תוכן
טלטל את שחרתך וחרט את שרירי הבטן שלך באימון ה- FST-7 האפי של המאמן האגדי האני רמבוד ואלוף הגברים בגופני אולימפיה 2015, ג'רמי בונדיה!
מְחַבֵּר: האני רמבוד
FST-7 מייצג Fascia Stretching Training, והמספר 7 מציין את מספר הסטים בסוף האימון. משימת ה- FST-7 היא למתוח את הפאשיה, מעטפת רקמת חיבור המקיפה את סיבי השריר, דרך קרעים מיקרוסקופיים. מיקרו-דמעות של Fascia נובעות מהצפת שרירים בדם בתקופה הכי אפית בחיים שלך!
המטרה של אימון זה היא להגדיל את טווח האנשים שלך. אם אתה מתייצב על הבמה, אתה צריך נפח תלת ממדי, גם כשמסתכלים מאחור. טווח החבושים אחראי גם על צורת ה- V החיונית של פלג הגוף העליון. באימון זה, אנו עושים 3 כדי לעזור לך לבנות כוח, ולסיים את ההפעלה עם ערכות FST-5 שמזרימות דם לשרירים שלך.
ג'רמי ידגים את המסירות שאתה צריך לעבוד איתה ואני אתן לך עצות. הכניסו את הכל לאימון הבא שלכם ותראו ותרגישו תוצאות מטורפות!
אם אינך מכיר את אימון החזה והשרירי שריר FST-7, הקפד לבדוק אותו! אתה יכול לכלול את שני האימונים בפיצול שלך. רק וודא שיש מספיק זמן בין לבין.
אימון גב וגב FST-7
אימון שרירי הבטן המעגלי: נוח דקה בין הסיבוב
3 גישה ל 15 חזרות
3 גישה ל 15 חזרות
3 גישה ל 15 חזרות
3 גישה ל 15 חזרות
אימון גב: מנוחה 90 שניות בין סט לסט
4 גישה ל 10 חזרות
2 גישה ל 10 חזרות
2 גישה ל 10 חזרות
3 גישה ל 10 חזרות
FST-7: מנוחה 45 שניות בין סט לסט
7 גישות ל 10 חזרות
הטיפים של האני רמבוד
אימון עיתונות מעגלית
אני ממליץ ללקוחות שלי להתחיל באימון מעגל הבטן מכיוון שהוא עושה חימום טוב לפני החלק העיקרי של האימון. אם אתה מרגיש נוקשה, הוסף מתיחה לפני שתתחיל.
אני ממליץ ללקוחות שלי להתחיל באימון שרירי בטן מעגלי מכיוון שהוא עושה חימום טוב לפני החלק העיקרי של האימון.
כשתתחיל, בצע כל תרגיל לאט והתמקד בחיבור העצבי-שרירי. אם אתה עושה הכל נכון, אתה לא צריך יותר מ 10-15 חזרות. שואפים לאיכות ולא לכמות. אני בטוח שתוכלו לחרוש עשרות חזרות על הכתף, אך אם לא תכוו את הלחץ עד תום, לא תראו תחושת צריבה בשרירי הבטן.
כשג'רמי מתכונן להופעות, אני לא ממליץ לו להשתמש במשקולות - אנחנו לא מכוונים לשאוב את פלג גופו. אם יש לך בן / בת זוג, בקש ממנו לגעת באזור העיתונות שצריך להתכווץ לפני שהוא מסתלסל.
שורה אחיזה הפוכה
שמור על סטיה קלה בגב התחתון בכדי לעבד את השכבות התחתונות בצורה יעילה יותר. בשלב הקונצנטרי (כלפי מטה) התכופפו מעט ומשכו את המרפקים לאחור. בשלב האקסצנטרי (הרמה), דחף את גופך קדימה כדי שתוכל למתוח באופן מלא את השטחים העליונים.
שורה אחיזה הפוכה
הגדל את משקל העבודה שלך בכל סט. הסט האחרון צריך להיות כל כך כבד, שעליך להשאיר את כל הכוחות מאחור למשך 8-10 חזרות. אם אתה מסוגל להתמודד עם זה, עשה כמה חזרות חלקיות לנשנוש. אני מעריץ גדול של נציגים חלקיים מכיוון שהם יכפילו את עוצמת האימון שלך. אם אתה צריך לפרוץ דרך כל רמה, התאמן ככה.
חשוב לשלוט על הקליע בכל שלבי התנועה. אל תתנו לקליע לשלוט בכם.
שורה ידית וי
אפשרות הנפתח המובילה הזו אמורה להפוך את עולמכם. אם אתה מרגיש תחושת צריבה במקום בו שרירי הלטיסימוס חוצים את בית השחי, אתה בדרך הנכונה.
השתמש באותה טכניקה כמו לדדליפט אחיזה לאחור. השענת הגב מעט קדימה ואחורה תעזור לך למתוח ולכווץ את שוליך כמו לעזאזל. אתה תרגיש את הדם זורם דרכם.
אם עדיין יש לך כוח, הוסף בסוף חזרות חלקיות.
מוט מוט
במהלך תרגיל זה חשוב לשמור על החזה למעלה, אך לא גבוה מדי. נסו לשמור על פלג גוף עליון כמעט מקביל לרצפה. נעל את הגוף כך שלא תתפתה להשתמש בדחפים כלשהם כדי להרים את המוט.
הדקו את שרירי הגב התחתון ומשכו את המשקולת אל הטבור. נסו להחזיק את המרפקים ישר לאחור. שלוט על הקליע לאורך כל מסלולו וקח את הזמן שלך.
שורת משקולת אחיזה הפוכה
אני ממליץ לספורטאים שלי להשתמש גם באחיזה רגילה וגם לאחור. אבל אני מעדיף את האפשרות השנייה, כי לרוב האנשים יש את התחתונים התחתונים חלשים יותר מאשר את העליונים. אחיזה הפוכה מסייעת בחישוב מכוון של הקורות התחתונות הנגררות.
עשה כמה חזרות חלקיות אם אתה יכול. בכל סט הבא, האחיזה שלך תיחלש, אז התחמש ברצועות. אל תחמיצו את ההזדמנות לשאוב שרירים בגלל אחיזה מוחלשת.
דחף גוש תחתון
בשלב זה, כבר צריך לשאוב את הגב התחתון בדם. לכן, נגביל את עצמנו לשלוש גישות בלבד ללא חזרות חלקיות. עבוד על כיווץ השרירים שלך כמה שיותר קשה במהלך החלק האחרון של התנועה. אל תרמה בשום חזרה.
אם אתה רוצה, עשה קצת פוזות בין הסטים. תרגול מקסימום lats לצדדים. החזק את התנוחה למשך 5-10 שניות.
שורת בלוקים עליונה בסגנון FST-7 עם זרועות ישרות
שבע הסטים הללו הם גימור מלא. תתגבר עליהם. וודא כי הטכניקה היא ללא רבב בכל חזרה. כאשר הזרועות עולות למעלה, החזה צריך לרדת כלפי מטה - זה ימתח את הקלאסים באופן מלא. תמתח את המשקל שלך.
זרוע ישרה שורה עליונה
זכרו לעקוב אחר הזמן. יש לך רק 45 שניות לנוח בין הסטים. אם תרצו, הקדישו 10-15 מאותן שניות לתרגל פוזות. הדק את השרירים ונעל את התנוחה.