים בסקוואט עמוק
מה עוד חשוב לדעת על ריצות הבוקר
1. כמה לרוץ בבקרים?
המלצה יחידה כאן. פשוט תכנן את ריצת הבוקר שלך כדי לתפוס ולרוץ, ולאכול ארוחת בוקר, ולהתקלח בלי לאחר שזה יעבוד. ברור שצריך לקום שעות מוקדמות ל -1.5-2, אז המצב הנכון של היום, מה שמבזבז לישון בלילה מוקדם יותר.
מאה אחוז "ינשופים" ואנשים שמתחילים מאוד את יום העבודה (בחנות המפעל אנשים רבים מגיעים לשבע בבוקר) עדיף לא לייסר את עצמו ולדחות את האימונים לערב. חוסר שינה רע לעבודה וריצה מהנאה הופכת לעינויים.
2. איזה בגדים ונעליים לבחור לריצה?
נעליים צריכות להיות נוחות, נושמות ובעלות יכולת להדוף לחות (לאימון סתיו וחורף). יש נעלי ריצה מיוחדות. בבחירה, קחו בחשבון את סוג הריצה שמעדיף אימון: לריצה בשטח מחוספס דגם מתאים עם סוליות אחיזה טובות עם הקרקע, ולספרינטר - נעליים עם סוליות גמישות דקות.
דרישות דומות חלות גם על תחתונים ובגדים: רצוי שהם עשויים מחומרים טבעיים שאינם נותנים לעור לנשום והפשטת עודף חום, ולא מגבילים תנועות ולא משפשפים את העור בירכיים הפנימיות.
3. לאכול לפני הריצה או לא?
סוגיה זו כבר נדונה לעיל בטקסט, תשובה יחידה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז התעמל על קיבה ריקה. אם אתה מתאמן על קיבה ריקה שלא נעים לך או אם אכפת לך לשמור על מסת השריר, אז בצע ארוחת בוקר קלה או חטיף.
הכוח תלוי ביעדי המתאמן ובהעדפותיו האישיות. בכל מקרה אתה צריך לזכור: לרדת במשקל זה לא אומר להרעיב את עצמך, זה לא בסדר. תזונה ופעילות גופנית כתובה היטב הם המפתח לשריפת שומנים.
4. מה להביא לבוקר לָרוּץ?
ניתן לקנות חגורה מיוחדת לריצה, בה ניתן לשאת בקבוק מים קטן, טלפון חכם ואמצעי לטיפול בפצעים במקרה של נפילות ופציעות. כמו כן, רצוי מאוד להשיג צמיד מיוחד לניטור דופק, זמן ומרחק או כל גאדג'ט אחר לרצים.
5. לאן הכי טוב לרוץ?
עדיף לבחור בריצה את אזור הירוק, ולהעדיף מסלולי עפר על פני ריצוף קשה. ריצה בסביבה טבעית כזו לא רק תעניק את אפקט האימון, אלא גם תביא רגשות חיוביים. כמובן, אתה לא צריך לבחור במקומות כה חירשים ונטושים, במיוחד בנות, שעדיין לא בוטל לדאוג לביטחונם שלהם.
6. האם עלי לעשות חימום ומתיחות?
פעילות גופנית - בטוחה, מתיחה - זה מאוד רצוי, במיוחד בתקופת הסתיו-חורף ובאימון אינטרוולים.
7. האם אוכל לשתות תוך כדי ריצה, וכמה?
כן. שתייה במהלך ריצה למרחקים ארוכים תהיה לעזר טוב: צריך לשתות כמויות קטנות (SIPS) של מים או איזוטוני בעת הצורך.
8. מה לעשות אם נדקר בצד תוך כדי ריצה?
בספרות תן הסברים שונים על הסיבות לכאב בהיפוכונדריום ימין או שמאל. הגורם השכיח ביותר לכאב בצד ימין - עוויתות בסרעפת, וכתוצאה מכך לשטוף את דם כמוסת הכבד.
כדי להתמודד עם בעיה זו עליכם לצאת לטיול (אל תפסיקו בפתאומיות, זה רק יחמיר את הכאב), הרפו את שרירי הגוף. לכי לנשימה יציבה רגועה. כמה פעמים כדי למשוך את שרירי אזורי הבטן - זה יכול לעזור בפיזור קיפאון הדם.
9. האם ניתן ללכת, אם עייפים?
כן, אתה יכול, אין שום דבר "פלילי" בכך; יתר על כן, סוגים מסוימים של אימוני ריצה אינטרוולים כוללים שילוב של ריצה עם הליכה נמרצת. אתה צריך להתמקד בבריאות שלך.
10. כיצד להתמודד עם שרירים כואבים לאחר הריצה?
הדרך הטובה ביותר להפחית את הכאבים שלאחר האימון - תקן מתיחה ומתיחות. עם הזמן, הגדלת כושר הכאב בשרירים תהיה פחות בולטת. עזרו גם בעיסוי ובאמבטיה חמה. באופן כללי, ההשפעה של כאבי שרירים מושהים לאחר פעילות גופנית (כאבי שרירים מאוחרים) הינה תקינה.
ראה גם:
- קרוספיט: מה זה, יתרונות ונזקים, אימוני מעגל ואיך להתכונן
- אימון פונקציונלי: מה זה, יתרונות וחסרונות, תכונות ותרגילים
- כיצד להסיר שומן בבטן: כללים בסיסיים, טיפים, תכונות ותרגילים