דדליפט - סוגים, אפקטים, הטעויות הנפוצות ביותר

תוכן מוכח

דדליפט הוא תרגיל שמעט ספורטאים עושים. למרות מחלוקות רבות, כדאי לשכנע את עצמך בכך, כי זה מביא יתרונות רבים. בדקו כיצד לבצע כראוי דדליפט ומה ניתן להשיג בעזרתו.

דדליפט הם אחד מאותם תרגילים שצריכים להוות את הבסיס לתוכניות האימון שלך. אם עושים זאת נכון, זה לא גורם לפציעות חמורות כלל. העיקר הוא ללמוד את הטכניקה ולעקוב אחר העצות - רק אז היא מסוגלת לתת תוצאות מדהימות.

דדליפט על רגליים ישרות

אם אתה רוצה לחזק את הירכיים שלך, מומלצת דדליפט ברגליים ישרות. תרגיל זה הוא לכאורה פשוט לביצוע. יעילותו תלויה בעיקר בפרטים, ולכן חשוב כל כך להקפיד על הכללים החלים.

בעת ביצוע תרגיל דדליפט, ההתמקדות העיקרית שלך צריכה להיות באיכות התרגיל, ולא במספר החזרות שבוצעו. המהות של הדדליפט היא להרים את המשקל מהקרקע בקווים ישרים תוך שמירה על גב ישר. חשוב שהכתפיים יימשכו לאחור.

כשמדובר בדדליפט, הטכניקה מתמקדת בכמה עקרונות להלן. על ידי ביצוע הטיפים, תשיג תוצאות משביעות רצון מבלי להסתכן בפציעות.

1. שמור את הרגליים ברוחב הירכיים. אצבעות הרגליים צריכות לבלוט מעט מעל המוט.
2. תפוס את המשקולת עם כל הידיים שלך (לפנים) - המרווח שלהם צריך להיות קצת יותר רחב מהכתפיים.
3. שאפו והישענו קדימה, צובטים את הכתפיים.
4. הרם את המשקל למעלה תוך שמירה על גב ורגליים ישרות.
5. החזיקו את המשקל למשך 2-3 שניות, נשפו, ואז החזירו אותו בעדינות על הרצפה.

בצע 10-20 חזרות על הדדליפט בסט אחד - שמירה על הטכניקה הנכונה.

Zראה גם: תרגילים עם משקולת - איך לעשות אותם כדי להביא תוצאות?

סומו דדליפט

סוג זה של דדליפט שונה מהקלאסי בעיקר במיקום הרגליים. בגרסת הסומו, הרגליים מפוזרות לרווחה, והידיים האוחזות במוט מונחות על קו הכתפיים, בין הרגליים. סומו דדליפט מאפשר מעורבות אינטנסיבית יותר של השריר הארבע ראשי והאדוקטורים של הירך. לשרירי הגב, לעומת זאת, תפקיד קטן יותר.

1. עמוד עם הרגליים פשוקות לרווחה מול המשקולת, כשהרגליים מופנות החוצה. אסור שהברכיים יפנו פנימה.
2. יישר את הגב והטה את פלג הגוף העליון בכ-45 מעלות. תפוס את המשקולת עם הידיים ברוחב הכתפיים. הראש צריך להיות בקו אחד עם הגוף.
3. הנשימה חשובה בסומו דדליפט. שאפו, כווצו את שרירי הבטן והרימו את המשקולת לגובה הרגליים התחתונות. עצור למשך 2-3 שניות.
4. נשמו החוצה וחזרו לאט מעמדת ההתחלה. יישר מעט את הירכיים והברכיים. הניחו בעדינות את המשקולת על הרצפה.

בדוק גם: אימון גב - מה זה?

הרם הרומני

עקרון התרגיל זהה לעקרון ברגליים ישרות. ובמקרה הזה, כדאי לעשות תריסר חזרות בערך בסדרה. ההבדל בין דדליפט רגל ישרה לדדליפט ברגל ישרה רומנית הוא ש:

1. בדדליפט הקלאסי הברכיים מיושרות בעיקר - ניתן לכופף מעט בזמן הרמת המשקל, בעוד שבגרסה הרומנית התרגיל מתבצע בברכיים כפופות,
2. בגרסה הקלאסית מניחים את המשקולת על הרצפה ובגרסה הרומנית היא נשארת באחיזה כל הזמן עד סוף הסדרה,
3. בדדליפט רומני ניתן להרים את הבר מהמעמד, בקלאסי רק מהרצפה.

טכניקת דדליפט בסגנון רומני זכה לעוקבים רבים בזכות התנועות שנותנות יותר חופש.

1. לכו לכיוון המשקולת כך שתעמדו באמצע בין המטענים.
2. התכופף עם גב ישר כדי לבצע דדליפט נכון ושמור על הברכיים כפופות מעט.
3. אחיזה בדדליפט צריכה להיות אחיזה, אז עם האצבעות המורה כלפי מטה.
4. שאפו, אם כן, תוך כדי יישור הגב וכיפוף קל של הברכיים, הרימו את המשקולת.
5. נשפו והורידו בעדינות את המשקולת, אך אל תשימו את המוט על הרצפה. חזור על התרגיל.

הקפד לקרוא: אימון בבית - חלופה בטוחה לחדר הכושר

דדליפט על רגל אחת

התרגיל קשה יותר מהגרסה הקלאסית. עם זאת, אתה יכול לבצע דדליפט זה ללא עומס. התרגיל מערב את שרירי הדו-ראשי, העכוז והבטן הישר. איך לבצע דדליפט רגל אחת?

1. עמוד ישר עם כפות הרגליים צמודות זו לזו והידיים שמוטות לאורך הגוף. הגב נשאר ישר והברכיים כפופות מעט.
2. שאפו, ואז החזירו את הירכיים לאחור, הטה את פלג הגוף העליון קדימה והרם רגל אחת לאחור. הישאר במצב זה על ידי מתיחת הרגל המורמת. בדדליפט רגל אחת, הראש צריך להישאר בקו אחד עם הגב.
3. חזור לעמדת ההתחלה תוך כדי נשיפה איטית.
4. בצע 10 חזרות, ואז שנה את הרגל.

סוג זה של דדליפט יכול להתבצע גם עם משקולות. עם זאת, למתחילים כדאי לנסות תחילה את התרגילים ללא ציוד. חוץ מזה, זה גם רעיון מצוין להכנה דדליפט ביתי. ניתן להשתמש בבקבוקי מים במקום משקולות.

תבדוק את זה: איך להתאמן בבית עם משקולות?

דדליפט - טעויות

דדליפט הוא תרגיל פשוט לכאורה. עם זאת, זה למעשה דורש דיוק. כל טעות יכולה לגרום לפציעות לא נעימות בדדליפט במקום להשפעות חיוביות.

השגיאות הנפוצות ביותר בדדליפט כוללות:

1. גב עגול - בתרגיל זה יש למשוך את השכמות כלפי מטה ואת הגב ישר,
2. ייצוב עמוד השדרה לאחר אחיזת המשקולות - מיקום עמוד השדרה ודחיפת הירכיים צריך להתבצע לפני הטיית הגו ושמירה עליו תוך כדי,
3. מיקום הירכיים כמו בסקוואט - בדדליפט, הירכיים חייבות להיות גבוהות מהברכיים (אי אפשר לעשות סקוואט מלא),
4. אחיזת משקולת מתחלפת - האחיזה הטובה ביותר היא האחיזה (אצבעות מצביעות למטה),
5. מתיחת יתר של מפרק הירך - בדדליפט יש לדחוף את הירכיים קדימה, אך להישאר בקו אחד עם הגוף כולו,
6. ראשית, יש לעבוד על הירכיים תוך כדי הרמת המשקולת - יישור הברכיים, הזזת הירכיים ועבודת הגב צריך להיעשות במקביל תוך הרמת העומס.

דדליפט וכאבי גב

אימון דדליפט משפר את מצב מבנה שרירי השלד. נפחית את הסיכון לכאבים בעמוד השדרה המותני. עם זאת, יש לנקוט זהירות מיוחדת במקרה של מחלות ומחלות של עמוד השדרה.

דדליפט והיפרלורדוזיס

התרגיל יגרום לכאבים אצל אנשים הסובלים מהיפרלורדוזיס, כלומר לורדוזיס מותני מעמיק. מצב זה מאופיין בחולשה בשרירי הישבן, הבטן והשרירים הדו-ראשיים של הירך, וקיצור שרירי הארבע ראשי ושרירי הגב.

כתוצאה מכך, שרירים אחרים, כולל המתח המותני, עמוסים יתר על המידה בעת הרמה בדדליפט. גם הלחץ על החוליות עולה. לכן, כאשר אנו רוצים לבצע דדליפט, ולורדוזיס קשה מונע זאת, עדיף להתייעץ עם מאמן אישי המוסמך בתחום הפיזיותרפיה.

דדליפט ועקמת

עקמת היא מחלה שמפרה את האיזון בין עבודת השרירים משני צידי עמוד השדרה. לכן, התעמלות בחדר כושר במקרה של עקמת לא כוללת דדליפט המעמיסים את עמוד השדרה בציר. גורם נוסף המשפיע על השלילי ההשפעה של דדליפט על עמוד השדרה עם עקמת יש עומס גבוה - לא מומלץ למצב זה.

דדליפט ודיסקופתיה

בשל העומס והמחויבות להפעיל קבוצות שרירים רבות, אנשים עם פציעות גב צריכים לוותר גם על דדליפט. אלה כוללים סיאטיקה ודיסקופתיה. הסיכון להחמרת פציעה בעת ביצוע דדליפט הוא גבוה מאוד.

קרא גם: איך להיפטר מכאבי גב? 5 התרגילים הטובים ביותר עבור עמוד שדרה בריא

דדליפט - אפקטים

יש הרבה סיבות לדדליפטינג. טכניקה נכונה מעניקה לסוג זה של פעילות גופנית יתרונות רבים:

1. זה עובד בצורה רב כיוונית - דדליפט לא מתמקד רק בחיזוק שרירי המתח או הדו-ראשי של הירכיים (במקרה של דדליפט על רגליים ישרות), אלא גם בחיזוק שרירי הלטיסימוס, שרירי העכוז ואפילו שרירי הבטן;
2. דדליפט רומני מחזק בנוסף את שרירי הירך של הישבן;
3. עוזר להפחית שומן בגוף - מגביר את ההוצאה האנרגטית, שבזכותה אתה יכול להשיג גירעון אנרגטי מהר יותר.

מומלץ לכלול דדליפט בתוכנית האימונים שלך. אם תשלטו בטכניקה הנכונה, לפעילות גופנית יהיו יתרונות רבים - כולל יתרונות בריאותיים.

תוכן מהאתר medTvoiLokony הם נועדו לשפר, לא להחליף, את הקשר בין משתמש האתר לרופאו. האתר מיועד למטרות אינפורמטיביות וחינוכיות בלבד. לפני שתעקוב אחר הידע המומחה, בפרט ייעוץ רפואי, המופיע באתר שלנו, עליך להתייעץ עם רופא. המנהל אינו נושא בשום השלכות הנובעות משימוש במידע המצוי באתר.