תוכן
רוצה לקבל יותר חזרות על משיכות השיוך שלך? עובד על זה! התאמן בתכנית מיוחדת ומספריך יזנקו. לתרגילים אחרים במשקל גוף, התוכנית מתאימה גם היא.
מְחַבֵּר: אדוארד צ'יקו
אז אתה רוצה לשבור את המיטב האישי שלך. ואז למתוח לעתים קרובות יותר. זו תשובה קצרה של משפט אחד. אם אתה מתכוון פעם בשבוע עם אותו מספר ערכות וחזרות, לא תראה שום מספרי שיא.
האם אתה רוצה תשובה מפורטת? עקוב אחרי ההנהגה של מייג'ור צ'רלס לואיס ארמסטרונג. הוא היה אלוף ימי, אלוף קראטה ורץ מרתון. הוא גם הכפיל את שיא העולם של הכי הרבה משיכות בכל פעם, והשלים 1435 חזרות תוך פחות מחמש שעות.
התוכנית, לפיה התאמן, מתאימה לא רק למי שהולך להניף שיא עולמי. השתמשתי בו כדי לקבוע את השיאים האישיים שלי עבור משיכות ושכיבות סמיכה.
אם כעת אינך מצליח להשלים אפילו פעמיים, התוכנית הזו לא בשבילך - עדיין לא בשבילך. אבל אם אתה יכול למשוך תריסר פעמים ולהתייחס לבר בכבוד עמוק, התכונן ללמוד מהבחור שהיה הטוב ביותר.
תוכנית הגדלת Pullup
זו בהחלט תוכנית מאוד ספציפית. הוא מיועד לחמישה אימונים בשבוע, ואני ממליץ לעמוד בלוח הזמנים למשך 5-6 שבועות. אתה יכול לבחור כל חמישה ימים בשבוע, אך הקפד להתאמן כל יום. ואז יומיים של מנוחה, ושוב הכל מההתחלה.
ארמסטרונג התאמן בימים שני עד שישי ולקח הפסקה בסופי שבוע. אבל הוא לא רק משך את עצמו. בכל בוקר הוא עשה שלוש מהסטים הקשים ביותר. זה אפשר לשמור על איזון השרירים האחראי על הלחיצה (חזה, תלת ראשי).
תוכנית זו מתמקדת בשרירים האחראים על מתיחה (שרירי הגב). זמן המנוחה הכולל בין סט לסט הוא בין 5 ל -10 דקות.
אחרת, זו סדרה אינסופית של מתיחות. אבל כאן חשוב להבהיר: אתה צריך למשוך נקי, על פי כל כללי הטכנולוגיה. פירוש הדבר שעליך להתגבר על כל טווח התנועה מבלי לטלטל או לטלטל את הרגליים, ולא איכשהו להגיע לסנטר עד הבר. הכל צריך להיעשות בצורה יפה ותחת שליטה, ואם אינך מצליח למשוך שוב בטכניקה האידיאלית, סיים את הסט מייד.
כך נראים אימונים יומיים:
יום 1: משיכות משיכה מקסימליות
לנוח 90 שניות בין סט לסט
5 גישות ל מקס. חזרות
יום 2: מדרגות
בצעו חזרות אחת, נחו 1 שניות, ואז 10 חזרות, נחו 2 שניות, ואז 10 חזרות, וכן הלאה עד שתגיעו למקסימום. וכך שלוש פעמים.
3 גישה ל מקס. חזרות
יום 3: יום של תשע סטים
בחר את מספר החזרות שיאפשר לך להשלים 9 סטים עם מנוחה של 60 שניות אחרי כל סט. לדוגמה, נניח שאתה מחליט לעשות 9 קבוצות של 6 פעמים. אם לא הצלחת להגיע לגישה ה -9, הנתון הנבחר גדול מדי. אם השלמת ללא מאמץ את כל התשע, המשמעות היא שהגדרת לעצמך משימה פשוטה מדי. במילה אחת, עלינו להתנסות כאן.
9 גישות ל מקס. חזרות
9 גישות ל מקס. חזרות
9 גישות ל מקס. חזרות
יום 4: סטים מרביים
זו חזרה על האימון השלישי, אבל במקום 9 סטים, עשו כמה שאתם יכולים. חשוב על זה כמבחן לבדוק אם הגיע הזמן להגדיל את מספר החזרות במערכות העבודה שלך. אם זה היה קל יחסית יום קודם, הוסף נציג אחד לכל סט. אם שלטתם בכל תשע הסטים היום, הוסיפו חזרה בשבוע הבא והשתמשו במבחן החדש ביום של תשע מערכות.
1 להתקרב הלאה מקס. חזרות
1 להתקרב הלאה מקס. חזרות
1 להתקרב הלאה מקס. חזרות
יום 5: יום קשה
יש לשנות את התוכנית של יום זה כל הזמן כדי שלא יהיה לשרירים זמן להתרגל לעומס.
5 גישות ל מקס. חזרות
לא משיכות יחיד ...
תוכלו להשתמש בתבנית בסיסית זו כדי לשפר את התוצאות בכל תרגיל במשקל גוף המתבצע למספר חזרות, כמו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה. במקרה זה, כמה ימים ידרשו התאמות קלות של התוכנית. לדוגמא, בימים של תשע סטים, עליכם לבצע שכיבות סמיכה מהפס האופקי תחילה עם אחיזה סטנדרטית, אחר כך עם צרה ובסוף עם רחב.
קחו את התוכנית הזו ברצינות ותראו שהמספרים עולים. והקפידו לשתף אותנו בהצלחותיכם!