תרגיל עבור פלג הגוף העליון (זרועות, כתפיים, חזה, בטן, גב): תוכנית למתחילים (יום 4)

המשך להפיץ את התרגילים ממתחם למתחילים הכולל 6 אימונים מגוונים. הם מיועדים למי שרוצה לרדת במשקל ולשפר את איכות הגוף. אתה יכול להפעיל את התוכנית, אם אתה רק מתחיל להתאמן או חוזר לכושר לאחר הפסקה ארוכה.

להלן התרגילים ליום הרביעי של האימון - אימונים לפלג הגוף העליון (זרועות, כתפיים, בטן, גב, חזה).

אימון למתחילים: תיאור

1. אנו מציעים לכם 6 סטים מוכנים של תרגילים:

  • MON: אימון לגוף תחתון (ירכיים וישבן)
  • W: אימוני אינטרוולים לירידה במשקל וטון הגוף
  • אימון אירובי בעל השפעה נמוכה של WED ללא קפיצה
  • אוסף: אימון עבור פלג הגוף העליון, מוצג להלן
  • FRI: אימון מעגלי על האזורים הבעייתיים
  • SB: מתיחה של כל הגוף

חזור על התוכנית למשך 6-8 שבועות, במהלך תקופה זו תוכל להפחית את הכמויות כדי להיפטר מעודפי שומן, לפתח סיבולת, להדק זרועות, חזה, בטן, ירכיים, ישבן. סט תרגילים זה יעזור לך להיכנס בעדינות למשטר הכושר.

2. משך האימון דקות 30, כולל חימום למשך 5 דקות ומתיחות למשך 5 דקות. כלומר משך האימון הבסיסי ללא חימום ומתיחות הוא 20 דקות. זה הזמן המושלם למתחילים שיאפשר לעבוד על שרירי המטרה ולא יגזים בזה בעומס.

3. ההדרכה מיועדת ל רמה ראשונית וממוצעת ראשונית של כושר גופני. תרגילים מסוימים הם די קשים, כך שתוכל להתקדם משבוע לשבוע. התיאור מספק גם התגלמות פשוטה, אך בהדרגה עליכם לשאוף לבצע את התרגילים המקוריים ללא שינוי. תמיד תוכלו לסבך או לפשט את התרגיל, אם תשנו את מספר החזרות או תרגילי הזמן.

ראה גם:

  • 30 התרגילים המובילים לרגליים דקות
  • 50 התרגילים המובילים לישבן
  • למעלה מ- 30 קראנצ'ים
  • תכנית ללא קפיצות לבנות למשך 3 ימים
  • תכנית לגברים ללא ציוד 3 ימים
  • תוכנית לגברים עם משקולות 3 ימים

4. לצורך האימון תצטרכו מחצלת וקצת מקום פנוי בחדר. אין צורך בציוד נוסף אחר. ממליץ להתאמן בנעלי ריצה ובבגדי אתלט נוחים מחומרים טבעיים.

כיצד לבחור נעלי ריצה לכושר

5. כל האימון השפעה נמוכה, בוצע ללא קפיצות. התוכנית מתאימה למי שרוצה לרדת במשקל, לשרוף שומן ולהדק את הגוף.

6. תרגיל עבור פלג הגוף העליון המוצג להלן מורכב מהקטעים הבאים:

  • חימום חימום (5 דקות)
  • סיבוב ראשון: 7 תרגילים שחוזרים על עצמם בשתי הקפות (~ 10 דקות)
  • סיבוב שני: 7 תרגילים חוזרים על עצמם בשתי הקפות (~ 10 דקות)
  • מתיחה (5 דקות)

7. אימון לגוף עליון כולל תרגילים פונקציונליים שיאפשרו לך לעבוד על מספר קבוצות שרירים. הדגש בתכנית זו הוא על החלק העליון של הגוף (זרועות, כתפיים, חזה, גב, בטן), אך גם העבודה כללה את החלק התחתון של הגוף, אם כי במידה פחותה. אין אירובי ככזה, אך עקב שינוי מהיר של פעילות גופנית, קצב הלב שלך יהיה גבוה בכל השיעורים שיעזור לך לשרוף יותר קלוריות.

