תוכן
תכולת הקלוריות היומית הממוצעת היא 950 קק"ל.
הדיאטה של דוקאן אינה דיאטה במובן הישיר שלה (כמו כוסמת), אלא מתייחסת למערכות תזונה (ממש כמו הדיאטה של פרוטסוב). מחבר מערכת התזונה הזו, פייר דוקאן הצרפתי, בעל ניסיון של למעלה מ -30 שנה בדיאטה, מה שהביא לטכניקה יעילה לירידה במשקל רב-פאזית.
תפריט הדיאטה של דוקאן מבוסס על מזונות עשירים בחלבון ודלים בפחמימות, כמו דגים, בשר רזה וביצים. ניתן לצרוך מוצרים אלו ללא הגבלות בשלב הראשון של הדיאטה. מזונות דלי פחמימות בחלבון אינם מכילים עודף קלוריות והם טובים בהפחתת רעב. גרסת המחבר של הדיאטה מגבילה את משך השלב הראשון ללא יותר מ-7 ימים, אחרת עלול להיגרם נזק בלתי מקובל לבריאות.
דיאטה זו משתלבת באופן מושלם בקצב החיים המודרני, כאשר נדרשים ביצועים וריכוז גבוהים לאורך היום, שקשה להשיג בדיאטות דלות פחמימות אחרות (כמו שוקולד).
משך הדיאטה של דוקאן יכול להגיע למספר חודשים, ותפריט הדיאטה מגוון למדי וירידה במשקל אינה מלווה בלחץ בגוף. ובמשך זמן כה רב, הגוף מתרגל לדיאטה חדשה ותקינה, כלומר מטבוליזם מנורמל.
כללי דרישות התזונה של ד"ר דוקאן:
- בכל יום אתה צריך לשתות לפחות 1,5 ליטר מים רגילים (לא מוגזים ולא מינרליים);
- להוסיף מדי יום סובין שיבולת שועל למזון (הכמות תלויה בשלב הדיאטה);
- לעשות תרגילי בוקר כל יום;
- צאו לפחות 20 דקות הליכה באוויר הצח מדי יום.
דיאטת דוקאן מכילה ארבעה שלבים עצמאיים, שלכל אחד מהם דרישות ספציפיות לתזונה ולמוצרים בהם נעשה שימוש. ברור שיעילות ויעילות יהיו תלויות בעמידה מלאה ומדויקת בדרישות בכל שלבי התזונה:
- שלב התקפות;
- שלב חילופי דברים;
- שלב עיגון;
- שלב ייצוב.
השלב הראשון בדיאטת הדוקאן - "התקפה"
השלב הראשון של הדיאטה מאופיין בירידה משמעותית בנפח ובירידה מהירה במשקל. בשלב הראשון יש דרישות התפריט המחמירות ביותר ורצוי מאוד למלא את כולן ללא רבב, מכיוון שהירידה הכוללת במשקל בתזונה כולה נקבעת בשלב זה.
במסגרת התפריט בשלב זה ניתנת עדיפות למוצרים בעלי תכולת חלבון גבוהה – מדובר במוצרים מן החי ומספר מוצרי חלב מותסס בעלי אחוז שומן נמוך (ללא שומן).
בשלב זה יתכנו סחרחורות, יובש בפה וסימנים אחרים להידרדרות בבריאות. זה מראה שהתזונה עובדת ואובדן רקמת השומן מתרחש. כי משך שלב זה יש מגבלת זמן קפדנית ותלוי ברווחתך - אם גופך אינו מקבל דיאטה כזו, הקצר את משך השלב למינימום האפשרי, אם אתה מרגיש טוב, ואז הגדל את משך השלב לגבול העליון בטווח עודף המשקל שלך:
- משקל עודף עד 20 ק"ג - משך השלב הראשון הוא 3-5 ימים;
- עודף משקל מ 20 עד 30 ק"ג - משך השלב הוא 5-7 ימים;
- עודף משקל מעל 30 ק"ג - משך השלב הראשון הוא 5-10 ימים.
משך זמן מקסימאלי השלב הראשון לא צריך להיות יותר מ -10 ימים.
מאכלים מותרים בשלב הדיאטה של דוקאן XNUMX:
- הקפידו לאכול 1,5 כפות / ליטר סובין שיבולת שועל בכל יום;
- הקפידו לשתות לפחות 1,5 ליטר מים רגילים (לא מוגזים ולא מינרליים) מדי יום;
- בקר רזה, בשר סוס, עגל;
- כליות וכבד עגל;
- בשר עוף והודו ללא עור;
- לשון בקר או עגל;
- כל מאכלי ים;
- ביצים;
- כל דג (מבושל, מאודה או צלוי);
- מוצרי חלב רזה;
- בצל ושום;
- בשר חזיר רזה (דל שומן);
- ניתן להוסיף חומץ, מלח, תבלינים ותבלינים למזון.
ניתן לערבב את כל המאכלים המותרים בדיאטה במהלך היום כרצונכם.
בשלב הראשון, יש לכלול אותו:
- סוכר
- אווז
- ברווז
- בשר ארנבת
- חזיר
השלב השני בתזונתו של ד"ר דוקאן - "חילופין"
שלב זה קיבל את שמו בגלל התוכנית התזונתית, כאשר שני תפריטי תזונה שונים "חלבון" ו"חלבון עם ירקות "מתחלפים באורח שווה זה מזה. אם המשקל העודף היה פחות מ -10 ק"ג לפני תחילת הדיאטה, ניתן להאריך או לקצר את דפוס החלופה בכל עת. אפשרויות לדוגמא:
- יום חלבון אחד - יום אחד "ירקות + חלבונים"
- שלושה ימים "חלבון" - שלושה ימים "ירקות + חלבונים"
- חמישה ימים "חלבונים" - חמישה ימים "ירקות + חלבונים"
אם לפני תחילת הדיאטה המשקל העודף היה יותר מ -10 ק"גאז התוכנית לסירוגין היא רק 5 עד 5 ימים (כלומר חמישה ימים של "חלבון" - חמישה ימים של "ירקות + חלבונים").
משך השלב השני בדיאטת הדוקאן תלוי במשקל שאבד בשלב הראשון של הדיאטה על פי הנוסחה: 1 ק"ג של ירידה במשקל בשלב הראשון - 10 ימים בשלב השני של "החלופה". לדוגמה:
- ירידה כוללת במשקל בשלב הראשון 3 ק"ג - משך השלב השני 30 יום
- ירידה במשקל בשלב הראשון 4,5 ק"ג - משך שלב החלופה 45 יום
- ירידה במשקל בשלב הראשון של הדיאטה 5,2 ק"ג - משך שלב ההחלפה 52 יום
בשלב השני תוצאות השלב הראשון קבועות והתזונה קרובה לנורמה. המטרה העיקרית של שלב זה היא למנוע חזרה אפשרית של הקילוגרמים שאבדו בשלב הראשון.
תפריט השלב השני של דיאטת דוקאן מכיל את כל המוצרים מהשלב הראשון ליום "חלבון" ואותם מזונות בתוספת ירקות: עגבניות, מלפפונים, תרד, שעועית ירוקה, צנוניות, אספרגוס, כרוב, סלרי. , חצילים, קישואים, פטריות, גזר, סלק, פלפלים - להיום לפי תפריט "ירקות + חלבונים". ירקות ניתן לאכול בכל כמות ושיטת הכנה - חיים, מבושלים, אפויים או מאודים.
מזונות מותרים בשלב II של דיאטת הדוקאן:
- בהכרח כל יום מוסיפים 2 כפות לאוכל. כפות סובין שיבולת שועל
- חובה מדי יום לשתות לפחות 1,5 ליטר מים רגילים (לא מוגזים ולא מינרליים)
- כל מוצרי התפריט של שלב ה"התקפה".
- ירקות ללא עמילן
- גבינה (אחוז שומן פחות מ -6%) - 30 גרם.
- פירות (אסור להשתמש בענבים, דובדבנים ובננות)
- קקאו - כפית אחת
- חלב
- עמילן - 1 כף
- ג'לטין
- שמנת - 1 כפית
- שום
- קטשופ
- תבלינים, אדג'יקה, פלפל חריף
- שמן צמחי לטיגון (תרתי משמע 3 טיפות)
- גרקינס
- לחם - 2 פרוסות
- יין לבן או אדום - 50 גרם.
עוד אסור לערבב מוצרי שלב שני כמוצרים מהשלב הראשון - מהם ניתן לבחור רק שני מוצרים מדי יום. במקרה זה, המוצרים של השלב הראשון, כמו קודם, מתערבבים באופן שרירותי.
בשלב השני יש לא לכלול:
- אורז
- יבולים
- אבוקדו
- עֲדָשָׁה
- שעועית רחבה
- אפונה
- תפוחי אדמה
- פסטה
- שעועית
- תירס
השלב השלישי בדיאטת הדוקאן - "איחוד"
במהלך השלב השלישי, המשקל שהושג בשני השלבים הראשונים מתייצב. משך השלב השלישי של הדיאטה מחושב, כמו גם משך השלב השני - על פי המשקל שאבד בשלב הראשון של הדיאטה (עבור 1 ק"ג של משקל ירד בשלב הראשון - 10 ימים השלב השלישי של "איחוד"). התפריט קרוב עוד יותר למקובל.
בשלב השלישי, עליך לעקוב אחר כלל אחד: במהלך השבוע יש לבלות יום אחד בתפריט של השלב הראשון (יום "חלבון")
מזונות מותרים בדיאטה שלב שלוש של ד"ר דוקאן:
- בהכרח כל יום מוסיפים 2,5 כפות. כפות סובין שיבולת שועל לאוכל
- כל יום הוא חובה עליכם לשתות לפחות 1,5 ליטר מים רגילים (דוממים ולא מוגזים)
- כל המוצרים של תפריט השלב הראשון
- כל הירקות של תפריט השלב השני
- פירות מדי יום (למעט ענבים, בננות ודובדבנים)
- 2 פרוסות לחם
- גבינה דלת שומן (40 גרם)
- אתה יכול תפוחי אדמה, אורז, תירס, אפונה, שעועית, פסטה ומזונות עמילניים אחרים - פעמיים בשבוע.
אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה פעמיים בשבוע, אבל רק במקום ארוחה אחת (או במקום ארוחת בוקר, או ארוחת צהריים או ארוחת ערב).
השלב הרביעי בדיאטת הדוקאן - "ייצוב"
שלב זה כבר לא קשור ישירות לדיאטה עצמה - דיאטה זו לכל החיים. יש רק ארבעה אילוצים פשוטים שעליך לעקוב אחריהם:
- בכל יום חובה לשתות לפחות 1,5 ליטר מים רגילים (לא מוגזים ולא מינרליים)
- הקפידו להוסיף 3 כפות למזון מדי יום. כפות סובין שיבולת שועל
- מדי יום כל כמות של מזון חלבון, ירקות ופירות, פרוסת גבינה, שתי פרוסות לחם, כל שני מאכלים עם תכולת עמילן גבוהה
- יש לבזבז את אחד מימי השבוע בתפריט מהשלב הראשון (יום "חלבון")
ארבעת הכללים הפשוטים הללו ישמרו על משקלכם בגבולות מסוימים על ידי אכילת כל מה שתרצו במשך ששת הימים הנותרים בשבוע.
יתרונות הדיאטה של דוקאן
- הפלוס החשוב ביותר בדיאטת הדוקאן הוא שהקילוגרמים שאבדו אינם מוחזרים. גם חזרה למשטר רגיל לאחר דיאטה אינה גורמת לעלייה במשקל למשך פרק זמן כלשהו (עליך רק לעקוב אחר 4 כללים פשוטים).
- היעילות של דיאטת דוקאן גבוהה מאוד עם אינדיקטורים של 3-6 ק"ג בשבוע.
- המגבלות התזונתיות נמוכות ביותר, כך שניתן יהיה לבצע אותן בבית, בזמן הצהריים בעבודה, ובבית קפה ואפילו במסעדה. אפילו אלכוהול מותר, כך שלא תהיה כבשה שחורה, מוזמן ליום נישואין או למסיבה ארגונית.
- הדיאטה בטוחה ככל האפשר - היא אינה כוללת שימוש בתוספים כימיים או תכשירים כלשהם - כל מוצר יחיד הוא טבעי לחלוטין.
- אין הגבלה על כמות המזון הנצרכת (רק מספר קטן של דיאטות יכול להתפאר בכך - כוסמת, תזונה של מונטניאק ודיאטת אטקינס).
- אין הגבלות קפדניות על זמן הארוחות - זה יתאים גם למי שקם מוקדם וגם לאלה שאוהבים לישון.
- ירידה במשקל משמעותית כבר מהימים הראשונים של הדיאטה - אתה משוכנע מיד ביעילות הגבוהה שלה. יתר על כן, האפקטיביות לא פוחתת, גם אם דיאטות אחרות כבר לא עוזרות לך (כמו בתזונה הרפואית).
- דיאטה קלה מאוד לביצוע - כללים פשוטים אינם דורשים חישובים ראשוניים של התפריט. ומספר רב של מוצרים מאפשר להראות את כישרונם הקולינרי (זה למי שאוהב גם בישול וגם אוכל).
חסרונות הדיאטה של דוקאן
- הדיאטה מגבילה את כמות השומן. שוחח עם הרופא על אפשרויות דיאטה והגבלות. יתכן שיהיה צורך לשנות את התפריט בתוספת מינימלית נוספת של שמנים צמחיים (למשל, זית).
- כמו כל הדיאטות, התזונה של דוקטור דוקאן אינה מאוזנת לחלוטין - לכן יש צורך ליטול בנוסף מתחמי ויטמינים ומינרלים.
- השלב הראשון של הדיאטה הוא די קשה (אך היעילות שלו היא הגדולה ביותר בתקופה זו). בשלב זה יתכן עייפות מוגברת.
- הדיאטה דורשת צריכה יומית של סובין שיבולת שועל. מוצר זה אינו זמין בכל מקום - יתכן ויהיה צורך בהזמנה מראש עם משלוח. כמובן שבמקרה זה יהיה צורך לבצע את ההזמנה מראש תוך התחשבות במועד הכנת ההזמנה ומסירתה.
יעילות הדיאטה של דוקאן
התוצאות המעשיות מאושרות על ידי תרגול קליני. יעילות במקרה זה פירושה ייצוב המשקל שהושג לאחר שני מרווחי זמן: הראשון בין 6 ל 12 חודשים והשני מ 18 חודשים לשנתיים עם התוצאות:
- בין 6 ל -12 חודשים - ייצוב משקל של 83,3%
- בין 18 חודשים לשנתיים - 2% ייצוב משקל
הנתונים מאשרים את היעילות הגבוהה של הדיאטה, מכיוון שגם שנתיים לאחר הדיאטה, 2% מאלו שעברו את התצפית נותרו בטווח שהושג במהלך הדיאטה.