כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית: מה גורם וכיצד לנקות

שרירים כואבים לאחר אימון - תופעה המוכרת לכל המתאמנים. כל מי שהרים אי פעם משקולת או עשה אימוני אירובי, בוודאי חווה את ההיעדר הזה של כאב "מתוק" בשרירים שקיבלו את העומס בשיעור הקודם. אך הסיבות האמיתיות להתרחשותה והשלכותיה ארוכות הטווח מבהירות מעט מהאימונים הרגילים. כאבי שרירים הם כל כך "זר מוכר".

גורם לכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית

חובבי כושר מודע לתסמונת של כאבי שרירים מושהים לאחר אימון (כאבי שרירים מאוחרים, כשמה כן הם) קשורים מאוד למושג היעילות של אימון האימון.. עברת אימון טוב שהשרירים שלך כואבים, ולכן הם גדלים בערך או כך לפי רוב חובבי הכושר. עבור קטגוריה זו של אימון כאב שרירים מתעכב הוא תוצאה של התקדמות האימונים. "הימנעות מכאב אתה מאבד התקדמות" - בערך על פי עיקרון זה לחיות ולהכשיר מאות אלפי חובבי כושר בכל רחבי העולם. ישנה קטגוריה נוספת של אימונים (ביסודם של אלה שרק התחילו להתאמן), שלוקח את הכאב ומנסה בכל דרך להפחית אותו, כולל שימוש בסמים.

מי צודק ומי לא? או אולי האמת, כפי שקורה לעתים קרובות, אי שם באמצע? מדוע שרירים כואבים לאחר האימון, אילו מנגנונים מופעלים בגוף עם הופעת כאבי שרירים מאוחרים וכיצד להיפטר מכאבי שרירים, ובכלל, טוב או רע ננסה להבין במאמר זה. ותני לכל מתאמן להחליט בעצמך, לחפש אותו או לא.

הראשון הוא להבין איזה סוג של כאב מתרחש כתוצאה מאימון, לא כולם. בפועל, ישנם שלושה סוגים בסיסיים. שניים מהם ניתן לייחס ל"טוב "ואחד ל"רע".

סיבה 1: הכאב של חומצת חלב

סוג הכאב הראשון - ה"בערה "הידועה לשמצה, המתרחשת לרוב כאשר משתמשים בשיטות אימון מתקדמות שונות או בעלייה פתאומית בעומס. הסיבה להתרחשותה ידועה, חומצת חלב זו המיוצרת בשריר כתוצאה מהשהייה הארוכה שלו בעומס. בשריר תגובתי שכזה ויש "צריבה".

ספורטאים שונים מתארים תחושה זו היא קצת שונה (תפיסה סובייקטיבית אישית מונחת על גבי זה). האם זה כאב כזה די מהר - מקסימום 6 שעות לאחר הפגישה, ובדרך כלל הרבה יותר מהיר. זהו סוג הכאב ה"טוב "הקונבנציונלי, אך לא ניתן לראות השלכות שליליות לטווח הארוך על האורגניזם, אך גם לא יהיה בו שימוש מיוחד. מפתחי גוף רבים מזיעים ומנסים להשיג את ה"בערה "הזו, ואפילו מבצעים גישות" בוערות "בסוף האימון. אם רגשותיהם תואמים את המציאות, הם כבר היו מגדילים את מסת שריר האליפות שלהם, אך בפועל זה לא קורה לעיתים קרובות, אבוי.

סיבה 2: כאבים לאחר האימון

השנייה היא כאבי שרירים לאחר אימון (כאבי שרירים מאוחרים) המופיעים לאחר כ-12-24 שעות לאחר האימון. זהו סוג זה של כאב שלאחר האימון והוא נקרא במאמר זה. הסבר מדוע יום לאחר מכן ופתאום יותר כואבים שרירים לאחר האימון, הוא למעשה פשוט למדי: זו תוצאה של דלקת ריאות, הנובעת ממחלה של מבנים מכווצים ורקמת חיבור של השרירים. דלקת לא נראית באופן משמעותי מיד לאחר קבלת המיקרו להתפתחות תופעה זו דורש זמן. לכן, שיאו של כאב כזה ונמצא בדרך כלל 2-4 ימים לאחר האימון.

עבור התרחשות של מיקרוטראומה, מה שמוביל לדלקת של זה דרוש מספיק משקל משקל וכמות מסוימת של זמן שרירים נמצאים בעומס. אימונים עם משקל קל מאוד עם הרבה חזרות עלולים לגרום לכאבי שרירים מתעכבים במקביל במקביל להרמת משקל כבד מאוד למשך 1-2 חזרות וגם לא מסוגל לעורר מיקרוטראומה משמעותית של המבנים המתכווצים. חזק יותר מכל כאבי שרירים אלו מורגשים על ידי מי שהתאמן עם 5-15 חזרות בגישה, כמו גם חדשים ואלה שרק התחילו להתאמן לאחר הפסקה ארוכה.

לפני שאתה מחפש שיטות כיצד להיפטר מהסמלשל Paturi, אתה צריך להבין שזה גם כאב "טוב", שאינו נושא שלילי משמעותי לאורגניזם. כפי שצוין לעיל, ספורטאים רבים מרגישים כמו זה.

סיבה 3: הכאב בגלל פציעה

אבל הסוג השלישי של הכאב, בהחלט רע כאב הפציעה. לדוגמא, פגיעה קשה בגידים, במפרקים או בקרע קשה בשריר. סוג זה של כאב להבדיל בין השניים הראשונים די בקלות. קרא עוד על כך להלן בחלק נפרד של מאמר זה.

איך להיפטר מכאבי שרירים לאחר האימון?

כעת נבחן את הדרכים כיצד להיפטר מכאבי שרירים מאוחרים אם לא לגמרי אז לפחות להפחית אותה משמעותית.

  1. הדרך היעילה והפשוטה ביותר להפחתת תסמונת הכאב לאחר האימון היא חימום איכותי של קבוצות היעד לפני אימון. מחומם ומוכן לעבוד על שרירים יקבל הרבה פחות טראומה מזה שניתן מיד לעומס רציני במצב "קר".
  2. מי שמתאמן בסגנון כוח אימון בשיטה מוכרת לסירוגין של אימונים כבדים וקלילים בקבוצת השרירים. תרגיל קל מפחית משמעותית את כאבי השרירים, שהופיעו לאחר אימון כבד. מה שנקרא אפקט של עומסים חוזרים ונשנים.
  3. דחיסות קרות ואמבטיות עם טמפרטורה משתנה: כדי לנקוט בשיטות כאלה יש צורך אם הכאב חמור.
  4. לעיתים משתמשים בעיסוי גם להפחתת כאבי שרירים לאחר האימון, סקירות אפקטיביות שיטה זו הן חיוביות בעיקר.
  5. תכשירים רפואיים שונים לפעולה מקומית (משחות) ולקחת. יכול להיות בעל השפעה נוגדת דלקת, משכך כאבים ומסיח את הדעת, אך האצת התאוששות השרירים אינה מושפעת.
  6. תזונה חלבונית והרבה נוזלים לאחר פעילות גופנית יכולים גם להפחית את כאבי השרירים המתעכבים.
  7. לביקור באמבטיות וריצה איטית תהיה השפעה פסיכולוגית יותר של פריקה על כאבי שרירים כשלעצמה, הם כמעט לא יעבדו.

אבל תרגילי מתיחה כדי למנוע כאבים שלאחר האימון לא יכולים, אם כי כדי ליישם אותם אתה עדיין צריך, אם אתה רוצה להתאמן ביעילות. לא תהיה השפעה ניכרת על כאבי שרירים מאוחרים וצריכת נוגדי חמצון (למשל, חומצה אסקורבית).

האם ניתן להתאמן אם שרירים כואבים?

בבחינת הדרכים להיפטר מכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית, כבר נגענו בשאלת ההשפעה של עומס חוזר ונשנה. הבה נבחן נקודה זו ביתר פירוט.

מבנה הכיווץ של השריר מקבל מיקרוטראומה במהלך האימון. לגוף ייקח קצת זמן לרפא את הנזק, ואז להגיע לשלב של פיצוי יתר - כאשר שריר לא רק ישוחזר, אלא שזה יהיה קצת יותר גדול וחזק. אפשר לומר שבוודאי שיש תהליך דלקתי שגורם לכאבי שרירים שמתעכבים, תהליך ההחלמה בהחלט לא נגמר, ודבר פיצוי יתר במיוחד לא הגיע.

לפיכך, אנו מסיקים זאת אין צורך באימון הלחץ החדש, שהוא שוב גורם נוסף למיקרוטראומה - זה יאט את התקדמות התפתחות השרירים. דבר נוסף פעילות גופנית קלה ולא טראומטית עם משקולות נמוכות יותר: עומס כזה מחדש בדיוק מה שאתה צריך אם הספורטאי שמחפש אמצעי כיצד להיפטר מכאבי שרירים מאוחרים. מעניין שהעומס מחדש אינו ישיר: יש מתאמנים שציינו כי הכאב מהאימון הקודם מצטמצם בעת ביצוע אימונים חדשים בקבוצת שרירים אחרת. מוזר אבל נכון.

