כיצד לרדת במשקל לאחר הלידה: דיאטה, הנקה, פעילות גופנית, איסורים. עצת תזונאים רימה מויסנקו

לקילו "הילדים" יש "התיישנות"!

הספציפיות של ירידה במשקל לאחר הלידה תלויה במאפיינים האישיים של הגוף, במהלך ההיריון ובמצב הבריאות לאחר הלידה. וגם על אפשרות ההנקה ואופי השינה של האם. בהכרח צריך "עימות" עם תזונאי על מנת להוציא דיכאון לאחר לידה, שיכול להפוך לגורם סיכון נוסף להופעת קילוגרמים מיותרים.

באופן רשמי התקופה שלאחר הלידה בתרגול תזונתי קשורה לתקופת האכלה ולתקופת תחילת המחזור החודשי (זהו כבר סיום התקופה שלאחר הלידה). עד שהאישה תחזור את המחזור החודשי שלה בזמן הנקה, האיזון ההורמונלי ישתנה ויכול שלא לתת הזדמנות להתאושש לגמרי. עם זאת, אם תקופה זו חלפה מזמן, הילד נולד, ניזון, הולך ומדבר, והאם עדיין לא ירדה במשקל, משקל עודף שכזה כבר לא יכול להיחשב לאחר הלידה, גורמים אחרים נכנסו למשחק.

למי אכפת מלרדת במשקל אחרי הלידה מלכתחילה? 

קבוצות הסיכון להופעת משקל עודף לאחר הלידה כוללות את כל הנשים, שבאופן עקרוני מתאוששות בקלות, כמו גם כל הזמן "יושבות" על דיאטות שונות לפני ההתעברות, ובכך מסדרות למשקלן מעין נדנדה למעלה ולמטה.

כמו כן, הצורך לרדת במשקל לאחר הלידה, ככלל, הוא כל אלה הסובלים מעודף משקל גנטי לאחר הלידה - זוהי תכונה אינדיבידואלית שלטבע יש לה הסבר משלה, אך כדאי להיות מוכנים: אם נשות משפחתך ניכרות באופן ניכר. התאוששות על ידי לידת ילד, עם רמה גבוהה של הסתברות, תיתקל גם בבעיה זו.

כמו כן, על פי הסטטיסטיקה, לעתים קרובות יותר מאחרים, נשים נאלצות לענות על השאלה "כיצד לרדת במשקל לאחר לידה":

• להיכנס להריון עם הפריה חוץ גופית;

• נטלו טיפול תחזוקתי הורמונלי במהלך ההריון;

• הסובלים מסוכרת היסטוגנית (עם שינוי ברמות ההורמונליות).

וכמובן, אלה מאיתנו שבטוחים שבמהלך ההריון עלינו לאכול "לשניים", לזוז מעט ולישון הרבה, להסתכן להתמודד עם קשיי החזרה לאחר הלידה למשקל תקין. ובכל זאת, לא משנה כמה פוגעת, הם נבהלו לפחד להחלים לאחר הלידה.

איך לרדת במשקל אחרי לידה: תזונה נכונה ואהבה עצמית!

באופן כללי, הופעתם של מצבורי שומן נוספים במהלך ההריון ושימורם לאחר הלידה היא תהליך נורמלי, חלק מהפיזיולוגיה הנשית. "שומן לתינוקות" מגן על העובר במהלך ההריון ועל הרחם המתאושש לאחר ההריון בצורה בלתי תלויה לחלוטין. כמות קטנה של שומן יכולה ללוות שינויים הורמונליים בזמן שאישה מניקה.

אם תפתח הרגלים אלה, הם פשוט לא יאפשרו לך לשנות לאחר הלידה.

הטעויות הנפוצות ביותר שמונעות ממך לרדת במשקל לאחר הלידה

• אמהות חסרות ניסיון, בגלל דעות קדומות מסוימות, מסרבות ללדת בכוחות עצמן ולהאכיל את ילדיהן מהימים הראשונים לחייהן או להאכיל יותר מדי זמן, מה שיכול גם להפוך לבעיה במשקל (ראה להלן).

• אמהות חסרות ניסיון עושות דיאטה קפדנית, שמשנה את איכות וכמות החלב ומונעת מהילד את העונג לקבל את האוכל הנכון, והאישה עצמה נידונה לקפיצות משקל, מחולקת למעגל קסמים.

