תוכן
כיצד לבנות תלת ראשי: 6 תוכניות אימון
תלת ראשי חזקה, מעוצבת בצורת פרסה, יעניקו לכל יד מראה הרמוני, פרופורציונלי ונפח. השתמש בתרגילים אלה ותראה את ההבדל.
מי לעזאזל צריך תלת ראשי גדול? אם לשפוט לפי המאמצים שעשו במכון הכושר שלנו, אז אף אחד לא! ברוב התוכניות, התלת ראשי נותנים מעט מאוד תשומת לב או בכלל לא תשומת לב, והדגש העיקרי הוא על שרירי הזרוע.
הראה את השרירים שלך! - מדי פעם אני שומע בחדר הכושר, ואז שרוול החולצה מורם, ומישהו מנסה למתוח את ידו ולהדגים את החלק העליון של שריר הזרוע, ואילו התלת ראשי נשאר בצד - נשכח ולא יסולא בפז על ידי כולם. מה צריך שרירן לעשות?
כפי שאולי שמעתם פעמים רבות, התלת ראשי מהווים את עיקר מסת הזרוע העליונה - אם כמובן מאומנים כראוי. יש לפתח ולפתח את התלת ראשי (שלושה פירושו שלושה ראשים) באופן אינטנסיבי ושיטתי כמו שרירי הזרוע. מבט מרשים על השרירים על הזרוע הוא שריר התלת ראשי והתלת ראשי.
כשריר אנטגוניסט של שרירי הזרוע, תלת ראשי מקדם בעקיפין התפתחות והתפתחות שריר הזרוע על ידי שיפור זרימת הדם וספיגת התזונה בזרוע העליונה.
המטרה שלך צריכה להיות למקד את התלת ראשי מכל הזוויות עם מגוון תרגילים בעוצמה הנדרשת. אז גם אתה יכול להתפאר בסט מלא של שרירים מרשימים. תלת ראשי חזקה, מעוצבת בצורת פרסה, יעניקו לכל יד מראה הרמוני, פרופורציונלי ונפח.
מוקדם יותר דיברתי על איך לשאוב שרירי זרוע מפוסלים בצורה מרשימה. עכשיו תורו של החלק הבא - האח הנשכח של השריר הדו ראשי - התלת ראשי.
אני מקווה שאוכל לשפוך מעט אור על האופן בו ניתן למקסם את האזור הבעייתי הזה בבטחה עבור מרבית המאמנים. כשאתם מעצבים תוכנית שלמה ואיכותית עליכם לקחת בחשבון נקודות כמו חזרות גבוהות ונמוכות, תרגילים מורכבים ומבודדים, התאמת משקל ובחירת זווית.
בעזרת הכלים הנכונים, הטכניקות הגאוניות ובעוצמת האימונים הנכונה, כל אחד יכול לקחת את התפתחות התלת ראשי שלו לשלב הבא. אז הפסיקו את האימון לכמה דקות וקראו את הסיפור כיצד לבנות שרירים גדולים עוד יותר!
אנטומיה קטנה
תלת ראשי התלת ראשי מורכב משלושה ראשים המחברים את עצם הזרוע, עצם השכמה והאולנה (באמה). הראש הראשי, המדיאלי והארוך מרכיב את התלת ראשי.
הראש הצדדי, הממוקם על פניו החיצוניים של עצם הזרוע, אחראי ביותר לצורת הפרסה של השריר. הראש המדיאלי ממוקם לכיוון קו האמצע של הגוף, והראש הארוך (הגדול מבין השלושה) ממוקם לאורך החלק התחתון של עצם הזרוע.
מתיחת המרפק (יישור הזרוע) היא התפקיד העיקרי של התלת ראשי. לראש הארוך יש פונקציה נוספת: יחד עם הסרגלים הוא משתתף בהשראת זרוע (הורדת הזרוע לאורך הגוף).
שאיבת תלת ראשי בצורת פרסה!
עכשיו שאתה יודע על האנטומיה ומנגנוני התנועה, בואו להבין איך להשיג תלת ראשי מצטיינים. התנועות והתרגילים המוצגים נועדו למקסם את הביצועים שלך בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר. זכור להשתמש תמיד בטכניקה הנכונה ולא להרים משקל רב מדי כדי לא לסכן את בטיחותך.
משיכת בלוק עליונה
שום תוכנית לאימון תלת ראשי יכולה להיחשב שלמה ללא הדדליפט שנבדק בזמן על הבלוק. נעשה בצורה נכונה עם מוט ישר, מוט ברזל או חבל, משיכות חשובות מאין כמותן להשגת כיווץ וכיווץ השרירים הרצויים.
עמדו מול מכונת בלוקים אנכית כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. תפסו את התקלה שנבחרה והצמידו את המרפקים היטב לצדדים. מבלי להזיז את המרפקים, משוך את המוט או את החבל כלפי מטה לכיוון הירכיים העליונות והאריך את זרועותיך באופן מלא כדי להפעיל את כל התלת ראשי.
