מרבית הוויטמינים הדרושים לבני אדם מתמוססים במים. אך ישנם ארבעה ויטמינים מסיסים בשומן: הם נספגים הרבה יותר טוב בזרם הדם כאשר הם נצרכים עם שומן: אלה ויטמינים. A, D, E ו- K. אסביר מהם היתרונות הבריאותיים שלהם ומה המקורות העיקריים.
ויטמין A
ויטמין זה תומך בתפקודים רבים בגוף:
- חזון (הכרחי לתאי העיניים הרגישים לאור ולהיווצרות נוזל דמעות);
- תפקוד מערכת החיסון;
- צמיחת תאים;
צמיחת שיער (מחסור מוביל לנשירת שיער);
- תפקוד רבייה ו חשיבות להתפתחות העובר.
מקורות אוכל
ויטמין A נמצא רק במקורות מזון מן החי, בעיקר כבד, שמן דגים וחמאה:
ניתן להשיג פרוביטמין A מקרוטנואידים, שהם נוגדי חמצון הנמצאים בצמחים. הבטא-קרוטן היעיל ביותר נמצא בשפע בגזר, כרוב, תרד, ירקות אדומים, צהובים וכתומים, וכמה ירקות עלים ירוקים כהים.
שיעור ההנחה
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A היא 900 מק"ג לגברים ו- 700 מק"ג לנשים. לתינוקות מתחת לגיל שנה - 400-500 מק"ג, לילדים מגיל שנה עד 1 - 3 מק"ג, מגיל 300 עד 4 - 8 מק"ג, מגיל 400 עד 9 - 13 מק"ג.
מחסור בוויטמין A
מחסור בוויטמין A הוא נדיר במדינות מפותחות.
עם זאת, טבעונים יכולים לחוות אותו, שכן ויטמין A המוכן לצריכה נמצא רק במקורות מזון מן החי. למרות שפרויטמין A נמצא בפירות וירקות, לא תמיד הוא מומר ביעילות לרטינול, הצורה הפעילה של ויטמין A (היעילות תלויה בגנטיקה של האדם).
תזונה המבוססת על אורז מזוקק ותפוחי אדמה, עם מחסור בשומן וירקות, יכולה לגרום לחוסר בוויטמין זה.
סימן למחסור מוקדם - עיוורון לילה (ראיית דמדומים ירודה). השלכות מחסור: תסמונת עיניים יבשות, עיוורון, נשירת שיער, בעיות עור (היפרקרטוזיס, או בליטות אווז); דיכוי התפקוד החיסוני.
מנה יתרה
Hypervitaminosis A הוא נדיר, אך עם השלכות חמורות. הסיבות העיקריות הן צריכה מוגזמת של ויטמין A מתוספי תזונה, כבד או שמן דגים. אך צריכת פרוביטמין A אינה גורמת להיפר-ויטמיניוזיס.
התסמינים העיקריים הם: עייפות, כאבי ראש, עצבנות, כאבי בטן, כאבי מפרקים, חוסר תיאבון, הקאות, טשטוש ראייה, בעיות עור ודלקות בפה ובעיניים, נזק לכבד, נשירת עצם, נשירת שיער.
הגבול העליון של הצריכה הוא 900 מק"ג ליום למבוגרים.
ויטמין D
ישנם שני פונקציות ידועות של ויטמין D (ולמעשה יש הרבה יותר):
- שמירה על רקמת העצם: ויטמין D מסייע בספיגת הסידן והזרחן מהתזונה ומווסת את רמות המינרלים החשובים ביותר לעצמות;
- חיזוק המערכת החיסונית.
סוגים
ויטמין D, או קלציפרול, הוא מונח כולל למספר תרכובות מסיסות בשומן. הוא קיים בשתי צורות עיקריות: ויטמין D2 (ארגוקליציפרול) וויטמין D3 (כולקלציפרול).
לאחר שהן נספגות בדם, הכבד והכליות הופכים את קלציפרול לקלציטריול, צורה פעילה ביולוגית של ויטמין D. ניתן להפקידו בגוף לשימוש מאוחר יותר כקלדידיול.
מקורות לויטמין D
הגוף מייצר את הכמות הנכונה של ויטמין D3 כאשר חלק ניכר מהעור נחשף באופן קבוע לאור השמש. אך אנשים רבים מבלים מעט זמן בשמש או בלבוש מלא אפילו במזג אוויר חם ושטוף שמש. ומסנן קרינה, אמנם מומלץ לכולם, אך מפחית את כמות ויטמין D המיוצר על ידי העור. לדוגמא, מזה מספר שנים אני גר אך ורק בארצות שמש חמות ובכל זאת חוויתי מחסור בויטמין D. תיארתי זאת ביתר פירוט במאמר נפרד.
כתוצאה מכך, יש לחדש את ויטמין D מהתזונה.
מזונות מעטים מכילים באופן טבעי ויטמין D. מקורות המזון הטובים ביותר הם דגים שמנים, שמן דגים וביצים (ויטמין B3). פטריות החשופות לאור UV עשויות להכיל גם ויטמין D2.
כמה מהמקורות החזקים ביותר לוויטמין D הם:
שיעור ההנחה
לילדים ומבוגרים, צריכת ויטמין D היומית היא 15 מק"ג, לקשישים - 20 מק"ג.
חסר ויטמין D
מחסור חמור בוויטמין D הוא נדיר.
גורמי הסיכון למחסור "קל" כוללים: צבע עור כהה, זקנה, השמנת יתר, חוסר חשיפה לאור השמש ומחלות המפריעות לספיגת השומן.
השלכות של מחסור בוויטמין D: ירידה בצפיפות העצם, שרירים חלשים, סיכון מוגבר לשברים, חסינות חלשה. הסימנים כוללים גם עייפות, דיכאון, נשירת שיער וריפוי פצעים איטי.
מנת יתר של ויטמינים D
רעילות היא נדירה מאוד. חשיפה לטווח ארוך לשמש אינה גורמת להיפר-ויטמינוזיס, אך כמות גדולה של תוספים עלולה להוביל להיפרקלצמיה - כמות מוגזמת של סידן בדם.
תסמינים: כאבי ראש, בחילות, חוסר תיאבון ומשקל, עייפות, נזק לכליות ולב, לחץ דם גבוה, הפרעות בעובר אצל נשים בהריון. הגבול העליון של הצריכה היומית למבוגרים הוא 100 מק"ג.
ויטמין E
נוגד חמצון רב עוצמה, ויטמין E מגן על התאים מפני הזדקנות מוקדמת ופגיעה ברדיקלים חופשיים. תכונות נוגדות החמצון משופרות על ידי ויטמינים C, B3 וסלניום. בכמויות גדולות ויטמין E מדלל את הדם (מפחית קרישת דם).
סוגים
ויטמין E הוא משפחה של שמונה נוגדי חמצון: טוקופרולים וטוקוטרינולים. אלפא-טוקופרול הוא הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין E, המהווה כ -90% מוויטמין זה בדם.
מקורות של
המקורות החזקים ביותר לוויטמין E הם שמנים צמחיים מסוימים, זרעים ואגוזים, אבוקדו, חמאת בוטנים, דגים שמנים ושמן דגים.
שיעור ההנחה
למבוגרים, הצריכה היומית המומלצת של ויטמין E היא 15 מ"ג, לילדים ובני נוער, המינונים נעים: 6-7 מ"ג לילדים 1-8 שנים, 11 מ"ג לילדים בגילאי 9-13, 15 מ"ג לילדים 14 -בן 18.
מחסור בוויטמין E
מחסור הוא נדיר, בדרך כלל במצבים המונעים ספיגת שומן או ויטמין E מהמזון (סיסטיק פיברוזיס, מחלת כבד).
תסמיני מחסור בוויטמין E: חולשת שרירים, קשיי הליכה, רעידות, בעיות ראייה, תפקוד חיסוני חלש, קהות חושים.
מחסור ארוך טווח יכול להוביל לאנמיה, מחלות לב, בעיות נוירולוגיות קשות, עיוורון, דמנציה, פגיעה ברפלקסים וחוסר יכולת לשלוט באופן מלא בתנועות הגוף.
מנת יתר של ויטמין E
מינון יתר אינו סביר, הוא מתרחש רק בשל מספר התוספים הרב. השלכות אפשריות הן דילול דם, יעילות מופחתת של ויטמין K ודימום כבד. אנשים הנוטלים תרופות לדילול דם צריכים להימנע ממינון גבוה של ויטמין E.
ויטמין K
ויטמין K ממלא תפקיד מפתח בתהליך קרישת הדם. בלעדיו אתה מסתכן במות מדימום. הוא תומך גם בעצמות בריאות ומסייע במניעת הסתיידות כלי הדם, ומפחית את הסיכון למחלות לב.
סוגים
ויטמין K הוא תרכובת המחולקת לשתי קבוצות עיקריות. ויטמין K1 (פילוקינון) הוא הצורה העיקרית של ויטמין K בתזונה, וויטמין K2 (מנאקינון).
מקורות אוכל
ויטמין K1 נמצא במקורות מזון מהצומח (בעיקר ירקות עלים ירוקים):
וויטמין K2 נמצא בכמויות קטנות במוצרים שומניים מן החי (חלמון, חמאה, כבד) ובמוצרי סויה מותססים. הוא מיוצר גם על ידי חיידקי מעיים במעי הגס.
צריכת ויטמין K
צריכת ויטמין K מספקת היא 90 מק"ג לנשים ו- 120 מק"ג לגברים. לילדים הערך נע בין 30 ל -75 מק"ג, תלוי בגיל.
מחסור בוויטמין K
בניגוד לויטמינים A ו- D, ויטמין K אינו מצטבר בגוף. מחסור בוויטמין K בתזונה מוביל למחסור תוך שבוע בלבד.
באזור הסיכון, קודם כל, אנשים שגופם אינו מסוגל לספוג שומנים ביעילות (בגלל מחלת צליאק, מעי דלקתי, סיסטיק פיברוזיס).
אנטיביוטיקה רחבת טווח ומינונים גבוהים מאוד של ויטמין A, המפחיתים את ספיגת ויטמין K, עלולים להגביר את הסיכון למחסור.
מינונים מוגזמים של ויטמין E יכולים לנטרל את ההשפעות של ויטמין K על קרישת הדם. ללא ויטמין K, הדם לא ייקרש, ואפילו פצע קטן יכול להוביל לדימום בלתי הפיך.
רמות ויטמין K נמוכות קשורות גם לירידה בצפיפות העצם ולסיכון לשברים אצל נשים.
מנת יתר של ויטמינים K
צורות טבעיות של ויטמין K אינן רעילות.