• אמהות צעירות חסרות ניסיון סובלות מפחדים אובססיביים שמשקלן הקודם לא יתאושש. עבור אמהות, כל זה כרוך ברקע הורמונלי לא נכון, ובשביל ילדים - הפרה של ההתפתחות הפסיכו -רגשית.

איך לרדת במשקל לאחר לידת אם מניקה?

סיכוי של ילד מתחת לגיל שנה להאכיל באופן מלאכותי סובל מעודף משקל גבוה פי 10 מהעמית שלו. לכן, על ידי הנקה, אמא עוזרת לעצמה ולתינוק שלה.

במהלך ההנקה, צורכים קלוריות נוספות, מה שאומר שבכלל לא אומר שצריך לעקוב אחר התפיסה השגויה הרווחת ולאכול שתיים בזמן האכילה. אם התפריט של אמא מאוזן ומכיל את כל החומרים המזינים החיוניים, זה מספיק כדי לייצר חלב באיכות העונה על צרכי התינוק.

עם זאת, האכלה שנמשכת זמן רב יותר ממה שהומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי עשויה להסתיר גורם סיכון למשקל האם. ככלל, קרוב יותר לגיל שנתיים, האם מאכילה את הילד בתדירות נמוכה בהרבה מאשר בחודשים הראשונים; רבים מוגבלים לאכילת ערב ולילה בלבד. בהתאם לכך, צריכת הקלוריות לייצור חלב מופחתת - הדבר יכול להוביל לכך שאשה המורגלת בתפריט "האחות" עולה במשקל.

חשוב שאמא צעירה לא תצטרך לצרוך יותר מזון (במיוחד מזון עתיר קלוריות), על מנת לשמור על יכולת ההנקה-מכיוון שהאם אוכלת יתר על המידה, החלב לא ישתפר. יתר על כן, קרוב יותר לגיל שנתיים, הילד כבר יכול לאכול אוכל רגיל; מניקה לאחר התנאים שנקבעה על ידי ארגון הבריאות העולמי, יש טעם לשמר, בהתייעצות עם רופא הילדים, ילדים שנחלשים, למשל, עם אלרגיות קשות למזון ובחירות מזון מוגבלות.

בשום מקרה אסור לך…

אמהות טריות ובעיקר אמהות מניקות לעולם לא צריכות לחוות על עצמן דיאטות מופחתות! כל הפחתה ואיסורים - בין אם זה מבחינת קלוריות, שומנים, חלבונים או פחמימות - אינם מתאימים להם.

אישה בתקופה שלאחר הלידה ודאי שתהיה תזונה מאוזנת בכל המרכיבים בהשתתפות מתחמי ויטמינים נוספים שפותחו לאמהות לאחר לידה.

התזונה הטובה ביותר שעוזרת לרדת במשקל לאחר הלידה היא תזונה מאוזנת ללא ימי צום, שאינה נותנת ביטויים אלרגיים אצל הילד. ואם התינוק יראה תגובה לכמה מאכלים בתפריט אמו, ממילא היא תהיה בדיאטה מאולתרת ותנטוש אותם. התקופה שלאחר הלידה היא זמן טוב להרמוניה של הרגלי האכילה שלך.

בנוסף, חשוב לישון מספיק. חפש שינה נוספת בכל שעות היום! ללכת יותר עם הילד שלך, להקשיב למוזיקה שנותנת רגשות חיוביים.

מניסיוני, בחודשים הראשונים לאחר הלידה, המצב הפסיכו-רגשי והשינה התקינה חשובים ומועילים הרבה יותר מכל דיאטה, אשר בהכרח תתגלה כמתח נוסף עבור האם.

אם תעקוב אחר הכללים הפשוטים האלה, המשקל שלך יכול להתאושש בחודשיים הראשונים לאחר הלידה. אם אין בעיות במשטר היומי ובתזונה, והמשקל לא זז מהקרקע, אתה יכול להיות בטוח: הקילוגרמים האלה עדיין נחוצים לגוף שלך. היו עקביים, אל תיבהלו, ובהחלט תחזרו לכושר.

לאחר שהגדרת לעצמך את המשימה לרדת במשקל לאחר הלידה, שמור יומן אוכל, אל תשכח לשבח את עצמך וליהנות מאימהות. כל רגשות שליליים מפריעים לנורמליזציה של המשקל - הן פסיכולוגית והן על ידי השפעה על היווצרות רקע הורמונלי שלילי.

כיצד לרדת במשקל לאחר לידה: אלגוריתם של פעולות

ראשית, השתלטו על כל הארוחות: ארוחות "מלאות" וחטיפים כאחד. שנית, שלוט אם אתה שותה ובאיזה סוג נוזלים מדובר.

קודם כל, אנו מדברים על מים טהורים טבעיים שאינם מוגזים. צריכת המים היומית לאישה היא 30 מ"ל לכל 1 ק"ג ממשקל קיים. עם זאת, אם מניקה צריכה לשתות לפחות 1 ליטר יותר. אתה יכול גם לשתות תה עם חלב, חליטות צמחים שונות שאינן גורמות לאלרגיות אצל הילד. הנוזל חשוב מאוד לירידה במשקל, התאוששות ותפקוד תקין של הגוף.

שלישית, אל תתנו לרגשות שלכם להפיק את המיטב מכם. רביעית, תכנן תזונה גמישה משוערת ותזמון שינה, והשלם על חוסר המנוחה בלילה עם שעות נוספות של היום - לישון כשהתינוק שלך ישן. חמישית, זזו יותר עם העגלה על ידי תכנון מסלולי הליכה שונים.

מונוטוניות היא אויב ההרמוניה

אישה שרוצה לרדת במשקל לאחר הלידה חייבת בהחלט לכלול בתזונה חלבון מן החי. ואם יש נטייה לאנמיה של מחסור בברזל, אז לפחות 2-3 פעמים בשבוע צריך להיות בתפריט בשר אדום.

ירקות שאינם עמילניים וכמות מספקת של ירקות (במצטבר-לפחות 500 גרם ליום) מספקים תנועתיות מעיים טובה, בעלי תכולת קלוריות שלילית ותורמים לירידה במשקל. כמו כן, ירקות עליים וירקות בעלי תכולת עמילן נמוכה מכילים כמות מספקת של סידן, ויטמינים ומינרלים, החשובים להתאוששות מהירה לאחר הלידה.

מוצרי חלב מותססים טריים - פרוביוטיקה יוקרתית! הם מבטיחים יצירת תגובה חיסונית טובה, שחשובה לתקופת ההחלמה, שבה הגוף פגיע.

מומלץ להשתמש בבוקר ודגנים ולחם גס כהה. הם מכילים ויטמינים מסוג B רבים הממריצים את חילוף החומרים של הפחמימות והחלבונים, ומנרמלים את מצב מערכת העצבים.

פירות או פירות יער לא ממותקים (1-2 מנות ביום) הם מקור מצוין לוויטמינים, נוגדי חמצון ופקטין, המסייעים גם לשמירה על תפקוד מעיים יציב. אל תשכח בערך 1 כף שמן זית צמחי הוסיף לסלטים, כמו גם חופן קטן של אגוזים ופירות יבשים לחטיפים.

אכילה לאחר לידה לא צריכה להיות מונוטונית. תנו לאוכל להביא לא רק סיפוק, אלא גם הנאה.

תוספי בית מרקחת - עזרה או נזק?

בנוגע לשימוש בתוספי מזון מה שנקרא פעילים ביולוגית, שרבים מהם ממוקמים כאמצעי לסייע לירידה במשקל לאחר הלידה, אני ממליץ לך להתייעץ קודם כל עם רופא ילדים.

העובדה היא שתוספי תזונה רבים יכולים לגרום לתגובה אלרגית אצל ילד, יכולים לשפר או להאט את המעיים (אם וילד כאחד), יכולים לעורר יתר על המידה או להאט את תגובות מערכת העצבים.

כתזונאי, אני לא ממליץ לאמהות מניקות ליטול תוספי תזונה ליפוליטיים או מעילי מעיים. כאשר מנסים לרדת במשקל בהקדם האפשרי לאחר הלידה, בעזרתם, אתה יכול לגרום לתוצאות בלתי רצויות לאם צעירה, שזמנם ובריאותם שייכים בעיקר ליילוד.