חזור למצב ההתחלה (הקפד להשלים את התנועה), ובכל זאת לשמור על המרפקים קרוב לצדדים שלך. חשוב גם לשמור על יציבה נכונה במהלך תרגיל זה ולא לכופף את הגב. עמדו ישר כל הזמן.
יש נקודה אחת שתעניין אותך - נסה לדמיין שאתה מושך את המשקל בקשת לכיוון הקיר מאחוריך במקום למשוך ישר למטה. זה יעזור לך להקפיד לא להשתמש במשקל רב מדי. כמו כן, נסו אימונים עם משקלי אחיזה שונים. כאשר משתמשים בסרגל ישר, הראש הארוך הפנימי נמתח, תוך כדי תרגילים עם אחיזה כשהאגודלים מכוונים כלפי מעלה, כמו בעבודה עם תקלת חבל, יותר כולל את הראש הצדדי החיצוני, המעניק לתלת-ראשי צורה של פרסה.
מועצה. כדי להשיג כיווץ מקסימלי מבלי להשתמש במשקל כבד מדי, נסה לבצע הארכת אחיזה הפוכה על מוט מעוגל (EZ). יהיה עליכם להשתמש במעט פחות משקל, אך השרירים יתכווצו בצורה מדהימה!
תפסו את המוט כאילו עשיתם תלתלים עם מוט מעוגל (אגודלים מעל האצבעות הקטנות), ועשו את התלתלים באותו אופן כמו עם בלוק רגיל.
עיתונות צרפתית שוכבת, יושבת ועומדת
אחד התרגילים העיקריים לתלת ראשי הוא לחץ הספסל הצרפתי בשכיבה. שכב על ספסל שטוח, תפס מוט ישר או מעוגל והרם את המשקל ישירות על החלק העליון של הגוף באמצעות זרועות ישרות.
הביא את זרועותיך למפרק הכתף מעט אחורה לכיוון ראשך, ושמור על מרפקים ישרים. זה ישמור על התלת ראשי שלך במתח מתמיד.
כדי להתחיל בתרגיל, כופף את הידיים רק במרפקים והוריד את המוט לכיוון הראש שלך, תוך שמירה מתמדת על זווית זרועותיך העליונות. עצור את המשקולת כשלושה סנטימטרים מעל ראשך ואז יישר את זרועותיך והחזיר אותו למקומו המקורי.
כדי לבצע את הלחץ הצרפתי בישיבה או בעמידה, עמדו או תשבו, החזיקו את המשקל ישר מעל הראש והורידו אותו בעדינות כדי להגיע למתיחה אינטנסיבית. וודאו שהמרפקים פונים כלפי מעלה - ניתן לפרק אותם מעט, רק וודאו שהם לא רחוקים זה מזה. כאשר המשקל יורד, הפוך את התנועה ויישר שוב את זרועותיך מעל ראשך.
מועצה. לקבלת וריאציה מסוימת בעיתונות הצרפתית, נסה את התרגיל הזה על ספסל. הקפד לבצע את התנועות בדיוק כפי שצוין לעיל.
ייתכן שאתה משתמש במשקל מעט פחות על ספסל בעל שיפוע שלילי מאשר על ספסל בעל שיפוע חיובי. המשך לשנות את זוויות השיפוע במהלך כל אימון להתפתחות תלת ראשי יותר.
הארכת זרועות מעל הראש עם משקולות או על גוש
כמו עם העיתונות הצרפתית, הרחבות משקולות או חסימות מותחות את השרירים כדי לעזור להם לצמוח הלאה. ייתכן שיהיה לך נוח יותר לעבוד עם משקולות או רתמת חבל, מכיוון שהדבר מציב את פרקי הידיים והזרועות בזווית טבעית יותר.
כשאתה עושה תוספות משקולת דו ידיים, תפס משקולת אחת על ידי לחיצה על כפות הידיים על החלק הפנימי של הלביבות. שמור על המשקל ישר מעל הראש, הנמיך אותו מאחורי הראש שלך כדי להרגיש את המתיחה בתלת ראשיך, ואז החזיר את זרועותיך למקומן המקורי.
אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה ביד אחת באמצעות משקולת קלה יותר. עם זאת, במקרה זה, תוריד את המשקולת לצד, ולא גב ישר. המרפק יצביע כלפי חוץ והמשקולת תלך מאחורי הראש כדי להשיג מתיחה עזה.
בצע את הטכניקה שתוארה לעיל בעת ביצוע תוספות חבל תקורה. קח רתמת חבל מגלגלת נמוכה ובצע את התרגיל בקצב, וודא שאתה משתמש במשקל מתאים כדי לאפשר לך להשלים בבטחה את מספר החזרות הנדרש.
כדי לגוון את התרגיל, ניתן לבצע הארכות חבלים אופקית כאשר המכונה עם הבלוקים נמצאת בערך בגובה הכתף, בפלג גופה העליון ממוקמת עם קפיצה קלה במקביל לרצפה. כשאתה מושך את החבל מעל לראשך, אתה מרים את הגוש בניצב למכונה ולוחץ את התלת ראשי.
מועצה. מאמנים רבים בחדרי כושר מגדירים לעיתים קרובות את הגלגלת נמוכה מדי להארכות תקורה בחבל, מה שלעתים יכול להקשות על היציבה הנכונה.
עצתי היא למקם את הגלגלת בערך בגובה החגורה, כך יהיה לכם קל יותר להגיע למצב הרצוי. בנוסף, במקרה זה העומס על הגב, הכתף והמפרקים האחרים בתחילתו ובסיומו של כל תרגיל יהיה הרבה פחות.
שכיבות סמיכה על הסורגים
שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים פשוט אינן ניתנות להחלפה בעת שאיבת התלת ראשי. הם לא רק תורמים ביעילות לבניית מסת שריר, אלא גם מאפשרים לך להפעיל עומס גדול, מכיוון שהם תרגילים מורכבים וכוללים כמה קבוצות שרירים.
מאמר זה מתאר שני סוגים של מטבלים. הראשון הוא דחיפה של מוט מקביל. מאמני כושר רבים משתמשים בתרגיל זה לצורך התפתחות, אך הוא יעיל גם לשריר התלת ראשי.
אחזו בסורגים זה מזה ברוחב הכתפיים, שמרו על זרועות ישרות - גופכם צריך להיות בניצב לרצפה ככל האפשר.
לחץ על המרפקים לצדדים, שמור על הרגליים ישרות והנמיך את גופך בצורה אנכית ככל האפשר. המיקום הזקוף מבטיח שהעומס על התלת ראשי - אם אתה רוכן יותר מדי קדימה ו / או הידיים פרושות לצדדים, העומס יעבור לחזה.
הורד את גופך לרמה נוחה והימנע מכאבי כתפיים. שיטה מוכחת נהדרת היא להוריד את גופך לזווית של 90 מעלות במרפק.
וודא שאתה יכול לבצע את שכיבות השמיכה המקבילות את המספר הנדרש של פעמים עם טווח התנועה המתאים לפני שאתה לובש את חגורת המשקל. לעתים קרובות מדי המאמנים מנסים להרים יותר מדי משקל, להתפשר על טכניקה ולסכן פציעה.
אפשרות נוספת לדחיפות ברים היא שכיבה על הספסל. להשלמת תרגיל זה תזדקק לשני ספסלים אחד ליד השני. שב על ספסל אחד ותופס אותו בידיים משני צידי הירכיים.
הניחו את כפות הרגליים על הספסל השני כך שרק העקבים יגעו בו ויישרו את הרגליים. רד מהספסל עליו אתה יושב והוריד את האגן עד לזווית של כ 90 מעלות במרפק. טפס חזרה, יישר את הידיים וכווץ את התלת ראשי, ואז חזור על התרגיל.
מועצה. כאשר השרירים חזקים יותר, דרך טובה לגרום לתלת ראשי התלת מימד לעבוד עוד יותר קשה היא להוסיף כמה לביבות על הברכיים תוך כדי דחיפה של הספסל.
כאשר הגעת לאי ספיקת שרירים, בקש מבן הזוג שלך להסיר פנקייק אחד, ואז המשך בגישה. תלוי כמה פנקייקים יש לך, המשך לצלם אחד בכל פעם, כך שתבצע את הסט האחרון רק במשקל שלך.
לחץ על ספסל עם אחיזה צרה
ולבסוף, המרכיב האחרון, אך החשוב לא פחות בגישה מקיפה הוא לחץ הספסל עם אחיזה צרה. שוב, מכיוון שתרגיל זה כולל מספר קבוצות שרירים, ניתן להפעיל לחץ רב יותר על התלת ראשי, לכן יש להיזהר מלהיות בטוחים יתר על המידה, להרים משקל רב מדי ולעמוד תמיד בטכניקת האימון.
שכב עם הגב על ספסל שטוח כמו לספסל לחץ ותפס את המשקולת ברוחב הכתפיים (פחות מרחק יגביר את העומס על פרקי כף היד).
הרם את המוט מהמתלה, והשאיר את המרפקים קרוב לצדדים שלך כדי להבטיח שרוב העומס הוא על התלת ראשי ולא על החזה שלך. הניחו את המשקולת על החזה או הורידו אותה לכשלושה סנטימטרים מהחזה ואז ישרו את הידיים שוב.
משוך את תלת ראשיך בחוזקה כאשר הרם מוגבה והתרכז בכיווץ אותם. חזור על התרגיל וודא שהמרפקים שלך לא יצאו לצדדים - שמור עליהם לחוצים לצדדים.
מועצה. כדי להוסיף מגוון לתרגיל המועדף עליך, נסה לחוץ ספסל אחיזה צר על ספסל שיפוע שלילי. זה קצת כמו לעשות לחץ על משקולות חופשיות ויאפשר לך להשתמש בסרגל עם משקל רב.
ביצוע תרגילים אלה על ספסל בעל שיפוע שלילי גם יקל על חלק מהעומס על מפרקי הכתף. הקפד להקפיד על טכניקת האימון ואמצעי הזהירות המתוארים לעיל.