לחץ על ספסל צרפתי עם משקולות

עמדה ראשונית: שכב על ספסל שטוח ושטוח כך שכפות הרגליים שלך יהיו לגמרי על הרצפה והבטן נמשכת פנימה.

קח משקולות בכל יד עם אחיזה ניטרלית (כפות הידיים זו מול זו).

הרחב את זרועותיך ליישור והביא אותן למצב ישירות מעל כתפיך.

• BP נמוך יותר: הורד את המשקולות לאט עד שהן ברמה עם הראש שלך. השהה ואז הושיט את זרועותיך עד שהן מגיעות למצב של 45 °. חזור על התרגיל.
  
• עליון FROM: הורד את המשקולות לאט ועצר כאשר זרועותיך יוצרות זווית של 45 מעלות. השהה ואז הושיט את זרועותיך עד שהן נמתחות לחלוטין והמשקולות מונחות ישירות מעל כתפיך.
  
• לחץ דם מלא: הורד את המשקולות עד שהן ישרות בראשך. השהה ואז הושיט את זרועותיך עד שהן מונחות ישירות מעל כתפיך.

תלתל שרירים עומד

עמדה ראשונית: הצב צד אחד של מכונת בלוק הגלילה למטה והצרף מוט ישר.

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והתכופפו מעט בברכיים, עמדו מול המשקולות ותפסו את המוט עם אחיזה תחתונה.

• BP נמוך יותר: כופף את זרועותיך באמצעות שרירי הזרוע שלך והרם את הקרש עד שזרועותיך יוצרות זווית של 90 מעלות. השהה ואז הורד לאט את המוט חזרה למצב ההתחלה, תוך שליטה בתנועה. חזור על התרגיל.
  
• עליון FROM: לכופף את הידיים ולהרים את המוט לכיוון החזה שלך, לסחוט את שרירי הזרוע למשך שנייה בנקודת המשרעת הגבוהה ביותר. הורד את המוט לזווית של 90 מעלות. חזור על התרגיל.
  
• לחץ דם מלא: הרם את המוט ממצב ההתחלה אל החזה והנמיך אותו עד שהזרועות מושטות לחלוטין בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת, וחבר את לחץ הדם העליון והתחתון.

הארכה לתלת ראשי על הבלוק בעמידה

עמדה ראשונית: עמדו מול מכונת בלוקים ותפסו מוט ישר (או בצורת V) עם אחיזה תקורה.

כופף מעט את הברכיים, התכופף מעט קדימה במותניים ולחץ את המרפקים כנגד פלג הגוף העליון בצידיך, והחזק את המוט בגובה החזה.

הביטו קדימה, שמרו על גב ישר ומתוח.

• BP נמוך יותר: לחץ את המוט לכיוון הרצפה עד שזרועותיך מושטות לחלוטין. הרם את זרועותיך לאט עד שהן מגיעות למצב של 90 מעלות.
  
• עליון FROM: השתמשו בתלת ראשיכם ולחצו את המוט לכיוון הרצפה עד שזרועותיכם בזווית של 90 מעלות, עצרו וחזרו למצב ההתחלה.
  
• לחץ דם מלא: לחץ את המוט לכיוון הרצפה, עשה את התרגיל ב BP מלא, ואז חזור למצב ההתחלה.

תלתלים דו-ראשי מרוכזים

עמדה ראשונית: שכב עם הגב על ספסל נוטה בזווית של 45 °. המשקולת והכתף צריכים לנוח על גב הספסל.

• BP נמוך יותר: כופף את שרירי הזרוע והרים את המשקולת עד לזווית של 90 מעלות. השהה ואז הוריד לאט את זרועותיך למצב ההתחלה. חזור על התרגיל.
  
• עליון FROM: הרם את המשקולת לסנטר שלך. השהה ואז הורד לאט את המשקולת לזווית של 90 מעלות. חזור על התרגיל.
  
• לחץ דם מלא: הדקו את שרירי הזרוע והרימו את המשקולת לסנטר. השהה ואז הורד לאט את המשקולת למצב ההתחלה.

שכיבות סמיכה לשלישייה

עמדה ראשונית: קח תנוחת דחיפה כלפי מעלה כך שהידיים יהיו במרחק רוחב הכתפיים, האצבעות מסתכלות קדימה.

• BP נמוך יותר: כל הזמן לשמור על הגוף במצב ישר (בשורה אחת), להוריד את החזה לרצפה ואז לעלות לאמצע המשרעת המלאה; חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל.
  
• עליון FROM: הורד את הגוף לכיוון הרצפה לאמצע המשרעת מהמצב העליון, ואז חזור למצב ההתחלה.
  
• לחץ דם מלא: מעורבים את המשקל של כל הגוף בתרגיל, הורידו את עצמכם לרצפה, ואז יישרו את הידיים ותעלו במשרעת מלאה למצב ההתחלה.

תלתל הזרועות לשרירי הזרוע בגוש התחתון עם ידית חבל

עמדה ראשונית: קום והתיישר לגובה מלא כך שעקביך יהיו מתחת למותניים, שרירי הבטן שלך מתוחים וכתפיך נינוחות.

• BP נמוך יותר: בעזרת אחיזה ניטראלית סובב את מפרקי כף היד שלך מעט החוצה תוך כדי כיפוף זרועותיך לזווית של 90 מעלות (במרפק). הורד את הקליע כלפי מטה עד שזרועותיך מושטות לחלוטין.
  
• עליון FROM: הרם את המוט תוך כדי הפניית מפרקי היד בו זמנית כלפי חוץ וכיווץ את שרירי הזרוע לנקודת הכפיפה הגבוהה ביותר. הורד את הקליע לחצי משרעתו וחזור על התרגיל.
  
• לחץ דם מלא: הרם את הקליע למשרעת מלאה, ואז הורד אותו לנקודה התחתונה.