איך לעשות מדיטציה: מדריך למתחילים למיינדפולנס

מדיטציה הוא אחד השיטות החשובות ביותר עבור כל מי שמתעניין בהתפתחות אישית והתפתחות רוחנית. כמו הרבה דברים, קל מאוד ללמוד מדיטציה, אבל קשה לשלוט בה.

אני האדם הראשון שהודה שאני לא מדיטטור גדול. הפסקתי והתחלתי לתרגל מדיטציה יותר פעמים ממה שאני יכול לספור. אני רחוק מלהיות מומחה. מדיטציה היא משהו שאני עובד עליו באופן פעיל ומקווה להשתפר.

בפוסט זה תלמדו על היתרונות הרבים של מדיטציה, תראו התנגדויות נפוצות כלפיה, תלמדו כמה טכניקות מדיטציה וכיצד לשלב אותה בחייכם.

קחו בחשבון שעולם המדיטציה מציע מגוון נפלא, והדיון הזה כשלעצמו מוגבל.

היתרונות של מדיטציה

היתרונות הגופניים והנפשיים שמדיטציה יכולה לספק הם לא פחות ממדהימים, במיוחד כשחושבים כמה מדיטציית פעילות גופנית היא באמת. פָּשׁוּט.

רבים מהיתרונות הללו מגיעים מתשומת לב, או מודעות מרגע לרגע, למה שמדיטציה יכולה להחדיר בנו. מדיטציה מודעת היא משהו שיש לנו גישה אליו בכל עת, וחלק מההשפעות של מדיטציה יכולות להיות מורגשות מהר מאוד.

עשר דקות בלבד של מדיטציה מודעת מספיקות כדי לשנות את תפיסת הזמן של אנשים, למשל.

אפקטים מהירים מאוד

רוב האנשים מדמיינים שהם לא יוכלו להרגיש את היתרונות של מדיטציה עד שהם יהיו מומחים; ושרק נזירים בודהיסטים שמבודדים את עצמם מהעולם ועושים מדיטציה כל היום, כל יום, יכולים להשיג את כוחות העל שהמדיטציה מספקת.

אמנם זה בהחלט נכון שככל שאתה משקיע יותר במדיטציה, ככל שאתה מקבל יותר יתרונות בתמורה, אלה לא שמורים רק למי שמסור מאוד.

על פי ניסוי, לעשות מדיטציה 20 דקות ביום במשך חמישה ימים יספיקו להפחתת מתח, אפילו בהשוואה לקבוצת הרפיית שרירים.

ושינויים מבניים משמעותיים במוח הוכחו אצל מודטים לאחר 30 דקות בלבד של מדיטציה ביום במשך 8 שבועות. קל מאוד להגיע רחוק.

שיפור קשב וריכוז

מדיטציה משפרת את הקשב ומפחיתה את הסחת הדעת. מודטים מסוגלים להתנתק ממחשבות מסיחות דעת - מחשבות שהופכות פחות "דביקות".

וזה נוטה לגרום לאנשים להיות מאושרים יותר. באופן דומה, מדיטציה מפחיתה "נוקשות קוגניטיבית", מה שאומר שניתן היה להקל על פתרון בעיות יצירתי.

המיינדפולנס שמדיטציה מחוללת משפרת את התפקוד הביצועי ומאפשרת ויסות רגשי גבוה יותר. זה מפחית את הנטייה להרהר במחשבות שליליות, ועוזר לבלום התנהגות אוטומטית או אימפולסיבית.

זה גם משפר את ההערכה העצמית, לפחות בטווח הקצר. לסיכום, מדיטציה מודעת מלאה משפרת את היכולת הקוגניטיבית באופן כללי, כמעט בכל התחומים (אם כי יהיה נהדר לקבל מחקר נוסף המאשש ומפרט את הממצאים הללו).

ירידה בדיכאון וחרדה

בהתבסס על האמור לעיל, לכן אין זה מפתיע שמדיטציה מודעת מועילה בטיפול בהפרעות חרדה ודיכאון.

