נקודות התורפה של ספורטאים רבים הם שרירי דלתא עורפיים לא מפותחים מספיק, הקלה לא ברורה במיוחד של שלושת ראשי השרירים וכו '. אל תפחד, במאמר זה נראה לך כיצד לבנות כתפיים רחבות ומוגדרות היטב! פרטים בהמשך.

כולכם שמעתם את הביטויים: החליפו כתף חזקה, שימו את הכל על הכתפיים, ולפעמים נראה שהעולם כולו מונח על כתפיכם. אזור הכתפיים הוא חלק חשוב ביותר מהמראה הכללי של גופנו.

מכל נקודת מבט, שרירי הטרפז נחוצים לא רק למראה הרמוני ופרופורציונלי, הם גם תורמים למימוש פונקציות רבות, אשר יחד, הן נותנות תוצאות בחלקים אחרים של הגוף. שרירי דלתאידים וטרפז חזקים ומוגדרים היטב מאפשרים לגוף להראות חזק והרמוני.

כתפיים רחבות גורמות לך להיראות גברי וחזק יותר. כל אתלט שרוצה לבנות גוף מושלם צריך להקדיש את כל כוחו לאימון שרירי דלתא וטרפז פרופורציונאליים.

לעתים קרובות הכתפיים נחשבות כחלק בלתי נפרד מהדמות הידועה לשמצה בצורת X. אם אתה מצייר קווים דמיוניים משרירי הדלתא אל השוקיים, אז אתה פשוט מקבל את ה- "X" הרצוי מאוד.

כל חגורת הכתפיים ממלאת תפקיד עצום ברוב התנוחות (אם לא בכולן) בתחרויות פיתוח גוף. יש לפתח את שרירי הדלתאיד באופן שווה מכל הצדדים, כך שלצד שרירי הטרפז המפותחים, יעניקו לגוף מראה שלם והרמוני באופן כללי.

נקודות התורפה של ספורטאים רבים הם שרירי דלתא עורפיים לא מפותחים, שרירי דלתא קדמיים שאובים והקלה לא ברורה במיוחד של שלושת ראשי השרירים. אל תפחד, במאמר זה נראה לך כיצד לבנות כתפיים רחבות ומוגדרות היטב!

אנטומיה קטנה

אם ניקח בחשבון את שרירי הדלתא במתחם, יתכן שלא ברור איזה ראש אחראי על מה. בואו נסתכל על כל שריר בנפרד.

שריר דלתא קדמי. זה מתחיל בעצם הבריח ומתחבר לעצם עצם הזרוע. הראש הקדמי של שריר הדלתא אחראי על הובלת הזרוע קדימה. היא עובדת באופן פעיל במהלך עיתונות הספסל.

שריר דלתא אמצעי. זה גם מתחיל בעצם הבריח ומתחבר לעצם עצם הזרוע. הראש האמצעי של שריר הדלתא אחראי על חטיפת הזרוע לרוחב מהגוף. בזכות הראש הזה פלג הגוף העליון נראה רחב ומפותח היטב.

שריר דלתא אחורי. זה מתחיל מן עצם השכמה ומתחבר לעצם עצם הזרוע. ראשו האחורי של שריר הדלתא אחראי על חטיפת הזרוע לצד ולגב. היא עובדת באופן פעיל במהלך תרגילי גב כמו משיכות ודדליפט.

שריר טרפז. שריר הטרפז שונה מעט מבחינה אנטומית מהדלתא. קבוצת שרירים פשוטה לכאורה זו מבצעת מספר עצום של פונקציות.

שריר הטרפז הוא שריר טרפז ארוך שמתחיל בבסיס הגולגולת, עובר לאורך עמוד השדרה העליון ומסתיים באמצע הגב התחתון. שרירי הטרפז מרימים (הרמת כתף) את השכמות, מקרבים את השכמות לעמוד השדרה (מקרבים את השכמות) ומורידים את השכמות.

אנחנו שואבים כתפיים רחבות!

עכשיו שאתה יודע על האנטומיה ומנגנוני התנועה, בואו נבין איך לבנות כתפיים רחבות. התנועות והתרגילים המוצגים נועדו למקסם את הביצועים שלך בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר. זכור להשתמש תמיד בטכניקה הנכונה ולא להרים משקל רב מדי כדי לא לסכן את בטיחותך.

לחץ על הספסל ומשקולות מהכתפיים בעמידה

שום תרגיל לא יכול לנצח את לחץ הספסל בעת אימון הראש הקדמי והאמצעי. אחזו במשקולת יותר מרוחב הכתפיים. התחל עם משקולת מתחת לסנטר ולחץ למעלה מבלי ליישר את המרפקים לחלוטין. חזור למצב ההתחלה. יש לבצע את כל התנועות בצורה חלקה ללא הפסקה בנקודה העליונה.