עולה שאלה סבירה: אם קשה להתאמן מבלי להמתין להפסקת כאבי שרירים, מה קורה במקרה זה? האם ההתקדמות בהתפתחות השרירים נעצרת לחלוטין? למעשה לא, הוא פשוט מאט. שריר איכשהו ילך ויגדל ובמקרה זה, מכיוון שגורם המבנה המתכווץ הוא משמעותי מאוד, אך לא היחיד שמקדם כוח ומסת שרירים.

כאבי שרירים: טוב או רע?

במוחם של מספר עצום של ספורטאים כאב קשורה היטב למושג אימון ביצועים גבוהים. ובכן, מהלב התאמן בהתאם כאב חזק בשרירים, וכתוצאה מהתקדמות בבניית כוח ומסת שריר. דעה זו נכונה רק בחלקה. הכל הרבה יותר מסובך: הכאב תלוי גם במאפיינים גנטיים, אורך ותדירות האימון, פעילות גופנית מיושמת ואפילו שרירים ספציפיים. ידוע שהדלתאוטים לעיתים רחוקות מאוד חולים הרבה (לפחות, כמו למשל glutes ו quads לאחר squats כבד), אבל האם זה שולל עבור "deltas", את הצורך של אימון אינטנסיבי מוכשר? ברור שלא.

כאבי שרירים הם למעשה לא טובים ולא רעים: זה רק סימן לכך שהגוף פועל, תהליכים ביוכימיים מסוימים. אין צורך להתעכב על כאבי שרירים. המדד העיקרי ליעילות האימון הוא התקדמות בהקשר ליעדים שהציב הספורטאי (ברוב המקרים מסת שריר וכוח זה). לפגוע בשריר או לא זו שאלה משנית.

איך להתאמן לכאבי שרירים לא הופיע?

בואו נגלה כעת כיצד להיפטר מכאבי שרירים, תוך התראה עליה בשלב התכנון של תהליך האימון. אפשרות כזו קיימת למעשה. עם זאת, אנו מדגישים שוב: אל תחששו מכאבי שרירים לאחר האימון, זהו תהליך טבעי רגיל למדי בתקופת אימונים.

להלן מספר טיפים שיכולים להפחית באופן משמעותי את כאבי השרירים המתעכבים:

  1. צריך להתחמם לפני אימונים רציניים. לעולם אל תשכח את האימון, הוא אמור להימשך 5-10 דקות, לא פחות.
  2. אין צורך לשנות את מערך התרגילים שבוצעו בתדירות גבוהה מדי: תנועה חדשה ועדיין לא מפותחת גורמת לכאבי שרירים קשים בהרבה. עם זאת, כדי להתעכב לנצח על אותה מערך תרגילים, השרירים יתרגלו ויפסיקו להגיב למתח האימון. מפעם לפעם הם צריכים להיות בעומסי הלם יוצאי דופן, ולכן ישנם מקרים שבהם כאבי שרירים מאוחרים יצטרכו לחכות בכל מקרה.
  3. אין צורך לכפות את העומס. לדוגמא, לקחת את משקל המשקולות לאחר הפסקה ארוכה מהאימונים או להגדיל באופן דרמטי את המשקל שהועלה. אם אתה עושה אימוני אינטרוולים או אירובי, אתה גם צריך שהעומס יגדל בהדרגה (זמן למידה, מספר חזרות, מהירות ביצוע וכו ').
  4. אתה צריך להתאמן על הפסקות ארוכות באופן קבוע ולגרום לשריר נסיגה מהאימון, ולכן הכאב בשרירים מתעכב עולה. סטייה קטנה: באימון הנדיר הזה, לא קורא לשרירים הממכרים לסטרס מבוסס "Supertrening" של מייק מנצר ושיטת VIT דומה דומה. שרירים עם אימון זה נפצעים קשה וכתוצאה מכך, מגיבים יותר ללחץ באימונים. אולם טכניקה מעניינת להתקדם ללא הגבלת זמן, כך שאי אפשר.
  5. אתה יכול לקיים אימונים בודדים עם נציגי יחידות - רווקים, במקום הרגיל, mnogofotonnykh. כמובן שלא ניתן לבצע את הסינגלים בכמה אימונים ברציפות. ושוב, ניתן להגדיל את הכוח, אך המסה לא.
  6. אתה יכול להשתמש בתרגילים מסוימים שאינם שלמים, משרעת חלקית (לדוגמא: נעילה ולחיצות חלקיות).
  7. עדיף להימנע משיטות אימונים קשות באמת - כל מה שאתה צריך כדי לדעת את המדד. אבל מצטער על עצמי אינו הכרחי, אם אתה רוצה להשיג תוצאות טובות.

