תוכן
תאית נקראת מכילה סיבים תזונתיים בכל המאכלים ממוצא צמחי: ירקות, פירות, דגנים, קטניות. מהו סיב צמחי אכיל? זהו החלק בצמחים שאינו מתעכל, אך משפיע לטובה על התהליכים הפיזיולוגיים בגופנו. אז, מדוע הצורך בסיבים תזונתיים גורם לירידה במשקל סיבים ובאילו מוצרים הוא מכיל?
סיבים אינם מתעכלים במערכת העיכול. האנזימים שלנו אינם מסוגלים להשמיד את הסיבים, ולכן הם מגיעים ללא שינוי במעיים. עם זאת, שם הם מטבוליזם על ידי מיקרופלורה מעי מועילה. כך סיבים שימושיים לירידה במשקל ולתפקוד תקין של מערכת העיכול ולניקוי הגוף מרעלים מזיקים.
קרא את המאמרים הנוספים הנוספים שלנו בנושא תזונה:
- תזונה נכונה: המדריך השלם ביותר למעבר ל- PP
- מדוע אנו זקוקים לפחמימות, לפחמימות פשוטות ומורכבות לירידה במשקל
- חלבון לירידה במשקל ושרירים: כל מה שאתה צריך לדעת
- ספירת קלוריות: המדריך המקיף ביותר לספירת קלוריות!
- 10 תוספי הספורט המובילים: מה לקחת לצמיחת שרירים
מידע כללי על סיבים
סיבים הם חומר הכרחי לאדם, אך עם התפתחותה של תעשיית המזון בתזונה טיפוסית היא הוחמצה מאוד. כיום העולם חווה עידן של מעובד או מעודן מוצרים, אשר מפונים מהרקמה. לדוגמה, לאחר עיבוד של אורז חום לקבלת אורז לבן מלוטש, מגוון של גרגרי דגנים - קמח לבן או דגנים חמים, פירות - מיצים, מרמלדות וריבות. או אפילו ניקח את הדוגמה הכי בנאלית: סוכר קנים קבל סוכר מזוקק. כך, מהמוצרים בתהליך אין סיבים תזונתיים.
כל זה מקל על בישול חיוני וצריכתו. אך לצד ההתקדמות והמראה על המדפים של מגוון גדול של מוצרים מעודנים, האנושות מתמודדת עם בעיית המחסור בסיבים בגוף. לכן הוא הופך ליותר ויותר מוצרים פופולריים כמו סובין, המכילים כמות שיא של סיבים תזונתיים.
סיבים במזון עשויים להיות מסיסים ולא מסיסים:
- סיבים תזונתיים מסיסיםכאשר במגע עם מים הופך לצורה דמויית ג'לי. לסיבים התזונתיים המסיסים נמנים קטניות, ירקות, פירות, אצות.
- סיבים תזונתיים לא מסיסים: להישאר ללא שינוי גם במגע עם מים. אלה כוללים מוצרי דגנים, זרעים.
לתפקוד תקין של הגוף צריך לצרוך סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד. הם מבצעים פונקציות שונות ולא תמיד ניתנים להחלפה.
8 יתרונות של סיבים לירידה במשקל ובריאות
- צריכת סיבים מספקת באופן משמעותי מפחית תיאבון. סיבים בלתי מסיסים תחת פעולת מיץ הקיבה ממלאים את הקיבה ומספקים תחושת שובע לאורך זמן. זהו אחד היתרונות העיקריים של צריכת סיבים לירידה במשקל.
- סיבים בלתי מסיסים מווסתים את המעיים, מונעים ריקבון ותורמים לפינוי קל שלו. זה נכון במיוחד למי שאוכל הרבה מזונות קשים לעיכול ואף עלולים לגרום לעצירות (ביניהם לא רק ממתקים ומזון מהיר "מזיקים", אלא למשל בשר ומוצרי חלב).
- עם סיבים מסיסים מהגוף להסיר פסולת וחומרים רעילים. סיבים חשובים במיוחד הם לירידה במשקל. היפטרות מעודף שומן מובילה לשחרור חומרים רעילים בגוף וסיבים תזונתיים מסייעים לנקות את הגוף מרעלים.
- סיבים מאטים את ספיגת הסוכרים בעת הזרקתם למעי, ובכך מפחיתים את ייצור האינסולין ומורידים את האינדקס הגליקמי של המזונות. לדוגמא, לאורז חום יש אינדקס גליקמי של 50, ואורז לבן מלוטש הוא בערך 85. זהו גם טיעון חזק לטובת סיבים לירידה במשקל. בנוסף, סיבים תזונתיים הם מניעת השמנת יתר וסוכרת.
- סיבים מנרמל את המיקרופלורה במעי. מיקרופלורה רגילה מגביר את החסינות, והיעדרו מוביל להתפרצויות עור, עור לקוי, עיכול, נפיחות.