כשאתה עושה לחיצת משקולת, הנח אותם משני צידי ראשך כשהמרפקים פונים החוצה. וודא שאתה לא מתחיל בנקודה גבוהה מדי, המשקולות צריכות כמעט לגעת בכתפיים. סוחטים את המשקולות במקביל, מקרבים אותם בנקודה העליונה. אל תיישר לגמרי את המרפקים.

המשקולות לא צריכות לגעת בנקודה העליונה, אחרת העומס על הכתפיים יהיה גדול מדי. חזור למצב ההתחלה וחזור.

מועצה. אלטרנטיבה מצוינת לתרגיל זה, שאינו דורש מאמץ רב בכדי לשמור על שיווי משקל, היא סמית מכונת Seated Press. זה מאפשר לך להשתמש בהתנגדות רבה יותר על ידי צמצום מספר שרירי האביזרים הנדרשים לביצוע תרגיל זה. בנוסף, קל מאוד להסיר משקולות מהמתלה ולהחזיר אותם למכונה זו.

הרמת זרועות לצדדים עם משקולות ועל בלוקים

להתפתחות הראש הרוחבי של שרירי הדלתא, עדיף להושיט את הידיים לצדדים (הרמת המשקולות לצדדים בעמידה). כדי לבצע הארכות רוחביות עם משקולות (בישיבה או בעמידה), כופף את הידיים מעט במרפקים והנח אותן מעט מול הירכיים.

הסוד הוא זה: לא תבצע את התרגיל הזה כמו שאתה רגיל (לפי הטכניקה הישנה והטובה "לשפוך כד מים"). יהיה עליכם להזיז את המשקולות בצורה כזו שהאצבע הקטנה תמיד תהיה בנקודה העליונה.

זו הטכניקה של צ'רלס גלאס. האגודל צריך להסתכל כל הזמן מטה מבלי לשנות את מיקומו. זה מבודד את הראש לרוחב ככל האפשר, לכן השתמש במשקולות קלות כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה. חזור למצב ההתחלה באותו אופן וחזור.

בכדי לבצע הרחבות רוחביות על הבלוקים, עמדו ליד המכונה ותפסו בידית ה- D ביד רחוקה יותר מהמכונה. הניחו את הידית לפניכם כך שהזרוע עמה תחצה את הגוף ותהיה כפופה מעט במרפק, ואז הרימו את המשקל כלפי מעלה והצד עד שהזרוע מקבילה לרצפה. החזיקו למעלה ולחצו על השרירים ואז הורידו לאט את העומס באותו אופן. תרגיל אחד לכל צד נחשב כסט.

מועצה. הרמת משקולת ביד אחת בצד תעזור לך להוסיף קצת מגוון. החזיקו משקולת ביד אחת ותפסו מעמד אנכי קבוע ביד השנייה. בעמידה ליד הדלפק, התחל להטות את גופך הצידה עד שזרועך הלא עובדת זקופה לחלוטין. המשקולת זווית כעת מגופך. הרימי את זרועך, כאילו עשית דילולים דו-סטנדרטיים סטנדרטיים, עד שהיא מקבילה לרצפה.

תבחין כי הזרוע מתנשאת מעל גובה הכתף. זה יפתח את סיבי השריר בצורה אינטנסיבית יותר ויבודד צד אחד, ויאפשר לך להשתמש במעט יותר משקל.

מרימים ידיים עם משקולות לתמיכה

כדי לנפח את הראשים האחוריים, אתה יכול לבצע הארכת משקולת בעמידה. לתרגיל זה, התכופף במפרקי הירך כדי להיות מקביל לרצפה (כאילו אתה עושה את הדדליפט הרומני) ולא במותניים.

קח שתי משקולות במשקל בינוני, כופף מעט את המרפקים והרם את המשקולות בקשתות לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה. חזרו למצב ההתחלה, אך אל תיגעו זה בזה בעזרת משקולות. נסו לא להרים את המשקולות גבוהות מדי, מכיוון שהדבר יביא לעומס על שרירי הגב.

מועצה. כדי לגוון מעט את התוכנית ולהוסיף אינטנסיביות לאימון הגב הגבי שלך, נסה למשוך צולבים במכונת כבלים. לעמוד במרכז המכונה, לתפוס את הידיות (שאמורות להיות בגובה הכתף) בתבנית חוצה - הידית הימנית ביד שמאל, והשמאלית ביד ימין.

במצב זה, זרועותיך צריכות להיות משולבות על חזהך. קח צעד אחורה כדי שהידיים שלך עם הכבלים לא ייגעו בגופך. כופף את המרפקים מעט ומשוך את המשקל כפי שהיית עושה עבור תרגיל כפוף זה, פורש את הידיים. כווץ את הדלתאידים שלך והחזיר אט אט את הידיות למקומן המקורי.

