לעתים קרובות אנו שומעים "מושך הכל על הגב", "מאחורי גב רחב" - יש בזה משהו. שרירי הגב הם מהגדולים בגוף האדם. קרא עוד על האנטומיה של שרירי הגב ותרגילים לפיתוחם!

לפרנקו קולומבו, לי האני, דוריאן ייטס, רוני קולמן וג'יי קטלר יש דבר משותף מלבד התארים המרובים של מר אולימפיה - לכולם יש ספינים! ענק, שאוב, גב מובלט. נראה כי במהלך העשורים האחרונים חלק הגוף הזה הפך לחשוב עוד יותר בתחרויות פיתוח גוף. אם אתה לא יכול להתפאר בגב טוב, תצטרך להסתפק במקום השני במקרה הטוב.

כמובן שלא כל אחד יכול לשאוב את הגב כמו מר אולימפיה, אבל אנחנו יכולים לבנות שרירים מרשימים, בצורת V, רחבים שלא רק יגרמו לאחרים להסתכל עליך בהערצה, אלא גם לחזק את כל פלג הגוף העליון ולהפוך אותו ליותר הרמונית ופרופורציונית. ...

לעתים קרובות אנו שומעים "מושך הכל על הגב", "מאחורי גב רחב" - יש בזה משהו. הגב כולל כמה מהשרירים הגדולים ביותר (מהגב התחתון ועד לשרירי הטרפז) והוא מעורב כמעט בכל תנועה משלנו, החל מייצוב הליבה במהלך לחיצת הספסל ועד לתמיכה בה במהלך הכריעה. לגב יש חשיבות רבה באימונים שלנו, אך רק מעטים מעניקים להתפתחותו את תשומת הלב הנדרשת.

ספורטאים רבים מבצעים אינספור סטים עבור אבל מתעלמים מהגב. אולי זה נובע מכך שקשה לראות אותה עומדת מול המראה. למה לאמן משהו שלא נראה לעין?

אני כבר לא מופתע כשאני רואה אתלטים במכון כושר עם שרירי זרוע מעולים, שרירי חזה וטרקטורונים, אשר, לעומת זאת, אינם יכולים להתהדר בגב, בשריר הברך ובתלת ראשי. כתפיהם מעוגלות קדימה מכיוון ששרירי החזה מושכים את הדלתאידים קדימה, מה שגורם להם להיראות קעורים. הגב אינו מנופח מספיק ו / או שלא כהלכה, הכתפיים אינן נעות לאחור, לכן הגוף אינו נראה פרופורציונלי.

הכל קשור לאיזון והרמוניה. עליך ליצור איזון בין על ידי משקל ו בכוחלקבל גוף מרשים, שרירי וחזק. עם שיווי המשקל הזה תוכלו לפתח שרירים אחרים, וחזית הגוף לא תיראה חסרת פרופורציות.

אנטומיה קטנה

יש הרבה שרירי גב, אז לפעמים אתה יכול להתבלבל איזה מהם אחראי על מה. בואו נסתכל על השרירים העיקריים של הגב ותפקודיהם.

שריר הלטיסימוס דורסי. השריר הרחב ביותר, האחראי על צורת ה- V, מהווה את מרבית מסת הגב. שריר הלטיסימוס מתחיל מתחת לכתפיים, עובר דרך עצם הזרוע הירידה לגב התחתון, מכסה את אזור המותניים משני הצדדים. ה- Latissimus dorsi מוריד את הכתפיים ומושך אותן לאחור.

שריר עגול גדול וקטן. אחד עבה, שטוח, גדול ועגול מתחיל על המשטח הגבי של הזווית הנחותה של עצם השכמה ומתחבר לשפה המדיאלית של החריץ הבין-צירי של עצם הזרוע. היא אחראית על חיבוק ותנועת הזרוע המדיאלית.

שריר מעוין גדול וקטן. השריר המעוין הגדול, הנמצא מתחת לקטן, מסתיים בקצה המדיאלי של עצם השכמה. בזכותה עצם השכמה מחוברת לחזה. שריר זה מושך את עצם השכמה לאחור, ומניע אותה לעבר עמוד השדרה.

שרירי הארכה של הגב. שרירים ארוכים אלה, העוברים לאורך אזור המותניים, מחולקים לשלושה עמודים: החיצוני (iliocostalis), האמצעי (longissimus) והפנימי הצר (spinalis). כולם עובדים עם כיפופי צד והארכת גב.

אנחנו מפמפמים גב רחב!

עכשיו כשאתה יודע על האנטומיה ומנגנוני התנועה, בואו נבין איך לקבל גב רחב. התנועות והתרגילים המוצגים נועדו למקסם את הביצועים שלך בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר. זכור להשתמש תמיד בטכניקה הנכונה ולא להרים משקל רב מדי כדי לא לסכן את בטיחותך.

משיכות משיכה על הבר עם אחיזה צרה ורחבה

למשוך משיכות אחיזה רחבות, תפוס את הבר הרבה יותר מרוחב הכתפיים. כופף את המרפקים מעט ומשוך את החזה שלך לסרגל, מקרב את השכמות. קשת את הגב ולחץ את השרירים בחוזקה ואז חזור למצב ההתחלה כשהמרפקים כפופים מעט. זה ייתן לך את הרוחב ואת העקומה של lats העליון שלך שאתה רוצה.

למשוך משיכות אחיזה צרות, תפוס את המוט לא יותר מרוחב הכתפיים, אך לפחות עם 15 ס"מ בין הידיים. משוך למעלה באותו אופן כמו למשיכות אחיזה רחבות ואז הורד מטה מבלי ליישר, עם זאת, ידיים לגמרי. תרגיל זה משתמש בשכבות התחתונות שלך כדי לעזור לך לבנות מסה במקום בו הם נכנסים לאזור המותני שלך.

מועצה. אם תרגיל זה קשה עבורכם, אז החליטו על מספר חזרות כולל, נניח 40, ופשוט התמקדו בביצוען ולא משנה כמה גישות הוא נוקט. אתה יכול לעשות 10 במערכה הראשונה, 8 בשנייה ו -7 בשלישית. המשך עד שתשלים את כל 40. כאשר אתה מבין שאתה יכול לעשות את מספר החזרות בשלוש-ארבע קבוצות של 10-25 חזרות, הגדל את סך הכל ל -50.

שורות ברבל ובר

תרגילים אלה תורמים לבניית השרירים הכללית של הגב. עבור שורות משקולות, תפוס את הבר ברוחב הכתפיים. התכופף, שמור על האגן בקו אחד עם הגב עד שהפלג גוף כמעט מקביל לרצפה. הרם את המוט לבטן וכווץ את השרירים בנקודה הגבוהה ביותר. הורידו לאט את המשקולת וחזרו על התרגיל.

בשורת מוט הברגים, בצע את אותה הטכניקה כמו בשורת המשקולת, רק אל תעגל את הגב או תטפט את המשקל כלפי מעלה. הגב צריך להיות ישר, תן ללטיסימוס דורסי לעבוד, לא לשרירי הגב התחתון.

מועצה. אם אתה חושב שזה רעיון טוב לשאוב את הגבולות העליונות שלך, נסה שורות משקולות בעלות אחיזה רחבה יותר ומשוך את המוט לכיוון החזה התחתון שלך. יהיה עליך להפחית את הנטל על מנת לעקוב במדויק אחר טכניקת התרגיל.

שורות בגוש התחתון ביד שתיים ואחת

כדי לבנות שרירים בגב התחתון ליד הגב התחתון, השתמש באחד מהתרגילים הבאים. כאשר מושכים את הגוש התחתון, שב, כופף מעט את הברכיים והטה את גופך מעט אחורה. התיישר כך שגופך יהיה ניצב לרצפה, ובמקביל משוך את הידית לאחור. לחץ את שכמותך יחד ומשוך את הידית לכיוון הבטן. חזור למצב ההתחלה וחזור.

היופי של גלגלות ביד אחת הוא שאתה יכול לעבוד על כל צד בנפרד. השתמש באותו עיקרון כמו בתרגילים שלמעלה וודא שאתה לוחץ את השרירים כשאתה מושך את הידית לאחור.

