כיצד לבחור שומנים בריאים: שבעה טיפים

אילו שומנים גרועים ומה טובים?

בואו לראות אילו שומנים טובים לגוף. שומן הוא אחד המרכיבים המרכזיים בתזונה בריאה. אנשים רבים עדיין מאמינים בטעות ששומן הוא רע, מכיוון שהוא הכי עתיר קלוריות, ומצמצם אותו בתזונה. עם זאת, שומנים שונים: מזיקים או בריאים. וחלקם חיוניים לנו.

לדוגמא, ללא חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, קיומנו בלתי אפשרי, וויטמינים מסיסים בשומן כלל לא ייספגו אם לא תאכלו מזון שומני.

האם אוכל לאכול שומנים תוך כדי ירידה במשקל?

בעבר, הרציונל מאחורי הצורך להפחית את צריכת השומן על מנת לרדת במשקל היה ששומן מכיל בערך פי שניים מהקלוריות לגרם פחמימות או חלבונים. למעשה, מזונות כמו אבוקדו, שמנים צמחיים, אגוזים וזרעים ודגי בר שמנים מסייעים לגוף לספוג שומן מאוחסן. הם משפרים את התיאבון, גורמים לך להרגיש שבעים ומרוצים לאחר הארוחה, ומשפרים את מצב הרוח שלך.

אכילת שומנים בריאים תוך כדי ירידה במשקל אינה רק בריאה, אלא גם אמצעי הכרחי. שומנים בריאים מחזקים את המערכת החיסונית והלב וכלי הדם, משפרים את חילוף החומרים ותפקוד המוח, מחזירים את האיזון ההורמונלי ומפחיתים דלקות מזיקות בכל מערכות הגוף.

רשימת מזונות המכילים את השומנים הבריאים ביותר

בהדרגה, כשלמדתי נושא שנוי במחלוקת והרהרתי באילו מאכלים יש שומנים בריאים, גיבשתי המלצה לבחירתם הנכונה:

1. בחרו בחומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אומגה -3 חיוניות נלחמות בדלקת. הגוף אינו מסוגל לייצר אותם בעצמו, ולכן עליך להוציא אותם מהתזונה. מקורות טובים הם סלמון בר, אגוזי מלך וזרעי צ'יה. חשוב מאוד לאחסן את מקורות האומגה 3 כראוי כדי שלא יחמצנו ויאבדו את תכונותיהם המועילות. קרא עוד על זה כאן.

העדיפו רק שמן זית בכבישה קרה. תהליכי זיקוק או עיבוד שמן כגון, מיצוי שמן עם ממסים, שינוי צבע, ניחוח ריחוק (כאשר השמן מריח ריח על ידי זיקוק אדים בטמפרטורות מעל 230 מעלות), הידרוגנציה (בה נעשה שימוש נרחב בשומני טרנס רווי מימן בבישול) להפוך שמן לא רק חסר תועלת לבריאות, אלא גם לעתים קרובות מסוכן. אל תפחד ששמן זית הוא שמן. העובדה היא ששמן זית הוא בעצם שומן חד בלתי רווי שחיוני לבריאותנו. הוא אינו מכיל שומנים מזיקים, אך בריאים.

2. חפש טעם עשיר. "כל שמן אמיתי חייב להיות בעל טעם, צבע וריח", אומרת ליסה הווארד, מחברת הספר הגדול על שמנים בריאים (הספר הגדול של בישול בריא ). השמן המעובד וה"מעודן "הוא חסר טעם, כמעט חסר ריח ובעל צבע שקוף.

3. שימו לב לאיכות השומנים מהחי. חמאה מחלב של פרות המוזנות במזון טבעי. Ghee שממנו הוסרו מוצקי חלב עם לקטוז וקזאין. כל אלה הם מקורות טובים לשומן מן החי.

4. חפש מגוון. שמן זית, למשל, יספק מנה בריאה של אולאוקנטל, נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות מוכחות. אבל ישנן אפשרויות אחרות לשמנים צמחיים שניתן להשתמש בהם במקום שמן זית: חמניות, שומשום, פשתן. על ידי הוספת אבוקדו פרוס לסלט, תעזור לגופך לספוג טוב יותר קרוטנואידים ממזונות אחרים בסלט זה ולספק מנה נוספת של סיבים וחלבון.

אם תקפידו על העצה לאכול שומנים בריאים לירידה במשקל, סביר להניח שתכינו סלטים. זכור את ההמלצה החיצונית. רק שמן זית בכבישה קרה שומר על סגולותיו המועילות. מספר מחקרים מראים כי שמן זית יכול להילחם בסוגי סרטן מסוימים, למנוע סוכרת, להוריד לחץ דם, לחזק את המערכת החיסונית, לשפר את בריאות העור ולהאט את תהליך ההזדקנות. אך מעל לכל, אנו מעריכים את שמן הזית בשל העובדה שהוא מפחית משמעותית את הסיכון לשבץ והתקפי לב, ומגן על מערכת הלב וכלי הדם שלנו מפני טרשת עורקים וכולסטרול "רע". הכל קשור לתכולה הגבוהה של חומצה אולאית, פוליפנולים וויטמין E. נוגד חמצון טבעי או לבשל על קוקוס.

5. עקוב אחר איכות מקור השומן. אם מאוחסן בצורה לא נכונה, שמן משחרר כימיקלים הגורמים ללחץ חמצוני בתאים אנושיים ועלולים לגרום למחלות ניווניות. חשוב גם לבחור בשומנים אורגניים: רעלים מרוכזים לרוב בשומנים ובשמנים.

6. הימנעו מטמפרטורות גבוהות בזמן הבישול. אם מחממים שמן לטמפרטורה בה הוא מתחיל לעשן, נוצרים בו רדיקלים חופשיים ותרכובות רעילות אחרות.

לפיכך, אם לוקחים בחשבון את כל העצות השימושיות ובחירת מה לטעמכם, כלומר שילוב של תיאוריה ופרקטיקה, תוכלו להחליט בעצמכם אילו שומנים הם השימושיים ביותר לגוף.