בדיאטה הפופולרית, יש גישה דו -משמעית לפחמימות. תומכי דיאטות דלות פחמימות רואים בהם את הגורם העיקרי להשמנה, ודוגלים בחלוקת המזון לפי המדד הגליקמי משוכנעים כי פחמימות יכולות להיות "רעות" ו"טובות ". זה לא משנה את העובדה שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. הם נותנים מרץ וכוח לאימון, מבטיחים את תפקוד המוח, הלב, הכבד, משתתפים בוויסות חילוף החומרים של שומנים וחלבונים, והכרחיים לתפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים.
מהן פחמימות
ישנם שלושה סוגים של פחמימות: פשוטים (חד-סוכרים), מורכבים (עמילן), סיבים (סיבים תזונתיים).
- פחמימות פשוטות נקראים כך בגלל המבנה הפשוט שלהם, שבו יש רק 1-2 יסודות (גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז). טעמם מתוק ויכול להתמוסס במים. פחמימות פשוטות נספגות במהירות במעיים ומעלות בחדות את רמות הסוכר בדם, מה שמוביל לאותו שחרור חד של הורמון האינסולין על ידי הלבלב. מקורות עיקריים: סוכר, דבש, ריבה, קמח לבן, מאפים, ממתקים. פחמימות פשוטות נמצאות גם בפירות יבשים, פירות, פירות יער ומוצרי חלב.
- פחמימות מורכבות נקראים על שם שרשרת הסוכר הארוכה שלהם, המאפשרת לעכלם ולספוגם לאט, לגרום לעלייה מתונה ברמות הסוכר, לספק תחושת מלאות ולהשתמש בהם לאנרגיה ולא לאחסן אותם בשומן. מקורות עיקריים: כל הדגנים, למעט אורז מלוטש וסולת, לחם וקמח מלא, קטניות, תפוחי אדמה אפויים, לחם ופסטה מקמח דורום.
- סִיב מייצג את החלק הגס של מוצרים צמחיים - תאית והמיצלולוזה, פקטין, לינגין, חניכיים. סיבים מאטים את ספיגת הסוכר והשומן, מפחיתים את שחרור האינסולין בתגובה למזון פחמימתי, משפרים את יציאות ועוזרים לשמור על תחושת שובע. מקורות עיקריים: ירקות לא עמילניים, דגנים וקטניות לא קלופים, סובין, פירות טריים ופירות יער.
כמה פחמימות הגוף צריך?
אדם בריא שלא יורד במשקל עם משקל תקין ואורח חיים פעיל בממוצע צריך לצרוך 3,5-4,5 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקלו. אנשים שמנהלים אורח חיים פעיל או עוסקים בעבודה גופנית כבדה זקוקים ליותר פחמימות, ואנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה זקוקים פחות.
למי שמוריד במשקל, כמות הפחמימות היומית מחושבת על ידי הפחתת נורמת החלבונים ונורמת השומן מכל צריכת הקלוריות. לדוגמא, ילדה פעילה במידה 80 ק"ג מקפידה על דיאטה של 1500 קלוריות. היא יודעת שיש 4 קלוריות בגרם אחד של פחמימות וחלבונים, ו 9 קלוריות בגרם אחד של שומן.
אין מושג של "קצב פחמימות". כמות הפחמימות נבחרת באופן אינדיבידואלי לאחר שקצב השומן וקצב החלבון כבר חושב, ואז הוא מותאם על בסיס פעילות, משקל ורגישות לאינסולין. עם הפרשת אינסולין מוגברת יש צורך בפחות פחמימות ועם הפרשה רגילה יותר.
כמות הפחמימות הכוללת בתזונה מאוזנת לא צריכה להיות פחות מ-100 גרם ליום. מקורות מורכבים צריכים להוות 70-80%, ופשוטים 20-30% (כולל פירות, פירות יבשים, מוצרי חלב). השיעור היומי של סיבים הוא 25 גרם. לא קשה לאסוף אותו אם צורכים כמות גדולה של ירקות ועשבי תיבול לא עמילניים, בחרו בדגנים לא קלופים, דגנים מלאים או לחם סובין במקום לבן.
מה האיום בחוסר ועודף פחמימות
עודף פחמימות בתזונה מוביל לעלייה בתכולת הקלוריות ובעליה במשקל, וזה מוביל להשמנת יתר ומחלות אחרות. עם הפרשת אינסולין מוגברת וכמות גדולה של פחמימות, מצב הבריאות מחמיר, ישנוניות, אובדן כוחות ואדישות לעיתים קרובות.
עם מחסור בפחמימות, פעילות נפשית, ביצועים מתדרדרים, עבודת המערכת ההורמונלית מופרעת - רמת הלפטין פוחתת, רמת הקורטיזול עולה, ייצור הנוירוטרנסמיטרים מופרע, מה שעלול לגרום לנדודי שינה או דיכאון. אם הירידה בפחמימות מלווה בהגבלה חזקה וממושכת של קלוריות, הייצור של הורמוני בלוטת התריס והורמוני המין מופרע. מחסור בפחמימות מלווה תמיד במחסור בסיבים, וזה משבש את הצואה ומוביל לבעיות במערכת העיכול.
דרישות הפחמימות אינדיבידואליות. אנשים פעילים ומתאמנים באופן קבוע במשקל תקין והפרשת אינסולין תקינה הם בעלי שיעורים גבוהים יותר מאשר עובדי משרד הסובלים מעודף משקל ובעלי רמות אינסולין גבוהות. בבחירת השיעור שלך התחל מתכולת הקלוריות של הדיאטה, מהצריכה היומית של חלבונים ושומנים. שמרו על איזון בתזונה בין פחמימות מורכבות ופשוטות, וגם אל תורידו את הכמות הכוללת שלהם מתחת ל 100 גרם ליום.