מועצה. אם לא נעים לך לעשות שורות משקולות, חבר ידית לכבל הגלגלת ובצע משיכות גלגלת ברוחב הכתף (או רחבה יותר) במקום בשורות המוט.

שורות על הבלוקים לחזה עם מוט בצורת V ומאחורי הראש עם אחיזה רחבה

שום דבר לא מפתח שרירים עגולים כמו דדליפט חסום עם V- מוט. לתפוס את הידית, לכופף מעט את המרפקים. משוך את הידית כלפי מטה לכיוון אמצע החזה ולחץ על השרירים בחוזקה. חזור למצב ההתחלה והרגיש את המשקל מושך את השרירים למעלה.

כשאתה מבצע משיכות תקורה, תפס את המוט באחיזה תקורה ומשך את הראש עד לכתפיים ואז, כשהמרפקים כפופים, חזור למצב ההתחלה כך שכל חגורת הכתפיים תעלה עם העומס. תרגילים אלה מהווים תחליף מצוין למשיכת משיכות.

מועצה. בכל תנועת משיכה נסה להרים את חגורת הכתפיים ממצב ההתחלה. כשאתה מושך את המשקל כלפי מטה, הורד את כתפיך כלפי מטה וגב, וחשוף את חזהך. זה יבטיח ששרירי הגב שלך יהיו מעורבים לחלוטין.

סוודר עם משקולות ודדליפט בעמידה על הבלוק

סוודר המשקולת והשורה התקורה הם כמה מתרגילי הגב הבודדים, ולכן הם נהדרים לסיום האימון.

כאשר אתה עושה סוודר, שכב בניצב על ספסל כך שרק הגב העליון שלך נוגע בו. תפסו את החלק הפנימי של המשקולת, הניחו אותה ישירות מעל החזה וכופפו מעט את המרפקים. הורד את המשקולת לאחור מאחורי הראש שלך בקשת, השתמש בשרירי הגב שלך עד שהוא לפחות ישר עם הראש שלך, ואז הרם את המשקולת בחזרה למקומה המקורי.

כדי לבצע את הנפתח בזמן שעומדים על הבלוק, עמדו מול מכונת הבלוקים. תפס את המוט ברוחב הכתפיים זה מזה בגובה העיניים כך שהלטיסימוס דורסי נטען. משוך את המשקל עד הירכיים שלך מבלי לכופף את הידיים ולחץ את החולצות שלך חזק. חזור למצב ההתחלה וחזור.

מועצה. תרגילים אלה נהדרים גם כמתעייפים מראש לפני אימון הגב הראשי שלך. שלוש סטים מהירים עם חזרות מתונות הם נהדרים.

דדליפט

התרגיל העיקרי לשרירי הגב יכול להיחשב לדדליפט. תרגיל זה עוזר לבנות את שרירי כל הגוף ובעיקר את הגב. טען את המשקולת על הרצפה, אחז אותה ברוחב הכתפיים, כופף את הברכיים ושמור על הגב ישר. הרם את המוט מהרצפה, מתח את הרגליים תחילה, ואז יישר את הגב עד שאתה ישר לגמרי. החזירו את המשקולת לרצפה באותו אופן (בכיוון ההפוך).

מועצה. אם אתה מתקשה לעשות דדליפט מהרצפה, נסה לעשות דדליפט חלקי. טען את המשקולת על הספסל בגובה הברך בערך והרם כמתואר לעיל. זה ישחרר קצת מתח מהגב שלך אם אתה גבוה או אם אתה לא רוצה שחלק משרירי הרגליים שלך יעבדו במהלך התרגיל הזה.

תוכניות אימון

רוחב לטיסימוס עליון

עוֹבִי

עובי לאטיס תחתון

משקל ורוחב כולל

מהו דדליפט חלקי?

הדדליפט החלקי דומה מאוד לדדליפט הרגיל, אלא שהמשקולת לא מתחילה לנוע מהרצפה. צריך להציב אותו על מתלה חשמל או על סוג כלשהו של קופסאות / ספסל כך שיהיה ברמה של הברכיים.

עייפות ראשונית

קרא עוד: