האם אתה רוצה לשאוב חזה רחב ומובלט? תוכנית זו תוכננה במיוחד כדי לעזור לך לבנות שרירים ולפתח את כל השרירים בגופך מכתר ועד אצבע. כל הפרטים למטה!

חזה. במובנים רבים, היא זו שמאפיינת גבר. רחב, בצורת חבית, שרירי ופרופורציונלי, החזה משדר כוח ועוצמה. רבים מאיתנו, שגדלו, הביטו באבותינו בהתפעלות - הם היו גדולים, חזקים וגבוהים מאיתנו. תמיד התרשמנו מכמה זמן הם יכולים להרים, למשוך, לסחוב ולדחוף. האם הם לא היו מעוררי יראת כבוד ומעוררי יראה לראות אותם? לא רצינו להיות כמוהם יום אחד?

מבחינה ויזואלית הם אינדיקטור לחוזק גוף האדם. הם מעידים על כוח ועוצמה. כך או אחרת, בשלב כלשהו רוב הגברים רוצים לשאוב שדיים חזקים וחזקים יותר, בין אם הם ספורטאים חובבים או מתחרים בתחרויות פיתוח גוף.

ולמרות שספורטאים רבים מבלים אינספור שעות בפעילות גופנית והופעה, רק מעטים מצליחים לשאוב שרירים מרשימים, ולא התנשאות ענקית. הם מבצעים את כל האימונים, שלעתים קרובות נמשכים שעות, ומתאימים לפי סדר של כל תרגיל הידוע לאנושות, אך הם לא מקבלים תוצאות.

כמובן שבתהליך האימון עולה הכוח ואחוז מסוים של מסת השריר מצטברת, אך האם זה לא יהיה נהדר לעשות תוכנית שהיא גם יעילה וגם יעילה, ותורמת גם להתפתחות שרירים משמעותית?

יש לקוות שמאמר זה ישפוך מעט אור כיצד לבנות את שרירי החזה הידועים לשמצה. זו לא תוכנית אימוני כוח (למרות שתתחזק), אלא תוכנית מיוחדת לפיתוח חזה המיועדת לבניית מסת שריר והתפתחות שרירים כוללת בכל הגוף. שדיים חזקים, שאובים בהרמוניה ופרופורציות, יהוו את המגע הסופי למראה שלך, בין אם אתה רק רוצה להשוויץ על החוף או להתחרות בתחרויות פיתוח גוף.

אנטומיה קטנה

שרירי החזה מורכבים משלוש קבוצות של שני שרירים. בואו נסתכל על כל שריר ותפקודו.

שריר החזה הגדול. שריר בצורת מניפה זה ממוקם מול כלוב הצלעות, מתחיל בעצם החזה במרכז החזה ומתחבר לעצם עצם הזרוע ליד מפרק הכתף. התפקיד העיקרי של שריר החזה הגדול הוא לכופף את עצם הזרוע לכיוון החזה.

שריר חזה קטן. ממוקם מתחת לשריר החזה הגדול, הוא מתחיל בערך באמצע הצלעות ונקשר לתהליך הקרניואיד של עצם השכמה. התפקיד העיקרי של שריר החזה הזעיר הוא להניע את הכתף קדימה.

למרות שאזור החזה כולל את שתי קבוצות השרירים הללו, תרגילים רבים ישפיעו על אזורים שונים בשריר החזה הגדול. לחיצות ספסל ושיפוע שטוח יקבעו איזה אזור מפותח יותר מהשאר.

בנוסף, ניתן למקד גם את החזה הקטן, המשמש לעיתים במהלך ייצוב הגוף.

אנחנו מפמפמים חזה רחב!

עכשיו שאתה יודע על האנטומיה ומנגנוני התנועה, בואו נבין איך לשאוב חזה רחב. התנועות והתרגילים המוצגים נועדו למקסם את הביצועים שלך בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר. זכור להשתמש תמיד בטכניקה הנכונה ולא להרים משקל רב מדי כדי לא לסכן את בטיחותך.

ספסלי לחץ על ספסל עם נטיות שונות, לחיצות על מכונת סמית ועם משקולות: אלה התרגילים שהם חלק מרוב התוכניות. תרגילי ספסל שטוחים מפתחים את החלקים התחתונים והאמצעיים של שריר החזה הגדול, ספסל השיפוע החיובי מתרגל בעיקר את החלק העליון, ובמידה פחותה, את אמצע הבטן ולחיצות ספסל השיפוע השליליות מסייעות לבניית שריר החזה התחתון. ניתן לבצע את כל הפעולות הללו באמצעות משקולת, משקולות או במכונת סמית - לכל אפשרות יתרונות משלה.

משקולות

בדרך כלל משתמשים במשקולות כאשר יש צורך בעומס מרבי, בהתפתחות שרירים כללית ובניית שרירים. טוב לקחת אותם בתחילת המתחם כדי שהאתלט יוכל להרים משקל רב.