8. תוכנית זו יכולה להתבצע לפי זמן או לפי מספר חזרות לבחירתך. אם אתה רוצה לבצע אימון אינטרוולים זה לירידה במשקל על חשבון, המספר המדויק של החזרות המצוין להלן בתיאור כל תרגיל. שימו לב, במקרה של פעילות גופנית בחשבון ללא טיימר, זמן התוכנית הכולל יכול להשתנות מכיוון שקצב האימון יהיה אינדיבידואלי. אל תעשה מנוחה גדולה בין התרגילים, אם אתה מתאמן על חשבון זה יפחית את יעילות השיעור.

9. אם אתה רוצה להתאמן בזמן, התרגילים בשני הסיבובים מתבצעים במעגל 30 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה. כלומר 30 שניות שאתה מבצע תרגיל נתון ואחריו מנוחה של 10 שניות ומתכונן לתרגיל הבא, ואז 30 שניות מבצע את התרגיל הבא וכו '. בין סיבוב לסיבוב, אתה יכול לעשות הפסקה ארוכה יותר, למשל, 30 שניות - להתמקד ביכולות שלהם. . להפעלת טיימר, הורד את האפליקציה לטלפון שלך (לדוגמה, טיימר טאבאטה) או הפעל את הווידאו המוגמר באמצעות טיימר:

טיימר אינטרוולים 30 שניות / 10 שניות מנוחה [אנימציה]

10. בהדרגה הגוף מתרגל לעומס, ולכן בעתיד עלינו לעבור לתוכניות מורכבות ואינטנסיביות יותר.

חימום

חימום הוא חלק חובה באימונים, אל תחמיצו אותו בכל מקרה. חימום יכין את השרירים והלב לעומס, יגביר את זרימת הדם, יחמם את הגוף, שיעזור לנהל אימונים בצורה יעילה.

חימום צריך להתקיים בקצב דינמי, התפקיד שלך הוא לחמם את הגוף. התרגילים בריצת החימום למשך 30 שניות ללא מנוחה בין התרגיל.

האימון כלל את התרגילים הבאים:

  1. גלילי כתף: ב 15 סיבובים לכל כיוון (30 שניות)
  2. סיבוב הידיים למשך 15 סיבובים לכל כיוון (30 שניות)
  3. סיבוב המרפקים: למשך 15 סיבובים לכל כיוון (30 שניות)
  4. פיתולי המקרה: למשך 10 סיבובים לכל כיוון (30 שניות)
  5. כיפוף לרגליים: 8 כיפופים לכל צד (30 שניות)
  6. נוטה לצדדים: 15 כיפופים לכל צד (30 שניות)
  7. הקצאת ידיים לצד: 15 חזרות בכל צד (30 שניות)
  8. צעד לצד בידיים כפופות: 15 חזרות על כל רגל (30 שניות)
  9. צעד לצד עם הארכת הידיים: 15 חזרות על כל רגל (30 שניות)
  10. הליכה עם חציית ידיים: 15 חזרות על כל רגל (30 שניות)

1. סיבוב הכתפיים

התחל להתאמן בחימום הכתפיים. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. עכשיו סובב את הכתפיים קדימה, למעלה, לאחור, למטה. בצע את משרעת התרגיל, הזז את השכמות שלך יחד כשאתה לוקח את הכתפיים לאחור. אל תשכח לבצע סיבוב בכיוון ההפוך.

כמה: למשך 15 סיבובים לכל כיוון (סה"כ 30 סיבובים), או 30 שניות.


2. סיבוב הידיים

הישאר עומד ישר. משוך את הידיים כלפי מעלה והתחל לסובב אותן במעגל. הרגישו איך גופכם מתחיל להתחמם. ראשית בצע את סיבוב הזרועות קדימה, ואז אחורה.

כמה: למשך 15 סיבובים לכל כיוון (סה"כ 30 סיבובים), או 30 שניות.


3. סיבוב המרפקים

כיפוף זרועותיך במרפקים כך שהכתפיים (חלק היד מעל המרפק) יהיו מקבילות לרצפה. עכשיו סובב את המרפקים במעגל, כופף את מפרק המרפק ואת האמה. ראשית בצע את הסיבוב קדימה, ואז אחורה.

כמה: למשך 15 סיבובים לכל כיוון (סה"כ 30 סיבובים), או 30 שניות.


4. סובב את הבית

ממיסים ידיים לצדדים, הם חייבים להיות מקבילים לרצפה. התחל להפנות את הגוף לצד, להגמיש את שרירי הבטן והגב. הליבה שלך תעבוד באופן אינטנסיבי במהלך אימון זה, לכן חשוב למתוח את השרירים לפני השיעור.

כמות: 10 פיתולים לכל כיוון (סה"כ 30 סיבובים), או 30 שניות.


5. המדרונות עד הרגליים

השאירו את הידיים המורחבות הצידה. התחל לעשות הטיה, מנסה לגעת בידיים לרצפה. לא קרוגלאיה בחזרה, קירב את השכמות, מותח את השרירים בחלק האחורי של הירך, הגב, הכתפיים, הידיים.

כמה: 8 כפיפות לכל צד (סה"כ 16 מדרונות) או 30 שניות.

6. מטה לצד

שים ידיים על הירכיים. התחל לעשות הטיות מתחלפות לצד ביד מורמת. גרור לכיוון לא הצוואר והגוף בכללותו. האגן נשאר יציב.

כמה: 15 כפיפות לכל צד (סה"כ 30 מדרונות) או 30 שניות.


7. הסחה יד ביד

השאר את הידיים מונחות על חגורה. פרוש את הרגליים באופן נרחב והתחל להוציא את הידיים לצדדים ברמת החזה. סובב את גופך, מסובב את המותניים.

כמה: 15 חזרות בכל צד (סה"כ 30 חזרות) או 30 שניות.


8. צעדים לצד בידיים מרפקות כפופות

עדיף לחמם את הגוף על ידי ביצוע תרגילים הכוללים פלג גוף עליון ותחתון. כופף את המרפקים והרים אותם כך שהזרועות היו מקבילות לרצפה. צעדו לצד בקצב דינמי, ובו זמנית פורשו את הידיים לרוחב לצדדים, וקירבו אותם זה לזה. זהו תרגיל נהדר לחימום שרירי החזה ושרירי הכתפיים.

כמה: 15 צעדים לכל כיוון (סה"כ 30 צעדים), או 30 שניות.


9. צא הצדה מיישור הידיים

המשך במדרגות הצדדיות, אך שנה את תנועת פלג הגוף העליון לחימום שרירי שריר הידיים והתלת ראשי. צעד במקום תוך כיפוף וריפוק ידיים. כשיישר לך את הידיים משוך אותן לאחור מאחורי הגב. שרירי הזרועות ישתתפו ברוב התרגילים, לכן חשוב להם מאוד למתוח לפני האימון.

כמה: 15 צעדים לכל כיוון (סה"כ 30 צעדים), או 30 שניות.


10. מרים את ברכיו בזרועות שלובות

התחל ללכת במקום, הרם ברכיים עד הירך במקביל לרצפה. במקביל להליכה הרימו ידיים זה מזה (קירבו את עצם השכמה) וערבבו יחד ברמת החזה (כאילו מנסים לחבק את עצמו).

כמה: 15 צעדים לכל כיוון (סה"כ 30 צעדים), או 30 שניות.

אימון לפלג גוף עליון: סיבוב 1

סבב האימונים הראשון עבור פלג הגוף העליון נמשך ~ 10 דקות. סבב זה כלל 7 תרגילים שונים שחוזרים על עצמם פעמיים. כל סיבוב אורך כ -5 דקות.

תרגילים מתבצעים במעגל 30 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה. אתה יכול לרוץ ללא טיימר, ולספור את מספר החזרות.

בסיבוב הראשון כללו התרגילים הבאים:

  1. נוטה למרפק הברך הצדדי: למשך 13 חזרות בכל צד (30 שניות)
  2. רצועה עם עצירת מגע: 10 חזרות בכל צד (30 שניות)
  3. פיתול ברגליים מוגבהות: 20 חזרות (30 שניות)
  4. "כלב צייד": 18 חזרות (30 שניות)
  5. קרש צד על הברכיים: 18 חזרות (30 שניות)
  6. משיכת הירכיים לבטן היא חצי ישיבה: 15 חזרות בכל צד (30 שניות)
  7. שַׂחיָן: במשך 10 חזרות בכל צד (30 שניות)

חזור על התרגיל פעמיים. בין הסיבוב לנוח 30-60 שניות. תרגילים מס '4 ומס' 5 במעגל הראשון שבוצעו בצד ימין, במעגל השני בצד שמאל.

1. נוטה למרפק הברך בצד

למה: תרגיל זה מכוון להרחבת השרירים האלכסוניים של הבטן והמותניים. בנוסף, תכלול את עבודת הרגליים, במיוחד את אזור המכנסיים.

כיצד לבצע: עמדו ישר עם כפות רגליים מעט זה מזה, הידיים מתכופפות במרפקים וחוצים מאחורי ראשו. הניחו כפופים בברך רגל ימין ימינה והרימו אותה למעלה. במקביל, הטה את תא המטען שלך ימינה, בניסיון להגיע למרפק עד הברך של הרגל המורמת. עשו לסירוגין משני הצדדים.

אפשרות קלה: אתה יכול לעשות הטיות הצידה בלי להרים רגליים.

כיצד להשיג: למשך 13 חזרות בכל צד (סה"כ 26 חזרות) או 30 שניות.

כיצד להסיר שומן בבטן: טיפים ותרגילים


2. רצועה עם עצירת מגע

למה: זהו תרגיל פונקציונלי נהדר לכל הגוף המתמקד בבטן, בגב ובזרועות. כמו כן תרגיל זה טוב למתיחת עמוד השדרה ולשיפור היציבה.

כיצד להשיג: להיכנס למצב קרש על הידיים. הדק את הבטן, יישר את הגב, הגב התחתון לא מתכופף או מתכופף. בנשיפה, הרם את האגן למעלה, בדק את הגוף והדק את היד לכף הרגל ברגל הנגדית. במצב קיצוני אתה באמת תעמוד בתנוחת הכלב הפונה כלפי מטה. בתרגיל זה חשוב לא לעגל את הגב, לנסות למשוך את עמוד השדרה. כמו כן אל תכופף את הברכיים, והעמיס על שריר הברך. חזור לסירוגין משני הצדדים.

גרסה קלה: כדי לפשט את התרגיל הזה על פלג גופך העליון, להגיע יד עד רגל, וירך הרגל הנגדית.

כיצד לבצע: 10 חזרות בכל צד (סה"כ 20 חזרות), או 30 שניות.


3. הטוויסט עם הרגליים מורמות

מה: כפיפות בטן הם תרגילי בטן קלאסיים, ולכן זה יהיה פלילי שלא לכלול אותם בתכנית פלג הגוף העליון. בואו ונבנה על התרגיל הזה בגלל הרגליים המורמות.

כיצד לבצע: שכב על הגב עם הידיים המורחבות מאחורי הראש, מתח את הבטן, הגב התחתון נלחץ היטב לרצפה. בנשיפה, הרם מהרצפה, הגב העליון, הגב התחתון נשארים על הרצפה. המרפקים ממשיכים להסתכל לצד הנגדי, מושכים אותם עד הרגליים. בתרגיל זה, חשוב מאוד ללחוץ את הגב התחתון לרצפה בכל שלבי התרגיל. אם יצרת מרווח בין הגב לרצפה, אז הנטל כולו נופל על הגב התחתון. וזה, הראשון, לא רווחי, ושנית, התרגיל מפסיק להיות יעיל.

אפשרות קלה: בגרסה הקלה של התרגיל הזה על המכבש, הורידו את הרגליים לרצפה.

איך לעשות: 20 חזרות או 30 שניות.


4. "כלב ציד"

למה: זהו תרגיל פשוט ויעיל מאוד עבור שרירי הבטן, הגב והיציבה, כמו גם פיתוח שרירי שיווי משקל וייצוב.

כיצד לבצע: לעמוד על ארבע, לצייר על הידיים והברכיים. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל גבוה ככל האפשר. זו העמדה המקורית. על הנשיפה scrotitis לאחור וכופף את רגלו וזרועו כך שהמרפק נגע בברך. חזור למצב ההתחלה. המשך לעשות תרגיל זה בצד אחד, בסיבוב השני, רץ לצד השני.

גרסה קלה: בצע תרגיל זה בגרסה סטטית, החזיק את תנוחת שיווי המשקל עם הידיים והרגליים.

איך לבצע 18 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני בצעו את התרגיל בצד השני.

TOP 30 תרגילים סטטיים


5. קרש צד על הברכיים

מה: קרש הצד הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לשרירי בטן אלכסוניים וחגורת כתפיים. אבל זה אחד הקשים ביותר למתחילים. אם שרירי הליבה שלך חלשים, יהיה לך קשה מאוד לשמור על איזון בקרש הצדדי. לכן אנו מציעים לכם אפשרות של קרשים בצד על הברכיים, היעילה לא פחות לפיתוח פלג הגוף העליון.

כיצד לבצע: שכב על צד ימין שלך, בנה על זרוע ימין, יד שמאל מונחת על המותניים. רגל ימין כפופה בברך, הירך מונחת על הרצפה, הרגליים משוכות לאחור. רגל עליונה שמאלית מורחבת לגמרי ונשענת על כף הרגל. בנשיפה הרם את האגן גבוה ככל האפשר תוך התכווצות שרירי הבטן. אל תציף את הגוף קדימה ואחורה, הגוף שומר על קו ישר. החזיקו שנייה במיקום העליון וירדו חזרה לרצפה.

אפשרות קלה: בגרסה הקלה של התרגיל הזה להישאר בפלג הגוף העליון במצב סטטי, קרש צד, הגוף מורם, האגן נמשך כלפי מעלה.

איך לבצע 18 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני בצעו את התרגיל בצד השני.


6. משיכת הירכיים לבטן היא חצי ישיבה

למה: זהו תרגיל נהדר לשרירי הבטן העליונים והתחתונים, המעניק עומס מינימלי על מחלקת עמוד השדרה. אם אתם חשים בכאבי גב תחתון, בצוואר או בגב לאחר אימון בבית העיתונות, תרגיל זה יהווה אלטרנטיבה טובה לשאיבת שרירי הבטן.

כיצד לבצע: לשבת על הרצפה, לכופף רגליים בברכיים, להרים את הידיים מעל הראש. דוחה מעט גב מיושר. זו העמדה המקורית. משוך את הירך לבטן, תוך הורדת הידיים לברכיים. מרגישים כיצד עובדים על שרירי הליבה. חזור לסירוגין משני הצדדים. עבודה בדינמיקה.

אפשרות קלה: בגרסה הקלה של התרגיל הזה בלחיצה ohvatyvaya עצמו ברגל כשאתה מהדק את הירך לבטן ולא מרים ידיים.

איך לעשות: 15 חזרות לכל צד (30 חזרות סה"כ) או 30 שניות.


7. שחיין

מה: השחיין הוא אחד מתרגילי הכושר היעילים והיעילים ביותר המפתחים את שרירי הגוף כולו, אך במיוחד את שרירי הגב, הזרועות, הגב, הכתפיים, הישבן והבטן. זה גם תרגיל נהדר לשיפור היציבה.

כיצד לבצע: שכב על הבטן, הרגליים יחד, הידיים מושטות לפניו, הראש מורם מהרצפה. שאף ובנשיפה, הרם את זרוע ימין ורגל שמאל גבוה ככל האפשר, מנסה לקרוע את השד והירך מהרצפה. החזיקו שנייה וחזרו למצב ההתחלה. חזור לסירוגין משני הצדדים.

אפשרות קלה: בגרסה הקלה של התרגיל הזה עבור פלג הגוף העליון הרימו את הידיים והרגליים בלבד על הרצפה.

כיצד לבצע: 10 חזרות בכל צד (סה"כ 20 חזרות), או 30 שניות.

לאחר הסיבוב הראשון נחים 30-60 שניות לאחר מנוחת הסיבוב 60 שניות. עדיף לא לשכב על הרצפה וללכת במקום.

אימון לפלג גוף עליון: סיבוב 2

סיבוב האימונים השני לפלג הגוף העליון נמשך ~ 10 דקות. סיבוב זה כולל גם 7 תרגילים, שחוזרים על עצמם בשני סיבובים. כל סיבוב אורך כ -5 דקות. תרגילים מתבצעים במעגל 30 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה. אתה יכול לרוץ ללא טיימר, ולספור את מספר החזרות.

הסיבוב השני כלל את התרגילים הבאים:

  1. פיתול ברך-מרפק עומד: 15 חזרות בכל צד (30 שניות)
  2. רצועת עכביש למשך 12 חזרות בכל צד (30 שניות)
  3. משיכת הרגל המיושרת לבטן: 15 חזרות (30 שניות)
  4. שכיבות סמיכה הפוכות + הרמת רגליים: 9 חזרות (30 שניות)
  5. חטיפה ידיים לאחור נוטות: על 10 חזרות בכל צד (30 שניות)
  6. מרים יד אל הבר: 10 חזרות בכל צד (30 שניות)
  7. מתפתל בצורה אלכסונית: 18 חזרות (30 שניות)

חזור על התרגיל פעמיים. בין הסיבוב לנוח 30-60 שניות. תרגיל מס '7 במעגל הראשון שבוצע בצד ימין, במעגל השני בצד שמאל.

1. פיתול ברך-מרפק עומד

למה: תרגיל פשוט זה יעזור לך לחזק את מכבש הרקטוס והעקות. בנוסף, התרגיל מעסיק את שרירי החלק התחתון של הגוף שיספקו שריפת קלוריות נוספת.

כיצד לבצע: עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, זרועות כפופות במרפקים בגובה החזה, מתיחת בטן. בנשיפה סובב את פלג גוף עליון והרם את ברך ימין למעלה כך שהמרפק השמאלי נגע בירך ימין. בודקים את הגוף, מתחים את שרירי הבטן. חזור לסירוגין משני הצדדים.

אפשרות קלה: בגרסה הפשוטה, אל תרים את הרגל גבוה מדי.

איך לעשות: 15 חזרות לכל צד (30 חזרות סה"כ) או 30 שניות.

אימון שרירי זרוע לילדות


2. פלאנק ספיידרמן

למה: זהו תרגיל נהדר לשרירי האלכסון של הבטן והמותניים. כמו כל שינוי אחר של הקרש, תרגיל זה מפתח לחלוטין את כל השרירים בגופך, אך במיוחד את הכתפיים, הישבן, הירכיים, הקור.

כיצד להשיג: להיכנס למצב קרש על הידיים. הדק את הבטן, יישר את הגב, הגב התחתון לא מתכופף או מתכופף. שאפו ובנשיפה משכו את ברך ימין למרפק ימין. בשאיפה חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.

אפשרות קלה: בגרסה הפשוטה, בצע 4-6 חזרות, נשר למטה על קרש על הברכיים למשך 5 שניות וחזור ל. נסו בהדרגה למזער מנוחה.

איך לעשות: 12 חזרות לכל צד (24 חזרות סה"כ) או 30 שניות.


3. משיכת הרגל המיושרת לבטן

למה: תרגיל זה הוא של פילאטיס יעזור לך לחזק את שרירי הבטן, והדגש בתרגיל זה הוא החלק התחתון של הבטן. בנוסף, הפילאטיס הוא הטכניקה המושלמת לחיזוק הקליפה והיציבה.

כיצד לבצע: שכב על הגב, הגב העליון שלך מורם מהרצפה. משוך את הרגליים והרים אותן למעלה, הידיים מורמות מעל הראש. הדק את הבטן, הגב התחתון נלחץ היטב לרצפה. בנשיפה, משוך את הברכיים עד החזה, אוגר בעדינות את שוקה בידיים. החזק לשבריר שנייה וחזור למצב ההתחלה. בתרגיל זה חשוב להבין כי הרגליים התחתונות שהורדו לרצפה, התרגיל קשה יותר. בעת ביצוע תרגיל זה, כופף את הבטן, כדי לא לשאת את העומס על הגב התחתון.

גרסת לייט: בגרסת Lite לתרגילים אלה, הרם את הרגליים גבוה יותר ואל תרים את הידיים.

כיצד לבצע: 15 חזרות או 30 שניות.


4. שכיבות סמיכה הפוכות + הרמת רגליים

מה: דחיפה הפוכה היא תרגיל נהדר לבידוד תלת ראשי הזרועות. אזור התלת ראשי אצל נשים הופך לרוב לרפה ולא מושך (הצד האחורי של הידיים), ולכן תרגילים לאזור זה פשוט צריכים. סיבוך דחיפה UPS הפוך עם הרמת רגליים, ובכך הוסף לעבודה של שרירי הבטן. גם בתרגיל פונקציונלי זה עובדים שרירי הירכיים והישבן.

כיצד לבצע: עמדו בעמדת השולחן, רגליים כפופות בברכיים, זרועות לאורך הגוף ממש מאחורי כפות הידיים והרגליים מונחות על הרצפה, כפות הידיים פונות קדימה, האגן מעט מונמך, הבטן מתוחה. בנשיפה, כופפו לאט את המרפקים והישבן התחתון קרוב לרצפה. חזור למצב ההתחלה ומבלי לעצור יותר משבריר שנייה, הרם לסירוגין את הרגל השנייה והניצב מעלה בניצב לרצפה. ואז חזור למצב ההתחלה והתחל את התרגיל שוב.