שורות אנכיות לחזה עם משקולת או על בלוקים

שורות אנכיות רחבות אחיזה אידיאליות לעיגול הדלתאידים (במיוחד אמצע הראשים).

תפוס את המשקולת מול הירכיים שלך עם אחיזה תקורה קצת יותר מרוחב הכתפיים. הרם אותו לאורך הגוף, פורש את מרפקיך לצדדים, עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה. כווץ את הדלתא בראש ושב למצב ההתחלה.

בכדי לבצע גלגלת אנכית לחזה על בלוק, פשוט חברו מוט ארוך לגלגלת נמוכה, הניחו את זרועותיכם ועשו את התרגיל כמתואר לעיל. בעת שימוש בבלוקים מושג מתח שרירים קבוע, במיוחד אם השרירים נלחצים בנקודה העליונה כדי להשיג כיווץ מרבי.

מועצה. אם יש לך בעיות בכתף ​​או שלא נוח לך לעשות שורות אנכיות על הבלוק, אך ברצונך לחוות את היתרונות של תרגיל זה, תוכל לנסות את השורות האנכיות עם משקולות. החזיקו משקולות מול הירכיים והרימו אותן כמו בעת ביצוע שורות משקולות. ההבדל יהיה בחופש התנועה של הזרועות, שיוריד חלק מהעומס מחגורת הכתפיים.

משקולת קדמית או משקולת מרימה

מעליות קדמיות משמשות לעיתים קרובות כתרגיל גמר לראשי הקדמי והאמצע של שרירי הדלתא. החזיקו את המשקולת עם אחיזה תקורה קצת יותר מרוחב הכתפיים לפני הירכיים.

כשהמרפקים כפופים מעט, הרם את המוט לפניך עד לגובה העיניים בערך באמצעות מפרקי הכתפיים. הורידו לאט את המשקולת למקומה המקורי.

כשאתה עושה הרמות משקולות קדמיות, החזק אותן ליד הירכיים שלך עם האגודלים מופנים קדימה (כאילו אתה הולך לעשות תלתל). הרם את המשקולות שלפניך, כיפוף זרועותיך במפרקי הכתף, מבלי לסובב את פרקי כף היד. כשאתה מגיע לגובה העיניים, חזור למצב ההתחלה.

מועצה. אם תמיד יש הרבה אנשים בחדר הכושר והמשקולות / משקולות עמוסות כל הזמן, תוכלו לבצע הרמות קדמיות באמצעות לביבות. הרמת לביבות היא אלטרנטיבה מצוינת למשקולות ומשקולות.

הרימו משקל שבעזרתו תוכלו להשלים את מספר החזרות הנדרש, כאילו אוחזים בהגה. וודא שהאחיזה שלך בפנקייק קרובה מעט יותר לחלק התחתון, כך שתוכל להטות אותה מעט בעת ההרמה. הורידו והרימו את הפנקייק כמו שהייתם עושים כאשר אתם עושים מעליות קדמיות עם משקולות.

משקולת ומשקולת מושכת בכתפיה

האב הקדמון של כל תרגילי הטרפז הוא משיכת הכתפיים. תפוס את המשקולת בירכייך באחיזת ידיים ברוחב הכתפיים. הרם את כל חגורת הכתפיים שלך, גע בכתפיים באוזניים, לחץ את השרירים ואז הוריד לאט את המשקולת כלפי מטה.

חָשׁוּב. אל תגלגל כתפיים במהלך תרגיל זה. הרימו אותם ישר למעלה והורידו אותם מטה. אל תבצע תנועות מעגליות קדימה או אחורה, או פגיעה עלולה להיגרם.

יש ספורטאים שמשיכת כתפיים משקולת נוחה ויעילה יותר. בעוד המוט לפניך ויכול למשוך אותך קדימה, המשקולות תמיד ממוקמות על צדיך כדי לקדם איזון. תפוס זוג משקולות כאילו אתה מתכוון להסתלסל, מרים את הכתפיים ומכווץ את השרירים. הורד את כתפיך למצב ההתחלה וחזור.

מועצה. אם יש לך בעיות בתנועתיות הכתפיים, אתה יכול להשתמש בכתפי הברגה מאחור, המהווים אלטרנטיבה נהדרת לריאציות המסורתיות של תרגיל זה.

בעמידה, תפס את המשקולת עם אחיזת ידיים מאחורי הישבן. הרימי את כתפיך כמו במשיכת משקולות רגילה וכווצי את השרירים. טווח התנועה יכול להיות מוגבל מעט, אז היזהר ופעל בקפדנות אחר טכניקת התרגיל.

תוכניות אימון

התפתחות כללית של שרירי הכתף

התמקדו ברוחב הכתפיים (הראש האמצעי)

התמקדו בראש האחורי

כתפיים חזקות (תוכנית כוח)

קרא עוד: