לאחרונה חלה התרגשות בתרגול אומנויות הלחימה המזרחיות. יותר ויותר אנשים מתחילים ללמוד במכוני כושר, מדורים ובתי ספר, שם הם מקבלים את כל הידע הדרוש להגנה עצמית. גברים העוסקים באומנויות לחימה, עמוקות מסיבה כלשהי, מאמינים שכדי לפתח את ההמונים, יש להקריב מהירות. למעשה, מדובר בשטויות צרופות, שלא ברור ממי ומתי היא הופיעה במוחם של אנשים. כעת תוכלו להבין כיצד תוכלו לפתח מסת שריר מבלי לאבד את מהירות האגרוף.

האם אימוני כוח באמת מפחיתים את מהירות הלוחם?

בואו נסתכל על הבעיה הזו כדי להפיג סופית את המיתוס הטיפש והלא מבוסס, שהתבצר היטב במוחם של תושבי חבר העמים עוד בתקופת ברית המועצות. בשנים הסובייטיות אנשים היו סקפטיים לגבי כל מה שהגיע מהמערב, כולל אתלטיות. רבים האמינו כי מפתחי הגוף הם אנשים איטיים ומגושמים, וכי אימון משקולות רק יעכב את התפתחות המהירות. למרות זאת, ישנן לפחות שתי דוגמאות עזות לעובדה שעבודה עם משקלים כבדים אינה אויב, אלא עוזר בפיתוח איכויות מהירות.

1. מסוטטסו אויאמה הוא המייסד של קראטה קיוקושין. כולם מכירים וזוכרים את מהירות המכה של האיש הזה, איתו דפק את קרני השוורים בהופעות הפגנה. אך משום מה, איש אינו מבחין כיצד שילב מעליות משקולות ועבד עם משקלו שלו.
   
2. ברוס לי הוא האדם הלוקה בשבץ המהיר ביותר בעולם, שגם במהלך חייו במנזר תמיד עשה משקולות בהדרכת המורה שלו.

מהי אם כן הסיבה מדוע מהירות האגרוף יורדת במהלך אימון כוח? זוהי אי ידיעה נפוצה כיצד לבנות נכון את האימון שלך. כאשר עובדים עם משקל, יש לבצע תרגילים נפיצים, לא חלקים, רק בדרך זו תוכלו לשמור על מהירות, לפתח אותה וגם להגדיל את נפח מסת השריר.

העקרונות הבסיסיים של פיתוח מסה ומהירות בעבודה עם קליפות

ישנם מספר היבטים חשובים שיש להקפיד עליהם כדי לא לאבד מהירות ולפתח מסה.

• כשעושים תרגילים בקצב נפץ משתמשים רק במשקלים כבדים - בערך 70% מהמקסימום.
  
• כאשר עובדים עם קליפות, משתמשים ב"רמאות ".
  
• התרגיל נעשה בקצב המהיר ביותר האפשרי.
  
• כל התנועות מבוצעות במשרעת מופחתת.
  
• מבצעים תרגילים שונים, גם כאלה שאינך אוהב.
  
• לפני שתתחיל לעבוד עם משקל כבד, אתה צריך להתמתח עם קל יותר.

הטעות העיקרית של רוב האנשים היא שהם מנסים לבצע עבודות נפץ לאורך כל תקופת המיסה. בטח שכחתם שהגוף מתרגל ללחץ, ולכן יש לשנות מעת לעת את המורכבות והפרטים של התרגיל.

3 סוגי אימונים לפיתוח מסה ומהירות

בתי ספר מודרניים לג'יו ג'יטסו, קרטה וקרב יד ביד החלו לאחרונה לתרגל שלושה סוגי אימונים לפיתוח מסה ומהירות. כבר בשנה הראשונה לאימונים, מתחילים במקטעים אלה העלו את מהירות המכה שלהם ב -50%, בעוד שריריהם התפתחו ולא נבדלו מאנשים שמקדישים את עצמם באופן מוחלט וכושר.

בואו נסתכל על העקרונות הללו וכיצד להשתמש בהם:

1. אימון לשימור משקל סטטי עוסק בחיזוק השרירים המחזיקים את היד או הרגל במהלך אגרוף.
   
2. עבודה נפץ עם קליפות - אתה מרים משקולות גדולות על ידי לחיצה והגברת מהירות התרגיל.
   
3. מתיחה עם משקולות - תרגילי מתיחה חשובים לכל אומנויות לחימה מכיוון שהם משחררים את האדם. אם תוסיף מעט עומס למתחם, תוכל להשיג הצלחה רבה הרבה יותר מהר מאשר במתיחות סטטיות.

הסירוגין והשילוב המוסמך של סוגים אלו יאפשרו לך לפתח את נפח מסת השריר ולהגדיל את מהירות ההשפעה.

מערך שרירים וימי אימונים

המתחם לפיתוח מסה ומהירות יימשך 6 שבועות, והשיעורים מתחלפים לפי סוג 4/7 ו- 3/7. הודות להתפלגות זו לאורך ימי האימון, לשרירי הספורטאי יהיה זמן לנוח על מנת לצמוח. כל קבוצת שרירים תתחיל להיטען פעם בשבוע והמעגל עצמו נראה כך:

• אימון א '- חזה, תלת ראשי ודלקות
  
• אימון ב '- גב, שרירי זרוע ודלתא אחורית
  
• אימון ב '- רגליים מלאות

שרירי הבטן אינם מופיעים ברשימה זו מכיוון שהם מתנדנדים בסוף כל אימון.

קומפלקס תרגילים

עכשיו בואו נסתכל על תרגילים שיאפשרו לכם לפתח מסת שרירים ומהירות, כפי שנעשה בבתי ספר מודרניים לאומנויות לחימה ברחבי העולם.

הכשרה א

אימון ב '

אימון ב '

העיתונות מבוצעת בשתי גישות לכל היותר. כל שאר התרגילים לפיתוח המוני צריכים להיעשות ב 3-4 סטים של 8-12 חזרות. היוצאים מן הכלל הם פירמידות ושאיבת שרירי עגלים (לפחות 20 חזרות).

סיכום

המתחם המוצג יעזור לך לפתח מסת שריר, תוך לא לאבד, אלא אפילו להגביר את מהירות ההשפעה. זכור, אתה לא צריך להיסחף עם זה, כי אחרי 6 שבועות יעילות התוכנית תפחת, תצטרך לשנות אותה. תרגילים חלופיים כדי לזעזע כל הזמן את גופך ולעורר את צמיחת השרירים.

קרא עוד: