טופו נתחי סויה הם כמו קנבס ריק, הזמנה ליצירתיות קולינרית: הם יספגו את הטעם של כל התבלינים שתוסיפו. זנים רכים של טופו הם אידיאליים להכנת שייקים ופודינגים. קשים יותר נאפים היטב או מטוגנים בווק, ואז מוסיפים לסלט, או מבשלים איתם בכריך או מנה עיקרית צמחונית, כולל על בסיס ספגטי. בנוסף לחלבון, טופו העשוי עם סידן סולפט עשיר בסידן בריא לעצמות (קרא מידע על החבילה). המועצה: אין מספיק זמן לבשל? קנה טופו מוכן. תכולת חלבון: כמעט 10 גרם למנה רגילה (100 גרם) טופו יציב.
שעועית כל מנה תהפוך יותר משביעה אם תוסיפו לה שעועית, כי. הוא מכיל הרבה חלבון וסיבים. "שעועית עשירה בשני סוגי הסיבים - מסיסים במים ולא מסיסים - שעועית מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול ומסייעת לעיכול", אומר וורן. היא ממליצה לאכול מגוון של שעועית, כולל חומוס (Cicer arietinum), שעועית שחורה ושעועית צבעונית אחרת. אתה יכול לבשל סיר גדול של שעועית - בבת אחת במשך שבוע, כדי לא לבזבז זמן בבישול (לשעועית - בדרך כלל הרבה). או לקנות שעועית משומרת ברזרבה - רק הצנצנת צריכה להיות ללא גודל, והמוצר עצמו - ללא הוספת מלח (שוב, קרא את המידע על האריזה). המועצה: בבישול מוסיפים לשעועית מעט אצות - אז השעועית תיספג טוב יותר. תכולת חלבון: 7 גרם לכל חצי כוס שעועית שחורה מבושלת.
יוגורט יווני כדאי להחליף את היוגורט הרגיל בזן הסמיך והגרעיני הזה – שמכיל בנוסף לזה פי שניים חלבון. וורן מתעלם לחלוטין מיוגורט דל קלוריות, וממליץ על יוגורט יווני עם 2% שומן או אפילו יותר שומן - כי. המוצר הזה הוא שנותן תחושת שובע ושביעות רצון מארוחה לאורך זמן. קנו יוגורט עם תווית אורגנית במידת האפשר: מחקרים מדעיים אחרונים הראו שבחלב אורגני יש יותר חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב מאשר בחלב רגיל. עדיף לקנות יוגורט יווני רגיל – לא ממותק וללא תוספות – ואז להוסיף לו ממתיק טבעי בעצמך, כמו דבש. המועצה: האם אתה אוהב לא מתוק, אלא חמוץ? הוסף כמה כפות יוגורט יווני למרק שמנת או תבשיל ירקות. תכולת חלבון: כ-15 גרם ל-100 גרם יוגורט יווני 2%.
ביצים* התחל את הבוקר עם ביצה אחת (ואז התנזר במהלך היום). רק אל תזרוק את החלמון! "זהו מקור מצוין לכולין המועיל, שהוא חיוני לתפקוד תקין של תאי הגוף", אומר וורן. חלמון ביצה מכיל גם לוטאין ונוגדי חמצון הטובים לבריאות העיניים. הערה: ה-USDA ממליץ על לא יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ליום, וביצה גדולה אחת כבר מכילה 186 מ"ג. המועצה: עדיף לקנות מוצרים מחוות, ורצוי לקבל אישור כ"אורגני", כי. ביצים כאלה בריאות יותר, והתנאים לאחזקת תרנגולות בדרך כלל אתיים יותר (יש אפילו לא רשמי בארה"ב). תכולת חלבון: 6 גרם לביצה גדולה.
עדשים הדגנים הקטנים האלה מכילים בערך סיבים מרווים רעב כמו שעועית. ההבדל הוא שאי אפשר להשרות עדשים, אלא פשוט לבשל - וזה ייקח רק 20-30 דקות. חשוב מכך, עדשים הן "מקור מצוין לחומצה פולית, שחשובה למערכת העצבים ולבריאות הכללית - אפילו משמעותית יותר משעועית", מדגישה וורן. היא מציעה לאכול עדשים עשירות בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C, כמו עגבניות (או תפוזים), כדי לעזור לגוף לספוג ברזל. טיפ: אתה לא אוהב עדשים מבושלות יתר על המידה? נסה זנים קשים יותר! תכולת חלבון: 9 גרם לחצי כוס עדשים מבושלות.
חמאת אגוזים ואגוזים רק חופן של אגוזי מלך, שקדים, קשיו או בוטנים מספק לך חלבון. או שאתה מעדיף חמאת אגוזים? "שניהם מספקים לגוף שומנים חד בלתי רוויים שעוזרים להוריד את הכולסטרול הרע", נזכרת וורן. היא ממליצה לא לבחור בחמאת אגוזים דלת קלוריות, כי. זה דל בחלבון. חמאת האגוזים הטובה ביותר היא זו המכילה שני מרכיבים בלבד: אגוזים ומלח. טוב למרוח אותו על לחם, ולהוסיף למנות חמות, וללוש לשייקי בוקר. טיפ: אם אתם אלרגיים לאגוזים, אפשר להחליף את חמאת האגוזים בממרח זרעי חמניות. תכולת חלבון: 7 גרם לכל 2 כפות חמאת אגוזים.
טמפה אל תזלזל בגסות, עם טעם אגוזי, טמפה. כמו טופו, הוא עשוי מסויה, אבל יש טריק אחד: "השעועית מותססת, מה שיוצר חיידקים שטובים למעי שלך", אומר וורן. "תהליך התסיסה גם מפרק פחמימות שקשה לרבים לעכל, מה שהופך את המוצר הזה לטעים יותר לאנשים שהבטן שלהם לא סובלנית לטופו". למנת "פתיחה צמחונית" - חלופה בטעם לבשר - קוצצים טמפה ומקפיצים אותה, ואז זורקים לרוטב ספגטי או מילוי טאקו, או מוסיפים למנה חמה. טיפ: "בייקון" טמפה מעושן מוכן יכול לתבל סלטים וכריכי ירקות. זה שימושי במיוחד למי שהפך לאחרונה לצמחוני. תכולת חלבון: 21 גרם למנה רגילה (100 גרם) של טמפה מוכן.
והטיפ האחרון: אין צורך לערבב מקורות חלבון לא מלאים (מזון כזה כשלעצמו אינו מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות) בארוחה אחת: למשל אורז עם שעועית. ניתן לעשות זאת במהלך היום. אם אתה אוכל מגוון של מזונות צמחוניים מדי יום, סביר להניח שהגוף שלך יהיה במצב טוב. אם יש ספק, הישען על קינואה – אחד מהמזונות הצמחיים הבודדים המכילים חלבון מלא: 4 גרם חלבון לחצי כוס קינואה מבושלת.
מקור -