גרסת לייט: בגרסת לייט תוכלו להפחית את מספר ה- UPS לדחיפה. כלומר מבצעים הרמת דחיפה UPS 4 רגליים לאחור. אתה יכול להרים רגל ישרה וברך.

איך לבצע 9 חזרות או 30 שניות. REP אחד הוא דחיפה - UPS + הרמת רגליים ימין ושמאל.

אימוני כוח לנשים עם משקולות


5. ידיים חטיפה בחזרה בשכיבה על הבטן

למה: תרגיל פשוט זה יעזור לכם לחזק את שרירי הגב, שרירי המותניים, שרירי הכתפיים והזרועות. תרגיל זה יעזור גם ליישור עמוד השדרה ושיפור היציבה.

כיצד לבצע: שכב על הבטן, הידיים מושטות לפניך ומקבילות זו לזו. בנשיפה, הרם את החזה, משוך את הזרוע אחורה לגב ובדיקת הגוף כדי לגעת בירך. אל תאמצו את צווארכם, הסירו את הכתפיים מהאוזניים. מרגישים את המתח הנעים בגב התחתון ובגב כמו גם מתיחת עמוד השדרה. חזור לסירוגין משני הצדדים.

אפשרות קלה: בגרסה הקלה של תרגיל זה עבור פלג הגוף העליון אל תמשוך את הזרוע הרחק אחורה, עצור במצב נוח.

כיצד לבצע: 10 חזרות בכל צד (סה"כ 20 חזרות), או 30 שניות.


6. מרים את היד ברצועה על אמות הידיים

למה: תרגיל זה עובד על שרירי הגוף עקב המצב הקשה של הרצועות על אמות הידיים, אך במיוחד על שרירי הכתפיים והתלת ראשי, וגם שרירי החזה ושרירי הגב. זהו תרגיל די קשה, אז בפעם הראשונה עושים את זה בעמידה על ברכיו, מנסים בהדרגה ליישם אותו ברצועת הרגליים.

כיצד לבצע: קח תנוחת קרש על אמות הידיים: הגוף יוצר קו ישר, הגב התחתון אינו מתכופף או מתכופף, הבטן והישבן מתוחים, הצוואר משוחרר, מסתכל קדימה. שמרו על תנוחת גוף נכונה, הושיטו את זרועכם קדימה כמו שאתם מנסים להגיע לקיר שלפניכם. עשו לסירוגין משני הצדדים, אל תמתחו את הצוואר במהלך הביצוע.

אפשרות קלה: בגרסה הקלה של התרגיל הזה עבור פלג הגוף העליון עד הברכיים. יכול 15 שניות לרוץ על הרגליים בתוך 15 שניות על הברכיים, למשל.

כיצד לבצע: 10 חזרות בכל צד (סה"כ 20 חזרות), או 30 שניות.


7. פיתול בצורה אלכסונית

למה: זהו תרגיל טוב שעובד על האלכסונים ועל שרירי הבטן העליונים והתחתונים. זה די פשוט מבחינה טכנית, ומבחינת היישום.

כיצד לבצע: שכבי על הרצפה, הרגליים מעט מופרדות זו מזו, שרירי הבטן מתוחים, לחוצים לאחור לרצפה. יד שמאל ישרה ומונחת בצד, יד ימין מורמת באלכסון למעלה. בנשיפה עמוקה הרם את רגל שמאל כלפי מעלה כך שהיא תהיה בניצב לרצפה. במקביל, הרם את גבך העליון, מושך את ידה למעלה כדי לגעת בשוקה. בצע את התרגיל בצד אחד בסיבוב הראשון ובצד השני בסיבוב השני.

אפשרות קלה: בגרסה הקלה של תרגיל זה, לחץ למעלה כדי להרים את הרגל הכפופה.

איך לבצע 18 חזרות או 30 שניות. בסיבוב השני חזור על תרגיל זה בצד השני.

לאחר הסיבוב הראשון וסבב, נחים 30-60 שניות.

נמתח על הרצפה

לאחר אימון, הקפידו לבצע מתיחות של השרירים. מתיחה לאחר אימון משפרת את גמישות השרירים ואת ניידות המפרקים המזרזת את התאוששות השרירים, מפחיתה פציעות, עוזרת למנוע סטגנציה באימונים שלך. אנו מציעים לכם תרגילים יעילים למתיחת שרירים בדגש על פלג הגוף העליון. מתיחה היא לגמרי על השטיח, אורכו הכולל הוא 5-7 דקות.