ולא חסר מחקר שמוכיח זאת. אם אתה אוהב לגלות את הצד היותר צ'יזי של המדע, אני מציע לשקוע בסקירה המרתקת של מאמרים משנת 2011 על מדיטציה מודעת ובריאות פסיכולוגית.

הנה משהו שקשור כנראה להשפעות החרדה של מדיטציה: מיינדפולנס מתברר כמסייע בטיפול גם בהפרעות מיניות, מה שאומר שזה יכול להיות תרגול בעל ערך עבור מיליוני אנשים שיצטרכו לעשות זאת. לעבוד בתחום זה.

"בעיות נפשיות ניזונות מתשומת הלב שאתה נותן להן. ככל שאתה דואג להם יותר, כך הם מתחזקים. אם אתה מתעלם מהם, הם מאבדים את כוחם ובסופו של דבר נעלמים. "- אנמאלאי סוואמי

שינויים פיזיים חיוביים

יש גם יתרונות פיזיים למדיטציה. במיוחד, מדיטציה משפרת את התפקוד החיסוני, כך שמי שעושה מדיטציה חולה בתדירות נמוכה יותר.

מדיטציה יכולה גם להאט, למנוע ואף להפוך את התהליך של ניוון מוחי הקשור לגיל. בהתחשב בשיעור העצום שגוברת דמנציה על קשישים ובני משפחותיהם, אני חושב שזה נותן לכולם סיבה טובה להרהר.

מדיטציה טרנסנדנטלית הוכחה כמשפרת מדדים של בריאות הלב וכלי הדם ומפחיתה את השכיחות של מחלות לב וכלי דם ותמותה מכל סיבה שהיא.

גם ליוגה וגם למדיטציה יש יתרונות בריאותיים אדירים, כולל שיפור קוגניציה, נשימה, הפחתת סיכון קרדיווסקולרי, הורדת אינדקס מסת הגוף והורדת לחץ הדם. לחץ דם והסיכון לסוכרת.

היוגה גם חיזקה את ההגנה החיסונית ושיפרה הפרעות מפרקים (בניגוד למדיטציה טרנסנדנטלית). יוגה מפחיתה דלקות הקשורות למתח ומשפרת את הבריאות הכללית במספר דרכים.

הרגלי אכילה טובים יותר

מדיטציה מודעת מובילה גם להרגלי אכילה בריאים יותר ושליטה במשקל - ללא ספק תחום נוסף שאנשים רבים נאבקים בו.

באופן כללי, מדיטציה מודעת משרה מדדים בריאותיים חיוביים ותוצאות במגוון תחומים. למעוניינים, אני מציע לכם לקרוא מאמר זה לפרטים נוספים.

שיפור יחסי אנוש

אחרון, ולא פחות חשוב, Carson et al. הראו שהתערבות מודעת משפרת מערכות יחסים ואת הסיפוק הנלווה אליהן. ליתר דיוק, "ההתערבות הייתה יעילה על ידי השפעה חיובית על מערכות היחסים של הזוגות, במונחים של שביעות רצון, אוטונומיה, התקרבות, קירבה, קבלת האחר ויחסי מצוקה. ; על ידי השפעה על האופטימיות, הרוחניות, הרפיה והמצוקה הפסיכולוגית של יחידים; ושמירה על הטבות אלו למשך 3 חודשים”.

ברור שלמדיטציה יש הרבה מה להציע. אני בטוח שיהיו עוד יתרונות לגלות בשנים הבאות, אבל צריכה להיות עבודה רבה כדי לשכנע את רוב האנשים שמדיטציה היא משהו שכדאי לשלב בחייהם. 

מה אם מדיטציה הייתה חסרת תועלת...

אתה עלול למצוא את ההצהרה הזו מוזרה לאחר שראית את כל היתרונות של מדיטציה. אבל המטרה הסופית של מדיטציה היא לא לגרום לנו להרגיש טוב יותר או להקל על החרדות שלנו או להירגע. ישנן שיטות אחרות לכך.

פרדוקסלי ב?