מה לעשות אם יש לך שרירים כואבים לאחר אימון כוח?

התשובה לשאלה זו חלקית כבר בפסקה הקודמת: התקדמות במסה ובעוצמה והדבר היחיד בגדול, מדד ההצלחה באימון כוח. הכוח גדל גם בדרכים שונות: ממרימי כוח הוא בעיקר תוצאה של חזרה מקסימאלית אחת בתנועות התחרותיות עבור מפתחי הגוף עלייה מעניינת בכוח המופעל על משקולות העבודה למשך 6-12 חזרות.

אך אם אין התקדמות וכאבי שרירים, על הספורטאי לשאול את עצמו את השאלה: מדוע כואבים שרירים לאחר האימון? אם לא אם כן עוצמת האימון להפעלת מנגנוני גדילת השריר פשוט לא מספיקה? במקום זאת, זה כך.

במקרה זה, עליכם לשקול מחדש ברצינות את כל שיטת האימון שלהם: להתמקד בתרגילים בסיסיים של mnogocwetnye לעבוד עם משקולות חופשיות, פחות לבזבז זמן על הציוד רק כדי לבצע את התרגילים בנוחות ובנוחות. אם אתה עובד על מסת שריר, התרגיל צריך להיות קבוע ועוצמתי למדי. ואז ההתקדמות לא תמתין את עצמה. כמובן, זה יגדל בכאבי השרירים. אבל שוב, לשפוט את התוצאות אימון רק על קיומו או העדרו של חום אינו אפשרי.

כיצד להבחין בין כאבי שרירים מאוחרים לפציעה?

לספורטאי מנוסה לקבוע את ההבדל בין כאב נעים שלאחר האימון בשרירים לבין הכאב החד מהפציעה אינו קשה. ובכן, עבור אלה שיש להם ניסיון בספורט זה עדיין לא הרבה, רשימה של ההבדלים העיקריים בין הדברים הבאים:

  1. לא משנה כמה חזק לא היה כאב, זה כמעט אף פעם לא יאפשר להתאמן על שריר המטרה. כאבי "ירי" או "חיתוך" חדים במפרק או בגיד הפגוע, המגבילים את התנועה, הכאב בשרירים המתעכב אינו אופייני.
  2. ההבדל בין שני סוגי הכאב ואזורי הלוקליזציה: ברור שאם מורגשת אי נוחות בתוך המפרק, במקום שרקמת השריר אינה, אז זו בהחלט הפגיעה; אך כאב "לוגם" רך בשרירי כאבי השרירים המתעכבים, אין מה לדאוג.
  3. חלקים מושפעים עלולים להתנפח, לפעמים הם הופכים חמים יותר למגע מאשר האזורים הסמוכים של העור, כאבי שרירים מתעכבים כשזה לא קורה.

מה לא לעשות כשכאב שרירים מתעכב?

אם הספורטאי חש כאבי שרירים משמעותיים לאחר פעילות גופנית, עליו לעשות שלושה דברים:

  1. ליישום האימון החדש בעצימות גבוהה על כאבי שרירים שלא עבר לחלוטין. אור להפך, זה אפשרי, זה יפחית את הכאב.
  2. אתה לא צריך לשלוח את הגוף של תרופות שונות: משכך כאבים, אנטי דלקתי וכו '. זהו טיפול סימפטומטי השבת השריר עדיין לא תאיץ, אך הסיכון לתופעות לוואי של שימוש שיטתי באותן התרופות הוא המקום להיות בו. לאותן תרופות עולה כסף - עדיף להוציא כסף על תזונת ספורט טובה.
  3. והעיקר לא להפסיק לספורט. עבודה קשה באולם הספורט, בו המתגבר מתגבר על אי נוחות ידועה במהלך האימון ולאחריו, יכולה להפוך בחור רזה חלש לספורטאי שרירי, בדיוק כך ולא אחרת. אבל כאב הוא רק אפקט ביטחוני.

ראה גם:

השאירו תגובה