בכל תרגיל, נעים עד 20 שניות בצד ימין ו- 20 שניות בצד שמאל. אם הזמן מאפשר, ואתה רוצה להתמתח טוב יותר, תוכל להישאר בכל תנוחה למשך 30-40 שניות. כדי לבצע את המתיחה תצטרך שעון עצר, אבל אתה יכול פשוט לספור עד 20-30 פעמים, ולא לשכוח לנשום עמוק.

במתיחה האחרונה של פלג הגוף העליון כוללת את התרגילים הבאים:

  1. הברכיים עד החזה: 20 שניות
  2. תנוחת כלב עם הפנים כלפי מעלה: 20 שניות
  3. נוטה לצד למשך 20 שניות מכל צד
  4. מתיחה ידיים והרמה: 20 שניות
  5. מתיחת שרירי הזרוע: למשך 20 שניות מכל צד
  6. מתיחת הזרועות: למשך 20 שניות מכל צד
  7. מתיחה של התלת ראשי: למשך 20 שניות מכל צד
  8. תנוחת ילד: 20 שניות

30 התרגילים המובילים למתיחת רגליים

1. הברכיים עד החזה

הישאר לשכב על הגב לאחר ביצוע התרגילים הקודמים. משוך את הברכיים עד החזה ותופס אותן בשתי הידיים. להירגע, להרגיש מתיחה נעימה בגב. הישאר במצב זה למשך 20-30 שניות.


2. תנוחת כלב עם הפנים כלפי מעלה

מתחו את שרירי הבטן ושרירי הגב במצב הקוברה. שכב על הבטן, הניח את הידיים ליד החזה. דחוף עם הידיים מהרצפה והרם את פלג גופך העליון, הירכיים נשארות על הרצפה. מרגישים את המתח בשרירי הגוף. נסו להתכופף לא רק בעמוד השדרה המותני ובחזה (באמצע הגב). הישאר בתנוחת קוברה לפחות 20 שניות.


3. מטה לצד

שב בתנוחת הלוטוס, נוקט עמדה נוחה, יישר את הגב. שים יד אחת על המותניים, השנייה מורמת. הפוך הטיה, הושיט יד לזרוע הישרה. מרגישים את המתח בגב, בחזה, בכתפיים ובזרועות. הישאר בהטיה למשך 20 שניות מכל צד.


4. מתיחת ידיים והרמה

המשך למתוח את פלג הגוף העליון במצב הלוטוס. הרימי את הידיים מעל לראשך ואצבעותיך חצו ביניהן. הושיט יד, כפות הידיים למעלה, עם הכתפיים, נסה לרדת למטה. מרגיש מתיחה יפה בגב ובזרועות. לא לחזור בחזרה. הישאר במצב זה למשך 20 שניות.


5. מתיחת שרירי הזרוע

הושיט זרוע אחת לפניו, היד השנייה תפסה את כף היד. לחץ קלות על כף ידו, יותר כדי ליישר את הזרוע ולמתוח את שרירי הזרוע. בצע את התרגיל על כל יד למשך 20 שניות.


6. מתיחת הכתפיים

למתיחת הכתפיים שלך יושיט זרוע לצד, כך שהמרפק היה בגובה הכתף הנגדית. משוך את הזרוע ככל האפשר לצד, מותח את שרירי הכתף. בצע את התרגיל על כל יד למשך 20 שניות.


7. מתיחה של התלת ראשי

כדי למתוח את התלת ראשי, שהיה קשה בעבודה במהלך האימון שלנו, הרם כפוף בזרוע המרפק מעל הראש. היד השנייה אוחזת במרפק ומשכה את הזרוע כמה שיותר מאחורי הראש שלך. מרגישים את המתיחה בגב הידיים. בצע את התרגיל על כל יד למשך 20 שניות.


8. תנוחת ילד

סיימו את האימון בתנוחת ילד מרגיעה. כדי לתפוס את התנוחה הזו, שב על הברכיים ושכב עם החזה על הרצפה. שלח ידיים קדימה או קפל לפניו. לעצום עיניים ולנשום עמוק. הישאר בתנוחת הילד לפחות 20 שניות.

ראה גם:

ללא מלאי, התוכנית מוגמרת, למתחילים, בטן, זרועות וחזה

השאירו תגובה