כדי לבצע את לחיצת המשקולת, פשוט תפוס את המוט קצת יותר מרוחב הכתפיים (האפשרות הטובה ביותר היא עם הידיים שלך בניצב לרצפה בזמן שאתה מוריד את המשקולת לכיוון החזה שלך).

על ספסל בעל שיפוע חיובי, הנמיך את המוט לחזה העליון שלך, על ספסל שטוח לשרירי החזה האמצעיים או התחתונים, ולתחתית על ספסל בעל שיפוע שלילי. הרם את העומס מעלה בלי להניף את המוט או ליישר את המרפקים לחלוטין.

משקולות

היתרון של משקולות הוא שניתן להשתמש בהם לסירוגין. אז הספורטאי יכול לא רק לאזן את חוסר האיזון, אלא גם לאלץ את שרירי החזה לעבוד זה בזה, ולהביא את הזרועות יחד בנקודה העליונה כדי להשיג כיווץ חזק.

בעבודה עם משקולות, בצע את התנועות באותו אופן כמו במהלך הלחיצה בעזרת משקולת, אך הנמיך אותן לצדדי החזה, ואז דחף חזרה כלפי מעלה לכיוון המרכז, והימנע ממגעם. וודא שלא מיישרים את המרפקים לחלוטין כדי לשמור על מתח שרירים קבוע.

סמית 'מאמן

יש להשתמש במכונת סמית בצורה הטובה ביותר באמצע או בסוף האימון כאשר השרירים כבר עייפים ולכן יש חשיבות לאיזון וטכניקת אימון נכונה.

מוֹדִיעִין

תרגילים אלה יהפכו את החלקים העיקריים של שריר החזה לחשוב יותר, כמו הפנימי (על הבלוקים) והחיצוני (עם משקולות), לבולטים יותר ונשאבים יותר.

פשוט שכב על ספסל שטוח (לעבודה על אמצע שרירי החזה), על ספסל עם שיפוע חיובי (עליון) או שלילי (תחתון), תפוס את המשקולות או את הידיות בצורת D של הסימולטור עם בלוקים כך כפות הידיים פונות זו לזו ... השתמש במאמן גלגלים רגיל במצב הנמוך ביותר לעבודה על בלוקים.

פרוש זרועותיך כאילו אתה עומד לחבק מישהו. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט כדי להקל על הלחץ על המפרקים. הורד את המשקולות או טבעות ה- D עד לגובה החזה (או תנוחה נוחה) ואז הפוך את התנועה באותו אופן.

מועצה. כשעובדים עם משקולות ובלוקים, יש הבדל קל בטכניקה של ביצוע התרגילים. כשמשתמשים במשקולות, נסו לא לגעת בהם בחלקו העליון. הביאו יחד את המשקולות עד שהמרחק ביניהן יהיה כ- 15-20 ס"מ - כך אתם שומרים על העומס על שרירי החזה. כאשר אתה עושה תרגילי בלוק, קירב את הידיים כדי להשיג כיווץ עז ולחץ את השרירים.

לחץ על הסימולטור

ברוב חדרי הכושר יש גרסה כלשהי של מכונה זו לביצוע לחיצות חזה. רק וודא שאתה מקיים את כל ההנחיות האלה - אל תיישר לגמרי את המרפקים ותאט את הקצב בזמן שאתה מניע את הידיים לכיוון החזה.

סימולטור פרפר

מכונה מועדפת נוספת על מרבית הספורטאים היא מכונת הפרפר. הם זמינים בדרך כלל עם רפידות זרוע או ידיות ארוכות לזרועות ישרות.

כלל האצבע החשוב ביותר בעת ביצוע תרגילים אלה (בדומה למידע שתואר לעיל) הוא יישור כתפיים ופתיחת חזה לרווחה. זה יאפשר לך להפעיל לחץ רב על שרירי החזה ולהרים אותם מכתפיך. הקפד לסחוט את השרירים למשך כמה שניות כדי להגביר את חוזק ההתכווצות ולהשתמש בשרירים עוד יותר.

מוצלב על בלוקים

אין דבר טוב יותר מאשר קרוסאוברים חסומים לפיתוח החלקים הפנימיים ולמתן מראה חזה כולל. יש מספר עצום של דרכים לבצע תרגיל זה, תלוי במטרה שלך.

לקבלת קרוסאובר מסורתי על קוביות גלגלת גבוהות, תפס את שתי הידיות בצורת D מעל ראשך ונעמד בין רגלי המכונה. ראשית, כופף מעט את המרפקים כדי להקל על הלחץ במפרקים.

שים רגל אחת קדימה 30-60 ס"מ ופשט את זרועותיך לרווחה. בתנועה קשתית, הורד את זרועותיך קדימה (כאילו אתה מחבק מישהו) כך שהידיים יתכנסו בגובה המותניים בערך. חזור לאט למצב ההתחלה על ידי הרמת זרועות באותה קשת. תרגיל זה מפתח בעיקר את החלק התחתון והפנימי של שרירי החזה.

