המורה שלי מסטנפורד, ד"ר קלייד וילסון, תיאר טריק פשוט: זה יועיל לרבים שאינם יכולים לסרב לג'אנק פוד, אך חושבים מעט על בריאותם. וד"ר וילסון יודע על מה הוא מדבר: הוא קיבל את הדוקטורט. בכימיה מאותה אוניברסיטת סטנפורד ובמקביל מלמד בבתי ספר לרפואה של UCSF, וגם עומד בראש המכון לרפואת ספורט. במאמר זה, ד"ר ווילסון מסביר כיצד להמשיך לאכול פיצה ומזון מהיר, ובכך להפחית באופן משמעותי את השפעותיהם המזיקות על גופנו. אני ממהר לחלוק אתכם את הסוד על ידי תרגום המאמר לרשות הרוסית, באישור המחבר:
"היום אנחנו לוקחים אוכל כמו תרופה כי בלוחות זמנים עמוסים אנחנו צריכים תרופה מהירה כדי להמשיך. ותעשיית המזון מספקת לנו אוכל טעים, זול ונוח שמספק בהצלחה את הצורך שלנו בשומן, סוכר, קלוריות. על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, מספר החולים במחלות לא מדבקות בעולם עלה על מספר החולים המדבקים, וזאת בעיקר בשל שימוש במזון מעודן ומעובד תעשייתי ובמוצרים ממקור מן החי. כלומר, ההצדקות שלנו לתעסוקה גרמו לבעיות בקנה מידה עולמי: מגיפות של השמנת יתר וסוכרת, לא פחות.
בהקשר זה, העובדה שלכולנו יש סוג של "מצנח" שעוזר להאט את העיכול של "זבל" ומזון מהיר יכולה להיחשב כמידע משמח. מחקר שנערך בשנת 2011 (* 1) הראה כי אכילת ירקות פריכים ממש לפני פחמימות פשוטות (שהן בעיקר מזון מהיר) מובילות לשיפור משמעותי בחילוף החומרים בקרב חולי סוכרת מסוג II בהשוואה לתזונה בריאה ומורכבת. הטבות אלה ניכרו לאחר 6 חודשים ונצפו במשך שנתיים לאורך כל המחקר.
כמובן, זה לא אומר שאכילת ירקות יחד עם אוכל לא בריא עדיפה על אכילת בריא באופן כללי. אבל אם אתה יכול לשנות רק דבר אחד בתזונה שלך, שנה את הדבר שייתן את התוצאה המוחשית ביותר.
בשנת 2012, מדענים קבעו כמה ירקות נדרשים כדי להשיג את התוצאה: קצב חילוף החומרים עולה באופן משמעותי עם צריכת 200 גרם של כל ירק ביום, או עד 70 גרם של ירקות ירוקים (* 2). מדובר בכ -3 כוסות (קערה של 240 מ"ל) של ירקות גולמיים או מבושלים קלות (בצבעים שונים) או עשבי תיבול. אנו מעבדים ירקות ירוקים בתדירות נמוכה יותר מאחרים מבחינה תרמית, מכיוון שאנו משתמשים בהם בעיקר לסלטים. ומכיוון שירקות מבושלים רכים יותר, הם אינם מאטים את ריקון הקיבה והעיכול, והשפעתם על קצב חילוף החומרים מעט פחות. להתמודד עם ירקות ירוקים גולמיים לקיבה הרבה יותר קשה מאשר רך ומבושל. עם צריכת ירקות ירוקים בלבד החולים חוו ירידה במשקל, מסת השומן והיקף המותניים.
מתי בדיוק כדאי לשים את "מצנח הירקות"? 10 דקות לפני צריכת פחמימות מהירות: זה יאט משמעותית את עיכול המזון. אך ירקות הנאכלים לאחר 10 דקות לפחות לאחר הג'אנק פוד כמעט ולא יאטו את העיכול מכיוון שכבר עיכלתם חלק מהאוכל שאתם אוכלים.
באופן מפתיע, שליש מהפחמימות הנאכלות מתעכלות ונכנסות לזרם הדם רק 10 דקות לאחר האכילה. למרבה המזל, ישנם ירקות שיכולים להציל אותנו מההשלכות של אכילת הפחמימות הלא בריאות האלה - מבלי להיפטר מהפחמימות עצמן, שאנחנו כל כך אוהבים.
מדענים טוענים שאכילת ירקות במקביל למאכלים לא בריאים עשויה להיות מועילה לא פחות מאשר בעבר. אבל זה עדיין לא נבדק. אני באופן אישי מעדיף לאכול ירקות עם שאר הארוחה כיוון שקל יותר לאכול הרבה ירקות בדרך זו. לתרד יש טעם של פיצה כאשר אוכלים אותו עם פיצה. לקייל יש טעם של המבורגר כשאוכלים אותו עם המבורגר.
שים לב כי תנועה של סוכר בדם (מציינת את קצב העיכול של המזון ועליה של רמת הסוכר בדם) היא בסיכון כפול להשפיע על הסיכון לתמותה קרדיווסקולרית בקרב חולי סוכרת מאשר סוכר בדם עצמו (נמדד על קיבה ריקה). זה אומר שאתה יכול להיות סוכרתי, אך הפחית את הסיכון למחלות לב לשניים על ידי האטת קצב העיכול של המזון. אכילת מזונות הגורמים לך לסוכרת, אך יחד עם ירקות, יכולה גם לקצץ את התרופות לחצי (* 1).
כן, הוספת הרבה ירקות לתזונה יכולה להיות מסובכת ממגוון סיבות, אבל איזו נחמה היא לדעת שתוכלו לאכול את כל המאכלים האהובים עליכם - ולשפר את איכות חייכם.
לוותר על האוכל שאתה אוהב קשה וכמעט בלתי אפשרי בטווח הארוך. אך להוסיף לזה את מה שאולי לא אהבת במיוחד (למשל, ירקות), תוך המשך לאכול את מה שאתה אוהב (למשל, פיצה) אפשרי בהחלט. חשבו על ירקות כדרך ארוכה יותר להנאה. "
מטעמי, אני רוצה להוסיף כי ד"ר קלייד כלל לא מעודד את מטופליו ואת תלמידיו לאכול מזון מהיר לא בריא. בהיותו ריאליסט ומייעץ למספר רב של לקוחות, הוא מבין שאי אפשר כמעט להכריח אותם לוותר על המזון הלא בריא האהוב עליהם לנצח ולהשתיל לתזונה שלמה, בעיקר צמחית, לטווח הארוך (ולא רק למען פרק זמן של טיפול או דיאטה) הוא כמעט בלתי אפשרי ועדיף בחלק מהמקרים לתת לאנשים חמושים ב"מצנח ", מה שיצמצם את הסיכונים באכילת האוכל האהוב עליהם.
מחקר:
- "תוכנית ארוחה פשוטה של 'אכילה לפני פחמימות' הייתה יעילה יותר להשגת שליטה גליקמית מאשר תוכנית ארוחה מבוססת החלפה בחולים יפנים עם סוכרת מסוג 2" מאת S Imai וחב', Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. "השפעות צריכת ירקות כוללת וירוקה על המוגלובין מסוכרר A1c וטריגליצרידים בחולים קשישים עם סוכרת מסוג 2" מאת K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12. 2012 50
- "אכילת ירקות לפני פחמימות משפרת את טיולי הגלוקוז לאחר הארוחה" מאת S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. "גלוקוז לאחר אתגר, A1C וגלוקוז כמנבאים של סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם" מאת H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077