תנוחת יוגה לכלב הפונה כלפי מטה

תנוחת כלב הפונה כלפי מטה היא אחת האסאנות הבסיסיות. יוגים מנוסים מוצאים את זה מאוד יעיל וקל למדי ללמידה. אבל למתחילים, בהתחלה זה יהיה הו, כמה לא קל. אבל אין לנו שום כוונה להפחיד אותך. להיפך, עדיף מיד לנתח טעויות אופייניות ולהבין כיצד לבצע את האסאנה בצורה נכונה.

מה המשמעות של האסאנה "כלב עם הפנים למטה" ביוגה

השם הסנסקריט לכלב הפונה כלפי מטה הוא Adho Mukha Svanasana. Adho mukha מתורגם כ"פנים למטה" ושוואנה פירושו "כלב". מכאן השם. התנוחה, אכן, מזכירה כלב, שהוא נינוח ושמח להימתח. גם האסאנה הזו נראית כמו משולש. תצטרכו לדמיין שיצרתם הר עם שני מדרונות אחידים ופסגה בעצם הזנב. ההשוואה הזו תעזור לך!

כפי שכבר אמרנו, Adho Mukha Svanasana היא אחת התנוחות הרלוונטיות ביותר. זה חוזר על עצמו מספר פעמים בכל שיעור והוא חלק מתרגילי Surya Namaskar הפופולריים. מתחילים יצטרכו זמן וסבלנות כדי לשלוט בכלב הפונה כלפי מטה. אבל יוגים מתקדמים עושים זאת אוטומטית, יתר על כן, הם מסוגלים להירגע במצב זה. קשה להאמין? אבל זה באמת כך. ועם הזמן תוכלו גם להירגע בו, העיקר לשלוט בטכניקת הביצוע הנכונה.

היתרונות של פעילות גופנית

1. זה, כמו כל אסאנה הפוכה (כאשר האגן גבוה מהראש), נותן זרימה של דם טרי לראש. זה מאוד חשוב ושימושי: תאי המוח מתעדכנים, גוון העור משתפר. בחיים הרגילים, אנחנו לא מקבלים עמדה כזו (לשטוף רצפות, אם רק), אז נסו לכלול את האסאנה הזו בשיעורים שלכם.
2. אחת האסאנות הבודדות שמותחת היטב את החלק האחורי של הרגליים (מה שגם אנחנו לא עושים בחיי היום יום). זה עושה את זה בעדינות וללא כאב, העיקר לא למשוך שום דבר במאמץ רב. היה סבלני עם הגוף שלך. בצע את התרגיל הזה בצורה חלקה, הגדל את המתיחה שוב ושוב.
3. מאריך את עמוד השדרה. שמעת את הביטוי "ילדים גדלים, זקנים גדלים"? וזה נכון: עם השנים עמוד השדרה האנושי מתיישב, הופך פחות גמיש, מופיעים מהדקים ואנרגיה חיונית כבר לא יכולה לזרום בחופשיות לאורך עמוד השדרה. ותנוחת הכלב הפונה כלפי מטה מותחת היטב את עמוד השדרה, משחזרת את הנעורים והכוח שלו.
4. פותח את החזה, וזה מאוד חשוב ל"אנשי משרד". שמת לב איך אתה יושב? אתה מתכווץ? החזה שלך תפוס? וזה לא צריך להיות. הביצועים הקבועים של אסאנה זו מסירים את המתחים הללו, מיישרים את הגב ואת הרווח בין השכמות!
5. מסיר מלחציים באזור צוואר הרחם, וזה גם מאוד חשוב. אם התנוחה מבוצעת בצורה לא נכונה, להיפך, מהדקים אלה רק יתעצמו. שימו לב לכך במיוחד!

אחרת מדוע תנוחת "הכלב הפונה כלפי מטה" כל כך טובה:

• מפחית כאבים בגב התחתון, בצוואר (למה זה קורה, כבר הבנתם)
• מותח שרירים, רגליים, ידיים וגב
• עושה ידיים חזקות
• משפר את תפקוד הריאות, רלוונטי לאסטמה - עיסוי איברים פנימיים
• משפר את העיכול
• מנרמל שינה ודיכאון קל

פגיעה בפעילות גופנית

למי אסור בתנוחה "כלב מטה"? כל מי שעבר פגיעה מוחית טראומטית, אנשים עם לחץ דם גבוה ולקויי דם

מפרקים בפרקי הידיים (דלקת פרקים, ארתרוזיס). כמו כן לא מומלץ לבצע את האסאנה לכאבי ראש, בסוף ההריון ובימי המחזור החודשי.

איך לעשות את תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה

כעת ננתח איתך כיצד לבצע את האסאנה הזו בצורה נכונה, כמו גם את הטעויות הנפוצות ביותר שמתחילים יכולים לעשות.

אז, טכניקת הביצוע:

שימו לב! תיאור התרגילים ניתן לאדם בריא. עדיף להתחיל שיעורים עם מדריך. אם אתה עושה זאת בעצמך, צפה בזהירות בסרטון ההדרכה שלנו! תרגול שגוי יכול להיות חסר תועלת ואף מסוכן לגוף.

טכניקה מפורטת לביצוע "כלב עם הפנים כלפי מטה"

שלב 1

ראשית, בואו נראה איזה מרחק צריך להיות בין כפות הרגליים לכפות הידיים. לשם כך, אנו מורידים את הברכיים לרצפה, הישבן - על העקבים ומגיעים קדימה עם הידיים. אנחנו מפנים את מבטנו בין כפות הידיים.

שלב 2

כפות הידיים ברוחב הכתפיים עם האצבעות קדימה, הברכיים והרגליים גם ברוחב הכתפיים, הירכיים והזרועות מאונכות לרצפה.

שימו לב! הצמידו מיד את כפות הידיים לרצפה! אנו מרגישים שכל כף היד נלחצת, במיוחד הרפידות מתחת לאצבעות המורה.

שלב 3

אנחנו עולים ומעבירים את משקל הגוף קדימה, אנחנו מחליפים את האצבעות. אנחנו לוקחים נשימה ובזמן שאנחנו נושפים אנחנו דוחפים עם הידיים, נמתחים מאחורי גב האגן.

שלב 4

אנחנו מתחילים לקרוע את הברכיים מהרצפה ולהרים את האגן עד שמרגישים שהגב הפך ישר וארוך.

שלב 5

אם אתה מרגיש שאתה יכול להרים את העקבים אפילו גבוה יותר, עשה זאת ויישר את הברכיים עוד יותר. נסו לדחוף עם הידיים חזקות יותר מהרצפה ולהתמתח מאחורי האגן לאחור ולמעלה.

שלב 6

נעל במצב זה. וכשתרגיש מוכן, הורד את העקבים לרצפה.

שימו לב! אם העקבים שלך לא נופלים, זה בסדר. אז אתה משאיר אותם מורם מעט. אנו מבטיחים לך שבשלב מסוים התרגול שלך יעמיק - והעקבים שלך יירדו בשלווה.

שלב 7

נעל לכמה נשימות! החזה נמתח עד הירכיים, הגב התחתון מתכופף מטה, עצם הזנב נמתחת לשמיים. הבטן מורחבת, חופשית.

שימו לב! המבט מופנה כלפי מטה. אל תרים את הראש - אחרת הצוואר נמתח וזרימת הדם לראש מופרעת.

שימו לב! ודא שאתה לא צובט את הצוואר שלך עם הכתפיים שלך! כדי לעשות זאת, אתה יכול להתגלגל מעט קדימה, לקחת את הכתפיים לאחור, לכוון את בתי השחי לאוזניים, ושוב לדחוף את עצמך אחורה עם הידיים.

שלב 8

וכשתסיים את האסאנה הזו, העבר את משקל הגוף שלך קדימה, כרע ברך על הרצפה, הישבן שוכב על העקבים. במצב זה (תנוחת הילד) נחים מספר שניות.

זמן אסאנה: התחילו בדקה אחת, והביאו את התרגיל ל-1-2 דקות.

הטעויות הפופולריות ביותר

כדאי גם להזהיר אתכם מפניהם, שכן כבר הבנתם שאת כל ההשפעה החיובית של האסאנה ניתן להשיג רק אם היא מבוצעת נכון. ישנן שתי טעויות עיקריות:

1. סיבוב אחורה

לרוב, מתחילים מקיפים את הגב. כמובן שהם לא עושים את זה בכוונה. זה קורה כשהם מנסים להגיע למזרן עם העקבים. אבל תשכחו שהגב צריך להיות ישר. וזה הדבר הכי חשוב באסנה!

איך לתקן: אתה צריך להרים את העקבים למעלה, למתוח את הישבן כמה שיותר, לכופף את הברכיים ולמתוח את עצמך לאחור. כאשר הגב ישר, אתה יכול שוב להוריד את העקבים לרצפה.

2. גב קעור

הטעות הנפוצה השנייה היא כאשר הגב, להיפך, מתברר כקעור. זה קורה כאשר הם נמשכים חזק לאחור וכתוצאה מכך נכשלים בגב.

איך לתקן: אתה צריך להתגלגל קדימה על הידיים, לסובב את הכתפיים, לכוון את בתי השחי לאוזניים ולהתמתח מאחורי האגן.