Hyperextension

Hyperextension - תרגילי טכניקה:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל הארכת יתר. מקלות תוף מאובטחים מתחת למעמד.
2. כוונן את גובה הספסל כך שהירכיים שלך ינוחו בעריסה, ותוכל לבצע כיפוף קדימה, כיפוף במותניים מבלי לחוש אי נוחות.
3. שומרים על הגוף ישר, חוצים את הידיים מאחור או על החזה כפי שמוצג באיור. זו תהיה העמדה הראשונית שלך. רמז: כדי לסבך את התרגילים קח כונן ידיים חוצה.
4. בשאיפה התחל להישען לאט קדימה, התכופף במותניים. שמור על הגב שלך ישר. עקוב אחר השיפוע מטה עד עד שאתה מרגיש מתח בשרירי החלק האחורי של הירך ועד שאני מרגיש שככל שאתה נשען קדימה בלי לעגל את הגב בלתי אפשרי. טיפ: אל תעגלו לאחור לאורך כל התרגיל.
5. בנשיפה, הרם לאט את פלג גוף עליון בחזרה למצב ההתחלה. טיפ: הימנע מטרטורים או מתנועות פתאומיות. אחרת, אתה יכול לפצוע את הגב.
6. השלם את מספר החזרות הנדרש.

וריאציות: ניתן לבצע תרגיל זה גם מבלי להשתמש בספסל למתיחת יתר, אך במקרה זה יהיה עליכם להיעזר בבן זוג. תרגילים אלטרנטיביים מתכופפים קדימה עם משקולת על הכתפיים (בוקר טוב) ודדליפט עם רגליים ישרות.