מדיטציה עשויה להיות הפעילות היחידה שאתה עוסק בה ואסור לך לחפש שום דבר. אין מה לחכות, אין למה לקוות. ותראה, זה לא מובן מאליו.

לכן אין דבר כזה גישור כושל או מוצלח. יש פשוט מה שיש או כשזה קורה לא יותר ולא פחות.

הנה הפרדוקס כולו: היתרונות הם אמיתיים וכיום מחקרים מדעיים רבים באים לחזק את מה שזרמים רוחניים מסוימים הכריזו לפני 2000 או 3000 שנה. אך יחד עם זאת, לגישור אין מטרה ישירה להביא לכם את כל היתרונות הללו.

כדי לעשות מדיטציה לכן 🙂

התנגדויות למדיטציה

מדיטציה היא רק משחק ניו אייג' / מדיטציה נוגדת את הדת שלי.

קודם כל, מדיטציה לא חייבת להיות דבר דתי. בעוד שמדיטציה קשורה לעתים קרובות למסורות דתיות מזרחיות כמו בודהיזם או טאואיזם, יש לה גם מרכיב של כל הדתות המערביות, והיא באותה קלות מסע עתיק יומין. אתה לא בוגד בדת שלך על ידי מדיטציה, וגם אתה לא מתמכר לשום דבר דתי אם אתה אתאיסט.

וזה גם לא רק היפים של ניו אייג' שעושים מדיטציה. זה אולי היה נכון לפני כמה עשורים, אבל מדיטציה הפכה מאז לדבר שבשגרה. היא פופולרית להפליא בקרב חלקים רבים של האוכלוסייה, כולל אלופי ספורט כמו גם אישי ציבור אחרים. בנוסף, זה נחקר רבות, ולכן יש רציונל מדעי חזק למדיטציה.

"זה אוניברסלי. אתה מתיישב ומתבונן בנשימות שלך. אתה לא יכול לומר שזו נשימה הינדית או נשימה נוצרית או נשימה מוסלמית "-. צ'ארלס ג'ונסון

מדיטציה לוקחת יותר מדי זמן, ופשוט אין לי זמן לזה.

כפי שאתם ודאי יכולים לנחש, האנשים שחושבים כך הם כנראה האנשים שירוויחו הכי הרבה ממדיטציה מודעת קטנה. למרות זאת, יש חשש לגיטימי: למי יש זמן לשבת עשרים דקות בלי לעשות כלום?

"הטבע לא ממהר, ובכל זאת הכל נעשה." – לאו דזה

מדיטציה אינה דורשת לקחת זמן. אפילו רק חמש דקות ביום יכולה להיות השפעה משמעותית. מחקרים רבים הראו שזה לא לוקח הרבה זמן בהשוואה ליתרונות של מדיטציה. לדוגמה,

"במחקר משנת 2011 מאוניברסיטת ויסקונסין, אנשים שאינם מודטים אומנו במדיטציה מודעת בתשומת לב במשך תקופה של חמישה שבועות ונבדקו על דפוסי פעילות מוחית באמצעות EEG. מודטים מודעים שתרגלו בממוצע חמש עד 16 דקות ביום ראו שינויים חיוביים משמעותיים בדפוסי הפעילות המוחית שלהם - עם דפוסים המצביעים על אוריינטציה חזקה יותר כלפי רגשות חיוביים וקשרים עם אחרים, בהשוואה לאנשים. שהיו ברשימת המתנה להכשרה”.

ואם מדיטציה הופכת אותך ליותר פרודוקטיבי, זה נראה כמו השקעת זמן מוצלחת.

 איך לעשות מדיטציה: המדריך המעשי

לבסוף, הגענו לחלק הטוב ביותר! בסעיף הבא, אדון בכמה מהזנים הרבים של מדיטציה, אבל לעת עתה אני הולך לדבוק בכמה תרגולים טובים שכדאי להתחיל.

כמו פעילות גופנית, תרגול מדיטציה הוא הטוב ביותר כאשר הוא כולל "חימום" ו"התקררות".

קודם כל, תצטרכו למצוא מקום שקט ונוח, נקי מהסחות דעת. ודא שהילדים שלך עושים רעש בחדר אחר, שהטלפון שלך על שקט, ואתה לא צרכי לעשות משהו במהלך משבצת זמן המדיטציה שלך.

אם אתה מצפה לשיחה חשובה, בחר זמן אחר למדיטציה. אנשים רבים מאמינים שהבוקר הוא הזמן הטוב ביותר למדיטציה - הוא שקט יותר, אנשים נוטים פחות להפריע לך, ואין לך כל כך הרבה זמן לשכנע אותך! כמובן, כל זמן שמתאים לך ביותר, זה בסדר; זו רק הצעה.

"אם אתה לא יכול לעשות מדיטציה בחדר דוודים, אתה לא יכול לעשות מדיטציה." – אלן ווטס

אני גם ממליץ בחום לא לעשות מדיטציה לאחר ארוחה גדולה. תחושת אי נוחות תהיה מאוד מסיחה. לעומת זאת, כאשר עושים מדיטציה על בטן ריקה, אם אתם רעבים יהיה גם קשה יותר להתרכז.

טיפים לתחילת העבודה

• התחייבו לתרגל את המדיטציה שלכם במשך כל משבצת הזמן שהזמנתם (בין אם זה חמש דקות, שעה או פרק זמן אחר), גם אם אתה משועמם או לא הולך טוב. אתה תשלים את המדיטציה שלך גם אם תגלה שהמוח שלך נודד
• אמנם זה לא חיוני, אבל לקחת כמה דקות כדי למתוח או לעשות כמה תנוחות יוגה יעזור לך להירגע ולהקל על סשן המדיטציה. מתיחות מרגיעות את השרירים והגידים, מה שמקל על ישיבה או שכיבה נוחה יותר. גיליתי שמפגשי המדיטציה שלאחר היוגה שלי הרבה יותר פרודוקטיביים
• מפגשי מדיטציה הם הטובים ביותר כאשר אתה במצב רוח טוב, אז הקדישו רגע כדי להיות אסיר תודה. תחשוב על דבר או שניים שמראה כמה החיים שלך נהדרים.

• לפני שתתחיל, הקדישו רגע להזכיר לעצמכם מדוע אתם עושים מדיטציה מלכתחילה. זה יכול להיות כל דבר; אני באופן אישי מפחד ממחלת אלצהיימר, אז אולי אחשוב איך תרגול המדיטציה שלי שומר על המוח שלי בריא. מה שאתה מתמקד בו הוא רק התזכורת הקטנה שאתה עושה משהו ששווה לעשות
• אמנם זה לא חיוני, אבל לקחת כמה דקות כדי למתוח או לעשות כמה תנוחות יוגה יעזור לך להירגע ולהקל על סשן המדיטציה. מתיחות מרגיעות את השרירים והגידים, מה שמקל על ישיבה או שכיבה נוחה יותר. גיליתי שמפגשי המדיטציה שלאחר היוגה שלי הרבה יותר פרודוקטיביים
• לבסוף, ציין את כוונותיך. אמור לעצמך משהו כמו, "אני הולך לבלות את X הדקות הבאות במדיטציה. אין לי שום דבר אחר לעשות או לחשוב עליו בתקופה הזו

מצא את היציבה הנכונה

הגיע הזמן להיכנס לעמדה. אין דבר כזה יציבה "נכונה", אבל רוב האנשים עושים מדיטציה בישיבה, או על כיסא או על כרית.

אנשים רבים עושים מדיטציה בתנוחת "לוטוס", כאשר רגל שמאל על הירך הימנית ולהיפך, אך זה לא חיוני. הדבר החשוב ביותר הוא שהגב שלך ישר וביציבה טובה.

לא צנח! אם אתה נמנם בזמן מדיטציה, נסה לעשות זאת בעיניים פקוחות כדי להכניס יותר אור.

אם יש לך בעיות גב או פשוט לא מצליחים לשמור על יציבה טובה מסיבה כלשהי, נסה תנוחות מדיטציה עדינות יותר על הגב.

מציאת קשת גב ימין חשובה

התמקד בנשימה שלך

מדיטציה בסיסית עצמה כוללת התמקדות בנשימה שלך. נשמו עמוק, רצוי דרך האף, ונשמו החוצה דרך הפה.

נסה לגרום לנשיפות שלך להימשך זמן רב יותר מהשאיפות שלך. ישנן דרכים רבות שבהן אתה יכול לעבוד על הנשימה שאתה יכול לעשות - מצאתי את זו שניסיתי היום היא מאוד מספקת, היא כוללת ספירה של עד עשר נשימות שוב ושוב.

ספרו שאיפה, נשיפה. כשתגיע לעשר, תתחיל מחדש. שאיפה: אחת, נשיפה: שתיים. לאחר שהתקדמת, ספור כל ערכת שאיפה/נשיפה אחת.

כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך, מחשבות ינסו בהכרח להסיח את דעתך. אם אתה מאבד מעקב בזמן הספירה, אל תתעצבן - פשוט התחל מחדש מאחת.

אתה לא "זוכה" בכלום על ידי ספירה כמה שיותר, אז אין סיבה להיות מתוסכל!

קבל את המחשבות שלך

הנה נקודה חשובה ביותר: מדיטציה לא נועדה לעצור את המחשבות שלך, אלא לשחרר אותן.

אז כשעולה מחשבה, זה לא אומר שנכשלת. פשוט קח את המחשבה הזו, ראה אותה מגיעה, שחרר, וחזור לספירה שלך או רק לנשימה שלך.

לעולם לא תוכל להרגיע את המוח שלך לחלוטין, וגם זו לא המטרה שלך.

המטרה של להיות מודע היא להיות מסוגל להתבונן במחשבות שלך בהבחנה.

"אל תטעו, בזמן המדיטציה התודעה עצמה נטולת שיפוט - כלומר, כשאתה עושה מדיטציה אתה פשוט מתבונן בלי לחשוב בכוונה על שום דבר ובלי לעשות כלום. שיפוטים - מה שלא אומר שאין לך מחשבות ביקורתיות בזמן שאתה מודע.

"תודעה ופעילות מנטלית הם שני דברים שונים לחלוטין. התודעה מתבוננת בפעילות המנטלית הזו מבלי לשפוט, אבל הפעילות המנטאלית עצמה הנובטת ממך במהלך המדיטציה מקיפה אותך לחלוטין, וזה כולל מחשבות הקשורות לאמונות ולדעות שלך”.

בזמן שאתה עושה מדיטציה, אתה מפתח תשומת לב לא כל כך על ידי היכולת להתמקד במושא תשומת הלב שלך (הנשימה, במקרה זה) למשך זמן רב יותר, אלא על ידי הבחנת ברגעים שבהם אתה מוסח.

כאשר אתם מוצאים את עצמכם מוסחים מהנשימה שלכם, זה אומר שלא הצלחתם להבחין במשיכה של המחשבה הראשונה שהתחילה עוד זרם מחשבות מלא וגנבה את תשומת הלב שלכם.

אז, עשה משחק של ניסיון לתפוס את המחשבה הראשונה שמנסה להרחיק את תשומת הלב שלך מהנשימה שלך. פשוט תמשיך לעשות את זה עד שיגמר הזמן המוקצב.

סיים את סשן המדיטציה שלך

כאשר סשן המדיטציה שלך מסתיים, יש שני דברים שאתה צריך לעשות כדי "להתקרר" ולהבטיח שתקבל את התועלת המרבית מהחוויה.

• בדיוק כמו שעשית לפני המדיטציה, הקדישו דקה או שתיים להראות את עצמכם אסיר תודה. שמרו על הרעידות הטובות!
• שיהיה לך מושג ברור מה אתה הולך לעשות הלאה, אם זה לשתות כוס תה, לקרוא עיתון, לצחצח שיניים וכו'. אפשר לבהירות המנטאלית של מדיטציה ללוות אותך בפעילות הבאה שלך, במקום לוותר במהירות ולהזניק את עצמך בטירוף לשארית היום שלך.

וזה הכל ! השלמת את המדיטציה הרשמית שלך להיום! אבל זה לא אומר שתרגול המיינדפולנס שלך הסתיים - אתה צריך להמשיך לקבל רגעים של בהירות ומודעות לאורך היום. הנה כמה הצעות לשילוב מיינדפולנס בחיי היומיום שלך:

הרחב את תשומת הלב לשאר היום

• מה שאתה עושה, לקחת a הפסקה מדי פעם ונשום עמוק לכמה רגעים. נסו לעשות זאת מספר פעמים ביום, בין 20 שניות לדקה.
• לְשַׂחֵק au "מִשְׂחָק de התצפית"קח רגע כדי להיות מודע לחלוטין לסביבתך. התבונן בכל מה שמסביבך בכמה שיותר חושים. זה זמן טוב להעריך את היופי של העולם סביבך.
• השתמש "נקודות de צרו קשר". בחר משהו שאתה עושה באופן קבוע, יותר מפעם אחת ביום, כמו סיבוב ידית דלת או פתיחת המחשב הנייד שלך. בכל פעם שאתה עושה את זה באותו יום, הפוך מודע למה שאתה עושה ולתחושות הפיזיות של היד שלך. זו דרך להיות מודע למשהו שבדרך כלל אתה לוקח כמובן מאליו.
• תן לעצמך לחלוטין לִטבּוֹל in la כלי נגינה. בחרו שיר (אפילו שיר שמעולם לא שמעתם), שימו אוזניות ונסו להתכוונן לדקויות של הצלילים. שימו לב לנגינה של כל אחד מהכלים.
• תרגל מודעות מודעת בזמן ביצוע משימות, כגון קיפול כביסה או שטיפת כלים. בדרך כלל אלו מטלות קטנות, אבל אתה יכול להפוך אותן לתרגול מודע על ידי שימת לב לכל התחושות המתרחשות בזמן שאתה מבצע אותן.
• לקחת של מקלחות מודע. הרגישו כל תחושה בעת המקלחת - איך מרגיש העור כשהוא בא במגע עם מים? מהי התחושה שנוצרת מטמפרטורה ולחץ? שימו לב איך טיפות המים זורמות על גופכם.
• שלי לְהַעֲדִיף : שחקו משחק של "לצפות" במחשבה הבאה שצצה לכם בראש, מה שלא יהיה. בדרך כלל זה מאפשר לך לקבל מודעות ובהירות מודעת לפחות לכמה שניות לפני שמתעוררת מחשבה. לאחר שתסיים, אתה מוכן לזה, אתה שם לב לזה, ואתה יכול לשחק שוב.

סוגי המדיטציה הרבים

מה שתיארתי לעיל הוא רק אחד מסוגי המדיטציה הרבים. אבל אני ממליץ לך בחום להתנסות עם סוגים אחרים ולהמשיך לעשות מדיטציה בכל השיטות שעובדות הכי טוב עבורך. אני אגע בקצרה במספר כאלה בעוד רגע, אבל אתה יכול למצוא הרבה יותר אפשרויות כאן.

מדיטציית נשימה

במדיטציה הבסיסית שתוארה לעיל, מושא תשומת הלב שלך היה הנשימה שלך. נשימה היא בחירה מצוינת משתי סיבות עיקריות: היא תמיד זמינה עבורך, וזה משהו שקורה גם במודע וגם לא מודע.

אבל זה רחוק מלהיות הברירה היחידה. אתה יכול לנסות לעשות מדיטציות מיינדפולנס דומות, אבל להתמקד בתמונה, מילה או ביטוי, או אפילו נר מהבהב בחדר חשוך.

שימו לב לתחושות

אפשרות מצוינת נוספת היא אכילה מודעת, הכוללת מודעות מלאה לכל המאפיינים והתחושות שאוכל יכול לעורר. הדוגמה ה"קלאסית" לאכילה מודעת היא מדיטציית ענבים, הכוללת אכילת ענב בודד והתנסות מלאה בכל אחד מהחושים שלך. אבל אתה יכול לעשות את זה עם כל אוכל.

סריקת גוף

באופן אישי, אחת השיטות האהובות עלי היא מדיטציית סריקת גוף, אותה אני עושה כמה דקות לאחר כל מפגש יוגה.

מדיטציה זו כוללת מיקוד תשומת הלב שלך בכל חלק בגופך, לשים לב איך הם מרגישים ולהירגע בהדרגה. זה מרגיש טוב, ועוזר לך לגלות אילו חלקים בגופך עשויים להחזיק במתח עודף.

גישור עם מנטרה

מדיטציית מנטרה היא אפשרות נוספת, שמעולם לא חוויתי באופן אישי, עם זאת. זה כרוך בחזרה על מנטרה ספציפית (למשל, "אומ") שוב ושוב במוחכם לאורך פגישת המדיטציה שלך.

זה נראה כמו שיטה קלה למדי לשלב בחיי היומיום שלך, רק על ידי חזרה נפשית על המנטרה שלך תוך כדי המשך לעשות כל פעילות שאתה עושה. הנה מידע נוסף על איך לבצע מדיטציית מנטרה.

תיווך של אהבה מיטיבה

שיטה אלטרנטיבית למדיטציה שיש לה יתרונות שונים למדי ממיינדפולנס היא מדיטציית חסד באהבה. זה מורכב מאיחול לכולם אושר ורווחה, לעתים קרובות על ידי חזרה בשקט על מנטרה מסוימת.

מדיטציות אלו נוטות לדרוש התמקדות בעצמך קודם כל, אחר כך חבר קרוב, אחר כך מישהו שאתה לא מרגיש קרוב אליו במיוחד, אחר כך אדם קשה, ואז בארבעה באותה מידה. , ולבסוף על היקום כולו.

הנה מדיטציה מודרכת שיכולה לקחת אותך דרך זה. והנה עוד אחד שקשור, וזו מדיטציית החמלה.

השתמש במדיטציות מודרכות

כל המדיטציות הנ"ל מבוצעות בדרך כלל בישיבה, אבל מדיטציית הליכה היא לרוב קלה יותר לביצוע בטווחי זמן ארוכים יותר מכיוון שקל יותר לשמור על יציבה טובה.

התמקד בתחושות הפיזיות של הליכה, כגון התחושות בכפות הרגליים בזמן ההליכה. דמיינו את רגליכם נושקות לאדמה בכל צעד. זהו הסבר טוב לתיאור כיצד לעשות מדיטציה תוך כדי הליכה, ומאמר זה מפרט מספר צורות שונות של מדיטציות הליכה.

לבסוף, אני רוצה לציין, במיוחד למתחילים, שלעיתים קרובות קל יותר לבצע מדיטציות מודרכות מאשר מדיטציה בדרך שלך. נסה כמה ותראה מה אתה אוהב!

כיצד לתרגל מדיטציה באופן קבוע

אולי הדבר הקשה ביותר במדיטציה הוא בעצם לתרגל אותה בעקביות. ניסיתי הרבה פעמים ולא הצלחתי, אבל אני נחוש להצליח הפעם.

בחלק זה אתאר שיטה להפיכת מדיטציה להרגל.

המקום הברור להתחיל בו הוא לוודא שיש לך מוטיבציה ככל האפשר לבסס תרגול מדיטציה. לשם כך, זה עוזר להבין את היתרונות שמדיטציה יכולה להביא לחייך. אני מניח שיש כמה יתרונות מדהימים שבעצם ניתן לגלות רק באמצעות תרגול קבוע, אבל לקרוא את החלק הראשון של הפוסט הזה היא התחלה מצוינת.

תצטרך גם לחבר את תרגול המדיטציה שלך לערכים העמוקים ביותר שלך. כמובן, זה דורש קצת מחשבה על הערכים שלך מלכתחילה!

זה עשוי להוביל אותך לשאול את השאלות הבאות:

• על מה אתה חושב רוב הזמן?
• על מה אתה מוציא את רוב הכסף שלך?
• איך אתה מעביר את זמנך?
• באיזה תחום בחייך אתה הכי אמין וממושמע?
• דמיינו את עצמכם בעוד 10 שנים. במבט לאחור, במה אתה הכי גאה?

עכשיו כשיש לך מספיק מוטיבציה, הגיע הזמן ליישם את זה בפועל. זה דורש מצב נפשי בריא כדי לפתח הרגלים חדשים. יש שני דרכי חשיבה שונות שאני חושב עליהן, וייתכן שתמצא אחד יעיל יותר מהשני, אם כי השני הוא בדרך כלל הימור בטוח יותר אם אתה עושה את זה נכון.

• מדינה רוּחַ «עושה la טוב בחר en ce רֶגַע ". זה אולי נוטה להפוך את המדיטציה לפחות להרגל, אבל זה יכול גם להוביל לך לעשות מדיטציה יותר על ידי גמישות רבה יותר. במקום לחשוב על שינוי הרגל כעל תהליך ארוך טווח, פשוט התמקדו במה הגישה הנכונה. ברגע זה. זה יכול להיראות מרתיע לחשוב על הצורך לעשות מדיטציה כל יום. וזה יכול להיות מפחיד מספיק כדי למנוע ממך להתחיל. אבל אתה יודע שמדיטציה היא הדבר הנכון לעשות, אז אם יש לך זמן לעשות את זה עכשיו, פשוט התחל לעשות מדיטציה עכשיו. אני מתאר את הלך הרוח הזה ביתר פירוט כאן.
• מדינה רוּחַ הרגל, ארוך ספא. במקום לחשוב על מדיטציה כאופציה, התייחסו אליה כחלק מסוים של היום, כמו מקלחת או שינה. הלך הרוח הזה כרוך בתכנון רב יותר, ולעיתים עלול להתקלקל אם התנאים לא מחזיקים מעמד ביום נתון. אבל מבוצע בצורה יעילה, זה יכול לאפשר להחליט להפוך את המדיטציה לאוטומטיזם. בשביל זה אתה צריך לתכנן מראש באיזו שעה אתה הולך לעשות מדיטציה, כמה זמן הפגישות שלך יימשכו, היכן הם יתקיימו, ואת סוג המדיטציה הספציפי שאתה הולך לעשות.

אם תחליט ללכת על המצב הנפשי השני, אני ממליץ לך להפוך את המדיטציה לחלק משגרת הבוקר שלך. אתה צריך להיות עקבי, ובקרים הם בדרך כלל הזמן שבו יהיו לך הכי פחות תירוצים להימנע.

כדאי גם להקל על עצמכם עם משך הפגישה שלכם - נסו להקדיש חלון זמן קצר מהזמן שאתם יכולים להקדיש לו כדי להפוך את זה להרגל. אפילו שתי דקות ביום יכולות להפוך להרגל, ואז ניתן להגדיל אותן בהדרגה.

הפכו את הגישור להרגל

כדי להפוך את זה להרגל, אתה יכול לנצל את הפסיכולוגיה שלך ולהקל על הדרך. הגדר טריגרים שאתה משייך למדיטציה.

כשאתה רואה או שומע את הטריגר הזה, אתה יודע שהגיע הזמן לעשות מדיטציה; עם הזמן, אתה יכול להתנות את עצמך בצורה זו כך שאתה כבר לא צריך להחליט באופן פעיל לעשות מדיטציה, אתה פשוט עושה. הגדר משהו בסביבתך שמזכיר לך לעשות מדיטציה בזמן, כגון

• אזעקת טלפון בזמן שתבחר
• תזכורת לפוסט-איט המוצבת במקומות אסטרטגיים, כמו המראה בחדר האמבטיה שלך
• הקדישו בגדים ספציפיים שאתם לובשים בזמן המדיטציה, ושאתם מכינים ערב קודם. אל תהסס להיות יצירתי עם הטריגרים שלך.

ולך, יש לך ניסיון כלשהו במדיטציה? איך המדיטציה עזרה לך? יש לך טיפים לשתף?

מקורות - לכו רחוק יותר

http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814

http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html

היתרונות של מדיטציה: העדויות המדעיות!

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html

http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation

http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585

http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833