פיצול בן שלושה ימים "כוח, שריר ואש"

פיצול של שלושה ימים "כוח, שריר ואש"

מטרה עיקרית:

סוג:

רמת הכנה: מְמוּצָע

מספר האימונים בשבוע: 3

ציוד הכרחי: משקולת, משקולות, EZ- בר, ציוד אימון

קהל: גברים ונשים

הסדרה "כוח, שריר ואש"

  • פיצול של שלושה ימים "כוח, שריר ואש"

מְחַבֵּר: סטיב שו

 

הנה הגרסה המיוחלת ל- XNUMX יום של תוכנית האימון כוח, שרירים ואש הפופולרית להפליא לעלייה בשרירים אינטנסיביים. אלפי אנשים השתמשו בפיצול של XNUMX ימים בהצלחה.

מספר המעוניינים לעבור לגרסת שלושה הימים של מערכת האימונים "כוח, שרירים, אש" גדל מספר פעמים. אני מתנצל על כך שהמתנתי לחומר הזה, אבל רציתי לוודא שוב שאעשה הכל נכון.

ישנן אפשרויות רבות לפיצול בן שלושה ימים, אך תוכנית האימון הבאה מתאימה ביותר למערכת הכוח, השריר והאש:

  • יום 1: חזה ובחזרה
  • יום 2: רגליים
  • יום 3: חגים
  • יום 4: כתפיים וזרועות
  • יום 5: חגים
  • יום 6: חגים
  • יום 7: חגים

כפי שאתה יכול לראות, תוכנית האימונים מספקת שלושה ימי מנוחה בבת אחת לאחר אימון שרירי הידיים וחגורת הכתפיים. זה יאפשר לך להתאושש לחלוטין לפני שאתה חוזר לחדר הכושר כדי להתאמן על שרירי החזה והגב.

מרכיבי התוכנית "כוח, שריר ואש"

מערכת אימוני הכוח, השריר והאש שלי תעזור לכם לבנות מסת שריר ולהגביר את הכוח באמצעות גישה מיוחדת לתהליך האימון: יהיו לנו שלוש אפשרויות מוגדרות, ונשתמש בכולן באימון אחד. עבור כל קבוצת שרירי יעד נבצע את הסוגים הבאים של סטים:

 
  1. כוח. מערכי כוח פותחים את אימון האימונים. ערכות כוח כוללות ביצוע של 3 עד 5 חזרות, כל הגישות משתמשות באותו משקל עבודה. אם אתה עושה 5 חזרות לכל סט, הגדל את משקל העבודה שלך. בקבוצות השרירים העיקריות אנו מבצעים בין 2 ל -4 סטים כוח, לשרירים קטנים - שתי גישות כוח באימון אחד. יש לציין כי עבור קבוצות שרירים מסוימות, זה לא מעשי לבצע גישות כוח, ולפעמים זה לגמרי לא מציאותי. לדוגמא, קשה אפילו לדמיין כיצד צריכה להיראות ערכת כוח לשרירי הבטן.
  1. שרירים. מערכת השרירים מורכבת מ-6-12 חזרות עם אותו משקל עבודה. כאשר אתה מתחיל לשבור את סף 12 החזרות בכל סט, הגדל את משקל העבודה שלך. בקבוצות השרירים העיקריות אנו מבצעים בסך הכל 4-6 קבוצות שרירים באימון אחד, אך אנו משתמשים בשני תרגילים. שרירים קטנים מקבלים 2 עד 4 מערכות שרירים בכל אימון מ -1 או 2 תרגילים. לחלופין, תוכלו לבצע 3 סטים של תרגיל אחד.
  1. אש. עבור כל קבוצת יעד אנו מבצעים 1-2 ערכות אש, תוך שימוש בעיקר בתרגילי בידוד. בחר משקל המאפשר לנו לבצע 15 עד 20 חזרות, ואז הגדל את מספר החזרות ל 40. איך? אנחנו עושים כמה שיותר חזרות, נחים מעט וחוזרים לתרגיל. ההפסקה צריכה להיות קצרה ככל האפשר, כדי שנמלא את עתודות האנרגיה למשך 1-3 חזרות בלבד. בהתגברות על הכאב הבוער, אנו מבצעים את התרגיל עד שמספר החזרות הכולל מגיע ל 40. ואם בגישה הראשונה אנו עושים יותר מ 25 חזרות, אנו מעלים את משקל העבודה. אנו מבצעים שתי קבוצות אש עבור קבוצות השרירים העיקריות, ומספיק אחת או שתיים של קבוצות אש כדי לעבד קבוצות שרירים קטנות.

הערות והערות

  • דחייה - אני לא ממליץ לך לעבוד עד כישלון מוחלט. נסו לבצע כל סט עד שתרגישו שלא תמשכו חזרה נוספת, וברגע זה עצרו את התרגיל. אם בשלב מסוים אתה מגיע בטעות לנקודת כישלון זו - זה לא משנה, אבל אתה לא צריך להסיע את עצמך בכוונה לפינה בכל גישה.
  • מטרה מטרה - המטרה העיקרית שלך היא להתקדם בכל אימון ובכל סט. סטים להחליק הם בזבוז זמן ומאמץ. אם אינך מרגיש טוב או שיש לך מעט זמן - אל תרדוף אחרי המספר, אלא עצור בפחות גישות איכותיות.
  • אפשרויות - כמובן, יש לך את הזכות להתאים את תוכנית האימונים ללוח הזמנים שלך, אך אל תשכח בו זמנית שלא מתאים לפיתוח גוף ישר להתאמן יותר מ- 4 פעמים בשבוע. מהי הטובה ביותר? כזה שתוכלו להיצמד אליו לתקופה ארוכה.
  • שינויים מינוריים מה אם לא בא לי לעמוד בעקרון 6-12 חזרות וארצה לעשות 6 עד 10 חזרות? אתם מוזמנים ללכת על 6-10 חזרות. מה אם אני לא אוהב את הרעיון של 3-5 חזרות בערכת כוח? ואז בצע 4 עד 6 חזרות. האם קשה לבצע 40 חזרות במוקד האש? עבור ל -30 חזרות שריפת שרירים. הערה: שינויים קלים קיימים כל עוד אתה מקפיד על העקרונות הבסיסיים של תוכנית אימונים זו. אל תתלה מהדברים הקטנים - רק חשוב כיצד להרים יותר משקל ולהגדיל!
  • תרגיל מתחלף - תרגילי סיבוב כל שבוע זה לא רעיון רע. ברור שאי אפשר להשלים את כל התרגילים לקבוצת היעד באימון אחד. לדוגמא, תוכלו להשתמש בסט משקולות לסטים של שרירי החזה בשבוע ובמשקולות למשך השבוע הבא.
  • מספר הגישות הכולל - עדיף להתחיל במספר הגישות המינימלי, וכשאתה מרגיש שהגיע הזמן להגביר את העומס, הוסף את מספר הגישות לתוכנית האימונים שלך.
  • שרירי עגל - שימו לב כי אין ערכות כוח לשרירי השוקיים. אין לי שום סיבה להאמין ששרירי השוקיים מגיבים היטב לחזרות נמוכות.
  • הארבע ראשי - אם אתה רוצה לסבול מכאבים, הוסף ערכה מבודדת של 20 סקוואטים לסטים לשריר הארבע ראשי.

יום 1. חזה ובחזרה

כוח:
4 גישה ל 5, 5, 4, 3 חזרות
שרירים:
2 גישה ל 12, 10 חזרות
2 גישה ל 12, 10 חזרות
האש:
2 גישה ל 40 חזרות
כוח:
2 גישה ל 5, 4 חזרות
שרירים:
2 גישה ל 12, 10 חזרות
2 גישה ל 12, 10 חזרות
האש:
1 להתקרב הלאה 40 חזרות
שרירים:
2 גישה ל 12, 10 חזרות
האש:
2 גישה ל 40 חזרות

יום 2. רגליים ובטן מוח

כוח:
4 גישה ל 5, 4, 3, 3 חזרות
שרירים:
2 גישה ל 12, 10 חזרות
2 גישה ל 12, 10 חזרות
האש:
2 גישה ל 40 חזרות
כוח:
2 גישה ל 5, 4 חזרות
שרירים:
2 גישה ל 12, 10 חזרות
האש:
1 להתקרב הלאה 40 חזרות
שרירים:
3 גישה ל 12, 10, 8 חזרות
האש:
2 גישה ל 40 חזרות

יום 3. מנוחה

יום 4. כתפיים וזרועות

כוח:
4 גישה ל 5, 4, 3, 3 חזרות
שרירים:
2 גישה ל 12, 10 חזרות
2 גישה ל 12, 10 חזרות
האש:
2 גישה ל 40 חזרות
כוח:
2 גישה ל 5, 4 חזרות
2 גישה ל 5, 4 חזרות
שרירים:
2 גישה ל 12, 10 חזרות
2 גישה ל 12, 10 חזרות
האש:
1 להתקרב הלאה 40 חזרות
1 להתקרב הלאה 40 חזרות

יום 5. מנוחה

יום 6. מנוחה

יום 7. מנוחה

תזונת ספורט לתוכנית חוזק ואש

כדי להפיק את המרב מהתוכנית, באופן טבעי עליכם לאכול טוב ולהשלים את התזונה בתוספי ספורט. כדי להיות גדולים ושריריים אתה צריך לאכול כמו גדול. היו מוכנים לספוג כמויות אדירות של קלוריות ולעשות זאת בחוכמה.

תוסף מפתח לעלייה במשקל הוא תוסף איכותי שיכול לספק לגוף מותש באימון פחמימות מהירות לחידוש אנרגיה ועיכול מהיר של חלבון להשפעה אנטי-קטבולית.

מומלץ לקחת אותו לפני האימון כדי לשפר את התפקודים הנפשיים ולהעלות את פוטנציאל האנרגיה. יספק לשרירים הגדלים ולגוף את הסט הדרוש של ויטמינים ומינרלים. אל תשכח כי הצורך של הספורטאי בויטמינים הוא בסדר גודל גדול יותר מצרכיו של עובד משרד שמנהל אורח חיים בישיבה ומולטי-ויטמינים רגילים מבית המרקחת לא יספיקו לך.

 

כאחד התוספים המוכרים והיעילים ביותר, הוא צריך להיות גם חלק מהמשקל המינימלי.

תוספי ספורט מומלצים לתכנית חוזק ואש בשרירים

קרא עוד:

    10.08.13
    34
    174 120
    פיצול של ארבעה ימים "כוח, שריר ואש"
    תוכנית האימונים של טום הרדי
    טרנספורמציה בגוף: אין לך מאה רובל, אלא יש לך מאה חברים

    השאירו תגובה