שכיבות שמיכה

לאחרונה, התרגיל הישן והטוב הזה שימש לא רק בצריפים להכשרת חיילים, אלא גם הפך פופולרי במיוחד בקרב ספורטאים המאמנים קבוצות שרירים ספציפיות. כששאיבת החזה עדיף להשאיר שכיבות סמיכה בסוף התוכנית על מנת לפזר את הדם באזור זה מעט יותר.

האלטרנטיבות כוללות שכיבות סמיכה במדרון חיובי להתפתחות שרירים תחתונה (זרועות על הספסל, כפות רגליים על הרצפה), שכיבות סמיכה במדרון שלילי לשרירים העליונים (ידיים על הרצפה, כפות רגליים על הספסל), שכיבות סמיכה לרצפה לסך הכל התפתחות שרירי החזה.

מועצה. לקבלת עומס עז עוד יותר על שרירי החזה, נסה סט של שני שכיבות סמיכה של שלושה שלבים כתרגיל האחרון שלך. החל משיפוע שלילי, מעבר לדחיפות הרצפה וכלה בשיפוע חיובי יחשב כסט אחד, אז אל תעשו הפסקות בין התרגיל.

שכיבות סמיכה על הסורגים

ניתן להשתמש בקלות במטבלים, המשמשים לבניית מסת תלת ראשי, לפיתוח שרירי החזה. עמדו בתוך המכונה ותפסו את הסורגים ברוחב הכתפיים. הורידו את גופכם, התכופפו קדימה ופרשו מעט את המרפקים. כשאתה זז למטה, אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי החזה שלך.

נשארים בעיקול קדימה, הרם כלפי מעלה, תוך התמקדות בכיווץ החזה. אתה יכול להוסיף משקל משקולת שבן הזוג שלך מניח בין השוקיים שלך, או חגורת פנקייק. הערה: לפני הוספת משקולות, תרגל היטב את טכניקת משקל הגוף שלך.

סוודר עם משקולות ומשקולת מאחורי הראש ששוכב

תרגיל נהדר נוסף המתמקד בפקטורליס מינור והתפתחות כוללת הוא סוודרים... בעוד ספורטאים רבים משתמשים בו כדי לבודד את שרירי הגב, הוא יעיל במיוחד להשלמת תרגילי חזה.

לסוודר משקולת, שכב על ספסל שטוח ותופס את החלק הפנימי של משקולת בינונית. במצב ההתחלה, המשקל צריך להיות ישירות מעל הראש כשהמרפקים כפופים מעט. הורד את המשקולת מאחורי ראשך בקשת לכיוון הרצפה, תוך שליטה מתמדת בתנועת זרועותיך.

כשאתה מוריד את המשקולת, שאף עמוק ומותח את שרירי החזה. מתחו את השרירים רק עד גבול הנוחות, ואז הפכו את התנועה תוך כדי הנשיפה. זכור כי נשימות עמוקות יעזרו לך לכווץ את שרירי החזה שלך.

כאשר מבצעים סוודר עם משקולת, שכב על ספסל שטוח לאורך, תפס את המשקולת במרחק קצת יותר מרוחב הכתפיים בנפרד עם אחיזה הפוכה. החזק את המשקולת על חזהך (כפי שתעשה בתחתית הספסל האחורי), שמור על זווית של 90 מעלות במרפקים. הרם את המוט והנמיך אותו מאחורי ראשך בקשת לכיוון הרצפה.

וודא שהשרירים נמתחים ואז הפוך את התנועה כשאתה מוריד את המוט לכיוון פלג הגוף העליון. זכור לשמור על הזווית הנכונה במרפקים בכל עת ולשאוף עמוק כשאתה מזיז את הסרגל מטה.

תוכניות אימון

בצע אחת מהשגרה הבאה 1-2 פעמים בשבוע עם לפחות 4 ימי חופש ביניהן כדי להבטיח תוצאות מקסימליות. תוכלו לבצע תרגילים חלופיים ולבחור את המתאים לכם ביותר.

הערה: בצעו 2 סטים של 10-15 חזרות על תרגיל ההתנגדות הראשון עד בינוני כדי לחמם את השרירים.

מונחים שאתה צריך לדעת

sUPERSET - שני תרגילים מבוצעים ברצף ללא מנוחה.

דחייה - הרגע במהלך התרגיל, כאשר השרירים העובדים עייפים כל כך, שאי אפשר יותר לבצע את החזרה בביומכניקה ברורה. כדאי להביא את הגישות שלאחר האימון לפחות עד כדי אי ספיקת שרירים לטווח קצר, ועדיף להוציא אותן מתוכו.

שאיבה כללית של שרירי החזה

דגש על בית החזה העליון

דגש על החזה התחתון

דגש על רוחב

עייפות ראשונית של שרירי החזה

תוכנית אינטנסיביות מוגברת

עכשיו עשית עבודה טובה!