- סיבים סופגים כולסטרול ומקדמים את הפרשתו מהגוף. זה מקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- סיבים גסים מגרים את קירות המעי הגס לעכב היווצרות גידולים ממאירים. בהתאם לכך, זה הפחית את הסיכון לחלחולת פי הטבעת ולמעי הגס.
- יתרון נוסף שלא יסולא בפז בצריכת מזונות עם סיבים הוא סיכון מופחת להיווצרות אבנים בכיס המרה.
כפי שניתן לראות, לא ניתן להדגיש יתר על המידה את היתרונות של הסיבים לירידה במשקל ולשמירה על הבריאות. למרבה הצער, רוב האנשים מתעלמים מהמוצרים הטבעיים, ומעניקים עדיפות למזון מעובד ללא סיבים. אבל אם תחליט להגביר צריכת סיבים תזונתיים (באשר לירידה במשקל ולבריאות)אנו מציעים לך כמה טיפים כיצד ניתן לעשות זאת.
טיפים על צריכת סיבים
- למערכת עיכול טובה וירידה במשקל חיוניים. לָכֵן צורכים באופן קבוע פירות, ירקות, אגוזים, פירות יבשים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, סובין או לחם טחינה גסה.
- אפשר להפחית את כמות המזונות המעודנים החסרים בסיבים. כלומר לתת עדיפות לאורז חום, לחם עם סובין, סוכר קנים. זכור כי מוצרי חלב וסיבים תזונתיים בשר אינם כלל.
- בתהליך הטיפול בחום של סיבים תזונתיים בירקות למשך 20 דקות בישול בלבד מצטמצם בחצי. נסה לצרוך ירקות טריים או לבשל אותם בצורה הכי חסכנית על ידי הוספתם רק בסוף הבישול.
- תכולת השיא של הסיבים הם סובין. הוסיפו אותם לדגנים, מרק, יוגורט - זה יפחית את התיאבון וישפר את העיכול. לפני הסובין הזה ניתן להשרות במים חמים ולחכות 20 דקות עד שהוא מתנפח. אם מוסיפים סובין במרק, הם מחליפים לחלוטין את הלחם, ואילו ארוחת הצהריים תהיה מזינה ובריאה יותר. אגב, אם אתה רוצה לבשל מרק טעים וריחני שרואים כאן הרבה אפשרויות של מלפפון חמוץ.
- אם הדיאטה שלך הרבה ירקות, פירות, דגנים, סובין שאתה לא יכול להשתמש בהם. בכל המקרים האחרים, מוצר זה הוא הכרחי.
- יש אנשים המשתמשים בסיבים גסים, אפילו בטווח הנורמלי, עלולים לגרום לגזים. זה נובע מהמיוחדות של המיקרופלורה במעי. במקרה זה, צרכו סיבים במנות קטנות, והתאימו את גופכם בהדרגה לשימושו.
- לא צריך לאכול סיבים עודפים. מכיוון שהוא חומר ספיגה לטיהור הגוף, יחד עם חומרים רעילים הניתנים להפרשה, יעילים גם מיקרו אלמנטים וויטמינים. סיבים צמחיים הם חומר חיוני לבני אדם, אך אינם מנצלים אותם לרעה.
- סיבים סופגים כמות גדולה של נוזלים, אז דאגו ללוות את צריכתו עם הרבה מים (הוסיפו 2-3 כוסות מים 20-30 גרם סיבים תזונתיים).
- אם אתם מרגישים שאתם לא צורכים את הכמות הנכונה של סיבים תזונתיים עם מוצרים קונבנציונליים, תוכלו לקנות תוספים מיוחדים. ניתן לייצר סיבים בצורה של אבקה, גרגירים ואפילו סורגים מיוחדים. ונמכר כסוגים נפרדים (תאית, המיצלולוזה, ליגנין, פקטין, מסטיק) ואפשרויות שילוב.
- הצריכה היומית המשוערת של סיבים 35-45 גרם (25 גרם). קרא עוד על סיבים במוצרים, ראה להלן. אם תחליט להגביר את קצב צריכת המזון של סיבים, אתה צריך לעשות זאת בהדרגה. תפריט לדוגמה, הפותח צריכה יומית של סיבים:
תכולת הסיבים של המוצרים: טבלה
על מנת להבין כמה סיבים תזונתיים אתם צורכים, אתם מציעים את הטבלה עם תכולת השומן במוצרים:
טבלה חלופית עם תכולת השומן במוצרים:
מזונות עשירים בסיבים:
מדענים הוכיחו זאת צריכה מספקת של סיבים מפחיתה משמעותית את הסיכון למחלות רבות. לכן, חשוב לאכול ירקות ופירות טריים, קטניות ודגנים, זרעים וסובין. סיבים יעילים לירידה במשקל, מכיוון שהם מפחיתים את התיאבון ועוזרים לנקות את הגוף מרעלים.
ראה גם: 10 סיבות לוותר על ממתקים ו -10 טיפים כיצד להשיג זאת.