כיצד לעצב אימון במשקל גוף לכל מצב

יש מצבים שצריך לדלג על אימון בחדר הכושר, אין שום דרך להתאמן על וידאו או עם משקולות בבית. זה קורה לעיתים קרובות בעת נסיעה, בחופשה או כשמתעוררים נושאים חשובים יותר הדורשים פתרונות דחופים. מה אם יש רצון להתאמן, אבל בשום מקום ובלי כלום? יש סוג של אימון שאינו דורש מתקנים או ציוד מיוחד. זהו אימון אינטרוולים במשקל גוף.

תכונות של אימון עם משקל גוף

המאפיין העיקרי של אימוני אינטרוולים עם משקל גוף הוא שהם בוחרים בעיקר בתנועות מרובות מפרקים והיברידיות. משמעות הדבר היא שמתחילים יצטרכו ללמוד את הטכניקה של ביצוע התרגילים ולהתחיל בתנועות פשוטות, ולהסתבך בהדרגה. לדוגמא, במקום לקפוץ מתוך סקוואט, ראשית עליכם ללמוד להתכופף נכון, ובמקום דדליפט המלך האחד רגליים, ללמוד להחזיק את עמוד השדרה במצב הנכון כאשר מורידים על שתי רגליים. אנשים מאומנים יכולים לסיים מיד את האימון בתרגילים מורכבים והיברידיים יותר.

התכונה הבאה היא מגוון גדול של חזרות - בין חמש לעשרים לכל סט. גישות מבוצעות לזמן מה - יש צורך לבצע את מספר החזרות המקסימלי תוך 30-40 שניות (קלוריזר). ככל שהתנועה קשה יותר, כך תוכלו לבצע פחות חזרות. כל אדם ממוצע יכול לעשות 30 גשרי גלוט בקלות בתוך 20 שניות, אך סביר להניח שהוא לא ישתלט על 20 בורפים עם שכיבות סמיכה.

תרגילים מתבצעים במעגל. המנוחה בין המעגלים היא מינימלית - ממוצע של 30 שניות. מתחילים יכולים לנוח יותר - עד שהם מתאוששים ונושמים. הבטיחות קודמת לכל.

נוכחותם של לולאות TRX או רצועת גומי עוזרת להפוך את מערך התרגילים למגוון יותר, אך אינו מאפיין נדרש.

הרכב אימונים במשקל גוף

ישנן דרכים רבות לבנות אימון אינטרוולים, אך הנה הפשוטה והפשוטה ביותר. לפגישה אחת, אתה צריך לבחור רק שלושה תרגילים - לשרירי פלג הגוף העליון, פלג הגוף התחתון והלב. אנשים מאומנים יכולים לשלב בכיתה תנועות היברידיות מורכבות.

מספר הגישות יהיה גבוה. אם למפגש מעגלי רגיל של שמונה תרגילים מומלץ לעשות 3-4 מעגלים, אז עם שלושה תרגילים מספר המעגלים יגדל ל-8-9. קבעו 15-20 דקות לחלק הפעיל של המפגש ועשו כמה שיותר הקפות, והקצו 30 שניות בלבד לכל תרגיל.

אימון אינטרוולים למתחילים עשוי להיראות כך:

1. שכיבות סמיכה בברך
2. שפוף
3. קופץ במקום
4. מנוחה - דקה אחת

לרמת הביניים מתחם כזה מתאים:

1. ריאות ברך מורמות
2. שכיבות סמיכה מהרצפה
3. קפיצות מגבהים
4. מנוחה - 40 שניות

והכיבוש שלב מתקדם ניתן לבנות כך:

1. דחיפה של זחל
2. קפיצות סקוואט
3. ריצה במקום עם הרמת ברכיים
4. מנוחה - 30 שניות

אתה יכול להשתמש בכל תנועה מרובת מפרקים או היברידית. התנאי העיקרי הוא שהם צריכים להיות בחלקים שונים של הגוף.

כל אימון בנוי סביב תרגילים גדולים, סטים מאתגרים, וכולל קבוצות שרירים גדולות. זה נותן אפקט מטבולי מעולה (calorizator).

הקפידו לבצע את התרגילים בצורה נכונה, מבלי לשבור את הטכניקה ואין לכם שום התוויות נגד פעילויות הספורט. אם יש התוויות נגד, עדיף לנוח ולחכות לאימון שלך בסביבה בטוחה יותר.